Petit tour d’horizon des erreurs à ne pas commettre lorsque l’on débute dans une salle de fitness :

• Ne pas demander d’aide

C’est une des principales erreurs effectuées par les débutants. Ne soyez pas timide, un conseil vaut de l’or dans une salle de sport où vous ne savez pas forcément comment utiliser tous les appareils. Bien souvent un entraineur est à votre disposition pour vous conseiller et vous guider. Cela vous évitera de paraitre ridicule et de vous blesser en effectuant mal vos mouvements.

• Ne pas boire

Il est important de s’hydrater un minimum lorsque vous effectuez un exercice, que ce soit un entrainement pointu en salle de musculation ou pendant un volley-ball sur la plage avec vos amis. Le fait de transpirer ou non ne doit pas avoir d’incidence sur votre hydratation.

• Parler fort

Il n’est pas nécessaire que tous les pratiquants suivent votre conversation, restez discret lorsque vous discutez avec un ami. Les sportifs ont besoin de concentration pour bien effectuer leurs mouvements et éviter ainsi les blessures.

• S’exhiber

Contrairement aux séries américaines où l’on trouvera des hommes torses nus effectuant leur entrainement en salle, la discrétion sera ici préférée à l’exhibition. En effet, nul besoin de porter minishort et tee-shirt moulant pour prouver que vous êtes musclé. Restez naturel et brillez plutôt par vos performances.

• Se surestimer

Non il ne faut pas spécialement savoir soulever 100kg en développé couché pour être un homme. Il faut surtout aller à son rythme et suivre le planning d’entrainement fixé avec le coach de la salle. Se surestimer vous découragera et engendrera plus facilement des blessures.

• Bloquer les appareils

Si vous avez prévu un planning d’entrainement et que vous souhaitez utiliser plusieurs machines, il est très mal vu de réserver sa place en y posant votre serviette ou votre bouteille d’eau. Chaque sportif doit pouvoir accéder à n’importe quel appareil, à n’importe quel moment. À vous de gérer votre temps et l’ordre de vos entrainements sur les machines.

• Importuner les autres

Même si vous êtes très sociable, en salle chacun est présent pour s’entrainer et non passer des heures à discuter. Il est donc fortement conseillé de ne pas déranger les autres pratiquants surtout lorsqu’ils sont en pleine séance d’entrainement. Et si vous souhaitez draguer, préférez le bar du club, mais surtout pas en salle : comme les hommes, les femmes viennent en club pour s’entrainer.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les hommes et les femmes doivent-ils s’entrainer différemment ? (0)
• La Power Plate, un concept de pointe (4)
• J’ai testé pour vous : le body pump (3)
• Guide des mouvements de musculation (23)
• Exercices et conseils pour améliorer sa détente verticale (54)

Vous êtes des inconditionnels de la Wii ? Vous faites très régulièrement du sport avec et vous souhaitez aller encore plus loin ? La Wii Push Up Bar va vous permettre de varier vos mouvements lors de la réalisation de vos «pompes» et ainsi travailler d’autres muscles.

Elle s’adapte parfaitement à la Wii Fit Balance Board et elle coute 25$ sur le site amazon. Un bon investissement surtout si vous possédez déjà la Wii…

• La barre Push Up Wii sur Amazon
• Un autre kit pour diversifier vos exercices sur la Wii, contenant un élastique, une corde à sauter, un tapis de Yoga,… Toujours sur Amazon

Via ubergizmo

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les hommes et les femmes doivent-ils s’entrainer différemment ? (0)
• Les conseils Fitéo pour développer vos muscles (5)
• Faire correctement ses abdos (2/2) (6)
• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)

Voilà un petit document que je viens de retrouver dans mes tiroirs et qui devrait en intéresser plus d’un. J’avais oublié que je vous avais rédigé un livre blanc concernant les aliments « qui musclent ». J’espère que vous le trouverez intéressant et pratique. C’est mon premier livre blanc, alors soyez indulgents :-p

• Télécharger le livre blanc : « 32 aliments pour se muscler »
  (PDF – 9,6 Mo)

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Muscler son cœur (1)

Les possibilités d’adaptation de l’effort musculaire en fonction de l’âge sont nombreuses et concernent aussi bien le type d’activité que leur intensité, leur durée ou encore leur fréquence. Voici quelques recommandations pour adapter vos exercices musculaires à votre condition physique.

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ». Une phrase désormais bien ancrée dans nos mémoires, les médias n’ayant jamais autant relayé qu’en ce moment les messages destinés à prendre soin de notre santé grâce à une activité sportive. Le problème reste toutefois de savoir comment et dans quelles proportions adapter cette activité de telle sorte qu’elle soit réellement bénéfique pour tous.

La pratique d’un sport chez l’enfant et l’adolescent

Les enfants ont davantage besoin de se dépenser que les adultes, nous le savons tous : une heure de sport ou de jeux par jour est recommandée afin d’assurer une croissance harmonieuse. Le type d’activité importe peu dans la mesure où il n’est pas contre-indiqué par un médecin. Généralement les garçons préféreront le foot et les filles la danse ou la gymnastique.

De 18 à 65 ans, place à l’exercice musculaire régulier

La pratique d’une activité de type aérobie telle que la marche, le jogging, la natation ou encore le cyclisme est appréciée.  L’intensité de l’activité doit être modérée : 30 minutes pour une fréquence de cinq jour par semaine. Il est également possible de choisir un sport plus intensif : 20 minutes d’effort en moyenne 3 jours par semaine.

Le fait de pratiquer des activités de renforcement musculaire (exercice de contre résistance) pour compléter les activités d’endurance est important. Ces premiers devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Dans ce contexte, la natation tient le profil idéal car elle regroupe les deux composantes : aérobie ainsi que renforcement musculaire.

Bien entendu, les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes et davantage peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Au-delà de 65 ans, diversifiez les exercices musculaires

Passé un âge, il est crucial de mettre l’accent sur la diversification des activités. La marche à intensité modérée reste l’activité de prédilection car elle agit aussi bien au niveau musculaire que cardio-vasculaire et joue un rôle prépondérant sur l’équilibre.

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de pratiquer une activité physique de type aérobie à intensité modérée à élevée 2 jours par semaine (non consécutifs) pendant une durée d’une heure Cette pratique doit être combinée à des activités de renforcement musculaire et de maintien de l’équilibre à raisons d’une fois une heure par semaine.

Afin d’optimiser les effets de l’adaptation à l’exercice, il est important de laisser une journée de repos entre chaque séance.

Dans ce contexte, les activités préconisées sont la marche, la natation voire le jogging, pour la composante aérobie.

Pour les activités de renforcement musculaire, on utilisera plus facilement des exercices avec des bandes élastiques moins traumatisantes pour les articulations car elles opposent une résistance progressive. Et pour les exercices de maintien de l’équilibre, de nombreuses études ont montré que les gymnastiques douces (comme le Yoga, le Taï Chi Chuan…) sont les plus efficaces.

Il faut noter que l’offre sportive destinée aux plus de 65 ans tend à se démocratiser. Certaines universités proposent des activités par le biais de IUTA (Institut Universitaire Tous Ages), des fédérations sportives de sport pour tous comme l’EPMM ou encore la FFEPGV (Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire), des associations comme S.I.E.L Bleu ou encore des coachs sportifs à domicile proposent de plus en plus de programmes d’intervention en direction des aînés.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Un corps de rêve pour une journée de rêve (5)
• Porter des poids aux chevilles, une pratique dangereuse ? (1)
• Perte de poids et HIIT (3)
• Mon Coach Personnel : Je garde la ligne [iApp] (1)
• Les bienfaits méconnus de l’exercice physique (1)

Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• iPod-omètre (0)
• Toshiba Sportio : Le téléphone sportif (3)
• S’entraîner dans le froid (5)
• Perte de poids et HIIT (3)
• Perdre du poids en courant (10)

Se muscler rapidement est le rêve de tout sportif. Rapidement, car, lorsqu’on fait des efforts, on veut en voir le résultat tout de suite et pas dans 2 ans.

Les quelques conseils qui suivent vous permettront de vous muscler rapidement. S’ils sont suivis à la lettre bien entendu. Mais attention, il ne sert à rien de « faire du muscle » si on ne les entretient pas : ils repartiront aussi vite qu’ils sont arrivés.

• Travaillez en douceur

Qui n’a jamais entendu un de ses amis se vanter d’avoir fait 50 pompes en 10 min ?  Et bien, ce n’est pas en faisant les mouvements rapidement que l’on fait du muscle, mais en les travaillant à son rythme, en faisant le mouvement dans son intégralité. Des mouvements saccadés et rapides sabotent votre condition et causent bien souvent des blessures. Théoriquement, il faut prendre 2 à 3 secondes pour baisser un poids et 1 à 2 secondes pour le soulever et produire efficacement de la puissance et plus de muscle.

• La posture de base

Un mauvais positionnement lors des exercices de musculation peut provoquer l’inefficacité des mouvements et pire encore : de graves dégâts.

C’est pourquoi il faut bien se positionner dès le départ. Par exemple, si vous souhaitez contrôler votre positionnement lors d’un exercice, placez-vous de profil par rapport au miroir afin d’obtenir une meilleure vue de votre posture. Cela permettra de maintenir votre épine dorsale dans une position correcte et de tenir fermement et naturellement votre point d’appui.

• Surveillez vos séances

Vos séances doivent toutes être construites de la même façon : il faut que ce soit intense. Court et intense sinon votre corps va sécréter du cortisol qui a pour effet de cannibaliser vos muscles si l’entraînement est trop long ou si vous ne mangez ni protéines ni glucides lors de vos collations. Prévoyez donc des sessions courtes entre coupées de pauses où vous mangerez des protéines qui déjoueront les effets du cortisol.

• Écoutez votre corps

Il ne sert à rien de se forcer sur un exercice.  Cela paraît simple à dire, mais c’est important. Dans un premier temps, la douleur est difficile à supporter, mais vous chercherez quand même à la vaincre. Or, la douleur est un signal qui nous donne une alerte sur l’état de notre corps et il faut savoir l’écouter pour éviter les blessures à long terme.

• Respectez les intervalles

Plusieurs études indiquent que les intervalles entre deux exercices facilitent la perte de poids. « Pour construire les muscles, faites des pauses de 60 secondes entre les exercices et, pour optimiser sa force, prenez 3 minutes de repos entre chaque série ». Suite à ces temps de repos, vous aurez plus de force et donc vous pousserez de plus en plus de poids.

• Attention à vos genoux

Lors de tous vos entrainements, il est très important de bien positionner vos genoux. En effet, les genoux sont sensibles et une mauvaise posture entrainera forcément une mauvaise torsion. Alors, autant l’éviter en étant vigilant. Lorsque vous êtes accroupi ou debout, vos genoux doivent être orientés devant vous et vos pieds parallèles avec un écartement de la distance de vos hanches. Lorsque vous vous levez, vos épaules doivent se situer au-dessus de l’écartement de vos pieds. Votre dos doit être droit et si vous regardez vos genoux, faites-le avec vos yeux et non en bougeant votre tête. Important aussi : l’équipement. De bonnes chaussures de sport pour maintenir la voûte plantaire de vos pieds.

• Changement de programme après 2 mois

Le corps s’habitue au bout d’un certain temps (1 à 2 mois en moyenne) à effectuer les mêmes types d’exercices. C’est pourquoi il faut modifier vos séances régulièrement. En effet, il faut modifier les stimulis qui sont envoyés aux muscles afin de pouvoir progresser.

• Restez cohérent

Il faut se fixer une ligne de conduite et la tenir. Les pauses entre les entrainements sont aussi importantes que les entrainements eux-mêmes. Il est inutile de faire plus de session parce que vous ne vous êtes pas entraîné pendant quelques jours. Il faut juste garder l’équilibre que vous vous êtes fixé. Assurez-vous le maintien de votre capital santé grâce à 1-2 séances par semaine et pour ce qui est de la progression, il faudra compter 3-4 séances par semaine.

• Dormez bien

Un manque de sommeil ralentira les bénéfices de vos exercices. Il faut donc nécessairement un temps de sommeil pour bénéficier des effets  de l’entrainement. Le fait de dormir régénère et renforce les muscles qui ont travaillé durant la journée.

• Notez vos performances

Il est important de conserver une trace de ses entrainements. Cela permet d’avoir un historique de ses performances et de prendre un peu de recul sur le chemin parcouru. N’hésitez pas à noter régulièrement votre poids et si vous disposez d’un impédancemètre, votre masse graisseuse et votre IMC.

• Bonus : Téléchagez notre livre blanc « 32 aliments pour se muscler ».

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les hommes et les femmes doivent-ils s’entrainer différemment ? (0)
• La barre Push Up Wii (1)
• Faire correctement ses abdos (2/2) (6)
• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)

Avoir un cœur en bonne santé, c’est s’assurer de vivre mieux et plus longtemps. Les maladies cardio-vasculaires représentent la première cause de décès en France. Comment lutter contre ce fléau ? Que faut-il faire pour renforcer son coeur ?

Le moteur de notre organisme

Cet organe, de la taille d’un poing, agit dans notre corps comme une pompe. C’est lui qui propulse, à travers les artères, les 4 à 5 litres de sang dont notre organisme à besoin. Il se contracte seul et bat plus de 100.000 fois par jour. Grâce à lui, tout notre organisme se recharge en oxygène. Les muscles et notre cerveau, par exemple, ne pourraient pas fonctionner correctement sans lui. Son bon fonctionnement est donc la condition d’un corps en bonne santé.

Les effets négatifs de la sédentarité sur le cœur

Le manque d’activité physique augmente considérablement le risque de déclencher un infarctus du myocarde. Il peut être multiplié par 2 et ce risque s’accroît avec l’âge, surtout après 45 ans. Le tabagisme, l’hypertension, le diabète sont des facteurs aggravant : il est nécessaire de mettre tout en œuvre pour que cet organe fonctionne correctement, pendant longtemps.

La pratique sportive

Une activité physique régulière est indispensable pour le protéger. Muscler son cœur doit se faire de manière progressive. Si vous n’en pratiquez pas habituellement, mettez vous aux sports d’endurance (vélo, footing, natation, marche…) : 30 à 40 minutes, 3 fois par semaine et évitez les sports qui demandent des efforts cardiaques trop intensifs. Après 40 ans, il est toutefois recommandé de consulter un médecin pour effectuer un test d’effort, dans un centre spécialisé, afin d’évaluer vos capacités cardiaques.

9 règles pour une activité physique sans risques pour le cœur

• Chaque séance doit toujours commencer par un échauffement d’une dizaine de minutes. Également immanquable, la série d’étirements pour préparer son corps et ses muscles aux efforts à venir.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Livre blanc : 32 aliments pour se muscler (1)

Les protéines en complément alimentaire font l’objet d’un marché en plein essor.

Notre société, basée sur le culte de l’apparence, voit se transformer les pratiques : les salles de sport connaissent un franc succès. Les méthodes changent. Nous ne sommes plus là pour devenir forts, nous venons ici pour devenir beaux !

Les méthodes d’entrainement ont évolué. Nous voulons toujours plus et plus rapidement…

C’est dans cette logique que des procédés, réservés auparavant aux sportifs professionnels, entrent dans le monde du sport amateur. Bienvenue dans l’ère des compléments alimentaires.

Le temps où les sportifs mangeaient des quantités de viande gargantuesques est révolu. Désormais, on se « nourrit » de compléments alimentaires ; plus faciles à avaler et plus efficaces. On en trouve partout : sur internet, dans les grandes enseignes de sport, dans les grandes surfaces.

Peut-on parler de dérive ? Qu’en est-il des conséquences sur la santé ?

Le rôle des protéines

Les protéines sont les bâtisseurs du corps humain. Elles ont une fonction structurelle :

- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps du système immunitaire.
- Elles rentrent dans la composition de nombreuses enzymes
- Elles sont un composant du sang

Le tissu musculaire est composé de 20% de protéines parmi lesquelles on retrouve les protéines contractiles : l’actine et la myosine.

Ces protéines se dégradent au fil des contractions. Nous comprenons ainsi toute l’importance d’un apport de protéines lorsque nous faisons de la musculation afin de reconstruire les tissus musculaires.

Les différentes protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Et ces mêmes acides aminés… permettent de fabriquer les protéines ! Ils sont donc indispensables, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors « essentiels »).

Ils doivent donc être apportés à l’organisme par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en trop faible quantité dans votre nourriture, les protéines deviennent moins efficaces.

• Les sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (à l’exception du soja).

• Les sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Puisque les protéines sont déjà présentes dans l’alimentation, nous pouvons nous interroger sur la nécessité de prendre des compléments alimentaires.

Les protéines en poudre proviennent de l’œuf ou du soja. Ce sont des sources d’acides aminés de meilleure qualité et elles sont plus rapidement assimilées par l’organisme car il s’agit de protéines pures. Elles sont ainsi plus rapidement et plus facilement exploitées pour la reconstruction des tissus.

La prise de protéines et ses effets

Notre organisme dégrade en permanence les protéines que l’alimentation doit remplacer.

Les besoins d’une personne sédentaire sont de l’odre d’1 g/kg/j : un individu de 75 kg aura donc un besoin en protéine journalier de 75 g.

Une activité nécessitant un fort travail musculaire va exiger un apport de protéines supplémentaire, afin de reconstruire les tissus dégradés par la contraction. Ainsi, pour le sportif en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 1,7 g/kg/j. (AX Bigard, 1998) Il est inutile et dangereux de prendre des protéines sans une activité de musculation en parallèle.

À première vue, un apport de protéines lors d’une activité physique intense serait comme une cure de vitamines ou de magnésium lors d’une période de fatigue.

Pourquoi la prise de complément fait-elle autant parler d’elle ?

Si l’on dépasse cet apport, l’excédant est éliminé par le foie et les reins. Des complications hépatique et/ou rénale peuvent ainsi se produire. Il est donc inutile, voire dangereux, d’absorber des quantités disproportionnées. La surdose observée chez certains culturistes (dépassant les 4 g/kg/j) n’aura pas d’autres effets que de les mettre en danger.

Une surconsommation de protéines sur une période supérieure à 6 mois peut également endommager votre système rénal. Le sportif en phase de conservation doit équilibrer ses apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintien de la masse musculaire.

D’autre part, notons que les excédants protidiques sont transformés en lipides et nourrissent les couches adipeuses sous-cutanées.

Il est également fortement conseillé d’avoir une bonne hydratation afin de pouvoir évacuer les déchets issus de la dégradation des protéines et faciliter le travail des reins.

L’augmentation des protéines dans l’alimentation lorsqu’on fait du sport est un besoin. Mais pris en excès, il y aura (comme toute autre forme d’excès) des conséquences sur la santé.

La conduite à tenir, face à la prise de protéines, lorsque vous faîtes de la musculation

• Si votre objectif est « développer sa masse musculaire et s’entretenir sans tomber dans un entrainement excessif et intense » : Suivez un programme de musculation adapté et mangez équilibrée : afin de couvrir tous vos besoins et en particulier vos besoins protidiques (sans négliger le reste). Pour cela, consommez un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux.

• Si vous avez réellement la volonté de modifier votre apparence grâce à une activité physique intense, si vous avez fait le tour des possibilités qu’offre la musculation et si les résultats (aussi bien athlétiques qu’esthétiques) stagnent, prenez des compléments alimentaires. Mais en respectant plusieurs points :

- Prenez 1,7g/poids/jour en tenant compte de l’apport en protéines lié aux repas.

- Effectuez des prises espacées de 4 heures environ et ne dépassant pas les 30g : car au-delà de cette quantité, l’assimilation par l’appareil digestif n’est plus possible.

- Une cure dure 6 mois maximum, au-delà de quoi il faudra poursuivre par une prise moindre (entre 1g/kg/jour et 1,2g/kg/jour) afin de permettre à votre organisme de se régénérer.

- Mangez une nourriture équilibrée et enrichie en protéines. L’apport de protéines agira comme un coupe faim : attention donc à ne pas négliger les autres nutriments.

- Faites attention à ne pas négliger les glucides (pâtes, riz, maïs, blé).

- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent vitamines et minéraux.

- Essayez d’ajouter une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l’absorption du fer.

- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.

- Consommez sans modération des fruits et légumes, qui sont sources de vitamines et de minéraux protecteurs de vos muscles.

- Ne négligez pas les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéines. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller.

- Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser de nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau.

Pour conclure

Il ne faut pas « diaboliser » la prise de protéines. On a souvent une image fausse de cette prise que l’on juge malsaine et excessive. La prise de protéines s’apparente fortement à une prise de vitamines et tout comme cette dernière l’excès peut être néfaste pour votre santé.

Si vous estimez qu’une prise de protéines vous permet d’aller plus loin… prenez-en ! En respectant ces quelques conseils…

Mais votre évolution ne sera possible que si vous effectuez un entrainement adapté à vos objectifs. Et oui ! N’allez pas croire que la seule prise de protéines vous permettra de transformer votre corps.

Ne demander pas plus à votre organisme qu’il n’est capable de faire sinon vous aurez vite fais de basculer dans les dérives du dopage. Il y a des frontières à ne pas dépasser.

De plus, nous ne connaissons pas vraiment les effets à long terme sur la santé de certains produits en vente libre comme la créatine.

Ne pensez-vous pas qu’une alimentation équilibrée avec une légère augmentation de prise de protéines pourrait suffire à vous réaliser et à vous épanouir dans votre activité ?

Article rédigé par Matthieu Serrano pour Fitéo.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Muscler son cœur (1)

Voici la suite de notre article « Faire correctement ses abdominaux ». Dans l’article précédent, nous vous avions présenté les postures de base. Mais ces exercices ne suffisent pas à fortifier la sangle abdominale dans son ensemble.

Aujourd’hui, allons un peu plus loin : vous trouverez ici deux exercices consacrés à la partie latérale et à la partie inférieure des abdominaux. Plus un exercice qui vous permettra de stimuler la partie dite « profonde ».

Petit rappel anatomique

Quatre muscles composent la sangle abdominale : grand droit, transverse, petit oblique et grand oblique.
N.B : On a tendance à séparer plutôt en quatre parties : haut (partie supérieure du grand droit), bas (partie inférieure du grand droit), oblique (petits et grands obliques) et profond (transverse).

• Le grand droit : la fameuse tablette de chocolat, divisée en carrés. C’est le muscle le plus superficiel. Reliant le sternum au pubis, il soutient l’abdomen et permet la flexion vers l’avant.

Les abdos « classiques » se concentrent sur ce muscle, et plus précisément, sur sa partie supérieure.

• Le transverse : le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Responsable du maintien du tronc, il permet de rentrer le ventre (et de tousser).

Il vaut mieux ne pas le négliger lorsqu’on est à la recherche d’un ventre plat.

• Le grand oblique. À droite et à gauche du corps, c’est le muscle latéral le plus superficiel de la sangle abdominale. Il permet la rotation du tronc du coté opposé où il est placé.

Le renforcement du grand oblique contribue davantage à « l’aplatissement » de la silhouette que le travail sur le grand droit (à cause de leurs formes et positions respectives).

• Les petits obliques. Le petit oblique est placé sous le grand oblique. Il permet une rotation du tronc vers le coté où il est placé. Lorsque les deux petits obliques (droite et gauche) sont contractés simultanément, ils accompagnent la flexion du tronc vers l’avant.

Lors d’une flexion latérale, les deux obliques (petits et grands) du même coté sont contractés.

Travailler la partie inférieure du grand droit

• La position

Posture de base. Lombaires plaqués au sol. Lever les pieds pour former un angle de 90° au niveau des genoux.

Lever légèrement le buste en conservant bien les lombaires plaqués au sol.

• Le mouvement

Tendre doucement les jambes vers le haut puis ramener les genoux en position de départ, comme pour les coller à la poitrine.

- Vous ne devez pas cambrer votre dos : garder donc le dos plaqué au sol et le menton au niveau de la poitrine.
- Les mains doivent effleurer la tête et ne pas s’y accrocher.

Travail des obliques

• La position

Posture de base, pieds bien à plat au sol et écartés d’environ la largeur des épaules. Menton collé à la poitrine, relever le buste en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.

Main gauche derrière la nuque, main droite contre la cuisse droite.

• Le mouvement

Essayer d’aller toucher la cheville avec la main. Si l’exercice est trop facile, aller toucher le bout des orteils.

Faites X répétitions d’un côté, puis autant de l’autre.

Muscler le transverse

Il ne faut pas confondre cet exercice avec celui qui consiste à entraîner le diaphragme et qui se pratique en retenant sa respiration et en gonflant sa poitrine.

• La position

Debout, une main posée sur votre ventre, inspirez profondément.

• Le mouvement

Rentrez le ventre vers le haut, comme pour faire se rejoindre le nombril et la colonne vertébrale.
- Ni le grand droit ni les obliques ne doivent se contracter : si la partie supérieure des abdos se durcie, c’est que ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent.
- La sensation de tension doit venir de plus profondément que lorsque vous pratiquez les autres exercices.

Tenez la contraction pendant 10 secondes en expirant.

Faites deux à trois séries par jour

N.B : Si vous avez du mal à « sentir » le mouvement, essayez sur le dos ou « à quatre pattes ».

Vous pouvez aussi allonger la durée de contraction : vous devez alors inspirer longuement par le nez et expirer (deux fois plus longtemps que pour l’inspiration) par la bouche.

Dernier point

Ces deux chapitres forment une introduction au travail des abdominaux : il existe beaucoup de variantes qui permettent de renforcer les différentes parties de la sangle abdominale.

Mais rien ne vous empêche de ne travailler qu’avec ceux que vous venez de voir : ils suffiront amplement pour peu que vous les appliquiez avec régularité.

Notez toutefois qu’un travail régulier des abdominaux doit s’accompagner d’exercices de gainage : si les muscles de la sangle sont trop développés par rapport à ceux du dos, il se crée un déséquilibre.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les hommes et les femmes doivent-ils s’entrainer différemment ? (0)
• Les conseils Fitéo pour développer vos muscles (5)
• La barre Push Up Wii (1)
• Faire correctement ses abdominaux (1/2) (22)
• Bien réaliser ses abdos (10)

On ne reviendra pas sur les bienfaits de la corde à sauter. En revanche, j’ai remarqué qu’il y a pas mal de questions qui circulent sur l’entraînement en lui-même :

- Quels exercices pour briser la monotonie ? (Retenez tout de même que la diversité des exercices, au départ, est surtout une question d’intensité de l’effort)
- Comment organiser une séance de corde à sauter ?
- Quel planning pour une préparation physique à la corde ?

Partons du principe que vous n’avez jamais suivi ce type d’entraînement et que vous sortez d’une période d’inactivité physique. Si ce n’est pas le cas, lisez tout de même les précautions à prendre et les choses à savoir avant de commencer (ça ne peut pas faire de mal). Puis filez aux exercices, en modifiant les programmes à votre convenance.

Consignes de départ

Quand on se pose ce genre de questions, il y a des chances qu’on ne soit pas non plus au point sur les consignes de sécurité à respecter. Or, vu que ce n’est pas le genre d’informations qu’on cherche en premier, voici un petit rappel :

Sport = risque de blessure. Quel que soit le sport. À partir du moment ou vous bougez votre corps, IL Y A FORCEMENT un moyen ou un autre de se blesser. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut arrêter toute activité : C’est juste qu’il y a des choses à ne pas faire, tout simplement. Entre autres, dans le cas de la corde à sauter :

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

Ces deux exigences sont à respecter sans exception aucune :

Pour vous représenter le danger de 15 min de corde à sauter pieds nus sur les talons, imaginez-vous en train de donner, pendant 15min, des coups de pieds dans un mur avec comme force d’impact votre propre poids : Imaginez l’état de vos articulations.

- Mesdames, soutien-gorge de sport o-bli-ga-toire.

- En cas de problèmes de hanches, genoux et dos ou de douleurs articulaires : pas de corde à sauter. Négociez avec votre médecin.

- En cas de plafond bas ou de sol pas assez solide (comprendre « sol non situé au rez-de-chaussée » : pensez à vos voisins) : même interdiction. Sauf si vous trouvez un autre endroit pour vous entraîner. Évitez tout de même les sols en béton ou en bitume.

- Ni animaux de compagnie ni enfants en bas âge à proximité quand vous sautez : un coup de corde arrive vite et fait très mal.

Comment se positionner

Quel que soit l’exercice, une mauvaise posture a deux inconvénients :
- Elle ne fait pas travailler les bons muscles (Effort inutile)
- Elle force une partie du corps à effectuer un mouvement pour lequel celle-ci n’est peut-être pas faite : d’où les risques de blessures (Effort nuisible)

• La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale
- Contracter légèrement les abdos
- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent
- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde
- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis
- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée
- Respirer. (Qui sait ? Ça peut toujours être utile)

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :
- Renforcement du cœur
- Accroissement de l’endurance
- Perte de poids
- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entrainera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

Exercices préliminaires avant une séance de corde

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.

• L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment

• Exercice 1 – Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de « souffler » entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à « marcher » surplace en alternant pied droit et gauche

• Exercice 2 – Pieds joints

Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

• Exercice 2 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

• Exercice 3 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.

• Exercice 4 – Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.

• Exercice 5 – Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

• Exercice 6 – Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

• Exercice 7 – Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

• Premier exemple : programme « en douceur »

Si le programme est trop facile, réalisez de 2 à 3 séries chaque jour ou modifiez le type du saut en intégrant des exercices qui demandent plus d’efforts.

- Semaine 1 :

100 sauts sans corde

puis

50 sauts à allure modérée
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
30 secondes de pause
100 sauts

A partir de la quatrième semaine, ajoutez les sauts à votre rythme jusqu’à pouvoir tenir 5 minutes consécutives (environ 500 sauts)
Vous pouvez aussi enchaîner sur le planning suivant.

• Deuxième exemple : programme « facile »

- Semaine 1 :
100 sauts sans corde

puis

5 séries de 30/30 (30s de saut suivies de 30s de pause)
Ajouter une série chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
1 minute de saut en continu
1 minute de pause
1 minute de saut en continu
Ajouter 20 secondes de saut continu chaque jour (1″20, puis 1″40, 2″00 etc…)

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
2 séries de 2/1″30 : deux fois 2 minutes de saut avec une pause de 1″30 entre deux.
Ajouter 1 nouvelle série 2/1″30 chaque jour

- Semaine 4 :
Totaliser 15 min de saut réparties en 30/30 et en 2/1″30. Bien sûr, on ne compte dans ces 15 min que le temps passé en saut, pas les temps de repos.
À la fin de la semaine, vous devez totaliser 15 min dont au moins 10min en 2/1″30

L’objectif sur le long terme est de tenir 15 minutes consécutives.

Que ce soit pour maigrir, renforcer le cœur, se muscler ou gagner en endurance, la corde à sauter est un exercice vraiment efficace : à condition d’en pratiquer avec régularité et sans se surcharger.

Et le meilleur moyen de ne pas se tromper, c’est de commencer à son rythme : la régularité vaut mieux que des efforts démesurés.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Porter des poids aux chevilles, une pratique dangereuse ? (1)
• Perte de poids et HIIT (3)
• Le RPM, vos jambes s’en souviendront ! (4)
• Le développement cardio-respiratoire du footballeur (6)
• J’ai testé pour vous : le body pump (3)

Comment améliorer sa détente verticale ? Sauter plus haut… S’élever davantage à chaque bond… Il n’y a pas que les basketteurs qui cherchent à optimiser leur détente : athlétisme, art martial, gym, volley, roller… Plusieurs disciplines exigent que le pratiquant cultive une certaine force explosive.

Chaque sport a sa méthode, adaptée aux gestes qui lui sont propres. Pour y voir plus clair, voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur ce type d’exercices : rappels anatomiques, consignes, exercices, conseils et « trucs » à connaître pour améliorer sa détente sèche.

Sauter : les muscles qui entrent en jeu

Pas de mystères. Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve… les jambes. Plus particulièrement les muscles extenseurs : quadriceps, péroniers latéraux, triceps sural et fessiers.

Pour gagner en détente sèche, il va donc falloir entraîner ces muscles ET leurs antagonistes (les muscles qui permettent de faire le mouvement inverse) : pour éviter tout déséquilibre et toute blessure mais aussi parce que cela favorise la force explosive réactive.

Autre point important dont on ne se rend pas toujours compte : la sangle abdominale est elle aussi sollicitée. On ajoutera donc au programme des abdominaux ET des exercices de gainage.

Mais avant de voir le programme, attardons-nous sur :

• Les différents types d’exercices
• La première chose à faire avant l’entraînement
• Les consignes de sécurité

Les différents types d’exercices On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques.

• Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple : un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps.

• Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .

(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en un minimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple)

• Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)

Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercices pliométrique.

• Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.

N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contraction excentrique)

Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.

Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.

La première chose à faire avant l’entraînement

Tout programme d’entraînement doit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »

Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines.

• Position :

- jambes fléchies, genoux à 90°

• Mouvement :

- Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
- Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
- Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
- Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ

Les consignes de sécurité

• La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges !

• Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ».

• Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.

• De la même façon qu’on ne sprint pas sur les talons, on ne saute pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.

Le programme

• Les bienfaits du sprint

Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.

Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : Faire 10 sauts verticaux en surplace puis sprinter sur 30 mètres aussitôt le dernier saut fini. Commencez par 5 séries et montez jusqu’à 10.

Selon votre niveau, après quelques semaines, vous devriez atteindre un pallier et commencer à stagner : c’est le moment de passer à de nouveaux exercices.

• Muscler les mollets

Ces exercices permettent de développer facilement les muscles des mollets : ces muscles se renforcent très rapidement, surtout si vous les sollicitiez peu jusqu’à présent.

1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40. Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.

Si ce sont les cuisses que vous devez faire travailler, à l’inverse pliez les genoux au maximum à chaque saut, mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol.

2. Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement.
3. Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60.
4. Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.

• Entraîner les cuisses

Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas ! Vous devez aussi développer leur souplesse et pas seulement pour une question d’équilibre puissance/élasticité : la puissance ne sert à rien si elle ne peut pas être utilisée.

Pour cela il faut développer souplesse (élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement).

Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps :

- À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi
- Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s.

• Les incontournables

- La corde à sauter est le meilleur moyen d’améliorer sa détente dans les premières semaines… à condition de garder le ventre rentré et le gainage maintenu pendant les sauts ! entrainez-vous jusqu’à pouvoir tenir 10 min par jour.

- Comme dit plus haut, vous devez travailler vos abdos pour être efficace à chaque saut.

- Pour les mêmes raisons, les exercices de gainage sont indispensables : Pour les abdos mais aussi pour le dos et les fessiers.

[Pas de soucis, un dossier sur le gainage et un autre sur la corde à sauter sont en cours de rédaction.]

• Quelques sauts

Un excellent moyen de s’entraîner au saut c’est… de sauter.

1. Debout, sauter à pieds joints en levant les genoux ET en gardant le dos droit. Commencez par 15 sauts.
2. Debout, visualisez (ou marquez à l’aide de corde) un carré. Placez vous en son centre. Par des sauts à pieds joints, sortez et rentrez dans ce carré. Commencez par des séries de 50 sauts et augmentez progressivement le nombre de saut et la taille du carré.
3. Jambe droite placée tendue en avant. Jambe gauche placée (fléchie) en arrière. Sauter le plus haut possible et inversez la position des jambes en air. A l’atterrissage, recommencez aussitôt. Commencer par des séries de 10 répétitions et alterner la jambe placée en avant à chaque série.
4. En position de flexion : Jambes fléchies, pieds à plats au sol (talons légèrement surélevés), dos droit, bras croisés sur la poitrine. Enchaîner 10 petits sauts (juste pour décoller les pieds du sol). Terminer par un 11ème saut le plus haut possible, bras toujours croisés. Augmentez progressivement le nombre de sauts jusqu’à atteindre les 20 sauts.
5. Pied droit posé à plat sur une chaise, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue. Pousser avec la jambe droite et sauter le plus haut possible. Atterrir avec le pied gauche posé à plat sur la chaise et la jambe droite tendue.

• Les exercices pliométriques

Enchainer des sauts en accordant toute son importance à la réception et à l’énergie de rebond qu’elle permet, c’est déjà de la pliométrie. Voici d’autres exercices pour aller plus loin.

- Dos contre un mur, fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol : garder le dos collé au mur et la tête droite. Tenir 30 secondes puis enchaîner 10 sauts à la verticale. Commencer par 5 séries.

- Debout, en hauteur (depuis une chaise par exemple) sauter en contrebas, amortissez en fléchissant les jambes puis sautez le plus haut possible.

Ces exercices devraient vous permettre de vous renforcer, mais vous ne devez pas oublier qu’ils ne vous apporterons que force, puissance et proprioception : en fonction de la discipline que vous pratiquez, vous devrez effectuer un geste précis. Selon que vous pratiquez du basket, du volley ou du karaté, vous ne sauterez pas de la même façon.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les principales erreurs à éviter en salle (4)
• Les hommes et les femmes doivent-ils s’entrainer différemment ? (0)
• Le surentraînement sportif (1)
• J’ai testé pour vous : le body pump (3)
• Guide des mouvements de musculation (23)

« Des abdos’ réguliers pour un ventre plat et musclé. » L’idée est bien trop ancrée dans les esprits pour essayer de l’en déloger. Et pourtant, malgré ce préjugé, la plupart des gens font mal leurs abdos. Dans le meilleur des cas, ils sont quasiment inefficaces. Au pire, ils peuvent nuire gravement à leur dos. Et font de toute façon ressortir le ventre.

Comment différencier les bons des mauvais exercices ? Fitéo vous explique en images comment réussir vos abdos.

1 – Ce qu’il ne faut pas oublier quand on fait des abdominaux

• Faire des abdos ne donne pas forcément un ventre plat. Quand vous faites un effort, les muscles piochent dans les ressources de tout l’organisme, et pas seulement dans les graisses à proximité. Il va falloir trouver autre chose pour faire disparaître les surplus adipeux qui ont une fâcheuse tendance à venir se loger dans cette partie du corps.

• En revanche, les exercices vous aideront à obtenir une silhouette plus agréable et soulagerons grandement votre dos : la ceinture abdominale intervient dans la quasi-totalité de nos mouvements. C’est elle qui supporte notre propre poids. Les kinésithérapeutes ne cessent de répéter qu’un grand nombre des problèmes de dos sont dus à des abdos déficients.

• Si vous courrez, inutile de vous expliquer à quel point des abdominaux renforcés améliorent vos performances. Et, si vous voulez perdre du ventre, l’exercice ne suffira peut-être pas, mais il vous sera en tout cas bien utile.

2 – Ce qu’il ne faut pas faire

Pour ne pas abîmer votre dos, évitez de reproduire cet exercice à la fois inutile et dangereux, celui qui saute à l’esprit aussitôt qu’on pense à « abdos » : s’allonger, jambes tendues collées au sol, bloquer les pieds sous un meuble et se redresser le plus rapidement et le plus souvent possible…

• Pourquoi ne faut-il surtout pas faire ça ?

- Si l’angle entre les cuisses et le dos dépasse 90°, les lombaires se creusent naturellement et la répétition du mouvement est désastreuse pour le dos.

- Les abdominaux ne peuvent se renforcer efficacement que si l’on maintient la contraction un certain temps : faire le plus de mouvements et le plus rapidement possible est bien moins efficace.

Ce qui explique que des gens qui font « au moins 50 abdos par jours » peuvent obtenir moins de résultats qu’une personne qui se contente de 10 répétitions tenues pendant 10s…

• Les trois points à éviter :

1. Le dos cambré : vous vous feriez mal au dos et vous ne feriez travailler que vos psoas iliaques, pas vos abdos.
2. La mauvaise position : quelle qu’elle soit, elle est mauvaise pour votre corps et réduit à néant vos efforts.
3. Le fait de tirer sur la tête avec les bras : c’est le ventre qu’il faut travailler, pas les bras !

Exemple de dos cambré et de ventre sorti à ne surtout pas reproduire donc.

3 – La posture de base : Levée du buste simple, pieds à plat

C’est la posture à connaître. Tous les autres exercices ne sont que des variations de ce principe.

• La position

Allongez-vous sur le dos. N’hésitez pas à utiliser un tapis de sol. Posez les pieds bien à plat sur le sol. Vérifiez que votre dos est bien plaqué au sol. Placez les mains derrière la nuque.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux de façon à plaquer vos lombaires contre le sol. La contraction va faire se relever la tête et les épaules de quelques centimètres.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

Assurez-vous que vos lombaires sont bien plaquées au sol.

Redressez-vous partiellement et lentement en faisant glisser vos mains vers l’avant, d’environ une longueur de main.

Seules la tête et les épaules doivent décoller du sol. Le cou doit rester bien droit!

• Ce qu’il ne faut surtout pas faire

- Ne donnez pas d’ à-coups en vous cambrant
- Ne tirez pas sur la nuque ou la tête avec les mains

Si vous ressentez une douleur au niveau des lombaires pendant l’exercice, assurez-vous de bien rentrer le ventre pour plaquer les lombaires au sol. Si la douleur persiste, consultez un kinésithérapeute ou un médecin.

4 – Même posture, jambe à 90° (recommandée si vous avez du mal à garder les lombaires plaqués au sol)

• La position

Reprenez la posture de base, les mains posées au sol le long du corps, mais cette fois en levant les jambes à 90°.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Essayez de toucher les genoux avec les coudes.

Si vous avez de la difficulté lors de vos premiers abdos à garder les lombaires plaquées au sol, cet exercice vous y aidera.

5 – Faire travailler les abdominaux obliques, pieds au sol

Pour faire travailler les muscles latéraux, il suffit de modifier légèrement l’exercice.

• La position

Toujours dans la posture de base, posez le pied droit à plat au sol et posez le pied gauche sur le genou droit. Main droite derrière la nuque et main gauche plaquée au sol.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Grâce à une légère rotation, amenez le coude droit vers le genou gauche. Et comme dirait mon prof de Krav Maga, devinez quoi, vous avez 2 genoux ! L’exercice doit évidemment se faire de l’autre côté !

Une fois que vous parvenez à réaliser 15 répétitions consécutives facilement pour les trois exercices, vous pouvez passer aux variantes ou augmenter le nombre de répétitions.

6 – Variations de l’exercice

1) Reproduisez l’exercice, cette fois en gardant les bras au-dessus de la tête, paumes des mains tendues vers le haut. Les bras ne doivent pas toucher le sol.

Commencez par 5 répétitions. À chaque fois, maintenez la position pendant six secondes. Puis augmentez progressivement jusqu’à en réaliser quinze sans problèmes.

2) Pour la dernière étape, il vous faut deux poids de 500G. Reprenez la posture de base, les bras le long du corps.

Décollez vos avant-bras du sol de manière à créer un angle de 90° avec vos coudes, mains vers le haut et un poids dans chaque main.
Faites 5 répétitions de l’exercice. Comme toujours, six secondes de maintien de la position.

Comme pour les exercices précédents, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en aligner une quinzaine sans aucun souci.

7 – N’oubliez pas

• N’oubliez pas de maintenir la position six secondes : Il est tentant de se contenter de faire le plus de répétitions le plus rapidement possible en zappant les six secondes de maintien. Parce qu’on est pressé, parce que cela donne l’impression de s’être bien dépensé ou encore parce que l’on trouve ça « plus classe ». Mais cela reste une mauvaise idée si vous voulez vraiment renforcer vos muscles…

Vous devez alterner les deux : par exemple, faire 10 répétitions en maintenant la dernière répétition pendant 10s.

• Pensez à faire des pauses dans votre planning : 5 jours d’abdos’, 2 jours de pause par exemple. Le repos est essentiel au développement du muscle. Les meilleurs résultats apparaissent lorsque l’on combine des exercices efficaces et des temps de repos adaptés.

Merci à Kevin (Vous Et Votre Coach) pour les photos.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Faire correctement ses abdos (2/2) (6)
• Bien réaliser ses abdos (10)
• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)

D’un coté, les partisans du produit-miracle qui vous donnera la musculature de Schwarzeneger en restant tranquillement vautré dans votre canapé. De l’autre, ceux qui s’insurgent contre le principe « d’électrocuter » des gens et qui sont convaincus que l’électrostimulation est dangereuse. Alors, qu’en est-il ? Fitéo vous explique l’electrostimulateur, du principe jusqu’aux idées fausses.

Le principe

Lorsque le cerveau ordonne à un muscle de se contracter, la commande se fait par influx électrique : Les nerfs produisent une dépolarisation électro-magnétique qui se propage le long du muscle et libère du calcium. Celui-ci se fixe sur les protéines contractiles, qui vont provoquer un raccourcissement de la fibre musculaire.

L’électro-stimulateur simule simplement ce procédé : Grâce à des électrodes placées sur la peau, un bref signal électrique est envoyé au muscle. Il est interprété comme un message provenant des neurones et provoque la contraction du muscle.

Sans danger

Le principe peut paraître peu rassurant mais ne présente aucun risque tant que l’on applique consciencieusement les règles de sécurité présentées dans le manuel.

Entre autre (Liste non-exhaustive, consulter la notice fournie avec l’appareil) :

• Pas d’électrodes sur le visage (sauf appareils spécifiques) ni sur le cœur
• Pas d’électrostimulation en cas de problèmes cardiaques, de grossesse, de port de stimulateur cardiaque (pacemaker), de contre-indications médicales, de maladie neuromusculaire ou de maladie neurologique
• Dans le cas d’une utilisation de l’appareil par plusieurs personnes, il est préférable d’avoir chacun son jeu d’électrodes

Il peut arriver que l’utilisateur ressente un malaise si l’utilisation s’accompagne d’une grande anxiété (à l’idée d’utiliser l’Electro-stimulateur) ou d’une vive surprise (en voyant ses propres muscles s’activer d’eux-mêmes). Il suffit d’arrêter la séance et de s’allonger quelques instants.

L’action de l’électrostimulateur

L’appareil agit en deux endroits :

• Sur les nerfs moteurs : pour imposer une réponse mécanique du muscle. Ce type de programme permet de s’échauffer ou de se muscler
• Sur certaines fibres nerveuses sensitives : pour provoquer une réaction antalgique (fonction d’anti-douleurs ou massage)

L’électro-stimulation permet donc :

• d’améliorer les performances des sportifs en renforçant les capacités musculaires
• de contribuer à l’échauffement avant l’effort
• de récupérer après un exercice : en éliminant l’acide lactique et des courbatures
• de solliciter les muscles les moins utilisés
• de gagner en tonus musculaire

Dans le cadre de la kinésithérapie, elle permet la rééducation et la remise en forme après une immobilisation prolongée

Que choisir ?

• La diversité des modèles disponibles rend difficile le choix de l’appareil. Le meilleur conseil que l’on puisse donner est de ne pas acheter un appareil juste parce qu’il « a toutes les options ». Cernez ce que vous attendez de votre electrostimulateur et choisissez en conséquence : Musculation ? Fitness ? Travail de l’esthétique du corps ? Soulagement de douleurs musculaires ?

• Assurez-vous que l’appareil est bien vendu avec un guide expliquant le fonctionnement de l’appareil et le placement des électrodes pour chaque programme.

• Évitez les appareils bon marché si vous souhaitez un programme intensif de musculation et d’amélioration de vos performances sportives.

• Le prix des appareils est assez élevé : Comptez entre 300 et 700€ pour les fonctions Fitness/Esthétique et entre 400 et 800€ pour la gamme sport.

• Il existe des appareils à deux et à quatre voies. Ces derniers permettent de faire travailler deux muscles simultanément.

• Choisissez en priorité un produit qui vous propose la gamme de programme la plus étendue dans la catégorie que vous souhaitez travailler et dans les catégories complémentaires.

• Évitez les appareils à piles, pour des raisons pratiques : la batterie est moins contraignante.

Simple d’utilisation ?

Si l’appareil est la plupart du temps fourni avec un guide très complet qui détaille son utilisation (Notamment chez Cefar et Compex), on se perd assez vite dans la multitude des possibilités proposés.

C’est pourquoi il est important de définir au préalable ce que vous recherchez comme entraînement. A partir du moment où vous savez ce que vous voulez travailler, vous n’avez qu’à suivre les programmes d’entraînement adapté.

Notons également que les grandes marques commencent à créer des sites dédiés aux utilisateurs et sur lesquels vous pourrez trouver de nombreuses informations quant à l’utilisation de l’appareil.

Les limites

Contrairement à ce que l’on a pu prétendre, les électro-stimulateurs ne sont pas des produits miracles qui permettent d’obtenir une ceinture d’abdominaux en restant tranquillement allongé dans son canapé.

L’électrostimulateur est un outil qui permet d’améliorer le travail que vous effectuez par vous-même. Il ne peut en aucun cas remplacer la pratique sportive.

• Il ne fait généralement travailler qu’un seul muscle (au lieu de la panoplie que stimule l’exercice sportif) et uniquement en surface. Le corps est une mécanique complexe, pas un simple assemblage de muscles indépendants : C’est bien beau de muscler ses abdos, mais c’est aussi totalement aberrant si on ne muscle pas dans le même temps les muscles du dos.

• Il ne remplace pas un exercice physique « classique » :

- Pas de travail cardio-vasculaire
- Pas de travail pulmonaire
- Pas d’apprentissage de coordination, d’étirement du muscle, d’appréhension du mouvement ou d’innervation musculaire : or la prise de conscience de l’activation de ses propres muscles est fondamentale
- L’electrostimulation ne peut pas simuler la charge appliquée au muscle lors de l’effort

• Il ne remplace pas un régime. L’activation du muscle n’entraîne pas de consommation significative de calorie. Oui, si vous renforcez vos muscles, vous modifierez votre silhouette. Mais n’espérez pas perdre de poids.

En bref

L’electrostimulateur n’est ni un jouet ni un produit miracle. Dans le cadre de votre entraînement, c’est un outil assez couteux qui vous permet d’améliorer sensiblement vos performances.

Il ne remplace pas l’exercice physique mais contribue à en renforcer les effets.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Muscler son cœur (1)
• Livre blanc : 32 aliments pour se muscler (1)

Dans les cours de récréation, la corde à sauter est synonyme de passe-temps, parmi tant d’autres jeux pour enfants. Mais dans un club de boxe, on la regarde bien différemment :

La pratique régulière de la corde est excellente pour le maintien de la condition physique.

Ne jetez pas votre corde à sauter

Quinze minutes de corde à sauter ont les mêmes effets bénéfiques sur la santé qu’une demi-heure de footing : dépense d’énergie, perte de poids, entraînement cardiovasculaire… L’exercice est bien plus épuisant qu’on ne l’imagine et il faut une très bonne condition physique pour tenir les quinze minutes consécutives.

Quelques conseils donc, pour les débutants :

• La corde à sauter s’utilise par tranches de 2 à 3 minutes sur une durée de 15 minutes maximum. Laissez donc à votre corps le temps de s’habituer aux impacts.

• Faîtes des pauses d’au moins 15 secondes, entre deux séquences de sauts, pour récupérer votre souffle.

• Pour les premiers essais, il est préférable de sauter deux fois à chaque passage de la corde, jusqu’à trouver votre équilibre.

Une pratique régulière de quinze minutes, trois fois par semaines amène des résultats surprenants en matière de perte de poids en moins de deux mois. Ce n’est pas pour rien que les boxeurs recourent à la corde pour descendre d’une catégorie de poids.

Des sauts, des abdos

Cet exercice fait partie de l’entrainement des sportifs de haut niveau, notamment lorsqu’il s’agit d’améliorer le jeu de jambes : L’ensemble du bas du corps travaille sans relâche pendant l’exercice. Les mollets s’affinent et les cuisses se musclent : On parle de « musculation pliométrique » de la jambe.

Mais les muscles des jambes ne sont pas les seuls sollicités :

• La ceinture abdominale : Chaque saut doit s’accompagner d’un contrôle du gainage. La contraction permanente de ces muscles est tout aussi efficace que de faire des abdos’ au sol.

• Le mouvement des bras : Pendant l’exercice, les bras doivent bouger le moins possible et rester éloignés du corps. Seuls les poignets participent à la rotation. On sous-estime cette part de l’effort : c’est elle qui explique que la pratique de la corde à sauter est bien plus éprouvante qu’un simple enchaînement de sauts.

• Le sens de l’équilibre s’améliore sensiblement. La nécessité de réguler le souffle augmente les capacités respiratoires. Et le travail de gainage a des effets plus que bénéfiques sur la posture, ce qui amène une sensation de légèreté.

• Inutile de s’attarder sur l’aspect « effort de fond ». S’il y a bien un exercice qui renforce le potentiel cardiovasculaire et l’endurance, c’est la corde à sauter.

Contre-indications

L’exercice est d’ailleurs suffisamment intense pour être déconseillé aux personnes :

• Sujettes aux tendinites (et plus particulièrement le tendon d’Achille) .

• Ayant des problèmes de hernie discale.

• Rencontrant des problèmes au niveau des articulations.

Il est indispensable pour les femmes de porter un soutien-gorge de sport lors de la pratique de la corde à sauter : Le mouvement vertical est douloureux mais aussi et surtout dangereux pour la poitrine.

Choisir son matériel

La première recommandation est de bien choisir sa corde. Prenez des mesures : Placez la corde au niveau du sol et posez votre pied au milieu de celle-ci. Remontez ensuite les poignées vers le haut du corps; les poignées doivent arriver à vos épaules. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, elles peuvent se situer au milieu du corps voire au nombril.

Les poignées doivent être ergonomiques. Elles peuvent être en mousse, en bois ou en plastique. L’idéal est de trouver un emplacement pour votre pouce et votre index, afin d’être certain de tenir fermement la corde.

En ce qui concerne la corde en elle-même, elle peut être en nylon léger, en cuir ou en vinyle.

Portez obligatoirement des chaussures de sport pendant l’exercice. Pieds nus, nous pourriez vous faire mal si la corde venait à heurter votre pied mais surtout, l’impact du sol serait catastrophique : Imaginez dans quel état seraient vos articulations après trente minutes de footing pieds nus…

Une fois ces considérations pratiques en tête, il ne vous reste plus qu’à sauter le pas et à vous lancer dans ce sport efficace, qui ne demande ni beaucoup de matériel ni beaucoup de temps, et qui nous rappelle gentiment notre âme d’enfant.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Porter des poids aux chevilles, une pratique dangereuse ? (1)

Avez-vous déjà fait l’expérience de la PowerBall ? Cette petite sphère de la taille d’une balle de tennis utilise la force gyroscopique pour créer du poids et ainsi stimuler l’ensemble des muscles du bras. Cet outil, utilisé comme instrument de musculation, d’échauffement, ou même de rééducation, peut atteindre, une fois tenue dans votre main, et grâce à la rotation de votre poignet, un poids de 20 kg, et carburer à la vitesse de 15 000 tours par minute.

Fonctionnement de la Powerball

Parfois difficile à maitriser (il vous faudra sans doute plusieurs tentatives avant de prendre véritablement le pli !), le démarrage de la Powerball s’effectue à l’aide d’une petite cordelette (voire même à la main pour les plus confirmés). A l’intérieur de la Powerball se trouve un rotor qui effectue, sous l’action du poignet, un mouvement de rotation créant ainsi une force, la force gyroscopique. Générant de cette façon de l’inertie, le rotor acquiert petit à petit de la vitesse : plus cette vitesse est élevée, plus la Powerball crée de résistance sur votre main, votre poignet, votre bras, votre épaule.

De véritables bienfaits ?

Créée à la base dans un but kinésithérapique, la Powerball est aujourd’hui utilisée chez les sportifs, notamment dans les sports de combat ou dans la pratique du golf – sports qui sollicitent particulièrement la force des bras et avant-bras- elle est également utilisée chez les musiciens, batteurs ou guitaristes, qui travaillent grâce à cet outil souplesse et force dans les doigts et les poignets, afin d’acquérir plus de vitesse et de précision.

Une pratique régulière de cet instrument permet en effet une musculation réelle des muscles des avant-bras, bras (biceps, deltoïdes), et poignets, et augmente de manière générale la force fournie par ces muscles. Vos premiers essais maitrisés de la Powerball suffiront certainement à vous convaincre : en effet, douleurs au rendez-vous ! Cependant, comme tout sport de musculation, un entrainement régulier améliorera vite le confort et l’usage de l’outil. Une utilisation modérée (envion 5000 tours par minute) plutôt qu’intensive est également conseillée, afin d’éviter tendinites ou autres blessures musculaires.

Records et performances

Il existe aujourd’hui plusieurs modéles de Powerball. Certains par exemple, intègrent de petites lampes alimentées par la rotation du rotor et dont la luminosité s’accroit en fonction de la vitesse.
D’autres possèdent également un compteur de tours permettant de cette manière de mesurer vos performances. Il existe aujourd’hui de véritables compétitions de Powerball, incluant comme critère de performance, la vitesse, et l’endurance. A ce jour, le record du monde de la Powerball est détenu par le grec Akis Kritsinelis, qui a réussi à faire tourner la Powerball à une vitesse de 16 553 tours par minute !

Alors… Prêt pour un nouveau record ?

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Muscler son cœur (1)