La natation est un des sports les plus complets qui permet de s’affiner et de se muscler en même temps. Il est par ailleurs très intéressant pour les personnes souffrant du dos (et je sais de quoi je parle).

Pour les personnes désirant débuter la natation, Fitéo à quelques conseils pour vous :

L’équipement idéal se résume à 4 éléments indispensables :

• Le maillot : Pour les femmes, le maillot de bain une-pièce est idéal pour se sentir à l’aise sans avoir peur de se retrouver à moitié nue lors d’un plongeon mal négocié. Pour les hommes, préférez le boxer bien ajusté ou le slip de bain en fonction de vos habitudes.
• Le bonnet : Malgré son aspect peu esthétique, il est indispensable pour éviter d’avoir les cheveux sur le visage à chaque brassée. Les bonnets de bain en silicone sont les plus agréables à porter, ils ne vous tirent pas les cheveux lorsque vous l’enfilez et l’enlevez.
• Les lunettes : Indispensables lorsque vous nagez la tête sous l’eau, surtout avec le chlore qui est présent dans les piscines municipales.
• La planche : Lorsque vous débutez, c’est un accessoire précieux pour maitriser le bon battement de jambe et améliorer ainsi votre technique.

Les 3 règles de base pour débutants :

• Lorsque vous nagez, regardez au fond de l’eau et non devant vous. Si vous regardez en face de vous sans mettre la tête sous l’eau (pour la brasse par exemple), votre position ne sera pas bonne et vous forcerez sur votre dos au lieu de le muscler convenablement.
• Dans l’eau, étirez tout votre corps et ne sortez les bras qu’au dernier moment. Cela permet d’optimiser votre nage, de gagner en rapidité et surtout de dépenser moins d’énergie.
• Finalement, pour améliorer votre nage, imaginez que vous étirez votre corps par-dessus l’eau. Cette idée est souvent oubliée, mais elle est essentielle pour optimiser votre technique de natation.

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Toutes les salles de sport équipées d’une piscine proposent désormais un panel élargi de cours aquatiques. Outre l’aquagym « traditionnelle », de nouvelles activités émergent: Aquaboxing, aquastep, aquabiking, aquajogging… De quoi s’agit-il au juste ?

Le bodycombat devient l’aquaboxing

Seul le « terrain » d’entraînement de ces deux activités diffère, car le principe est le même : utiliser les techniques pieds-poings inspirées des arts martiaux et de la boxe. Direct, esquive, crochet, jeu de jambes, attaques, tout y est ! Muni de gants adéquats, vous vous défoulez sur un rythme tonique et des enchaînements simples.  L’eau supprimant les risques de claquage ou d’élongations musculaires, il n’y a aucun risque de se faire mal !

Le step devient l’aquastep

Évidemment, le cours est adapté à l’élément… Point de chorégraphies virevoltantes comme en salle, et pour cause ! L’eau exerce sur le corps une pression presque mille fois supérieure à celle de l’air. Il serait humainement impossible de suivre leurs rythmes effrénés. La séance n’en est pas moins stimulante, originale avec ces steps lestés, et gratifiante. L’agitation de l’eau provoquée par les mouvements de votre corps provoque un massage des plus efficaces. Plus les mouvements sont rapides, plus le massage se fait en profondeur.

Le RPM devient l’aquabiking

Ce programme collectif de vélo en salle alterne relief musical et profils de terrain. Son équivalent aquatique est plus doux mais tout aussi efficace. Chaque participant adapte ses capacités à l’intensité de l’exercice (sprint, balade, montagne…) en tournant simplement la molette de résistance. Pour plus de confort sur les pédales, il est bon de prévoir des chaussons d’aquagym ou des « claquettes ». Les maîtres mots étant cadence et résistance, l’aquabiker entretient sa capacité cardiaque tout en se musclant. Le dos est épargné, les jambes sont fuselées, les graisses brûlées.

Le tapis de course devient l’aquajogging

Vous conviendrez que courir dans l’eau est nettement plus ludique que sur un tapis ! Ceinturée à la taille, vous devez avancer sans toucher le sol avec les pieds. Il s’agit d’un excellent exercice pour drainer et éliminer la cellulite. De plus, c’est sans danger pour les articulations car vous ne risquez pas l’impact au sol. Vous vous sentez légère, le corps immergé ne pesant plus que le quart de son poids. Enfin, il faut savoir qu’un quart d’heure d’aquajogging vaut trois quarts d’heure sur la terre ferme !

Merci un Cath H. pour cet article

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Cet article est une réponse à plusieurs demandes de lecteurs de Fitéo pratiquant le foot et qui souhaitaient améliorer leur capacité cardio-respiratoire. La réponse est assez technique, je préfère le préciser avant que nous ne commenciez à la lire. J’attire l’attention des pratiquants de sports d’équipe comme le basket, le rugby, le handball, vous devriez trouver quelques conseils pratiques et applicables à votre sport.

Le football est une activité coûteuse sur le plan énergétique, relativement intense pendant 2 mi-temps de 45 minutes. Le développement aérobie du joueur de football est une donnée incontournable.

Un entrainement aérobie va permettre le développement du système cardio-respiratoire à travers l’amélioration des processus permettant le transport et l’utilisation de l’oxygène et des substrats énergétiques.

Un travail basé sur l’amélioration du système cardio-respiratoire va permettre :

Au niveau du cœur :

• L’amélioration du volume d’éjection systolique (VES = volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction)
• La diminution de la fréquence cardiaque de repos

Au niveau vasculaire :

• L’augmentation des capillaires.
• La dilatation des capillaires
• L’augmentation des fibres musculaires près des capillaires.

Au niveau pulmonaire :

• L’augmentation du volume courant respiratoire
• L’amélioration des échanges gazeux

Au-delà, le développement de cette filière aérobie et du système cardio-respiratoire est « la clé de voûte » de l’entrainement. Une bonne base aérobie dépasse le seul fait de fournir de l’énergie pendant la durée d’un match. Elle intervient également dans la récupération et la faculté de soutenir des charges d’entrainement importantes.

L’entrainement aérobie doit être orienté pour répondre aux spécificités du footballeur et de son activité. Un joueur de football parcourt en moyenne 8 à 12 km.

• 5 à 10% de sprint (vitesse maximale) d’une durée de 3 à 6 secondes. Il s’agit des moments du match les plus importants. Le joueur doit avoir la faculté à rester efficace tout le long du match lors de ces phases de jeu très intenses.
• 20 % de courses rapides de 10 secondes environs autour de 100% de la VMA
• 40 % de courses lentes autour de 60% de la VMA
• 30% de marche et récupération. (Étude FFF)

Face à ces données, l’entrainement doit permettre au footballeur l’enchainement d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupération court pendant 90min. Nous comprenons ainsi l’importance d’une bonne capacité cardio-respiratoire chez le joueur de football afin de fournir aux muscles les éléments indispensables à son fonctionnement. Ce type d’effort doit ainsi se retrouver lors des situations mises en place lors des entrainements.

L’entrainement dans une perspective de développement du système cardio-respiratoire doit ainsi s’articuler en 2 étapes incontournables.

L’étape 1 que nous appellerons «quantitative» : Le développement de la capacité aérobie du footballeur

C’est le passage obligé pour un développement aérobie efficace. Durant cette étape, nous allons développer la capacité du joueur à tenir un effort modéré dans le temps correspondant à la durée d’un match environ.

• Quand programmer les séances ?

En début de saison pendant la phase de préparation. Il sera inutile au cours de la saison de programmer des séances d’aérobie fondamentales sauf à des fins de récupération.

La durée du cycle : 4 à 6 séances selon le temps consacré à la préparation d’avant-saison.

L’intensité de travail : entre 60 % et 80% de la VMA.

Un test VMA, comme le VAMEVAL, est indispensable pour un travail efficace. L’intensité augmentera progressivement au fil des séances, mais restera modérée. Le contrôle de l’intensité peut se faire en prenant la fréquence cardiaque du joueur qui, d’une manière générale, doit se situer autour de 140 à 160 pulsations.

• Forme de travail

Footing de 10 km à 12km correspondant à la durée d’un match. Bien que le footing soit incontournable lors des premières séances, la capacité aérobie peut être également développée par des exercices avec ballons. Il s’agit de situations plus ludiques, le footballeur aime avant tout travailler avec le ballon.

Jeu de conservation de balle avec une faible intensité sans accélérations, sans duels, sans jeu long avec des joueurs en mouvement perpétuel.

Circuit technique : travail de passe en maintenant les joueurs en mouvement sur toute la durée de l’exercice.

Travail technique en passe et va

• Durée des situations

Ces situations doivent être relativement longues : 20 à 50 min de séquence. Le nombre de séquences peut aller de 1 à 4 selon la durée des situations.

Maintenant que la capacité aérobie a été développée nous pouvons passer à la seconde étape : le travail de puissance. Ce travail va répondre plus spécifiquement aux exigences de l’activité, à savoir comme nous l’avons vu précédemment, la faculté à répéter les efforts intenses. Il s’agit d’un travail intermittent.

L’étape 2 «qualitative» : Le développement de la puissance aérobie

• Quand programmer les séances ?

Le travail de puissance intervient après le travail en capacité aérobie. Il doit être programmé durant l’ensemble de la saison. L’entraineur devra instaurer des cycles de 3 à 4 semaines. Ce travail sera organisé 2 à 3 fois par semaine pour développer la puissance aérobie. Toutefois, le match peut être considéré comme une séance.

Lors des cycles sollicitant d’autres qualités physiques, une séance d’entretien par semaine devra être programmée.

• Forme de travail : L’intermittent long

Il est intéressant de travailler dans un premier temps sous cette forme afin de retarder l’apparition du seuil anaérobie entrainant le changement de filière. Le processus aérobie travaille ainsi au maximum de ses capacités.

Intensité : Entre 90% et 110% de la VMA.

Type de travail : Effort de 3 min avec des temps de récupération de 3min active. Les séquences doivent être répétées au minimum 6 fois.

Pendant la phase de compétitions des cycles d’intermittents courts seront les plus intéressants, car il est la forme répondant fidèlement aux besoins du joueur avec des périodes très intenses d’effort et un temps de récupération bref. Avec ce type de travail, le footballeur améliore sa capacité à rembourser la dette d’oxygène et sollicite en profondeur le processus aérobie. Le processus aérobie sera ainsi sollicité en profondeur. Toutefois, elle va engendrer un changement de filière principale, car nous dépassons le seuil anaérobie.

La filière aérobie atteignant le maximum de ses possibilités pour ce type d’effort, le processus anaérobie lactique va prendre le relai et permettre à l’organisme de produire l’énergie nécessaire à l’activité. Le développement cardio-vasculaire sur ce temps demeure ainsi relatif.

Cette forme de travail n’est pas exclusive lors de la phase de compétition des rappels sur de l’intermittent long devront être réalisés.

• Forme de travail : intermittents courts

15 / 15 ou 30 / 30 (temps de travail / temps de récupération en seconde)

Intensité : 110% à 130% de la VMA

Durée : 12 à 15 répétitions

L’entraineur peut solliciter cette filière dans des jeux réduits en 3 contre 3 avec une grande intensité. La difficulté pour l’entraineur sera d’amener à travers les jeux proposés l’intensité nécessaire pour que chacun travail en puissance aérobie.

La VMA étant une vitesse, il est bien plus facile de le mettre en place sur des situations de course.

Notre démarche était de présenter d’une manière simple l’entrainement du footballeur orienté vers le développement du système cardio-respiratoire. Ce dernier passe par la sollicitation du processus aérobie dans son ensemble. Nous avons présenté le développement cardio-respiratoire du footballeur en le rendant opérationnel pour l’entrainement.

Mais nous n’occultons pas, pour autant, l’importance d’autres processus dans le travail et l’efficacité du développement de la filière aérobie (tolérance aux lactates, le remboursement de la dette d’oxygène, le travail enzymatique aérobie).

Il semble important de noter qu’aucune modification durable du potentiel physique de l’athlète ne sera possible sans le développement complet de cette filière.

Malgré tout, bien qu’essentielle, nous ne pouvons réduire la préparation physique à un travail aérobie. Le développement de la force, de la vitesse et de l’adresse doit être envisagé avec autant de rigueur et d’intérêt.

• Merci à Matthieu Serrano (Coach sportif / Préparateur physique)

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On a tendance à croire que le sport permet de canaliser un trop plein d’énergie, seulement, est-ce vraiment le cas? Le sport est-il réellement un exutoire pour les plus impulsifs d’entre nous ? N’entretient-il pas, au contraire, une certaine forme de hargne et si oui, est-ce vraiment si mauvais ? Fitéo s’est penché sur la question.

L’agressivité en question

Un comportement agressif émerge généralement d’un contexte de vie où règnent des facteurs stressants (problèmes familiaux, de santé, de travail, ou psychologiques). Si une personne est agressive contre elle-même ou contre autrui, plusieurs éléments vont être mis en cause comme la fatigue, l’éducation ou le milieu social dans lequel elle vit. Le sport ne peut pas être l’unique cause de l’apparition d’un comportement agressif, mais comme le souligne Luc Collard dans son livre « Sport et agressivité », il peut, dans certains cas, l’accentuer.

Le sport : un combat

Ce professeur d’EPS à l’Université de Picardie souligne que le sport fait appel à une logique presque animale. Gagner un match, c’est symboliquement éliminer l’autre, le détruire; ce qui fait inévitablement appel à l’agressivité. Mais cette agressivité peut être de deux types : soit elle est légale c’est-à-dire que les règles du jeu permettent sa présence, soit elle est illicite et dans ce cas, elle fait souvent appel à la violence verbale ou gestuelle. L’agressivité légale est nécessaire au bon déroulement du match. Elle permet, en effet, d’impressionner le rival et de donner plus de puissance aux gestes sportifs. Seulement, elle doit aussi être mesurée, et chez les adolescents, cela peut parfois s’avérer difficile.

Des études qui font face aux idées reçues

Plusieurs études tendent à prouver que la pratique de certaines activités physiques entretiendrait voire accentuerait l’agressivité. Des chercheurs ont par exemple comparé l’attitude de deux groupes de jeunes entre 15 et 16 ans, l’un pratiquant des sports de combat et de force, l’autre non. Au bout de deux ans de pratique, les jeunes qui avaient pratiqué un sport de combat avaient plus souvent eu recours à la violence, utilisé une arme, commis des actes de vandalisme ou séché les cours que dans l’autre groupe.

Une autre étude montre que lorsqu’un sport est pratiqué régulièrement, le degré d’agressivité du sportif reste constant même s’il pratique, de façon occasionnelle, un autre sport moins violent. Cette étude consiste à interchanger le sport de 3 groupes (rugbymen, handballeurs et basketteurs). Le constat montre que les rugbymen restent les plus violents et ne parviennent à gagner que les matchs de rugby. Les basketteurs, habitués à une pratique sans contact physique, remportent l’épreuve de basket et de handball face aux rugbymen. Quant aux handballeurs plus modérés, ils réussissent le plus de matchs.

Bien choisir son sport

Il est important d’adapter son sport en fonction de sa personnalité et de ses besoins. Une personne trop inhibée aura plutôt tendance à aller vers des sports non compétitifs, dans un groupe où elle pourra se fondre, ou seule pour éviter l’autre. Pourtant, contrer cette tendance par un sport plus social pourrait renverser la tendance. Dans le cas inverse, pour réellement canaliser l’agressivité d’une personne, il faudrait non pas qu’elle choisisse un sport de combat ou d’équipe, qui fait appel à la vivacité et au déchaînement, mais plutôt un sport où on prône le respect d’autrui ainsi que la maîtrise du corps et de l’esprit. Il faut aussi souligner que les sports très intenses fatiguent très vite, et que contrairement aux idées reçues, le sportif ne sera pas nécessairement plus serein. Il peut au contraire devenir irascible.

En résumé

Le sport reste un excellent moyen de faire le vide et de se débarrasser des tensions. Seulement, nous ne réagissons pas tous de la même manière d’où la nécessité d’adapter son sport à son tempérament. Inutile de pratiquer un sport stressant si l’on a besoin de s’extraire d’angoisses. Inutile aussi de se tourner vers des sports violents si l’on est fréquemment irritable ou nerveux. Le sport peut aider à pondérer nos points faibles à condition qu’il soit choisi en conséquence et correctement pratiqué.

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Une récente étude parue dans le British Journal of Sports Medicine le démontre, 58 personnes atteintes d’obésité ont suivi un entraînement d’aérobic encadré par des coachs pendant 12 semaines, sans modifier leurs habitudes alimentaires. La perte moyenne de poids est de 3 kilos, et la plupart n’ont vu leur poids diminuer que de 1,5 kilo.

Idem pour les sportifs de haut niveau qui souhaitent perdre de la masse, par exemple pour les boxeurs ou les haltérophiles qui veulent entrer dans une catégorie de poids inférieure à la leur. Malgré ce que l’on pourrait penser, la perte de masse grasse est «assez lente» : environ 1,5 kg par mois.

Dan Carey, docteur en physiologie, explique que le corps humain brûle davantage de calories pendant un effort modéré que pendant un effort plus intense. «La zone de brûlement de calories optimale se situe entre un rythme cardiaque de 105 à 134 par minute. Il est sans doute mieux de s’entraîner à une fréquence cardiaque dans le haut de cette fourchette, car votre corps brûlera au total plus de calories».

Le tout pour perdre du poids est de combiner une bonne alimentation et du sport. Pour résumer, il faut donc augmenter ses dépenses et diminuer ses apports. Ceci est le meilleur moyen de perdre la masse graisseuse et non la masse musculaire.

Mais ce n’est pas tout : l’exercice physique apporte bien d’autres bénéfices. Une diminution du stress, une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque au repos, une bonne humeur, un bien-être physique et mental, une sensation de liberté.

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Les possibilités d’adaptation de l’effort musculaire en fonction de l’âge sont nombreuses et concernent aussi bien le type d’activité que leur intensité, leur durée ou encore leur fréquence. Voici quelques recommandations pour adapter vos exercices musculaires à votre condition physique.

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ». Une phrase désormais bien ancrée dans nos mémoires, les médias n’ayant jamais autant relayé qu’en ce moment les messages destinés à prendre soin de notre santé grâce à une activité sportive. Le problème reste toutefois de savoir comment et dans quelles proportions adapter cette activité de telle sorte qu’elle soit réellement bénéfique pour tous.

La pratique d’un sport chez l’enfant et l’adolescent

Les enfants ont davantage besoin de se dépenser que les adultes, nous le savons tous : une heure de sport ou de jeux par jour est recommandée afin d’assurer une croissance harmonieuse. Le type d’activité importe peu dans la mesure où il n’est pas contre-indiqué par un médecin. Généralement les garçons préféreront le foot et les filles la danse ou la gymnastique.

De 18 à 65 ans, place à l’exercice musculaire régulier

La pratique d’une activité de type aérobie telle que la marche, le jogging, la natation ou encore le cyclisme est appréciée.  L’intensité de l’activité doit être modérée : 30 minutes pour une fréquence de cinq jour par semaine. Il est également possible de choisir un sport plus intensif : 20 minutes d’effort en moyenne 3 jours par semaine.

Le fait de pratiquer des activités de renforcement musculaire (exercice de contre résistance) pour compléter les activités d’endurance est important. Ces premiers devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Dans ce contexte, la natation tient le profil idéal car elle regroupe les deux composantes : aérobie ainsi que renforcement musculaire.

Bien entendu, les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes et davantage peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Au-delà de 65 ans, diversifiez les exercices musculaires

Passé un âge, il est crucial de mettre l’accent sur la diversification des activités. La marche à intensité modérée reste l’activité de prédilection car elle agit aussi bien au niveau musculaire que cardio-vasculaire et joue un rôle prépondérant sur l’équilibre.

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de pratiquer une activité physique de type aérobie à intensité modérée à élevée 2 jours par semaine (non consécutifs) pendant une durée d’une heure Cette pratique doit être combinée à des activités de renforcement musculaire et de maintien de l’équilibre à raisons d’une fois une heure par semaine.

Afin d’optimiser les effets de l’adaptation à l’exercice, il est important de laisser une journée de repos entre chaque séance.

Dans ce contexte, les activités préconisées sont la marche, la natation voire le jogging, pour la composante aérobie.

Pour les activités de renforcement musculaire, on utilisera plus facilement des exercices avec des bandes élastiques moins traumatisantes pour les articulations car elles opposent une résistance progressive. Et pour les exercices de maintien de l’équilibre, de nombreuses études ont montré que les gymnastiques douces (comme le Yoga, le Taï Chi Chuan…) sont les plus efficaces.

Il faut noter que l’offre sportive destinée aux plus de 65 ans tend à se démocratiser. Certaines universités proposent des activités par le biais de IUTA (Institut Universitaire Tous Ages), des fédérations sportives de sport pour tous comme l’EPMM ou encore la FFEPGV (Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire), des associations comme S.I.E.L Bleu ou encore des coachs sportifs à domicile proposent de plus en plus de programmes d’intervention en direction des aînés.

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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Le sport, on adore ! Que ce soit pour dépasser ses limites, retrouver la forme et ses formes en perdant quelques kilos, retrouver la confiance en soi, le sport, quand on y goûte, on peut vite devenir « accro ». Mais attention, la quête de la performance ou la dépendance à l’endorphine peuvent mener au surentraînement. Soyez vigilants aux signaux d’alarme : les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls concernés !

Le surentraînement, qu’est-ce que c’est ?

Lors de chaque entraînement, le corps est soumis à une charge de travail qui engendre une certaine fatigue. La période de repos est indispensable pour permettre au sportif de récupérer et même retrouver un niveau de forme supérieur à celui précédant l’effort. L’alternance entre périodes d’effort intense et périodes de repos permet de renforcer le potentiel physique du sportif, de reconstituer ses réserves énergétiques et donc au sportif de s’améliorer !

Si cette alternance n’est pas respectée, il y a déséquilibre : trop d’entraînement et pas assez de récupération entraînera une fatigue anormale et une saturation psychologique. Le sportif est alors en surentraînement.

Qui est concerné par le surentraînement ?

Ne vous y trompez pas ! Les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à être confrontés au risque de surentraînement ! Tout un chacun, dans son parcours de sportif, peut un jour être concerné.

Quelles sont les causes du surentraînement ?
Les causes du surentraînement peuvent être multiples. Il peut s’agir :

• d’un déséquilibre entre des charges d’entraînement intenses et des phases de récupération insuffisantes (il s’agit là de la principale cause)
• d’une augmentation trop rapide de la charge et du type l’entraînement et/ou de l’intensité de l’entraînement
• de la fréquence de compétitions de haut niveau (trop rapprochées)
• de la monotonie de l’intensité et du type d’entraînement
• d’une nutrition inadéquate (carences, déshydratation, apport énergétique insuffisant,…)
• d’un contexte de stress psychologique (stress professionnel, affectif, scolaire, familial, …)
• d’un environnement inhabituel (chaleur, froid, …)
• d’une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, …)
• de problèmes médicaux (blessures, allergies, …)

Comment savoir si je suis surentraîné ?

Les signes du surentraînement sont propres à chaque sportif et sont donc très subjectifs et variables.

Parmi les symptômes du surentraînement, on peut entre autres relever :

• une diminution de la performance sportive
• une baisse de l’appétit et une perte de poids
• des nausées
• des troubles du sommeil
• des troubles métaboliques (modification du taux de glycémie, variation de poids)
• des douleurs musculaires
• des modifications respiratoires
• une augmentation de la pression artérielle
• une augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• une fatigue excessive
• des troubles de l’humeur
• sensations de jambes lourdes
• des infections fréquentes (rhumes, angines,…)
• une perte de motivation pendant l’effort
• une augmentation de l’irritabilité, angoisses

La physiopathologie du surentraînement est complexe et dépend de plusieurs facteurs. C’est la baisse significative et persistante du niveau de performance ainsi que la combinaison d’un ou plusieurs critères mentionnés ci-dessus qui donnera l’alerte. Soyez donc vigilants !

La confirmation du diagnostic pourra se faire par le biais de questionnaires psycho-comportementaux et nutritionnels, par l’analyse de la progression de l’entraînement, par un examen physique et un bilan sanguin.

La Société Française de Médecine du Sport a élaboré un questionnaire de dépistage du surentraînement qui vous permettra de faire votre premier diagnostic avec l’aide de votre coach sportif.

Que faire si je suis surentraîné ?

Le surentraînement léger nécessitera un repos complet de 3 jours. Le surentraînement grave nécessitera quant à lui une période de repos plus longue allant de deux semaines à plusieurs mois.

Si vous avez un doute, consultez votre coach pour qu’il adapte l’entraînement et votre médecin sportif pour qu’il fasse un bilan de votre état de santé.

Après ce repos, une reprise de l’entraînement progressive pourra être envisagée à faible intensité et parfois dans une activité voisine (vélo, natation, marche). Il est évident que les paramètres dysfonctionnels (alimentation, sommeil, stress, …) générateurs du surentraînement devront être parallèlement abordés et traités et pourront susciter quelques changements dans votre quotidien (développer des techniques de relaxation, consulter un spécialiste en nutrition, …).

Que puis-je faire pour l’éviter ?

Il est tout à fait possible de vous entraîner de façon intensive et de maximiser vos performances en évitant le surentraînement. Voici quelques conseils.

• Assurez-vous un suivi régulier de votre performance physique pour contrôler l’efficacité de l’entraînement (test à l’effort effectué dans des conditions standardisées, électrocardiogramme au repos, bilan biologique)
• Personnalisez avec un coach sportif votre programme d’entraînement en prévoyant des cycles alternant les périodes d’intensité
• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif. indiquez-y votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort, vos sensations pendant l’entraînement, vos variations de poids, votre humeur,…
• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les adaptant aux exigences de votre discipline.

Le désir de performance, de dépassement de soi ne doit pas vous faire oublier que « le sport consiste à déléguer au corps quelques-unes des vertus les plus fortes de l’âme ». (Jean Giraudoux). Alors, combinez sport et sagesse, vous serez gagnant !

Un grand merci à Françoise Jouret pour cet article.

• Questionnaire du surentraînement sportif
• Le site de la société française de médecine sportive

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Se muscler rapidement est le rêve de tout sportif. Rapidement, car, lorsqu’on fait des efforts, on veut en voir le résultat tout de suite et pas dans 2 ans.

Les quelques conseils qui suivent vous permettront de vous muscler rapidement. S’ils sont suivis à la lettre bien entendu. Mais attention, il ne sert à rien de « faire du muscle » si on ne les entretient pas : ils repartiront aussi vite qu’ils sont arrivés.

• Travaillez en douceur

Qui n’a jamais entendu un de ses amis se vanter d’avoir fait 50 pompes en 10 min ?  Et bien, ce n’est pas en faisant les mouvements rapidement que l’on fait du muscle, mais en les travaillant à son rythme, en faisant le mouvement dans son intégralité. Des mouvements saccadés et rapides sabotent votre condition et causent bien souvent des blessures. Théoriquement, il faut prendre 2 à 3 secondes pour baisser un poids et 1 à 2 secondes pour le soulever et produire efficacement de la puissance et plus de muscle.

• La posture de base

Un mauvais positionnement lors des exercices de musculation peut provoquer l’inefficacité des mouvements et pire encore : de graves dégâts.

C’est pourquoi il faut bien se positionner dès le départ. Par exemple, si vous souhaitez contrôler votre positionnement lors d’un exercice, placez-vous de profil par rapport au miroir afin d’obtenir une meilleure vue de votre posture. Cela permettra de maintenir votre épine dorsale dans une position correcte et de tenir fermement et naturellement votre point d’appui.

• Surveillez vos séances

Vos séances doivent toutes être construites de la même façon : il faut que ce soit intense. Court et intense sinon votre corps va sécréter du cortisol qui a pour effet de cannibaliser vos muscles si l’entraînement est trop long ou si vous ne mangez ni protéines ni glucides lors de vos collations. Prévoyez donc des sessions courtes entre coupées de pauses où vous mangerez des protéines qui déjoueront les effets du cortisol.

• Écoutez votre corps

Il ne sert à rien de se forcer sur un exercice.  Cela paraît simple à dire, mais c’est important. Dans un premier temps, la douleur est difficile à supporter, mais vous chercherez quand même à la vaincre. Or, la douleur est un signal qui nous donne une alerte sur l’état de notre corps et il faut savoir l’écouter pour éviter les blessures à long terme.

• Respectez les intervalles

Plusieurs études indiquent que les intervalles entre deux exercices facilitent la perte de poids. « Pour construire les muscles, faites des pauses de 60 secondes entre les exercices et, pour optimiser sa force, prenez 3 minutes de repos entre chaque série ». Suite à ces temps de repos, vous aurez plus de force et donc vous pousserez de plus en plus de poids.

• Attention à vos genoux

Lors de tous vos entrainements, il est très important de bien positionner vos genoux. En effet, les genoux sont sensibles et une mauvaise posture entrainera forcément une mauvaise torsion. Alors, autant l’éviter en étant vigilant. Lorsque vous êtes accroupi ou debout, vos genoux doivent être orientés devant vous et vos pieds parallèles avec un écartement de la distance de vos hanches. Lorsque vous vous levez, vos épaules doivent se situer au-dessus de l’écartement de vos pieds. Votre dos doit être droit et si vous regardez vos genoux, faites-le avec vos yeux et non en bougeant votre tête. Important aussi : l’équipement. De bonnes chaussures de sport pour maintenir la voûte plantaire de vos pieds.

• Changement de programme après 2 mois

Le corps s’habitue au bout d’un certain temps (1 à 2 mois en moyenne) à effectuer les mêmes types d’exercices. C’est pourquoi il faut modifier vos séances régulièrement. En effet, il faut modifier les stimulis qui sont envoyés aux muscles afin de pouvoir progresser.

• Restez cohérent

Il faut se fixer une ligne de conduite et la tenir. Les pauses entre les entrainements sont aussi importantes que les entrainements eux-mêmes. Il est inutile de faire plus de session parce que vous ne vous êtes pas entraîné pendant quelques jours. Il faut juste garder l’équilibre que vous vous êtes fixé. Assurez-vous le maintien de votre capital santé grâce à 1-2 séances par semaine et pour ce qui est de la progression, il faudra compter 3-4 séances par semaine.

• Dormez bien

Un manque de sommeil ralentira les bénéfices de vos exercices. Il faut donc nécessairement un temps de sommeil pour bénéficier des effets  de l’entrainement. Le fait de dormir régénère et renforce les muscles qui ont travaillé durant la journée.

• Notez vos performances

Il est important de conserver une trace de ses entrainements. Cela permet d’avoir un historique de ses performances et de prendre un peu de recul sur le chemin parcouru. N’hésitez pas à noter régulièrement votre poids et si vous disposez d’un impédancemètre, votre masse graisseuse et votre IMC.

• Bonus : Téléchagez notre livre blanc « 32 aliments pour se muscler ».

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De récentes études soulignent le lien existant entre la pratique régulière de l’exercice physique et l’amélioration de la santé. Les résultats de ces recherches laissent entrevoir la nécessité d’inclure la pratique d’un sport ou un entraînement soutenu  dans une démarche de prévention ou de guérison de maladies invalidantes souvent non encore diagnostiquées.

Ces études traitent des bienfaits de l’exercice sur :

• la mémoire
• la vision
• les états dépressifs
• la prolongation de la vie

La mémoire

Une première étude porte sur le risque occasionné par l’accroissement du taux de glucose dans le sang, en partie responsable de la perte de mémoire, qui tend à s’accroître chez les personnes avançant en âge.

L’exercice contribue à régulariser le pourcentage de sucre présent, influant ainsi sur la faculté de mémoriser et assurant une meilleure conservation des facultés mentales. Cette découverte revêt une grande importance aux yeux des chercheurs qui identifient, comme cause majeure de dégénérescence, l’augmentation du taux de sucre sanguin.

La vision

Deux études nouvellement parues établissent un lien entre l’exercice physique journalier, tel que la course à pied, et une diminution du risque d’une perte de vision, consécutif à une dégénérescence de la rétine à un âge avancé.

De plus, le danger de voir se développer des cataractes diminue, chez les hommes, grâce à cet entraînement rigoureux quoiqu’on ne puisse associer le mode de vie sédentaire à l’apparition de cataractes.

Il convient de ne pas prendre pour certain le fait que le vieillissement entraîne inévitablement une perte de vision. Ces recherches démontrent la possibilité de prévenir ces maux en s’adonnant à des exercices réguliers dès maintenant.

Les états dépressifs

Trente minutes d’exercices effectués de façon vigoureuse, à raison de trois fois par semaine, suffisent pour apporter un soulagement aux gens souffrant de dépression majeure, cette pratique se substituant à la prise de médicaments antidépresseurs dont plus d’un redoute les effets secondaires. Des chercheurs en viennent à cette conclusion, suite à une étude récente sur le sujet.

Un an plus tard, ces mêmes scientifiques affirment que le taux de rechute des personnes en état dépressif s’adonnant à la pratique d’exercices physiques diminue nettement comparativement à celui d’un groupe de gens soumis aux antidépresseurs. De nouvelles recherches entreprises prochainement tenteront de déceler les facteurs expliquant les bienfaits de l’exercice sur les états dépressifs.

La prolongation de la vie

Les hommes ayant atteint la cinquantaine bénéficient d’une prolongation de leur vie d’un an ou deux, selon la quantité d’exercices effectués sur une base régulière. Ainsi en atteste une étude, estimant ce sursis semblable à celui d’un homme délaissant la cigarette à cet âge. Après quelques années d’un tel entraînement, les hommes autrefois enclins à la sédentarité, mais actifs depuis la cinquantaine, ressentent les bienfaits de l’exécution d’exercices physiques quotidiens tout autant que ceux qui, depuis toujours, s’adonnent à de telles pratiques.

Chacun peut relever le défi journalier d’exécuter quelques mouvements adaptés à son âge et à sa condition et bénéficier des effets positifs de la pratique d’exercices physiques.

Merci à Jean-Philippe pour cet article

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La plupart des gens respirent superficiellement. L’air entre en faible quantité, à un rythme court et rapide. L’air vicié est mal expulsé et l’air frais peine à entrer.

En bref, le corps vit en apnée. D’où l’intérêt de connaître ces quelques exercices qui permettent de décrasser ses poumons.

Exercice de nettoyage ?

Tout exercice respiratoire (du yoga au chant) est précédé d’un exercice de nettoyage des poumons. L’objectif est de vider au maximum les poumons de l’air vicié .

Idéalement, il faudrait prendre le temps de pratiquer cet exercice de nettoyage avant chaque exercice physique et au quotidien.

Vider les poumons, quel intérêt ?

Concrètement, cet exercice augmente les capacités respiratoires : l’espace dans les poumons gâché par l’air vicié est libéré et les canaux respiratoires sont aérés.

Ce type d’exercice permet notamment de faire disparaître certains symptômes que produit une respiration superficielle :
- maux de tête
- problèmes de glandes
- mal-être diffus
- sommeil insuffisamment réparateur

Comment se « décrasser » les poumons ?

Comme tout exercice respiratoire, il vaut mieux le pratiquer 3 heures après manger, dans une pièce aérée. Il faut choisir des vêtements confortables qui n’entravent pas les mouvements.

Le point le plus important est d’éliminer tout obstacle à la libre circulation de l’air : il faut donc respecter à la lettre les consignes de position de départ de chacun des exercices (une mauvaise position bloque la circulation de l’air).

Puis repérer les groupes de muscles qui sont tendus et les détendre.

Premier exercice respiratoire : Décrassage profond

Principe de l’exercice : La profonde inspiration donne de l’élan au diaphragme. Combiné au geste de se pencher en avant et au rythme du souffle, l’expiration est plus profonde.

• Avant de commencer

La position de départ peut être inconfortable pour ceux qui ne pratiquent pas ce type de position assise : les chevilles sont souvent rouillées et les genoux tendent à lancer un signal assimilé à de la douleur dès qu’on les pose au sol.

Ce type d’exercice permet justement de dérouiller les chevilles et de fortifier légèrement les genoux. Pour accentuer cet effet, essayer cet exercice :

Dans la position de départ de l’exercice qui suit, inspirer par le nez en levant un genou, en laissant le coup du pied reposer au sol. Expirer en reposant le genou au sol. Recommencer trois fois puis faire de même avec l’autre

• L’exercice

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses.

Prendre une lente et profonde inspiration par le nez en gonflant le ventre puis le thorax.

Tout en expirant, se pencher vers l’avant jusqu’à poser le front au sol.

L’expiration : la bouche en « cul-de-poule », souffler à plusieurs reprises, brièvement, mais avec force.

Se relever en inspirant par le nez. Retour à la position de départ.

Recommencer l’exercice au moins trois fois.

Deuxième exercice respiratoire : contrôle de l’expiration

Principe de l’exercice : lorsque l’on se concentre sur sa respiration, on a tendance à accentuer l’inspiration et à laisser le corps expirer de lui-même. Ici c’est le contraire : l’expiration est forcée et l’inspiration se fait naturellement.

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses. Éventuellement assis en tailleur, en demi-lotus, en lotus ou sur une chaise.

Inspirer profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre.

Vider les poumons en expirant l’air par le nez, par à-coups bref et puissants.

Inspirer, mais sans se focaliser sur l’inspiration : elle doit se faire sans intervention et par le seul effet de l’appel d’air provoqué par les expirations.

Faire au moins 6 inspirations.

Troisième exercice respiratoire : la respiration alternée

• Avant de commencer

Pour les premières respirations, vous risquez de « manquer d’air » si vous gonflez totalement les poumons ou si vous les videz totalement. Il faudra donc peut-être commencer par un rythme respiratoire plus court : 4 secondes d’inspiration, 2 secondes de suspension du souffle, 4 secondes d’expiration, 2 secondes de suspension.

• L’exercice

Principe de l’exercice : Cet exercice permet de nettoyer les sinus et les circuits respiratoires dans leur ensemble

Position de départ : Asseyez-vous confortablement, si possible sur une chaise. (Il faut éviter de croiser les jambes ou les bras). Préparez-vous par une inspiration et une expiration lentes et profondes en gonflant le ventre puis le thorax lors de l’inspiration.

Avec un doigt, bouchez la narine droite et inspirez doucement et profondément par la narine gauche.

Bouchez les deux narines et retenez votre souffle quelques secondes.

Expirez lentement et doucement par la narine droite en conservant la narine gauche bouchée.

Bouchez à nouveau les deux narines pendant quelques secondes.

Recommencez, cette fois en inversant les côtés : en inspirant par la narine droite puis en expirant par la narine gauche.

Procédez à trois respirations pour chaque narine.

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Tôt ou tard vient le moment où l’on se dit que ça ne peut plus durer. Les symptômes s’accumulent : état de fatigue permanent, stress, prise de poids, essoufflements au moindre effort…

Il temps de se remettre au sport. Et c’est là que l’envie de bouger rencontre un obstacle gênant : dans quelle activité physique faut-il se lancer ?

Fitéo vous propose de revoir les « grands classiques » de la remise en forme et leurs avantages respectifs.

Avant de commencer

• Cernez les raisons qui vous poussent à reprendre le sport : elles vous aideront à trouver quel sport est le plus adapté à vos envies et vos objectifs.

• Inversement, faites également une liste de ce que vous ne voulez pas faire : « Je ne veux pas faire du sport devant des gens » ou « Je n’aime pas l’eau » par exemple.

• Passez une visite médicale pour vous assurer qu’aucune contre-indication ne vous empêche de pratiquer.

• A partir de 40 ans, si vous ne faites aucun sport et que vous êtes sédentaire, privilégiez au moins un sport d’endurance.

Lorsque vous aurez commencé

• Mangez équilibré : les besoins en nutriments du corps ne sont plus les mêmes en période d’activité.

• Ne vous surchargez pas d’un seul coup. Augmentez progressivement l’intensité des exercices.

• Privilégiez la régularité à l’intensité : trois séances de course par semaine, c’est bien ; Courir jusqu’au bord de l’épuisement une fois par semaine, ça l’est nettement moins.

• Évitez de vous forcer jusqu’au point de vous dégouter de l’effort physique. C’est un écueil classique lorsque l’on se remet au sport.

• Notez vos progressions : vous y gagnerez en motivation et cernerez plus facilement ce que vous pourrez améliorer dans votre pratique.

• Échauffez-vous avant chaque séance.

La natation

La natation : sport d’endurance par excellence. Elle permet :
- le travail cardio-vasculaire ;
- le travail respiratoire ;
- le renforcement musculaire, notamment des muscles du dos ;
- une perte de poids importante.

De plus, c’est une discipline non traumatisante pour les articulations, les tendons et les ligaments : dans l’eau, le corps travaille en apesanteur et n’a pas à supporter son propre poids lors des mouvements.

Enfin, et c’est parfois un facteur décisif, la natation entre dans la catégorie des « Sports de salle » : été comme hiver, la pratique se fait en intérieur.

Course à pied / Footing / Running / Jogging

La méthode reine : un faible investissement de départ (même si les chaussures doivent être choisies avec soin) pour pouvoir pratiquer à volonté. Le travail de l’endurance est très efficace et les vertus sont à peu de choses près les mêmes que pour la natation :
- renforcement musculaire plus ciblé
- travail cardio-vasculaire plus dense
- travail respiratoire moins mis en avant

N.B : Si vous ne faites pas de sport régulièrement, ne vous attendez pas, lors de vos premières séances, à courir en continu pendant plus de 10min. Il va probablement falloir alterner de courtes périodes de marche et de course pendant la première semaine avant d’habituer l’organisme.

La marche

Comme la course, la marche n’exige aucun prérequis. Si ses vertus sont moindres que celles de la natation ou du running, elles sont tout de même sous-estimées.

Cette activité s’intègre facilement dans les parcours quotidien (mettre la voiture de côté, descendre des transports en commun un arrêt plus tôt etc…)

Et, si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, la marche est idéale pour dérouiller les articulations, réveiller le souffle et réactiver le cœur et les muscles.

Si vous êtes à la recherche d’un sport plus complet, essayez la marche nordique : utilisant des bâtons, elle stimule l’ensemble du corps, est très efficace pour la remise en forme et constitue une activité non traumatisante pour l’organisme.

Le vélo

Le vélo permet un effort soutenu et présente peu de risques pour les articulations grâce à la posture assise. S’il présente les mêmes avantages que la marche (facilité à intégrer au quotidien) il est aussi efficace que le running en terme d’effets positifs sur la santé.

Le rameur

Le Rameur stimule un grand nombre de muscle du corps. Il représente une excellente alternative aux choix précédents pour ceux qui n’aiment pas (ou ne peuvent pas faire) de sport en salle ou en extérieur.

Autre avantage : il est accessible à ceux auxquels sont défendus les activités précédentes, pour cause de surpoids ou de manque de condition physique.

L’aquagym

L’aquagym combine les vertus de la natation et celle de la gym. A ceci près qu’il n’est pas obligatoire de savoir bien nager pour obtenir des résultats.

Et le travail dans l’eau permet de se détendre considérablement.

L’aérobique

A la fois danse et gymnastique, l’objectif est de développer le souffle et l’endurance, tout en sculptant la silhouette. Le travail de groupe et le suivi par un moniteur permettent de conserver sa motivation.

Notons tout de même que, comme l’aquagym, l’aérobic se cantonne à un public essentiellement féminin.

Le yoga

Le yoga, s’il insiste moins sur le travail cardio-vasculaire, permet un renforcement corporel global :
- Contrôle de la respiration.
- Gain incontestable en souplesse.
- Renforcement du tonus musculaire.
- Acquisition de capacité de concentration et de conscience de soi.

Le Tai Chi

Les principe du Qi gong (le « travail du souffle ») sont appliqués en une forme de gymnastique martiale permettant le renforcement et la préservation du corps.

Les avantages sont les mêmes que pour le yoga, même s’ils sont enseignés d’une autre façon.

Au final

La liste est loin d’être exhaustive. Mais ces neufs « disciplines » offrent déjà un certain nombre de possibilités à celles et ceux qui souhaitent reprendre le sport après une période d’inactivité.

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Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

• À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction (Sur la pliométrie, consultez notre article sur la détente)

• A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

• Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

• Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

• L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

• Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

• Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.

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Les protéines en complément alimentaire font l’objet d’un marché en plein essor.

Notre société, basée sur le culte de l’apparence, voit se transformer les pratiques : les salles de sport connaissent un franc succès. Les méthodes changent. Nous ne sommes plus là pour devenir forts, nous venons ici pour devenir beaux !

Les méthodes d’entrainement ont évolué. Nous voulons toujours plus et plus rapidement…

C’est dans cette logique que des procédés, réservés auparavant aux sportifs professionnels, entrent dans le monde du sport amateur. Bienvenue dans l’ère des compléments alimentaires.

Le temps où les sportifs mangeaient des quantités de viande gargantuesques est révolu. Désormais, on se « nourrit » de compléments alimentaires ; plus faciles à avaler et plus efficaces. On en trouve partout : sur internet, dans les grandes enseignes de sport, dans les grandes surfaces.

Peut-on parler de dérive ? Qu’en est-il des conséquences sur la santé ?

Le rôle des protéines

Les protéines sont les bâtisseurs du corps humain. Elles ont une fonction structurelle :

- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps du système immunitaire.
- Elles rentrent dans la composition de nombreuses enzymes
- Elles sont un composant du sang

Le tissu musculaire est composé de 20% de protéines parmi lesquelles on retrouve les protéines contractiles : l’actine et la myosine.

Ces protéines se dégradent au fil des contractions. Nous comprenons ainsi toute l’importance d’un apport de protéines lorsque nous faisons de la musculation afin de reconstruire les tissus musculaires.

Les différentes protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Et ces mêmes acides aminés… permettent de fabriquer les protéines ! Ils sont donc indispensables, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors « essentiels »).

Ils doivent donc être apportés à l’organisme par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en trop faible quantité dans votre nourriture, les protéines deviennent moins efficaces.

• Les sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (à l’exception du soja).

• Les sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Puisque les protéines sont déjà présentes dans l’alimentation, nous pouvons nous interroger sur la nécessité de prendre des compléments alimentaires.

Les protéines en poudre proviennent de l’œuf ou du soja. Ce sont des sources d’acides aminés de meilleure qualité et elles sont plus rapidement assimilées par l’organisme car il s’agit de protéines pures. Elles sont ainsi plus rapidement et plus facilement exploitées pour la reconstruction des tissus.

La prise de protéines et ses effets

Notre organisme dégrade en permanence les protéines que l’alimentation doit remplacer.

Les besoins d’une personne sédentaire sont de l’odre d’1 g/kg/j : un individu de 75 kg aura donc un besoin en protéine journalier de 75 g.

Une activité nécessitant un fort travail musculaire va exiger un apport de protéines supplémentaire, afin de reconstruire les tissus dégradés par la contraction. Ainsi, pour le sportif en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 1,7 g/kg/j. (AX Bigard, 1998) Il est inutile et dangereux de prendre des protéines sans une activité de musculation en parallèle.

À première vue, un apport de protéines lors d’une activité physique intense serait comme une cure de vitamines ou de magnésium lors d’une période de fatigue.

Pourquoi la prise de complément fait-elle autant parler d’elle ?

Si l’on dépasse cet apport, l’excédant est éliminé par le foie et les reins. Des complications hépatique et/ou rénale peuvent ainsi se produire. Il est donc inutile, voire dangereux, d’absorber des quantités disproportionnées. La surdose observée chez certains culturistes (dépassant les 4 g/kg/j) n’aura pas d’autres effets que de les mettre en danger.

Une surconsommation de protéines sur une période supérieure à 6 mois peut également endommager votre système rénal. Le sportif en phase de conservation doit équilibrer ses apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintien de la masse musculaire.

D’autre part, notons que les excédants protidiques sont transformés en lipides et nourrissent les couches adipeuses sous-cutanées.

Il est également fortement conseillé d’avoir une bonne hydratation afin de pouvoir évacuer les déchets issus de la dégradation des protéines et faciliter le travail des reins.

L’augmentation des protéines dans l’alimentation lorsqu’on fait du sport est un besoin. Mais pris en excès, il y aura (comme toute autre forme d’excès) des conséquences sur la santé.

La conduite à tenir, face à la prise de protéines, lorsque vous faîtes de la musculation

• Si votre objectif est « développer sa masse musculaire et s’entretenir sans tomber dans un entrainement excessif et intense » : Suivez un programme de musculation adapté et mangez équilibrée : afin de couvrir tous vos besoins et en particulier vos besoins protidiques (sans négliger le reste). Pour cela, consommez un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux.

• Si vous avez réellement la volonté de modifier votre apparence grâce à une activité physique intense, si vous avez fait le tour des possibilités qu’offre la musculation et si les résultats (aussi bien athlétiques qu’esthétiques) stagnent, prenez des compléments alimentaires. Mais en respectant plusieurs points :

- Prenez 1,7g/poids/jour en tenant compte de l’apport en protéines lié aux repas.

- Effectuez des prises espacées de 4 heures environ et ne dépassant pas les 30g : car au-delà de cette quantité, l’assimilation par l’appareil digestif n’est plus possible.

- Une cure dure 6 mois maximum, au-delà de quoi il faudra poursuivre par une prise moindre (entre 1g/kg/jour et 1,2g/kg/jour) afin de permettre à votre organisme de se régénérer.

- Mangez une nourriture équilibrée et enrichie en protéines. L’apport de protéines agira comme un coupe faim : attention donc à ne pas négliger les autres nutriments.

- Faites attention à ne pas négliger les glucides (pâtes, riz, maïs, blé).

- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent vitamines et minéraux.

- Essayez d’ajouter une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l’absorption du fer.

- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.

- Consommez sans modération des fruits et légumes, qui sont sources de vitamines et de minéraux protecteurs de vos muscles.

- Ne négligez pas les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéines. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller.

- Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser de nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau.

Pour conclure

Il ne faut pas « diaboliser » la prise de protéines. On a souvent une image fausse de cette prise que l’on juge malsaine et excessive. La prise de protéines s’apparente fortement à une prise de vitamines et tout comme cette dernière l’excès peut être néfaste pour votre santé.

Si vous estimez qu’une prise de protéines vous permet d’aller plus loin… prenez-en ! En respectant ces quelques conseils…

Mais votre évolution ne sera possible que si vous effectuez un entrainement adapté à vos objectifs. Et oui ! N’allez pas croire que la seule prise de protéines vous permettra de transformer votre corps.

Ne demander pas plus à votre organisme qu’il n’est capable de faire sinon vous aurez vite fais de basculer dans les dérives du dopage. Il y a des frontières à ne pas dépasser.

De plus, nous ne connaissons pas vraiment les effets à long terme sur la santé de certains produits en vente libre comme la créatine.

Ne pensez-vous pas qu’une alimentation équilibrée avec une légère augmentation de prise de protéines pourrait suffire à vous réaliser et à vous épanouir dans votre activité ?

Article rédigé par Matthieu Serrano pour Fitéo.

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Après le point de côté , nous abordons aujourd’hui un autre petit emme… saboteur de la performance sportive : La crampe.

Pour tout comprendre, commencez par lire les Rappels anatomiques. Si vous préférez un résumé plus synthétique (prévenir et soigner la crampe), dirigez-vous directement vers la partie : Les causes de la crampe.

Rappels anatomiques

• Qu’est-ce qu’un muscle ?

Un muscle n’est, en définitive, qu’un ensemble de fibres, plus ou moins capables de se contracter : le muscle se raccourcit, ses extrémités se rapprochent et les points auxquels elles sont rattachés se déplacent. D’où le mouvement.

• Les mécanismes du muscle

Lorsque le cerveau envoie au muscle l’ordre  de se contracter, un signal électrique est transmis par les neurones. Ces derniers libèrent alors du calcium dans chaque fibre. Le calcium poussera deux composantes des fibres à se télescoper. Ce qui va permettre la contraction, et donc, le mouvement.

Lorsque l’influx nerveux s’arrête, le calcium est à nouveau stocké, en prévision des prochaines contractions. Le muscle se relâche.

• Ce  dont nos muscles ont besoin pour travailler

Le muscle a besoin d’eau, d’énergie et d’oxygène.

Mais ce dernier fait défaut au tout début du mouvement, lorsque les fibres commencent leur contraction : le débit sanguin (qui apporte l’oxygène aux cellules musculaires) va mettre du temps à s’adapter aux besoins du muscle.

Pour pallier à ce manque, les cellules travaillent temporairement en anaérobie (suivant le bon vieux principe que, quand on n’a pas d’oxygène, eh bien on apprend très vite à faire sans) : elles travaillent uniquement à partir des sucres stockés dans le muscle.

La puissance est décuplée mais le rendement baisse : les efforts coûtent davantage au corps. L’acide lactique (ou lactate) produit par cette transformation s’accumule dans la cellule.

Lorsque l’oxygène arrive enfin, les cellules se remettent à travailler en aérobie. L’acide lactique est consommé et le rendement « effort » / « énergie consommée » s’améliore considérablement.

Vous avez bien tout ça en tête ? Alors passons à la suite. A savoir : que se passe-t’il lors d’une crampe ?

Les causes de la crampes

La crampe peut apparaître n’importe quand : lors d’un effort prolongé, en plein milieu de la nuit, lorsqu’un muscle est maintenu dans une certaine position… Si la science n’a pas de certitude sur les causes, elle a au moins plusieurs suspects dans le collimateur :

• Une carence ionique

Ce sont les échanges ioniques qui permettent la contraction du muscle (calcium mais aussi sodium, magnésium et potassium). Tout déséquilibre peut donc logiquement perturber les mécanismes de contraction.

• Un excès d’acide lactique

Si, pendant l’effort, le muscle a besoin de davantage d’oxygène que le sang ne peut en apporter (si l’effort est trop intense par exemple et que la respiration / le débit sanguin ne suit pas) alors l’acide lactique va de nouveau s’accumuler dans les cellules musculaires.

Et si ce type d’effort est prolongé, le lactate va rigidifier le muscle et venir perturber les échanges de calcium.

• Une mauvaise position

Maintenir le muscle dans une mauvaise position pourrait provoquer la contraction d’un nerf ou d’une artère, ce qui destabiliserait l’arrivée des influx nerveux ou de l’oxygène.

• Quelque soit la cause…

…les perturbations ioniques causées vont aboutir à des contractions involontaires et douloureuses.

Les remèdes

• Faire passer la crampe

- Étirer le muscle et le détendre doucement pour défaire la contraction.

- Expirer profondément pour contrarier le réflexe inverse qui est de se crisper et de bloquer l’oxygénation.

- Un massage peut réduire considérablement les douleurs sourdes qui surgissent lorsque la contraction a été dissipée.

- Le contact avec un objet froid peut aider à la faire passer.

- Apprendre à reconnaitre les signes avant-coureurs permet de détendre le muscle avant la crampe.

- Pour les crampes au niveau de la jambe, on conseil de marcher sur la pointe des pieds sur le sol froid.

• Faire passer la crampe du pied

- Étirer doucement les orteils vers soi, pour provoquer un étirement du pied.

- Masser le point situé dans le creux qui se forme lorsque l’on fléchit le pied.

• Faire passer la crampe du mollet

- Jambe pliée, attraper le pied et le tirer doucement vers soi pour provoquer la contraction du mollet.

- Masser le point au milieu du mollet, figuré par la forme de V renversée.

• Prévenir les crampes

Le stress risque de favoriser l’apparition des crampes s’il s’accompagne d’une tension musculaire latente.

Une alimentation équilibrée permet d’éviter les carences vitaminiques et minérales.

Une bonne hydratation et des échauffements avant l’effort sont indispensables.

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