Il fait bien trop chaud pour cuisiner des petits plats mijotés en ce moment alors la salade s’impose. Mais peut-on créer du muscle en mangeant des salades ? La réponse est oui si la salade est équilibrée. L’équilibre idéal est de 30g de lipides, 30g de glucides et 30g de protéines. Ces nutriments agissent comme des carburants pour notre organisme qui ne peut fonctionner sans énergie.

Mais avant de vous donner un exemple de recette, voici quelques rappels de nutrition :

Les protéines fournissent les éléments structurants de notre corps. Il en existe plusieurs types et chaque protéine n’ayant pas la même valeur biologique il est important de consommer plusieurs variétés de protéines. Il existe 2 types de protéines : celles animales (produits laitiers, viandes, poissons, oeufs…) et les protéines végétales (céréales, légumes secs…).

Les glucides ou sucres peuvent être complexes ou simples. Leur seule différence est la façon dont ils sont brûlés par l’organisme. Les sucres lents (complexes) demandent plus de temps pour se transformer en glucose et donc être absorbés par le corps, contrairement aux sucres rapides (simples). Les glucides rapides se trouvent dans le sucre et tous les produits sucrés, alors que les glucides lents sont présents dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les fruits, les céréales…

Les lipides représentent toutes les graisses qui se trouvent dans les aliments. 2 types d’acides gras existent : les saturés et les poly-insaturés. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps et préviennent de certaines maladies cardio-vasculaires. Les lipides d’origine animale sont présents dans la viande, le beurre, le fromage par exemple alors que les lipides d’origine végétale se trouvent dans l’huile, les avocats, les olives…

Ci-dessous un exemple de salade bien équilibré :

• De la salade émincée : Elle apporte une vitamine (l’acide folique) qui améliore la circulation sanguine.
• Un peu de bacon grillé apporte des acides gras saturés (lipide).
• Un oeuf mollet. Le jaune d’oeuf contient de la vitamine B12 qui facilite la contraction musculaire ainsi que la dégradation des graisses.
• De l’onglet grillé qui apporte de l’énergie grâce à la créatine présente dans le boeuf ainsi que le fer, les protéines, le zinc qui aident à la croissance du muscle.
• Quelques tomates-cerise qui grâce au lycopène présent, protègent les muscles.
• Un peu d’avocat qui contient des lipides mono-insaturés bons pour le coeur.
• Une poignée de haricots verts cuits à la vapeur pour l’apport en fibres afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
• Un peu de fromage apporte des probiotiques qui luttent contre l’affaiblissement du système immunitaire.
• Une vinaigrette ‘maison’ faite à base d’huile de colza, de vinaigre et de moutarde. L’huile de colza permet, grâce à ses oméga 3 de réduire les risques de maladie coronarienne.

Cette salade équilibrée permet donc de maintenir le corps en forme. N’hésitez pas à varier certains ingrédients en remplaçant par exemple la viande par du poisson afin de garder un certain plaisir à manger des salades composées.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les protéines « vertes » (1)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)

Petit rappel des boissons a privilégier cet été :

• L’eau

Il est conseillé de boire plusieurs verres par jours pour bien s’hydrater et garder la forme. L’eau reste la boisson la plus saine, car elle est dépourvue de graisse, de glucide et de toute calorie. Elle possède aussi bien d’autres avantages comme garder une peau saine, contribuer à perdre du poids… Et si vous trouvez l’eau trop fade, il est toujours possible d’y ajouter des arômes tels que du citron, de l’orangeade… Dans le commerce vous trouverez des eaux déjà aromatisées, mais scrutez bien les étiquettes afin d’éviter d’acheter des eaux aromatisées trop riches en sucre ajouté. Il faut que ces eaux soient uniquement pourvues d’arômes naturels.

• Les jus de fruits

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », les jus de fruits répondent parfaitement à ce conseil, car ils apportent plusieurs portions de fruits en une seule gorgée. Mais attention aux jus que vous trouvez dans le commerce, tout comme les eaux aromatisées, il faut bien décrypter les étiquettes. Les mots-clefs sont : 100% pur jus c’est-à-dire qu’il n’y a aucun ajout de sucre ou autre. Il faut être particulièrement vigilant sur le sujet, car les étiquettes sont remplies de termes trompeurs.

• Le thé vert

L’avantage du thé vert est qu’il peut se consommer chaud ou froid. Il a bien d’autres bénéfices tels que la perte de poids, diminuer les risques de cancers et de cholestérol…
Le thé vert est naturel et sain, mais certaines personnes n’arrivent pas à le boire sans y ajouter du sucre. Dans ce cas, vous pouvez remplacer le sucre blanc par du fructose ou du sirop d’agave.

• Les smoothies

Rien de plus simple que de les préparer : il suffit de mixer plusieurs types de fruits ou de légumes voir les deux à la fois. Vous obtiendrez alors un smoothie tout frais. Si vous ajoutez à cette mixture du yaourt ou du lait, vous obtenez un milk-shake.
Plusieurs avantages à ces boissons : manger des fruits sans s’en rendre compte, avoir de l’énergie pour la journée, un apport de nutriments pour rester en bonne santé. Le seul inconvénient à ces préparations : si vous ne les consommez pas assez vite, elles perdent facilement leurs vitamines.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• La douche écossaise (1)
• Eau du robinet ou eau en bouteille : quelle eau choisir ? (5)
• L’hydratation (1)
• Bière et sport ne font pas bon ménage (1)

Je vous invite à découvrir le site du CERIN (le Centre de Recherche et d’Information Nutrionnelles) que j’ai trouvé extrêmement complet et bien conçu. Même s’il s’adresse avant tout aux professionnels de la santé, j’ai trouvé les informations très claires et compréhensibles. Les études sont nombreuses et riches d’enseignement.

Pour information, Le CERIN est une association loi 1901, dont la mission est de favoriser le développement et la diffusion des connaissances sur les relations entre alimentation et santé.Il travaille en partenariat avec les organismes de santé publique et les professionnels de santé. Les actions que mène le CERIN ont pour objectif de valoriser les bénéfices des comportements alimentaires équilibrés dans une perspective de prévention nutritionnelle adaptée aux différents groupes de population.

Bonne découverte !

• Le site de CERIN

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Withings (6)
• What the fat ?! (3)
• Rollnet, le free ping pong ! (0)
• Pratiks.com (suite) (3)
• Pénélope Jolicoeur (1)

Les protéines sont indispensables à la construction de notre organisme. Elles contribuent au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :

• Elles permettent le transporter l’oxygène
• Elles permettent de synthétiser de nouvelles cellules
• Elles jouent un rôle dans la production de nos défenses immunitaires
• Elles sont par ailleurs indispensables pour fabriquer des hormones

Comme tout le monde ou presque le sait, les viandes rouges sont nos principales pourvoyeuses en protéines. Néanmoins, leur consommation n’est pas sans risque. Le World Cancer Research Fund International rappelle régulièrement les risques de cancer liés à la surconsommation de viandes rouges. Il existe, cependant, des alternatives «végétales», tout aussi efficaces et ce n’est pas le végétarien que je suis qui va s’en plaindre… En voici quelques exemples :

• Le quinoa : Le quinoa n’est pas une graminée, contrairement au riz et au blé. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments (éléments phosphorés, magnésium, fer). Un must !

• Le soja : Le soja contient l’ensemble des acides aminés essentiels au développement de votre corps. Bon pour le coeur, rempli de protéines, de fibres, de vitamines, de sels minéraux et antioxydants, il contient très peu de gras saturés, et aucun cholestérol. Autre avantage, ces bénéfices se retrouvent dans les produits dérivés du soja. Attention tout de même à privilégier les produits bio (sans pesticide s et sans OGM).

• Les légumineuses (fèves, lentilles,…) : Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Riches en fibres alimentaires, les légumineuses apportent divers bienfaits tels qu’une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et une diminution du risque de certains cancers. Elles contiennent un grand nombre de nutriments parmi lesquels on retrouve le phosphore, le fer, le manganèse et le cuivre.

• Les graines : Les graines sont riches en vitamines E, essentielles pour la santé des muscles ainsi que pour une bonne circulation sanguine. La quantité de protéines qu’elles contiennent font des graines (de tournesol par exemple), un allié de choix pour les sportifs

• La spiruline : algue « miracle » pour laquelle j’ai déjà consacré un article (voir l’article)

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Salade et muscles ? (5)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Red Bull, sans danger pour la santé ? (6)
• Quels sucres pour notre organisme ? (2)

Je voulais vous faire profiter d’un site que des lectrices de Fiteo m’ont conseillé, il s’agit de 1001fruits.net. Son contenu est riche, bien illustré, complet. Ce site permet d’en apprendre plus (comme les valeurs nutritionnelles) sur les fruits que nous consommons, mais aussi de découvrir certains fruits rares.

À découvrir donc.

Je remercie Martine pour ce lien.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Withings (6)
• What the fat ?! (3)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Rollnet, le free ping pong ! (0)
• Pratiks.com (suite) (3)

Pour rester en forme toute l’année, impossible de faire l’impasse sur les vitamines et les nutriments. Seulement, il en existe tellement qu’on ne s’y retrouve plus. Quels sont leurs rôles ? Sont-ils vraiment tous nécessaires ? Que faut-il consommer pour atteindre les apports journaliers recommandés ? On fait le point.

Pourquoi avons-nous besoin de consommer des vitamines ?

Notre corps est incapable de produire la plupart des vitamines. Seules les vitamines K, H et B12 peuvent être synthétisées par l’organisme grâce aux bactéries présentes dans l’intestin. Pour le reste, notre alimentation doit être capable de nous les fournir. Au total, il existe 13 vitamines qu’on divise généralement en deux catégories.

Le premier groupe renferme les vitamines liposolubles A, D, K et E (solubles dans les graisses). Ces vitamines sont stockées dans l’organisme, principalement dans les organes et dans les graisses. De là vient le phénomène de coloration de la peau (ou plutôt de la graisse présente sous la peau), lors de l’absorption de bêta-carotène. Il ne faut pas en consommer en excès, car le surdosage peut s’avérer nocif pour la santé.

Le second groupe contient les vitamines hydrosolubles du groupe B et C (solubles dans l’eau). Une fois que le corps a puisé les ressources vitaminiques dont il a besoin, il évacue le surplus dans les urines. Ces vitamines ne sont donc pas stockables (exception faite pour la vitamine B12), il est donc nécessaire de maintenir une consommation quotidienne.

Que pourrait entraîner une carence en vitamine et/ou en nutriment ?

Dans les pays industrialisés, ces types de carences sont rares. Néanmoins, une alimentation déséquilibrée peut entraîner ce genre de conséquences. Alcoolisme chronique, régimes, grossesse ou dysfonctionnement digestif exposent le sujet au risque de carence. Les symptômes de ce déséquilibre sont les suivants : fatigue fréquente, peau sèche, lèvres fissurées, troubles digestifs, troubles de l’humeur (dépression, nervosité, …). Ils sont parfois plus graves : chute de cheveux, dégénérescence cérébrale et même scorbut font alors leur apparition.

Doit-on consommer des compléments alimentaires ?

L’alimentation doit largement suffire pour combler nos besoins quotidiens en vitamines et nutriments. C’est pourquoi il est important de s’offrir une alimentation saine et équilibrée. Les compléments alimentaires font d’ailleurs polémique puisque certaines études ont démontré leur inefficacité voire même leur dangerosité. La vitamine A en ligne de mire : consommée en excès, cette vitamine deviendrait toxique pour l’organisme.

Comment être sûr de consommer assez de vitamines et nutriments ?

Les vitamines et les nutriments présents naturellement dans l’alimentation s’échappent malheureusement rapidement. Cuisson longue, température élevée ou simple contact avec l’air entraînent une perte voire une destruction de certaines vitamines et de certains nutriments. Mais il n’est pas nécessaire de se priver d’un bon plat mijoté pour s’assurer d’atteindre les doses recommandées. Vous pouvez simplement inclure dans vos repas une assiette de crudités, les légumes crus et consommés rapidement ne perdent pas leurs bienfaits, l’huile avec laquelle vous assaisonnez est aussi très riche en vitamines. Idem pour la levure de bière et le germe de blé, très nourrissants.

On ne soupçonnerait pas le pouvoir de certains aliments. Ils regorgent pourtant de vitamines et nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour vous aider à enrichir vos plats, voici la liste des 13 vitamines principales et des 9 nutriments essentiels, leurs rôles et les aliments qui les contiennent.

Les vitamines

• La vitamine A / rétinol

Quel est son rôle ?

C’est un facteur de croissance des organes et des os.
C’est un anti-oxydant : elle bloque les radicaux libres et protège contre le vieillissement.
Elle facilite la vision crépusculaire.
Elle améliore les défenses immunitaires, la résistance aux infections.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,8 mg pour la femme
1 mg pour l’homme

Où la trouve-t-on principalement ?

Directement dans les produits laitiers, le foie, les oeufs, les poissons.

Indirectement sous forme de caroténoïdes (provitamines qui, ensuite, se transforment en vitamine A) dans certains végétaux : les épinards, les carottes, les abricots, les melons.

• La vitamine B1 / thiamine

Quel est son rôle ?

Elle facilite la digestion des glucides.
Elle atténue largement les effets du stress.
Elle favorise la mémoire, l’attention et le calme.
Elle est nécessaire pour la croissance, la transmission de l’influx nerveux.
Elle régularise l’appétit.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le soja, le riz brun, les viandes, les poissons, les légumes secs, les jaunes d’oeufs, le lait, les asperges, les avocats et les brocolis.

• La vitamine B2 / riboflavine

Quel est son rôle ?

Elle permet d’utiliser les sucres et les protéines.
Elle aide à la formation des globules rouges.
Elle aide à la production hormonale.
Elle améliore la qualité des tissus et des organes (peau, œil) ainsi que leur croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les champignons, le lait, les viandes, les poissons, le pain complet et les légumes verts cuits.

• La vitamine B3 / PP

Quel est son rôle ?

Elle facilite la digestion des sucres et des graisses.
Elle diminue le cholestérol.
Elle améliore la circulation sanguine tout en réduisant la tension artérielle.
Elle est nécessaire à la croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

14 mg pour les femmes
16 mg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, le foie, les viandes blanches, les poissons, les champignons, les céréales, le pain complet, les fromages et les fruits.

• La vitamine B5 / acide pantothénique

Quel est son rôle ?

C’est un facteur de croissance essentiel.
Elle participe au métabolisme des sucres et des lipides.
Elle contribue à un meilleur état de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Elle améliore les troubles nerveux.

Quels sont nos besoins journaliers ?

10 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les céréales complètes, les légumineuses, le foie de veau, les jaunes d’oeufs, les viandes, les avocats et les brocolis.

• La vitamine B6 / pyridoxine

Quel est son rôle ?

Elle aide à l’assimilation des protéines et des graisses (stockage des acides gras insaturés).
Elles est essentiel pour le fonctionnement du système nerveux.
Elle évite les crampes musculaires.
Elle maintient la peau et les cheveux en bonne santé.
Elle est utile dans la prévention des accidents vasculaires, de la dépression.

Quels sont nos besoins journaliers ?

2 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les germes de blé, les viandes rouges, les abats, les poissons, les jaunes d’oeufs et les légumes secs.

• La vitamine B8 / H

Quel est son rôle ?

Elle intervient dans la synthèse d’acides gras.
Elle est essentielle au métabolisme des sucres et des graisses.
Elle favorise la croissance des cheveux.
Elle est prescrite dans certains cas d’affections cutanées comme l’acné.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0.3 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les jaunes d’oeufs, le soja, les céréales et tous les produits laitiers.

• La vitamine B9 / acide folique

Quel est son rôle ?

Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges.
Elle intervient dans la synthèse des protéines.
Elle prévient l’anémie.
Elle est indispensable à la croissance et au maintien en bonne santé du système nerveux et de la moelle osseuse.
Elle prévient le stress et certaines formes de dépression.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0.3 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

L’homme ne synthétise pas cette vitamine et la seule source reste les aliments : les légumes verts, les graines, les germes de blé, les levures, le foie, les abats, les viandes et les jaunes d’oeufs.

• La vitamine B12 / cobalamine

Quel est son rôle ?

Elle a un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides et du phosphore.
Elle aide à la croissance.
Elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines.
Elle améliore la mémoire.
Elle améliore la qualité de la peau, des cheveux et le fonctionnement du système nerveux.
Elle diminue le taux de cholestérol.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,003 mg pour les adultes

Où la trouve-t-on principalement ?

Elle est présente dans les aliments d’origine animale : essentiellement le foie, dans le lait, les oeufs, les poissons, les crustacés et les viandes.

• La vitamine C / acide ascorbique

Quel est son rôle ?

C’est un anti-oxydant majeur : elle accélère la cicatrisation, freine le vieillissement des tissus.
Elle lutte contre les infections en améliorant les défenses immunitaires.
Elle est essentielle pour la santé des tissus, dents, os, gencives, ligaments, cartilages.
Elle favorise l’absorption du calcium, du fer et de la vitamine E.

Quels sont nos besoins journaliers ?

60 à 100 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Essentiellement dans les fruits et légumes frais tels que le persil, les oranges, les kiwis, les fruits rouges, les tomates, l’oseille, le cresson et les brocolis.

• La vitamine D

Quel est son rôle ?

C’est un antirachitique.
Elle est nécessaire à l’assimilation du phosphore et du calcium synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil.
Elle possède des bienfaits pour la croissance.

Quels sont nos besoins journaliers ?

0,0025 mg pour les adultes.

Un apport complémentaire en vitamine D est nécessaire :
- dans les pays où l’ensoleillement est faible, la synthèse par l’organisme est donc insuffisante,
- chez les enfants
- chez les personnes impotentes ou qui sortent peu

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie (surtout le foie de poissons), les poissons, la levure et les laitages.

• La vitamine E / tocopherol

Quel est son rôle ?

C’est un excellent antioxydant : elle neutralise les radicaux libres et prévient ainsi le vieillissement cellulaire prématuré.
Elle a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine.
Elle renforce la fertilité.
Elle améliore la trophicité de la peau et des muscles.

Quels sont nos besoins journaliers ?

12 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans les céréales complètes, les huiles végétales, les légumes verts, les tomates, les poissons gras, les noisettes et les amandes.

• La vitamine K

Quel est son rôle ?

C’est l’anti-hémorragique par excellence : elle permet la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.

Quels sont nos besoins journaliers ?

35 mcg pour les femmes
45 mcg pour les hommes

Où la trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, les oeufs, les légumes verts et les céréales.

Les nutriments

• Les sels minéraux et les oligo-éléments

Les sels minéraux et les oligo-éléments sont des éléments, principalement d’origine végétale, indispensables à l’organisme. Tout comme les vitamines, les nutriments n’apportent aucune calorie. Leur élimination quotidienne nécessite un apport journalier. Il est important de noter que des activités physiques fortes produisant de la transpiration participe au processus de perte de sels minéraux.

Les sels minéraux sont présents en quantités relativement élevées dans le corps humain (jusqu’à plusieurs grammes). Sans eux, les glucides, lipides, protéines et vitamines ne pourraient être absorbés par l’organisme. Les oligo-éléments, quant à eux, sont présents en très petites quantités dans l’organisme.

• Le calcium

Quel est son rôle ?

Il contribue à la constitution et à l’entretien des os et des dents.
Il participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Il aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires.
Il possède un rôle de régulation de la pression artérielle.
Il est nécessaire à la coagulation sanguine.

Quels sont nos besoins journaliers ?

1000 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les produits laitiers, les fromages, les légumes frais, les fruits, les poissons et les crustacés.

• Le fer

Quel est son rôle ?

Il est important dans la formation de l’hémoglobine, des globules rouges.
Il favorise la résistance aux infections.
Il prévient l’anémie.

Quels sont nos besoins journaliers ?

10 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans le foie, le chocolat, le persil, les viandes rouges, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits (abricots, figues), les légumes à feuilles vert foncé, le pain et les céréales.

A noter : La proportion de fer d’origine végétale absorbée par l’organisme n’est que de 1 à 5% de la quantité ingérée tandis que celle du fer d’origine animale varie entre 5 à 25 %.
Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, consommez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.

• Le magnésium

Quel est son rôle ?

Il stimule la formation d’anticorps.
Il régule le rythme cardiaque.
Il aide à la minéralisation des os, au fonctionnement des nerfs et des muscles.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.
Il prévient les infections en stimulant l’immunité.
Il réduit le taux sanguin du cholestérol et des triglycérides.

Quels sont nos besoins journaliers ?

400 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les crustacés, les bananes et les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex).

• Le phosphore

Quel est son rôle ?

Il est nécessaire pour la formation et le maintien en bonne santé des os et des dents.
Il est associé au calcium et participe à la minéralisation du squelette.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

700 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, le soja, les fromages, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, et les légumes secs.

• Le potassium

Quel est son rôle ?

Il facilite la synthèse des protéines.
Il aide au maintien de l’acidité.
Il est nécessaire à la contraction musculaire et l’influx nerveux.
Il aide au bon fonctionnement du cœur et des reins.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.

Quels sont nos besoins journaliers ?

3500 mg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans la levure de bière, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes, les poissons, le chocolat.

• Le sélénium

Quel est son rôle ?

Il est antioxydant : il intervient dans l’élimination des radicaux libres.
Il lutte contre les maladies dites dégénératives.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

50 à 200 mcg pour les adultes.

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les poissons, les volailles, les viandes rouges, les oeufs, les fruits et les légumes.

• Le zinc

Quel est son rôle ?

Il est nécessaire à la croissance des cellules, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation.
Il intervient dans la synthèse des hormones sexuelles chez l’homme.
Il joue un rôle dans la perception du goût et de l’odorat.
Il possède une action dans le traitement de l’acné juvénile.
Il a un rôle antipelliculaire.

Quels sont nos besoins journaliers ?

15 mg pour les adultes

Où le trouve-t-on principalement ?

Dans les huîtres, les coquillages, les viandes, les jaunes d’oeufs, les produits laitiers, la levure de bière et les volailles.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur les vertus du Sauna (0)
• Tabac et alcool mauvais pour la santé ? Ah bon ? (0)
• Stage de survie ? (3)
• Phases de sommeil, sieste et rock’n roll (2)
• Les biorythmes (0)

En effet, selon une étude de l’école de santé publique de Harvard, manger des céréales complètes réduit significativement le risque d’hypertension.

Pourquoi des céréales complètes me demanderez-vous ? Elles contiennent des fibres qui, lors de la digestion, sécrètent des enzymes qui diminuent les dommages causés aux artères.

De plus en plus d’aliments sont dits «complets» ou «intégrales» tels que le riz, les pâtes… Dans ces types de denrées, les fibres et les nutriments agissent en synergie afin de préserver les vaisseaux grâce aux antioxydants, aux minéraux et aux vitamines.
Dorénavant si vous devez choisir entre des produits riches en fibres ou des suppléments, vous savez vers quels aliments vous tourner.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Red Bull, sans danger pour la santé ? (6)
• Quels sucres pour notre organisme ? (2)

C’est LA vitamine anti-vieillissement par excellence.

Pourquoi ? Cette vitamine est très importante dans la lutte contre le vieillissement, car elle fait office d‘antioxydant, elle régule la fixation du calcium, renforce les os, prévient la maladie d’Alzheimer et les maladies cardio-vasculaires. Tous ces bienfaits sont donc réunis dans une seule et même vitamine.

Mais où la déniche-t-on ? Est-elle difficile à trouver ? Bizarrement cet ingrédient miracle n’est pas si difficile à débusquer : le thym et le basilic sont en tête avec une concentration de vitamine K de 1,7 microg pour 100g. Viennent ensuite le chou (0,8 microg/100g), la morue, les oeufs, les blettes, les épinards, les graines de soja…

Comme vous pouvez le constater, cette vitamine est à la portée de tout un chacun, mais d’après une étude publiée dans un journal de médecine américain, elle est encore trop méconnue et de nombreuses personnes n’en profitent pas.

Vous savez donc ce qu’il vous reste à rajouter dans vos petits plats…

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Les vertus et bienfaits de la banane (1)
• Fruits et légumes : Le haricot blanc (1)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Salade et muscles ? (5)

Voilà un petit document que je viens de retrouver dans mes tiroirs et qui devrait en intéresser plus d’un. J’avais oublié que je vous avais rédigé un livre blanc concernant les aliments « qui musclent ». J’espère que vous le trouverez intéressant et pratique. C’est mon premier livre blanc, alors soyez indulgents :-p

• Télécharger le livre blanc : « 32 aliments pour se muscler »
  (PDF – 9,6 Mo)

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout savoir sur l’électrostimulation (4)
• Se muscler lentement mais sûrement (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Respirer lors d’un exercice de musculation (6)
• Muscler son cœur (1)

Une récente étude parue dans le British Journal of Sports Medicine le démontre, 58 personnes atteintes d’obésité ont suivi un entraînement d’aérobic encadré par des coachs pendant 12 semaines, sans modifier leurs habitudes alimentaires. La perte moyenne de poids est de 3 kilos, et la plupart n’ont vu leur poids diminuer que de 1,5 kilo.

Idem pour les sportifs de haut niveau qui souhaitent perdre de la masse, par exemple pour les boxeurs ou les haltérophiles qui veulent entrer dans une catégorie de poids inférieure à la leur. Malgré ce que l’on pourrait penser, la perte de masse grasse est «assez lente» : environ 1,5 kg par mois.

Dan Carey, docteur en physiologie, explique que le corps humain brûle davantage de calories pendant un effort modéré que pendant un effort plus intense. «La zone de brûlement de calories optimale se situe entre un rythme cardiaque de 105 à 134 par minute. Il est sans doute mieux de s’entraîner à une fréquence cardiaque dans le haut de cette fourchette, car votre corps brûlera au total plus de calories».

Le tout pour perdre du poids est de combiner une bonne alimentation et du sport. Pour résumer, il faut donc augmenter ses dépenses et diminuer ses apports. Ceci est le meilleur moyen de perdre la masse graisseuse et non la masse musculaire.

Mais ce n’est pas tout : l’exercice physique apporte bien d’autres bénéfices. Une diminution du stress, une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque au repos, une bonne humeur, un bien-être physique et mental, une sensation de liberté.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• 60 millions de consommateurs : Mincir avec plaisir (1)
• Régime : L’effet « Yoyo » (4)
• Le stress tue à petit feu (5)
• Et pourquoi pas une bonne sieste ? (9)
• What the fat ?! (3)

Très nourrissante mais aussi très digeste en raison de sa faible teneur en graisse, la banane remporte tous les records énergétiques. Ce n’est pas pour rien qu’elle est le fruit de l’effort par excellence !

La Banane : l’aliment idéal de tous les sportifs

Avec ses 90 kilocalories, soit 376 kilojoules pour 100 grammes, la banane fournit pratiquement deux fois plus d’énergie que la pomme, par exemple. Ses sucres, assimilables par les muscles de l’organisme en moins de deux heures, font accélérer la récupération après l’effort. Pour ne rien gâcher, la banane contient également 15 mg pour 100 g de vitamine C. Cette source de tonus supplémentaire assez intéressante s’amoindrit malheureusement au fur et à mesure de sa maturation.

Un compagnon idéal pour les petits et les adultes

Décidément très complète, la banane sait aussi s’adapter aux appareils digestifs les plus délicats grâce à une richesse en fibres et minéraux. Rien n’est perdu dans ce fruit régénérant dont on dit que même sa peau, appliquée localement sur des brûlures superficielles, peut les apaiser.

Conservation et dégustation de la Banane

Évitez le réfrigérateur, la banane craint les températures inférieures à 12°C. Pour qu’elle se conserve longtemps, laissez-là à température ambiante, l’idéal étant de la suspendre à un crochet.

Quant à sa consommation, elle dépend avant tout du stade de maturité. On en distingue ainsi 7 stades. Au septième et dernier niveau, la banane est brune, très sucrée et sa texture ne la destine plus qu’à être cuite et confectionnée en beignet, gâteau ou encore mousse ! C’est au niveau quatre qu’elle se montre jaune vif, très peu tâchetée, et que nous la savourons crue.

Une nouvelle espèce : la Banane Montagne

Récemment apparue sur le marché à des tarifs corrects (1,95 € le Kg), cette banane un peu particulière est originaire de Guadeloupe et de Martinique. Elle doit son nom au lieu même de sa culture. C’est en effet en altitude, sur les flancs volcaniques de la Soufrière et de la Montagne Pelée qu’elle mûrit lentement avec près de trois mois de plus que les autres variétés !

Mais ce temps supplémentaire lui apporte des qualités gustatives uniques. Sans doute grâce aux conditions climatiques moins amicales que celles de ses cousines, elle s’en trouve plus ferme. Son goût plus sucré lui a également valu d’être reconnue « Saveur de l’année 2007″ par un panel de 120 consommateurs non experts l’ayant dégustée entre mai et juillet 2006.

La banane, sous tous ses formes et variétés, est définitivement un fruit qui va vous mettre la pêche !

Pour plus de renseignements : www.bananeguadeloupemartinique.com

Merci à Catherine pour cet article

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Les bienfaits de la vitamine K (4)
• Fruits et légumes : Le poivron (1)
• Fruits et légumes : Le haricot blanc (1)
• Fruits et légumes : La tomate (0)

La stevia est une plante sud-américaine à haut pouvoir sucrant. Son nom était encore inconnu du grand public il y a peu à cause de la réglementation française mais elle est désormais autorisée.

Ou plus exactement un extrait de cette plante est autorisé (le rébaudioside A) pour la fabrication d’un édulcorant. Cet extrait a plusieurs avantages comparé à l’aspartame : il est naturel, son pouvoir sucrant est de 200 à 300 fois supérieur à celui de la saccharose et petit plus : il est sans calorie.

D’où vient cette plante miraculeuse et pourquoi n’en a-t-on jamais parlé en France ?

Originaire du Paraguay, cette plante mesure de 60 à 80 cm et pousse au soleil. Aujourd’hui elle se cultive un peu partout (Etats-Unis, Russie, Israël, Japon) et elle est déjà consommée comme édulcorant depuis plus de 50 ans par les japonais qui sont par ailleurs les plus gros consommateurs dans le monde.

Malgré ses propriétés, la stevia n’a pas toujours eu cette réputation. En effet, on se servait d’une des propriétés de la plante pour les avortements et des recherches réalisées auraient démontré un lien entre la plante et l’infertilité et le cancer chez les rats. Après plusieurs tests, ces résultats ont été réfutés par l’OMS depuis.

Quelles sont les propriétés et les emplois de la stevia ?

La stevia est utilisée par les indiens Guaranay depuis quelques siècles pour ses pouvoirs édulcorants, ainsi que pour ses vertus médicinales. Les Guaranay lui ont donné le nom ka’a-he’e qui signifie herbe sucrée.

Certaines enseignes comme Coca Cola ou PepsiCo s’intéressent de près à ce produit miracle pour leurs formules de boissons light ou sans sucre.
Si on cherche bien, la stevia est déjà commercialisée en France sous diverses formes naturelles (feuilles coupées, séchées et pulvérisée) et prochainement sous forme de poudre.

Quel est son goût et son coût ?

La stevia est très sucrée et a un arrière-goût de réglisse. Pour ce qui est du coût, il faut compter généralement autour des 10€ les 50g. Cela peut paraître élevé mais comme le pouvoir sucrant est 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre, c’est un prix raisonnable. En revanche, sous forme de poudre ou liquide, le prix est plus important.

Si vous souhaitez épater vos amis, en prenant le thé ou le café, présentez à la place du pot de sucre traditionnel un pot de stevia : les feuilles séchées sucreront à souhait ces boissons et elles auront en plus un petit goût de réglisse.

De même, vous pouvez remplacer le sucre par la stevia lorsque vous cuisinez vos desserts.

La stevia gagne donc à être connue, autant pour son côté naturel que pour ses propriétés gustatives.

Avis aux amateurs…

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Quels sucres pour notre organisme ? (2)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Salade et muscles ? (5)
• Red Bull, sans danger pour la santé ? (6)

Pilules miracles, appareil détox, cures, jeûne… Avec l’arrivée de l’été, chacun cherche le moyen de donner à son organisme une deuxième jeunesse quitte à tomber dans des pratiques peu recommandables, inefficaces, voire même dangereuses, s’apparentant plus à une arnaque organisée qu’à un régime source de bien-être.

Loin de cet environnement, il existe bien un produit « detox » naturel et délicieux : le Kéfir.

• Le kéfir : Qu’est ce que c’est?

Trouvant ses origines dans la haute antiquité, le kéfir (ou képhir) est une boisson légèrement alcoolisée (< 1%) que l’on obtient suite à la fermentation des grains de kéfir. Ces grains sont composés de micro-organismes, qui croissent en symbiose. Il en existe deux types :

- Le kéfir de lait

Les grains de kéfir de lait prennent la forme de petites boules blanches gélatineuses, ressemblant à des petits choux-fleurs. Mélangé à du lait (qu’il soit de vache, de brebis, de chamelle…), il permet l’obtention d’un breuvage, d’une crème ou d’un fromage blanc selon le temps de fermentation. Au goût, le kéfir de lait est doux avec une pointe d’acidité et se rapproche d’un yaourt classique.

- Le kéfir d’eau (ou de fruits):

Les grains nécessaires sont différents de ceux utilisés pour le kéfir de lait. En effet, pour le kéfir d’eau, les grains ont l’aspect de petits cristaux translucides. On peut les mélanger à de l’eau ou à du jus de fruit. Après 48h de fermentation en moyenne, on obtient une boisson légèrement pétillante, peu sucrée et très désaltérante.<

• Les vertus du kéfir

Les grains de kéfir sont composés de micro-organismes (bactéries et levures) aux vertus pro-biotiques et purificatrices. Il est avéré qu’une consommation régulière de kéfir agit sur les problèmes digestifs, favorise une flore intestinale saine et a un effet préventif sur des maladies telles que le cancer. Originaires d’Eurasie, les peuples nomades l’utilisent encore aujourd’hui aussi bien dans l’alimentation au quotidien que dans la médecine pour aider l’organisme de patients atteints de maladies graves.

Certains associent même la longévité des habitants de cette région avec la consommation de kéfir. Ainsi, il apparaît que le nombre de centenaires dans ces régions du Caucase est exceptionnellement haut. Alors, hasard ou coïncidence ? Toujours est-il que l’importance de l’équilibre de la flore intestinale sur la santé a été démontrée scientifiquement.

• Où se procurer du kéfir ?

Vous trouverez du kéfir dans la plupart des pharmacies qui les commercialiseront sous forme de poudre. Mais attention, il ne s’agit pas de grains de kéfir et vous devrez en racheter à chaque nouvelle préparation.

Les véritables grains de kéfir trouvent leur place sur les étals présents dans certains marchés biologiques. Mais ils ne seront pas forcément évidents à trouver.

Le plus simple reste de procéder à des échanges sur Internet en prenant contact sur certains forums. Les prix y sont très abordables (parfois seulement le prix des frais d’envoi) du fait que les grains se multiplient très rapidement. Une fois achetés, vous les aurez à vie. Pensez donc à en faire profiter votre entourage !

• Exemple de recette à base de kéfir

Pour vous convaincre de toutes ces qualités, rien de tel qu’une préparation simple et exquise à faire chez vous. À vos stylos !

Ingrédients :

• 100g de grains de kéfir d’eau
• 1,5 litre d’eau ou de jus de fruit
• 4 sucres
• un demi-citron
• une figue

Préparation :

Mettez le tout dans un bocal. Patientez 48 heures : la figue doit remonter à la surface, signe que le kéfir est prêt.

Filtrez les grains dans une passoire en plastique (le contact avec le métal tue les micro-organismes composant les grains).

Jetez la figue et le citron, et recommencez l’opération.

La boisson ainsi obtenue doit être placée au réfrigérateur et consommée rapidement (1 à 2 jours).

Vous pouvez conserver votre surplus de grains dans de l’eau sucrée ou en les faisant sécher.

Pensez à varier la recette en fonction des fruits de saison et de vos envies. Pommes, oranges, fraises, ananas… Choisissez en fonction de vos goûts et de vos envies !

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Tabac et alcool mauvais pour la santé ? Ah bon ? (0)
• Red Bull, sans danger pour la santé ? (6)
• Les biorythmes (0)
• Les bienfaits méconnus de l’exercice physique (1)

C’est une obsession pour beaucoup de personnes, d’autant plus que les beaux jours sont arrivés…

Bien sûr tout le monde dira qu’il « suffit » de faire du sport au moins 2 fois par semaine…Oui mais cela n’est pas toujours possible, surtout quand les enfants sont de la partie ! Heureusement, en prenant de bonnes habitudes, notre masse graisseuse peut diminuer. Comment me demanderez-vous ? En boostant notre métabolisme de base. Quelques règles toutes simples :

Manger à sa faim

Et surtout ne pas se priver !  Si votre corps est privé de nourriture, il va stocker de la graisse, ce qui n’est pas l’effet voulu. Il faut savoir écouter son corps et manger juste ce qu’il faut pour la journée.

Bannir les lipides

C’est aussi une évidence, mais il y en a partout : fritures,  sauces, charcuterie… il faut donc savoir les reconnaître pour mieux les éviter. En revanche, les glucides sont à privilégier : pain, céréales, poisson…

Manger moins, mais plus souvent s’il le faut

Il ne sert à rien de se goinfrer pendant le repas en espérant tenir toute la journée. Préférez manger à votre faim sans vous forcer et prendre une petite collation le matin et un goûter en fin d’après-midi.

Marchez le plus possible et au bon moment

Lorsque notre corps digère les repas, cela provoque une hausse de l’activité métabolique.  Marcher juste après avoir mangé accentue cette activité et aide donc à dépenser les calories qui n’iront pas augmenter nos réserves graisseuses.

Sans y penser, la marche à pied (rapide) fait réellement perdre du poids. Le gros avantage de la marche est qu’elle se pratique partout, à toute heure et sans accessoire : en faisant quelques courses, en rentrant du boulot, en descendant une station avant votre arrêt (bus, tram, métro) habituel…

Ne soyez pas trop pressés

Ce changement d’habitude permet de perdre du poids progressivement. Les résultats se verront donc sur la durée, c’est pourquoi il ne faut pas être impatient et surtout garder ces bonnes habitudes. Non seulement vous perdrez de la graisse, mais en plus votre métabolisme de base sera plus efficient : votre corps consommera plus de calories chaque jour pour fonctionner.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• Comment perdre du poids après les fêtes (0)
• 7 raisons de choisir la marche pour perdre du poids (6)
• 60 millions de consommateurs : Mincir avec plaisir (1)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)

Dukan, Montignac, hyperprotéiné, de Crètes ou D’okinawa… Ce ne sont pas les régimes qui manquent. Mais avant de se lancer dans cette « grande aventure », mieux vaux d’abord vérifier qu’il n’y a pas une méthode un tantinet plus simple.

Par exemple, en notant soigneusement chaque prise alimentaire pendant une semaine puis en vérifiant combien des règles suivantes l’on vient de violer allègrement.

C’est parti pour un petit rappel des règles nutritionnelles de base.

5 fruits et légumes par jour (Pour une surprise…)

Fibres, vitamines, anti-oxydants… Fruits et légumes ne sont peut-être pas des « aliments-minceur-miracles » mais nous devons en consommer davantage que nous ne consommons de féculent. Ou de viande. Ou, dans les cas extrêmes, de pizzas / kebab / sucreries.

Gérer sa consommation de viande

Les viandes sont riches en protéines, ce qui est une bonne chose. Mais les viandes sont aussi riches en graisses (ce qui est donc une moins bonne chose).

Choisissez de préférence les viandes les plus maigres (volailles, lapins etc…) et évitez de consommer régulièrement  viandes rouges et charcuterie.

Arrangez-vous pour que, lors d’un même repas, Viande, Oeufs et Fromage ne se croisent pas. Ne consommez que l’un des trois chaque jour. Jamais les trois au même repas.

Faites le point une bonne fois pour toute avec les matières grasses

• Graisses d’origine animale (beurre, fromages gras) = Côté obscur de la force.

Faîtes particulièrement attention aux graisses que l’on a tendance à oublier : dans les viandes, les fromages et les pâtisseries par exemple.

• Matières grasses d’origine végétale (huile de colza ou de soja) = Côté positif de la force. Que ces derniers remplacent les premiers dans votre alimentation.

Cette première distinction est très simplifiée. Une lecture du commentaire de Milllann, un peu plus bas, vous éclairera davantage sur le sujet.

Ces sous-estimés que l’on ne consomme pas assez souvent

- Les poissons
- Les produits de la mer
- Les légumes secs (haricots secs, lentilles)
- Les céréales complètes

Ré-apprenez à manger

- Faites-vous plaisir avec les épices mais reposez la salière.

- Mangez trois fois par jour, en espaçant les prises de nourriture d’au moins trois heures.

• Si vous devez sauter un repas, que ce soit -éventuellement- celui du soir, mais surtout pas le petit-déjeuner.

• Si trois repas ne suffisent pas et que vous ressentez un creux, évitez de manger en continu pendant l’après-midi. Privilégiez plutôt le quatre heure : fruit + tranche de pain. Les deux vous « caleront » bien plus facilement que n’importe quelle sucrerie ou viennoiserie.

- Prenez votre temps pour manger.

• Mâchez : votre estomac ne s’en portera que mieux et vous serez bien plus vite « calé » par votre repas.

• Ne faîtes rien d’autre pendant ce temps.

(Des études ont montré que lorsque l’on se concentre sur ce que l’on mange, l’appétit se calme bien plus vite. Et c’est encore plus vrai si vous prenez le temps de préparer ce que vous allez manger juste avant le repas)

L’eau et les 6 règles à connaître

Règle n°1 : Buvez !

Règle n°2 : Buvez de l’eau. Le café, modérément. Les sodas, occasionnellement (voire jamais).

Règle n°3 : Buvez régulièrement.

Règle n°4 : Buvez à petites gorgées

Règle n°5 : Buvez avant d’avoir soif : si vous avez la gorge sèche, alors vous avez déjà perdu près de 10% de vos capacités physiques et intellectuelle.

Règle n°6 : En cas de doute, se référer à la règle n°1.

Et, évidemment :

Pendant les repas : proscrire formellement kebab, pizza, fast-food etc…

Entre les repas : proscrire tout aussi vigoureusement sucreries, bonbons, barres chocolatées etc…

Voici un rappel qui s’impose car, avec l’arrivée des beaux jours, on ne devrait pas tarder à voir se multiplier de nouveau les régimes yoyo.

Continuez votre lecture sur des sujets similaires

• 60 millions de consommateurs : Mincir avec plaisir (1)
• What the fat ?! (3)
• Un fruit ou un légume chaque week-end (1)
• Tout est bon dans l’œuf ! (2)
• Salade et muscles ? (5)