L’ostéopathie fait partie de ces nouvelles médecines alternatives et devient une méthode de traitement de plus en plus connue. Elle peut soigner aussi bien les hommes, les femmes et les enfants.

Mais comment définir cette médecine, souvent cataloguée comme « alternative » ?
 L’ostéopathie est une pratique médicale totalement manuelle qui vise à maintenir ou restaurer la mobilité des différentes structures de l’organisme. Elle se base sur l’idée selon laquelle la perte de mobilité naturelle des organes apparait au niveau des muscles (entre autres) et engendre donc des dysfonctionnements.

Pourquoi consulter un ostéopathe ?
 Il est tout d’abord, important de noter que vous pouvez consulter un ostéopathe à titre préventif. En effet, les manipulations qui seront effectuées pourront prévenir un futur déséquilibre qui aurait pu s’aggraver et se manifester par des douleurs à plus long terme.

L’ostéopathie peut agir sur presque tout l’organisme : les muscles, les viscères, les articulations, les maladies douloureuses touchant au squelette… 
Elle est souvent conseillée aux personnes souffrant du dos, le médecin cherche alors à rééquilibrer la structure entière du squelette pour que les organes puissent refonctionner correctement. 
Les autres principaux maux qui sont traités sont : les tendinites, les troubles circulatoires, le stress, l’anxiété, les douleurs articulaires, les états dépressifs.

La technique est souvent étonnante, car le son qui se dégage lors de la manipulation est impressionnant (en réalité une bulle de gaz qui s’échappe de l’articulation). Mais ce n’est pas une médecine qui guérit tous les maux malheureusement, elle n’a aucune action sur les fractures, les infections, les maladies dégénératives et génétiques.

Il faut par ailleurs savoir que suite à une séance de manipulation il est possible de ressentir quelques effets secondaires tels que de la fatigue, des vertiges, une sensation d’aggravation des symptômes, une hypersensibilité… Néanmoins tous ces effets secondaires ne se font pas toujours ressentir et s’ils apparaissent ne dépassent pas 24h.

Finalement si vous êtes sujet aux soucis qui peuvent être résolus par l’ostéopathie, vous savez qu’il existe une alternative aux médecines traditionnelles : une méthode plus naturelle que les médicaments, plus douce pour l’organisme et qui peut prévenir de futurs maux. L’ostéopathie est donc tout a fait indiqué aux sportifs dans le cadre de sa préparation ou de sa récupération, mais aussi en cas de douleurs récurrentes.

J’attire enfin votre attention sur le choix du praticien, car il y a eu beaucoup d’abus du fait d’un manque de réglementation. Privilégiez les ostéopathes qui sont aussi kinésithérapeutes. Parlez en autour de vous, votre entourage a bien une bonne adresse (j’en ai des bonnes sur la région Lilloise au cas ou…). Enfin sachez, qu’un bon praticien vous posera beaucoup de questions sur vos antécédents médicaux, vos habitudes de vie et qu’il ne forcera jamais, ses manipulations seront précises et se feront en douceur.

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Pour rester en forme toute l’année, impossible de faire l’impasse sur les vitamines et les nutriments. Seulement, il en existe tellement qu’on ne s’y retrouve plus. Quels sont leurs rôles ? Sont-ils vraiment tous nécessaires ? Que faut-il consommer pour atteindre les apports journaliers recommandés ? On fait le point.

Pourquoi avons-nous besoin de consommer des vitamines ?

Notre corps est incapable de produire la plupart des vitamines. Seules les vitamines K, H et B12 peuvent être synthétisées par l’organisme grâce aux bactéries présentes dans l’intestin. Pour le reste, notre alimentation doit être capable de nous les fournir. Au total, il existe 13 vitamines qu’on divise généralement en deux catégories.

Le premier groupe renferme les vitamines liposolubles A, D, K et E (solubles dans les graisses). Ces vitamines sont stockées dans l’organisme, principalement dans les organes et dans les graisses. De là vient le phénomène de coloration de la peau (ou plutôt de la graisse présente sous la peau), lors de l’absorption de bêta-carotène. Il ne faut pas en consommer en excès, car le surdosage peut s’avérer nocif pour la santé.

Le second groupe contient les vitamines hydrosolubles du groupe B et C (solubles dans l’eau). Une fois que le corps a puisé les ressources vitaminiques dont il a besoin, il évacue le surplus dans les urines. Ces vitamines ne sont donc pas stockables (exception faite pour la vitamine B12), il est donc nécessaire de maintenir une consommation quotidienne.

Que pourrait entraîner une carence en vitamine et/ou en nutriment ?

Dans les pays industrialisés, ces types de carences sont rares. Néanmoins, une alimentation déséquilibrée peut entraîner ce genre de conséquences. Alcoolisme chronique, régimes, grossesse ou dysfonctionnement digestif exposent le sujet au risque de carence. Les symptômes de ce déséquilibre sont les suivants : fatigue fréquente, peau sèche, lèvres fissurées, troubles digestifs, troubles de l’humeur (dépression, nervosité, …). Ils sont parfois plus graves : chute de cheveux, dégénérescence cérébrale et même scorbut font alors leur apparition.

Doit-on consommer des compléments alimentaires ?

L’alimentation doit largement suffire pour combler nos besoins quotidiens en vitamines et nutriments. C’est pourquoi il est important de s’offrir une alimentation saine et équilibrée. Les compléments alimentaires font d’ailleurs polémique puisque certaines études ont démontré leur inefficacité voire même leur dangerosité. La vitamine A en ligne de mire : consommée en excès, cette vitamine deviendrait toxique pour l’organisme.

Comment être sûr de consommer assez de vitamines et nutriments ?

Les vitamines et les nutriments présents naturellement dans l’alimentation s’échappent malheureusement rapidement. Cuisson longue, température élevée ou simple contact avec l’air entraînent une perte voire une destruction de certaines vitamines et de certains nutriments. Mais il n’est pas nécessaire de se priver d’un bon plat mijoté pour s’assurer d’atteindre les doses recommandées. Vous pouvez simplement inclure dans vos repas une assiette de crudités, les légumes crus et consommés rapidement ne perdent pas leurs bienfaits, l’huile avec laquelle vous assaisonnez est aussi très riche en vitamines. Idem pour la levure de bière et le germe de blé, très nourrissants.

On ne soupçonnerait pas le pouvoir de certains aliments. Ils regorgent pourtant de vitamines et nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour vous aider à enrichir vos plats, voici la liste des 13 vitamines principales et des 9 nutriments essentiels, leurs rôles et les aliments qui les contiennent.

Les vitamines

• La vitamine A / rétinol

Quel est son rôle ?

C’est un facteur de croissance des organes et des os.
C’est un anti-oxydant : elle bloque les radicaux libres et protège contre le vieillissement.
Elle facilite la vision crépusculaire.
Elle améliore les défenses immunitaires, la résistance aux infections.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,8 mg pour la femme
1 mg pour l’homme

Où la trouve-t-on principalement ?

Directement dans les produits laitiers, le foie, les oeufs, les poissons.

Indirectement sous forme de caroténoïdes (provitamines qui, ensuite, se transforment en vitamine A) dans certains végétaux : les épinards, les carottes, les abricots, les melons.

• La vitamine B1 / thiamine

Quel est son rôle ?

Elle facilite la digestion des glucides.
Elle atténue largement les effets du stress.
Elle favorise la mémoire, l’attention et le calme.
Elle est nécessaire pour la croissance, la transmission de l’influx nerveux.
Elle régularise l’appétit.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le soja, le riz brun, les viandes, les poissons, les légumes secs, les jaunes d’oeufs, le lait, les asperges, les avocats et les brocolis.

• La vitamine B2 / riboflavine

Quel est son rôle ?

Elle permet d’utiliser les sucres et les protéines.
Elle aide à la formation des globules rouges.
Elle aide à la production hormonale.
Elle améliore la qualité des tissus et des organes (peau, œil) ainsi que leur croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les champignons, le lait, les viandes, les poissons, le pain complet et les légumes verts cuits.

• La vitamine B3 / PP

Quel est son rôle ?

Elle facilite la digestion des sucres et des graisses.
Elle diminue le cholestérol.
Elle améliore la circulation sanguine tout en réduisant la tension artérielle.
Elle est nécessaire à la croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

14 mg pour les femmes
16 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, le foie, les viandes blanches, les poissons, les champignons, les céréales, le pain complet, les fromages et les fruits.

• La vitamine B5 / acide pantothénique

Quel est son rôle ?

C’est un facteur de croissance essentiel.
Elle participe au métabolisme des sucres et des lipides.
Elle contribue à un meilleur état de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Elle améliore les troubles nerveux.

Quels sont nos besoins journaliers ?

10 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les céréales complètes, les légumineuses, le foie de veau, les jaunes d’oeufs, les viandes, les avocats et les brocolis.

• La vitamine B6 / pyridoxine

Quel est son rôle ?

Elle aide à l’assimilation des protéines et des graisses (stockage des acides gras insaturés).
Elles est essentiel pour le fonctionnement du système nerveux.
Elle évite les crampes musculaires.
Elle maintient la peau et les cheveux en bonne santé.
Elle est utile dans la prévention des accidents vasculaires, de la dépression.

Quels sont nos besoins journaliers ?

2 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les germes de blé, les viandes rouges, les abats, les poissons, les jaunes d’oeufs et les légumes secs.

• La vitamine B8 / H

Quel est son rôle ?

Elle intervient dans la synthèse d’acides gras.
Elle est essentielle au métabolisme des sucres et des graisses.
Elle favorise la croissance des cheveux.
Elle est prescrite dans certains cas d’affections cutanées comme l’acné.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0.3 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les jaunes d’oeufs, le soja, les céréales et tous les produits laitiers.

• La vitamine B9 / acide folique

Quel est son rôle ?

Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges.
Elle intervient dans la synthèse des protéines.
Elle prévient l’anémie.
Elle est indispensable à la croissance et au maintien en bonne santé du système nerveux et de la moelle osseuse.
Elle prévient le stress et certaines formes de dépression.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0.3 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

L’homme ne synthétise pas cette vitamine et la seule source reste les aliments : les légumes verts, les graines, les germes de blé, les levures, le foie, les abats, les viandes et les jaunes d’oeufs.

• La vitamine B12 / cobalamine

Quel est son rôle ?

Elle a un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides et du phosphore.
Elle aide à la croissance.
Elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines.
Elle améliore la mémoire.
Elle améliore la qualité de la peau, des cheveux et le fonctionnement du système nerveux.
Elle diminue le taux de cholestérol.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,003 mg pour les adultes

Où la trouve-t-on principalement ?

Elle est présente dans les aliments d’origine animale : essentiellement le foie, dans le lait, les oeufs, les poissons, les crustacés et les viandes.

• La vitamine C / acide ascorbique

Quel est son rôle ?

C’est un anti-oxydant majeur : elle accélère la cicatrisation, freine le vieillissement des tissus.
Elle lutte contre les infections en améliorant les défenses immunitaires.
Elle est essentielle pour la santé des tissus, dents, os, gencives, ligaments, cartilages.
Elle favorise l’absorption du calcium, du fer et de la vitamine E.

Quels sont nos besoins journaliers ?

60 à 100 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Essentiellement dans les fruits et légumes frais tels que le persil, les oranges, les kiwis, les fruits rouges, les tomates, l’oseille, le cresson et les brocolis.

• La vitamine D

Quel est son rôle ?

C’est un antirachitique.
Elle est nécessaire à l’assimilation du phosphore et du calcium synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil.
Elle possède des bienfaits pour la croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,0025 mg pour les adultes.

Un apport complémentaire en vitamine D est nécessaire :
- dans les pays où l’ensoleillement est faible, la synthèse par l’organisme est donc insuffisante,
- chez les enfants
- chez les personnes impotentes ou qui sortent peu

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie (surtout le foie de poissons), les poissons, la levure et les laitages.

• La vitamine E / tocopherol

Quel est son rôle ?

C’est un excellent antioxydant : elle neutralise les radicaux libres et prévient ainsi le vieillissement cellulaire prématuré.
Elle a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine.
Elle renforce la fertilité.
Elle améliore la trophicité de la peau et des muscles.

Quels sont nos besoins journaliers ?

12 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans les céréales complètes, les huiles végétales, les légumes verts, les tomates, les poissons gras, les noisettes et les amandes.

• La vitamine K

Quel est son rôle ?

C’est l’anti-hémorragique par excellence : elle permet la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.

Quels sont nos besoins journaliers ?

35 mcg pour les femmes
45 mcg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les oeufs, les légumes verts et les céréales.

Les nutriments

• Les sels minéraux et les oligo-éléments

Les sels minéraux et les oligo-éléments sont des éléments, principalement d’origine végétale, indispensables à l’organisme. Tout comme les vitamines, les nutriments n’apportent aucune calorie. Leur élimination quotidienne nécessite un apport journalier. Il est important de noter que des activités physiques fortes produisant de la transpiration participe au processus de perte de sels minéraux.

Les sels minéraux sont présents en quantités relativement élevées dans le corps humain (jusqu’à plusieurs grammes). Sans eux, les glucides, lipides, protéines et vitamines ne pourraient être absorbés par l’organisme. Les oligo-éléments, quant à eux, sont présents en très petites quantités dans l’organisme.

• Le calcium

Quel est son rôle ?

Il contribue à la constitution et à l’entretien des os et des dents.
Il participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Il aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires.
Il possède un rôle de régulation de la pression artérielle.
Il est nécessaire à la coagulation sanguine.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1000 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les produits laitiers, les fromages, les légumes frais, les fruits, les poissons et les crustacés.

• Le fer

Quel est son rôle ?

Il est important dans la formation de l’hémoglobine, des globules rouges.
Il favorise la résistance aux infections.
Il prévient l’anémie.

Quels sont nos besoins journaliers ?

10 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, le chocolat, le persil, les viandes rouges, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits (abricots, figues), les légumes à feuilles vert foncé, le pain et les céréales.

A noter : La proportion de fer d’origine végétale absorbée par l’organisme n’est que de 1 à 5% de la quantité ingérée tandis que celle du fer d’origine animale varie entre 5 à 25 %.
Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, consommez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.

• Le magnésium

Quel est son rôle ?

Il stimule la formation d’anticorps.
Il régule le rythme cardiaque.
Il aide à la minéralisation des os, au fonctionnement des nerfs et des muscles.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.
Il prévient les infections en stimulant l’immunité.
Il réduit le taux sanguin du cholestérol et des triglycérides.

Quels sont nos besoins journaliers ?

400 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les crustacés, les bananes et les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex).

• Le phosphore

Quel est son rôle ?

Il est nécessaire pour la formation et le maintien en bonne santé des os et des dents.
Il est associé au calcium et participe à la minéralisation du squelette.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

700 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, le soja, les fromages, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, et les légumes secs.

• Le potassium

Quel est son rôle ?

Il facilite la synthèse des protéines.
Il aide au maintien de l’acidité.
Il est nécessaire à la contraction musculaire et l’influx nerveux.
Il aide au bon fonctionnement du cœur et des reins.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.

Quels sont nos besoins journaliers ?

3500 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes, les poissons, le chocolat.

• Le sélénium

Quel est son rôle ?

Il est antioxydant : il intervient dans l’élimination des radicaux libres.
Il lutte contre les maladies dites dégénératives.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

50 à 200 mcg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les poissons, les volailles, les viandes rouges, les oeufs, les fruits et les légumes.

• Le zinc

Quel est son rôle ?

Il est nécessaire à la croissance des cellules, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation.
Il intervient dans la synthèse des hormones sexuelles chez l’homme.
Il joue un rôle dans la perception du goût et de l’odorat.
Il possède une action dans le traitement de l’acné juvénile.
Il a un rôle antipelliculaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

15 mg pour les adultes

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les huîtres, les coquillages, les viandes, les jaunes d’oeufs, les produits laitiers, la levure de bière et les volailles.

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Voilà un petit document que je viens de retrouver dans mes tiroirs et qui devrait en intéresser plus d’un. J’avais oublié que je vous avais rédigé un livre blanc concernant les aliments « qui musclent ». J’espère que vous le trouverez intéressant et pratique. C’est mon premier livre blanc, alors soyez indulgents :-p

• Télécharger le livre blanc : « 32 aliments pour se muscler »
  (PDF – 9,6 Mo)

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Le löyly scandinave, le furo japonais, l’inipi des Indiens d’Amérique… Autant d’appellations culturelles pour désigner le sauna ! Bien que ces processus de sudation soient différents, ils convergent tous vers un seul but, apporter la détente du corps et de l’esprit.

Les principaux saunas

• Le sauna finlandais

Il est le plus utilisé dans le monde et son principe est simple : Une cabine fabriquée en pin du Nord renferme des bancs sur plusieurs niveaux et un foyer où chauffent des pierres volcaniques. La chaleur y est très sèche, seulement 3 à 20% d’humidité, le minimum revenant au banc supérieur. Sa température est forte puisqu’elle oscille entre 80 et 100°C.

• Le sauna japonais

Dans nos contrées occidentales, on le retrouve sous la forme d’un caisson à infrarouges. Un trou est pratiqué afin que la tête reste à l’extérieur et profite de l’air ambiant. La chaleur n’est pas aussi saisissante que celle du sauna finlandais puisqu’elle avoisine au maximum les 60°C.

• Le sauna indien

Cette hutte à sudation appelée « sweat lodge » est une sorte de cabane en bois recouverte de couvertures et implantée en extérieur. De grosses pierres préalablement chauffées pendant une heure (60 à 75°C) y sont ensuite introduites : il ne reste plus qu’à verser de l’eau dessus…

Dans tous les cas, l’efficacité du sauna est accentuée si la séance est suivie d’une douche fraîche ou froide.

Les bienfaits du sauna

Le sauna est un facteur important de bien-être et d’équilibre. Une séance de sudation calme les nerfs et procure un profond effet de relaxation. En éliminant les toxines, elle dissout le stress et redonne du tonus. Les muscles se relâchent, les courbatures sont soulagées.

Nombre d’études médicales ont également démontré l’intérêt de sa pratique pour notre cœur, notre circulation sanguine et notre peau. En effet, le sauna stimule la fonction cardiaque, active le sang et par là même, redonne élasticité et fermeté à la peau. Un dicton finlandais l’affirme : « le sauna rend la femme plus belle » et nous ne pouvons que constater sa véracité. La sueur dégagée nettoie la peau en profondeur, boutons et impuretés disparaissent.

Attention ! Avant votre première séance, il est nécessaire de vérifier auprès de votre médecin votre aptitude à supporter la chaleur sèche. Le sauna est en outre contre-indiqué aux asthmatiques et aux personnes souffrant de troubles cardiaques ou circulatoires.

Le sauna du futur…

Partie du principe que le très grand froid assouplit les fibres musculaires et possède des effets anti-inflammatoires, la société française Criotec a mis au point un sauna… glacé ! Cette cabine individuelle de cryosauna fournit un nuage réfrigérant allant jusqu’à -160°C par évaporation d’azote liquide. La séance dure entre une et trois minutes, la tête hors de la cabine et les mains et pieds munis de gants et chaussettes. Les premiers utilisateurs visés sont les sportifs de haut niveau, mais qui sait ?

Merci à Cath. H. pour cet article

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On a tendance à croire que le sport permet de canaliser un trop plein d’énergie, seulement, est-ce vraiment le cas? Le sport est-il réellement un exutoire pour les plus impulsifs d’entre nous ? N’entretient-il pas, au contraire, une certaine forme de hargne et si oui, est-ce vraiment si mauvais ? Fitéo s’est penché sur la question.

L’agressivité en question

Un comportement agressif émerge généralement d’un contexte de vie où règnent des facteurs stressants (problèmes familiaux, de santé, de travail, ou psychologiques). Si une personne est agressive contre elle-même ou contre autrui, plusieurs éléments vont être mis en cause comme la fatigue, l’éducation ou le milieu social dans lequel elle vit. Le sport ne peut pas être l’unique cause de l’apparition d’un comportement agressif, mais comme le souligne Luc Collard dans son livre « Sport et agressivité », il peut, dans certains cas, l’accentuer.

Le sport : un combat

Ce professeur d’EPS à l’Université de Picardie souligne que le sport fait appel à une logique presque animale. Gagner un match, c’est symboliquement éliminer l’autre, le détruire; ce qui fait inévitablement appel à l’agressivité. Mais cette agressivité peut être de deux types : soit elle est légale c’est-à-dire que les règles du jeu permettent sa présence, soit elle est illicite et dans ce cas, elle fait souvent appel à la violence verbale ou gestuelle. L’agressivité légale est nécessaire au bon déroulement du match. Elle permet, en effet, d’impressionner le rival et de donner plus de puissance aux gestes sportifs. Seulement, elle doit aussi être mesurée, et chez les adolescents, cela peut parfois s’avérer difficile.

Des études qui font face aux idées reçues

Plusieurs études tendent à prouver que la pratique de certaines activités physiques entretiendrait voire accentuerait l’agressivité. Des chercheurs ont par exemple comparé l’attitude de deux groupes de jeunes entre 15 et 16 ans, l’un pratiquant des sports de combat et de force, l’autre non. Au bout de deux ans de pratique, les jeunes qui avaient pratiqué un sport de combat avaient plus souvent eu recours à la violence, utilisé une arme, commis des actes de vandalisme ou séché les cours que dans l’autre groupe.

Une autre étude montre que lorsqu’un sport est pratiqué régulièrement, le degré d’agressivité du sportif reste constant même s’il pratique, de façon occasionnelle, un autre sport moins violent. Cette étude consiste à interchanger le sport de 3 groupes (rugbymen, handballeurs et basketteurs). Le constat montre que les rugbymen restent les plus violents et ne parviennent à gagner que les matchs de rugby. Les basketteurs, habitués à une pratique sans contact physique, remportent l’épreuve de basket et de handball face aux rugbymen. Quant aux handballeurs plus modérés, ils réussissent le plus de matchs.

Bien choisir son sport

Il est important d’adapter son sport en fonction de sa personnalité et de ses besoins. Une personne trop inhibée aura plutôt tendance à aller vers des sports non compétitifs, dans un groupe où elle pourra se fondre, ou seule pour éviter l’autre. Pourtant, contrer cette tendance par un sport plus social pourrait renverser la tendance. Dans le cas inverse, pour réellement canaliser l’agressivité d’une personne, il faudrait non pas qu’elle choisisse un sport de combat ou d’équipe, qui fait appel à la vivacité et au déchaînement, mais plutôt un sport où on prône le respect d’autrui ainsi que la maîtrise du corps et de l’esprit. Il faut aussi souligner que les sports très intenses fatiguent très vite, et que contrairement aux idées reçues, le sportif ne sera pas nécessairement plus serein. Il peut au contraire devenir irascible.

En résumé

Le sport reste un excellent moyen de faire le vide et de se débarrasser des tensions. Seulement, nous ne réagissons pas tous de la même manière d’où la nécessité d’adapter son sport à son tempérament. Inutile de pratiquer un sport stressant si l’on a besoin de s’extraire d’angoisses. Inutile aussi de se tourner vers des sports violents si l’on est fréquemment irritable ou nerveux. Le sport peut aider à pondérer nos points faibles à condition qu’il soit choisi en conséquence et correctement pratiqué.

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Une récente étude parue dans le British Journal of Sports Medicine le démontre, 58 personnes atteintes d’obésité ont suivi un entraînement d’aérobic encadré par des coachs pendant 12 semaines, sans modifier leurs habitudes alimentaires. La perte moyenne de poids est de 3 kilos, et la plupart n’ont vu leur poids diminuer que de 1,5 kilo.

Idem pour les sportifs de haut niveau qui souhaitent perdre de la masse, par exemple pour les boxeurs ou les haltérophiles qui veulent entrer dans une catégorie de poids inférieure à la leur. Malgré ce que l’on pourrait penser, la perte de masse grasse est «assez lente» : environ 1,5 kg par mois.

Dan Carey, docteur en physiologie, explique que le corps humain brûle davantage de calories pendant un effort modéré que pendant un effort plus intense. «La zone de brûlement de calories optimale se situe entre un rythme cardiaque de 105 à 134 par minute. Il est sans doute mieux de s’entraîner à une fréquence cardiaque dans le haut de cette fourchette, car votre corps brûlera au total plus de calories».

Le tout pour perdre du poids est de combiner une bonne alimentation et du sport. Pour résumer, il faut donc augmenter ses dépenses et diminuer ses apports. Ceci est le meilleur moyen de perdre la masse graisseuse et non la masse musculaire.

Mais ce n’est pas tout : l’exercice physique apporte bien d’autres bénéfices. Une diminution du stress, une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque au repos, une bonne humeur, un bien-être physique et mental, une sensation de liberté.

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Art japonais reconnu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, le Shiatsu n’échappe malheureusement pas à certaines pratiques détournées de son esprit originel pouvant ternir son image, la faute à des pseudo praticiens peu recommandables. Toujours est-il que la véritable pratique du Shiatsu est une source intarissable de bien-être.

Signification et reconnaissance du Shiatsu

D’abord reconnu officiellement par le ministère japonais de la santé, la commission européenne attendra 1997 pour à son tour attribuer au Shiatsu les honneurs d’une reconnaissance officielle. L’initiative est à l’origine du député européen belge Paul Lannoye qui mettra son poids dans la balance pour que le Shiatsu bénéficie du stature de médecine complémentaire digne d’intérêt.

Étymologiquement, « Shi » signifie « Doigt », et « Atsu » veut dire « Pression ». Le Shiatsu est donc une technique de digito-pressure (acupuncture sans aiguille) qui peut se pratiquer sur une partie du corps ou sur son ensemble afin de stimuler l’énergie interne et ainsi apporter le bien-être recherché.

Ainsi, les différentes pressions effectuées lors d’un shiatsu complet, c’est-à-dire sur l’ensemble du corps, stimulent le système de guérison naturel de l’organisme et lui permettent ainsi de récupérer plus rapidement d’un surcroît de stress, d’une activité physique intense ou bien toute autre source de contraction potentielle.

Dans certains cas, le Shiatsu peut aussi avoir recours à quelques manipulations ou étirements. Le but est alors de réguler la circulation de l’énergie en recherchant un équilibre, ce qui devient un excellent moyen de prévention contre certaines maladies ou dérèglements.

Des études réalisées à Taiwan ont ainsi mis en évidence non seulement l’efficacité de l’acupression pour réduire la douleur, la gêne fonctionnelle et l’insomnie, mais elle s’est surtout révélée plus efficace que les traitements physiques classiques !

Malheureusement même si le Shiatsu est reconnu au Japon et au niveau européen il n’existe pas encore de diplôme d’état en France. Distinguer les bons praticiens des charlatans n’est donc pas forcément évident. Avant de recevoir un Shiatsu, vous pouvez passer du temps avec le praticien afin de mieux le connaître ou plus précisément de bien cerner sa méthode, car il existe en effet différents courants, tous aussi valables les uns que les autres.

Quelques conseils pour déceler les bons praticiens des mauvais

• Si on vous demande de vous déshabiller, refusez et partez ! Le Shiatsu se pratique habillé
• Si on vous demande de stopper tout traitement médical, refusez ! Le Shiatsu est utilisé en complément de celui-ci et non en remplacement
• Si on vous demande des informations financières personnelles, refusez ! Votre shiatsu doit être payé par chèque ou en espèce.
• La plupart des praticiens de Shiatsu, quel que soit le courant ou la fédération, sont titulaires d’une attestation de formations aux premiers secours et signataire d’un code de déontologie. Vous pouvez éventuellement demander à le consulter.

Comme dans de nombreuses médecines et/ou méthodes parallèles on trouve malheureusement de bons praticiens et des personnes sans scrupules qui en ternissent son image. Le Shiatsu mérite bien mieux que ce les idées que peuvent véhiculer ces personnes mal intentionnées.

Il est alors essentiel d’en comprendre les différents principes pour cerner au mieux les valeurs les bienfaits de ces médecines au savoir-faire reconnu.

Quoi qu’il en soit, les personnes actives, sportives ou stressées devraient essayer le Shiatsu, car celui-ci peut apporter bien-être et détente, mais également réguler certains petits troubles de santé.

Merci à Jacqueline pour cet article.

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Si vous êtes de fidèles lecteurs de Fitéo, vous savez sans doute ce qu’est l’aromathérapie. Cette méthode de soins et de bien-être est aujourd’hui très tendance, attirant ainsi de nouveaux acteurs sur le marché. Dernier exemple en date avec Adidas qui a lancé sa propre ligne de vêtements dérivée de ses principes.

• Petit rappel : qu’est-ce que l’aromathérapie ?

L’aromathérapie se base sur des extraits aromatiques de certaines plantes pour les utiliser à des fins médicales. Au-delà de leurs actions sur notre physique, les essences aromatiques appliquées, par exemple lors de massage, ont aussi des répercussions positives sur notre moral.

Les soins se pratiquent essentiellement par le biais d’huiles essentielles, mais l’aromathérapie utilise aussi de nombreux produits dérivés aux effets similaires tels que des bains moussants ou des produits de beauté, certains de ces arômes ou épices étant même appliqués dans des préparations culinaires.

Bien consciente des retombées de telles applications, Adidas se lance à son tour dans le bain… À une originalité près, puisque l’équipementier n’a pas choisi sa gamme de soins corporels pour vanter ses mérites aromathérapiques, mais a bien pris la décision d’en adapter ses bienfaits en incorporant des extraits de plantes directement dans les fibres de ses textiles.

Le géant allemand complète ainsi sa ligne de textiles dits « intelligents », autrement dit de vêtements qui s’adaptent à la pratique sportive de chaque individu.

• Skintex : « la ligne d’aromathérapie »

La cible de ces nouveaux produits est exclusivement féminine. L’idée étant, Mesdames (ou Mesdemoiselles), de vous accompagner au mieux dans vos différentes activités sportives.

Dans la pratique, la technologie Skintex intégrée dans la gamme de vêtements « Adidas Adilibria », libère des arômes aux vertus énergisantes à chacune des frictions générées par vos mouvements, ainsi que des extraits de Vitamine E contenus dans les fibres du textile.

Les effets recherchés sont-ils vraiment au rendez-vous ou alors n’est-ce encore qu’un simple coup marketing ? Difficile en effet d’imaginer que de « simples fibres » puissent se substituer totalement aux massages et aux produits dont l’efficacité est déjà avérée. Mais l’idée est probablement d’utiliser ces vêtements en complément des soins plus « traditionnels ».

Tout ceci tend toutefois à montrer, si besoin est, que les vertus de l’aromathérapie sont bien réelles. En attendant, peut-être que transpirer dans des « vêtements aromathérapiques » donnera à l’expression « sentir la rose » un tout autre sens.

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La formule admise, c’est que le seul moyen de perdre du poids passe par des exercices de faible intensité et de longue durée. L’idéal ? Trois séances (non-consécutives) par semaine de plus de 45 min d’effort modéré en continu. Mais pour celles et ceux qui n’ont pas le temps au quotidien, il reste encore les exercices de HIIT.

Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensivity Interval Training) est, comme son nom l’indique, une forme intensive d’entrainement fractionné.

Petit rappel pour les non-initiés : le fractionné consiste à alterner des phases de rush (effort intense) et des phases de repos (effort d’intensité moyenne).

Où est l’intérêt ? Les sportifs ont recours à ce type d’exercices parce que cela leur permet de travailler aussi bien en aérobie (effort continu modéré) qu’en anaérobie (effort intense et donc bref qui demande un temps de récupération).

Et donc, l’intérêt pour la perte de poids ?

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Plusieurs études semblent avoir montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse.

• Pour les entraînements de longue durée, à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à brûler des graisses.

• Ce n’est pas le cas avec le HIIT, mais l’intensité de l’exercice et l’augmentation du métabolisme de base parviennent aux mêmes résultats.

Si je résume : vous vous entrainez moins longtemps et vous perdez davantage de graisses.

Chouette, un remède miracle ! Bon, où est l’embrouille ?

Plus court, oui. Plus efficace, oui. Mais plus facile… surement pas. L’entraînement est épuisant (doux euphémisme). L’activité thermique interne du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde.

• D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de 30 minutes d’efforts en continu (entre 70% et 80% de sa fréquence cardiaque maximale) sans être épuisé.

• Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînements.

• Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intensif, il y a risque de blessure.

Consignes de départ

Cet entraînement s’adapte aussi bien à la course qu’au vélo ou à tout exercice pendant lequel vous pouvez alterner efforts intenses et efforts mesurés : rameur, squat, montée d’escaliers etc…

Toute séance doit commencer et se terminer par 5 minutes d’efforts modérés.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement.

Une séance est composée :

• de 5 minutes d’échauffements (50% de vos capacités)
• d’une série de X cycles alternant  »Travail » : un effort intense proche des 100% de vos capacités et  »Récupération » : un effort modéré évalué entre 60 et 80% de vos capacités
• de 5 minutes de refroidissement (50% de vos capacités)

Programme d’entraînement

Voici un exemple de la manière dont peut s’organiser votre programme d’entraînement : à vous de varier l’intensité et la durée de la phase de travail, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Pour les premières semaines, n’hésitez pas à faire des phases de récupération à 50% de vos capacités.

L’objectif est d’augmenter, à chaque semaine, le nombre de cycle puis la durée des phases de travail : si le temps total d’une séance atteint 30 minutes, réduisez le nombre de cycles au minimum et augmentez la durée des efforts intenses.

Pour la première semaine, cela donnera par exemple :

• 5min d’échauffement
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 5min de refroidissement

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Comment éviter la prise de poids lorsqu’on cesse de fumer ? C’est l’une des premières questions que se posent les fumeurs qui veulent arrêter la cigarette. En effet, pour de nombreuses personnes, notamment les femmes, la cigarette est un excellent moyen de ne pas prendre du poids et d’entretenir sa silhouette. Mais, il faut savoir qu’on peut arrêter la cigarette sans pour autant avoir à craindre les kilos superflus.

La cigarette : une substance nocive pour le corps

Nous le savons tous, la cigarette est un produit dangereux et toxique pour l’organisme. Il est inutile de rappeler que chaque année, des millions de personnes meurent dans le monde à cause du tabac. La cigarette est la cause de nombreuses maladies telles que le cancer du poumon, de la bouche ou encore de la vessie. Sans compter les maladies respiratoires en tous genres.

Fumer = Perdre du poids ?

Certains fumeurs se consolent en se répétant que le tabac favorise la perte de poids. En effet, la cigarette modifie le métabolisme de l’organisme et le pousse à bruler davantage de calories. (Et donc à perdre du poids). Un fumeur brûlerait ainsi entre 150 et 300 g de calories par jour.

De plus, la nicotine contenue dans la  cigarette est un coupe-faim qui réduit l’appétit des fumeurs. Selon certaines statistiques, les fumeurs ont un poids relativement inférieur par rapport aux non-fumeurs.

Cependant, force est de constater que même si la cigarette vous aide à maintenir une silhouette plus fine et à perdre du poids, les conséquences pour la santé sont encore plus graves. Pour éviter de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette, il faut donc adopter certaines attitudes.

Arrêter de fumer et ne pas prendre de poids, c’est possible !

Bien conscients des dégâts causés par la cigarette, la plupart des fumeurs souhaitent arrêter, mais y renoncent en pensant que le simple fait d’arrêter de fumer va les conduire vers une prise de poids importante. Il suffit pourtant de peu de choses pour éviter cela.

Tout d’abord, il est recommandé d’avoir une bonne alimentation. Cette rigueur nutritionnelle permet de maintenir un poids stable. Surveillez tout ce que vous mangez ! Certains aliments doivent être bannis ou considérablement réduits de vos habitudes alimentaires. Il s’agit en premier lieu des aliments riches en graisses et en sucre, qui peuvent entrainer une prise de poids. Évitez par exemple le chocolat, le café ou l’alcool.

Il faut aussi s’abstenir de manger n’importe quoi et à n’importe quelle heure et faire très attention au grignotage. Si vous avez envie de grignoter quelque chose, il est préférable de consommer des céréales complètes ou des pommes par exemple.

Les fruits et légumes doivent figurer régulièrement dans votre menu. Après chaque repas, il est conseillé de consommer un fruit ou un légume.

Mais, ce qui est plus important encore, c’est de garder en tête que la période qui suit l’arrêt de la cigarette n’est pas adaptée aux restrictions alimentaires ! Ce n’est donc pas la peine de commencer tout de suite des régimes draconiens qui mettront à rude épreuve votre organisme. Il est préférable de consommer trois repas par jour.

Il n’est pas inutile de commencer à contrôler régulièrement son poids. Cela vous permettra de vérifier que les habitudes que vous adoptez vous conviennent ou pas (gardez tout de même en tête que les résultats mettent un certain temps à se manifester). Au début, vous prendrez forcément quelques kilos. Mais cela ne doit pas vous inquiéter.

Le meilleur moyen de stabiliser son poids est de pratiquer une activité sportive de cardiotraining. La pratique de cette activité sportive doit être régulière. Vous pouvez par exemple vous mettre à la natation, à la course, au vélo ou au rameur.

Les conseils d’un diététicien vous seront également d’une grande utilité : ce dernier pourra vous donner des conseils précis sur votre hygiène alimentaire. De plus, bon nombre de professionnels de la nutrition sont sensibilisés à ces problèmes de prise de poids des personnes qui arrêtent de fumer. Ils sauront vous donner de précieux conseils, adaptés à votre situation.

En définitive, il faut savoir que l’arrêt de la cigarette vous fera plus de bien que de mal. Même si vous prenez des kilos dans les premiers temps, vous parviendrez au fur et à mesure à maintenir votre poids stable. Et plus important encore, vous serez en bonne santé.

Merci à Eric pour cet article

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Le bien-être séduit et fait vendre. Les gérants de bars l’ont bien compris et pour le plaisir des sens de leurs clients, ils n’hésitent pas à innover. Bars à vitamines, à massages ou encore à oxygène, tout est conçu pour leur donner envie de se ressourcer autour d’un bon cocktail.

Bars à vitamines

Les fruits et légumes frais sont à l’honneur dans ces bars vitaminés. Pressés, mixés ou centrifugés, les cocktails et smoothies se préparent à la vue du consommateur et régalent les yeux des gourmands. Les couleurs alimentent la bonne humeur, quant aux bienfaits des fruits et légumes, ils sont innombrables. Aliments beauté et santé, ils se consomment sans modération et de toutes les façons dans ces bars anti-mauvaise conscience. Jus, smoothies, milkshakes, salades de fruits ou composées, soupes et potages, il y en a pour tous les goûts.

Quelques adresses :

• Mix juice bar à Paris
• La Vie en fruits, Paris 6e
• Le Banana Land à Toulouse
• Le Palais du fruit à Bordeaux
• Vivre et savourer à Lille, dans la Galerie des tanneurs

Bar à massages

Si vous vous promenez dans la rue Saint-Martin à Paris, vous serez sûrement attiré par un café hors du commun. Un café consacré au bien-être du corps. Ici, on ne propose ni café, ni alcool. Vous pouvez cependant déguster différents thés du monde ou smoothies rafraîchissants. Mais le plus étonnant reste la carte des massages. Assis, ayurvédique, californien, shiatsu, nuad bo rarn, réflexologie, avec pierres chaudes, ou pour femmes enceintes, vous avez l’embarras du choix. Et pour encore plus de plaisir, différentes huiles vous sont proposées. À la carte, huiles essentielles d’orange, de citron, de cannelle, de rose ou de jasmin. Pour vous mettre dans le bain, n’hésitez pas à visiter le site internet, son design raffiné à la particularité de suivre le cours des saisons.

• Site Internet du Massage Café

Bars à oxygène

Besoin d’air ? Pourquoi ne pas venir déguster un cocktail olfactif constitué à 95% d’oxygène ?

Des mélanges d’huiles essentielles et d’oxygène concentré sont à votre disposition dans ces bars pour passer un moment agréable et régénérant. Plusieurs appareils vous sont proposés : l’oxybar si vous êtes seul ou le Narguilox (appareil imitant le narguilé) pour passer un bon moment entre amis. Si vous rêvez d’évasion, vous pouvez vous tourner vers les cocktails « Marackech », « Himalaya » ou « Grand large », dépaysement assuré. Votre vie de couple manque de piquant ? Les cocktails « Fantasme », « Tentation » ou « Extase » seront parfaits pour vous. Et si vous ne jurez que par la détente, offrez-vous « Douceur », « Volupté » et « Nirvana »…

Quelques adresses

• Bleu comme bleu à Paris: Le premier lieu en France, consacré à la beauté et au bien-être, à s’être doté de l’oxybar.
• Bunny’s bar à Strasbourg
• O2 sofa bar à l’intérieur du casino de Deauville
• Oxybar à Lyon, Espace Capucins

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Quel plaisir à l’approche des beaux jours de voir resurgir la lumière du soleil. Les rues sont pleines d’éclat, les couleurs sont plus vives et en ce qui vous concerne, vous vous sentez plus en forme. Et ce n’est pas juste une idée, la lumière est bienfaisante, alors profitez-en.

Sans lumière, pas d’énergie

Chaque année, la même fatalité se répète. Dès le mois d’octobre, les premiers signes de fatigue chronique et de manque d’entrain se font ressentir. Ce phénomène s’explique en grande partie par le manque de lumière.

Les responsables : les hormones

La lumière permet au cerveau de sécréter du cortisol, une hormone qui mobilise les énergies. On se sent donc plus en forme après une exposition à la lumière, car le corps est simplement prêt chimiquement parlant. Selon certaines études, notre productivité augmenterait même de 20% après une bonne exposition au soleil.

La mélatonine présente, elle aussi, dans le cerveau est libérée en l’absence de lumière. Elle permet de ressentir la fatigue et de préparer l’organisme au sommeil. Faire le plein de soleil dès le matin permet de réguler son horloge biologique. La mélatonine reste bloquée toute la journée, cependant, elle se libère le soir lorsque la lumière est faible, voire totalement absente. L’endormissement vient alors plus facilement et le sommeil se fait plus réparateur.

La luminothérapie

Pour pallier les dépressions saisonnières, les troubles du sommeil, ou la tristesse au réveil, il est important de se ressourcer en lumière, et ce, chaque jour. Le moyen le plus économique reste bien évidemment le soleil. Sachez que même par temps gris, la lumière du soleil a une influence sur votre organisme. Le nombre de lux (unité de mesure de la lumière) varie de 1000 à 2000 lux, il est donc 10 fois plus important que dans une pièce éclairée. Bien sûr, comparé aux 100.000 lux d’une belle journée ensoleillée, il y a encore de la marge…

Si le froid de l’hiver vous décourage, il existe désormais des appareils de luminothérapie dans le commerce. Le prix reste encore élevé, mais le résultat est efficace : baisse de la dépression, gain d’énergie et de dynamisme, dès 30 minutes quotidiennes pendant 10 jours de traitement.

Et pour les matins difficiles, vous pouvez opter pour le simulateur d’aube, un appareil qui régule l’horloge biologique. Il réveille en douceur grâce à une lumière qui se diffuse progressivement, 30 minutes avant la sonnerie du réveil. Le cerveau capte la lumière et se prépare à l’éveil. Malheureusement, il ne prépare pas encore le corps au froid extérieur, ce qui reste une bonne excuse pour rester sous les couettes cet hiver…

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La plupart des gens respirent superficiellement. L’air entre en faible quantité, à un rythme court et rapide. L’air vicié est mal expulsé et l’air frais peine à entrer.

En bref, le corps vit en apnée. D’où l’intérêt de connaître ces quelques exercices qui permettent de décrasser ses poumons.

Exercice de nettoyage ?

Tout exercice respiratoire (du yoga au chant) est précédé d’un exercice de nettoyage des poumons. L’objectif est de vider au maximum les poumons de l’air vicié .

Idéalement, il faudrait prendre le temps de pratiquer cet exercice de nettoyage avant chaque exercice physique et au quotidien.

Vider les poumons, quel intérêt ?

Concrètement, cet exercice augmente les capacités respiratoires : l’espace dans les poumons gâché par l’air vicié est libéré et les canaux respiratoires sont aérés.

Ce type d’exercice permet notamment de faire disparaître certains symptômes que produit une respiration superficielle :
- maux de tête
- problèmes de glandes
- mal-être diffus
- sommeil insuffisamment réparateur

Comment se « décrasser » les poumons ?

Comme tout exercice respiratoire, il vaut mieux le pratiquer 3 heures après manger, dans une pièce aérée. Il faut choisir des vêtements confortables qui n’entravent pas les mouvements.

Le point le plus important est d’éliminer tout obstacle à la libre circulation de l’air : il faut donc respecter à la lettre les consignes de position de départ de chacun des exercices (une mauvaise position bloque la circulation de l’air).

Puis repérer les groupes de muscles qui sont tendus et les détendre.

Premier exercice respiratoire : Décrassage profond

Principe de l’exercice : La profonde inspiration donne de l’élan au diaphragme. Combiné au geste de se pencher en avant et au rythme du souffle, l’expiration est plus profonde.

• Avant de commencer

La position de départ peut être inconfortable pour ceux qui ne pratiquent pas ce type de position assise : les chevilles sont souvent rouillées et les genoux tendent à lancer un signal assimilé à de la douleur dès qu’on les pose au sol.

Ce type d’exercice permet justement de dérouiller les chevilles et de fortifier légèrement les genoux. Pour accentuer cet effet, essayer cet exercice :

Dans la position de départ de l’exercice qui suit, inspirer par le nez en levant un genou, en laissant le coup du pied reposer au sol. Expirer en reposant le genou au sol. Recommencer trois fois puis faire de même avec l’autre

• L’exercice

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses.

Prendre une lente et profonde inspiration par le nez en gonflant le ventre puis le thorax.

Tout en expirant, se pencher vers l’avant jusqu’à poser le front au sol.

L’expiration : la bouche en « cul-de-poule », souffler à plusieurs reprises, brièvement, mais avec force.

Se relever en inspirant par le nez. Retour à la position de départ.

Recommencer l’exercice au moins trois fois.

Deuxième exercice respiratoire : contrôle de l’expiration

Principe de l’exercice : lorsque l’on se concentre sur sa respiration, on a tendance à accentuer l’inspiration et à laisser le corps expirer de lui-même. Ici c’est le contraire : l’expiration est forcée et l’inspiration se fait naturellement.

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses. Éventuellement assis en tailleur, en demi-lotus, en lotus ou sur une chaise.

Inspirer profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre.

Vider les poumons en expirant l’air par le nez, par à-coups bref et puissants.

Inspirer, mais sans se focaliser sur l’inspiration : elle doit se faire sans intervention et par le seul effet de l’appel d’air provoqué par les expirations.

Faire au moins 6 inspirations.

Troisième exercice respiratoire : la respiration alternée

• Avant de commencer

Pour les premières respirations, vous risquez de « manquer d’air » si vous gonflez totalement les poumons ou si vous les videz totalement. Il faudra donc peut-être commencer par un rythme respiratoire plus court : 4 secondes d’inspiration, 2 secondes de suspension du souffle, 4 secondes d’expiration, 2 secondes de suspension.

• L’exercice

Principe de l’exercice : Cet exercice permet de nettoyer les sinus et les circuits respiratoires dans leur ensemble

Position de départ : Asseyez-vous confortablement, si possible sur une chaise. (Il faut éviter de croiser les jambes ou les bras). Préparez-vous par une inspiration et une expiration lentes et profondes en gonflant le ventre puis le thorax lors de l’inspiration.

Avec un doigt, bouchez la narine droite et inspirez doucement et profondément par la narine gauche.

Bouchez les deux narines et retenez votre souffle quelques secondes.

Expirez lentement et doucement par la narine droite en conservant la narine gauche bouchée.

Bouchez à nouveau les deux narines pendant quelques secondes.

Recommencez, cette fois en inversant les côtés : en inspirant par la narine droite puis en expirant par la narine gauche.

Procédez à trois respirations pour chaque narine.

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Dukan, Montignac, hyperprotéiné, de Crètes ou D’okinawa… Ce ne sont pas les régimes qui manquent. Mais avant de se lancer dans cette « grande aventure », mieux vaux d’abord vérifier qu’il n’y a pas une méthode un tantinet plus simple.

Par exemple, en notant soigneusement chaque prise alimentaire pendant une semaine puis en vérifiant combien des règles suivantes l’on vient de violer allègrement.

C’est parti pour un petit rappel des règles nutritionnelles de base.

5 fruits et légumes par jour (Pour une surprise…)

Fibres, vitamines, anti-oxydants… Fruits et légumes ne sont peut-être pas des « aliments-minceur-miracles » mais nous devons en consommer davantage que nous ne consommons de féculent. Ou de viande. Ou, dans les cas extrêmes, de pizzas / kebab / sucreries.

Gérer sa consommation de viande

Les viandes sont riches en protéines, ce qui est une bonne chose. Mais les viandes sont aussi riches en graisses (ce qui est donc une moins bonne chose).

Choisissez de préférence les viandes les plus maigres (volailles, lapins etc…) et évitez de consommer régulièrement  viandes rouges et charcuterie.

Arrangez-vous pour que, lors d’un même repas, Viande, Oeufs et Fromage ne se croisent pas. Ne consommez que l’un des trois chaque jour. Jamais les trois au même repas.

Faites le point une bonne fois pour toute avec les matières grasses

• Graisses d’origine animale (beurre, fromages gras) = Côté obscur de la force.

Faîtes particulièrement attention aux graisses que l’on a tendance à oublier : dans les viandes, les fromages et les pâtisseries par exemple.

• Matières grasses d’origine végétale (huile de colza ou de soja) = Côté positif de la force. Que ces derniers remplacent les premiers dans votre alimentation.

Cette première distinction est très simplifiée. Une lecture du commentaire de Milllann, un peu plus bas, vous éclairera davantage sur le sujet.

Ces sous-estimés que l’on ne consomme pas assez souvent

- Les poissons
- Les produits de la mer
- Les légumes secs (haricots secs, lentilles)
- Les céréales complètes

Ré-apprenez à manger

- Faites-vous plaisir avec les épices mais reposez la salière.

- Mangez trois fois par jour, en espaçant les prises de nourriture d’au moins trois heures.

• Si vous devez sauter un repas, que ce soit -éventuellement- celui du soir, mais surtout pas le petit-déjeuner.

• Si trois repas ne suffisent pas et que vous ressentez un creux, évitez de manger en continu pendant l’après-midi. Privilégiez plutôt le quatre heure : fruit + tranche de pain. Les deux vous « caleront » bien plus facilement que n’importe quelle sucrerie ou viennoiserie.

- Prenez votre temps pour manger.

• Mâchez : votre estomac ne s’en portera que mieux et vous serez bien plus vite « calé » par votre repas.

• Ne faîtes rien d’autre pendant ce temps.

(Des études ont montré que lorsque l’on se concentre sur ce que l’on mange, l’appétit se calme bien plus vite. Et c’est encore plus vrai si vous prenez le temps de préparer ce que vous allez manger juste avant le repas)

L’eau et les 6 règles à connaître

Règle n°1 : Buvez !

Règle n°2 : Buvez de l’eau. Le café, modérément. Les sodas, occasionnellement (voire jamais).

Règle n°3 : Buvez régulièrement.

Règle n°4 : Buvez à petites gorgées

Règle n°5 : Buvez avant d’avoir soif : si vous avez la gorge sèche, alors vous avez déjà perdu près de 10% de vos capacités physiques et intellectuelle.

Règle n°6 : En cas de doute, se référer à la règle n°1.

Et, évidemment :

Pendant les repas : proscrire formellement kebab, pizza, fast-food etc…

Entre les repas : proscrire tout aussi vigoureusement sucreries, bonbons, barres chocolatées etc…

Voici un rappel qui s’impose car, avec l’arrivée des beaux jours, on ne devrait pas tarder à voir se multiplier de nouveau les régimes yoyo.

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Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

• À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction (Sur la pliométrie, consultez notre article sur la détente)

• A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

• Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

• Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

• L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

• Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

• Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.

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