Que faire si l’on s’entraine régulièrement et que la perte de poids ne suit pas ? Quelques éléments de réponse dans la suite de cet article.

• Vous n’avez pas trouvé le bon rythme d’entrainement ou il n’est tout simplement pas idéal pour vous.

Selon une étude australienne, si vous souhaitez perdre rapidement du poids en suivant un entrainement rigoureux, le fractionné reste l’idéal. Trois sessions de 20 minutes par semaine lorsque vous commencez l’entrainement devraient vous faire fondre d’environ 10% de votre masse graisseuse. Un exemple de fractionné : pendant 5 minutes, courir un sprint de 8 secondes puis courir relâché 12 secondes. Ce programme est à répéter 4 fois.

• Vous ne mangez pas bien.

En d’autres termes, vos repas ne sont pas assez équilibrés. Lorsque vous suivez un entrainement sportif, sachez que si vous avalez davantage de protéines, vous brûlerez davantage de calories. Diverses sources de protéines existent, aussi bien végétales qu’animales. Je vous conseille  cet article Fitéo sur les protéines vertes ainsi que le livre blanc « Les aliments qui musclent« .

• Vous mangez trop vite.

D’après plusieurs études, le cerveau a besoin de temps pour constater que vous avez assez mangé. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour que le sentiment de satiété se fasse ressentir. Il faut savoir que les personnes qui mangent lentement ingèrent 200 calories en moins par jour !

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Selon l’objectif fixé, le type de nage que vous choisissez est déterminant. Un petit rappel pour savoir quelle nage est la plus efficace si vous souhaitez perdre le plus de calories et quels groupes musculaires elle vous fera travailler.

Si nous classons les nages en fonction des calories brûlées, la palme d’or revient au papillon avec 900 calories brûlées pour 60 minutes d’effort. Pourquoi ? Cette nage requiert un tiers de fibres musculaires de plus que n’importe quelle autre nage. Ici, votre buste et vos deltoïdes latéraux seront les plus sollicités.

Viennent ensuite en 2ième position ex aequo le crawl et la brasse avec 750 calories.
Le crawl fera travailler vos deltoïdes ainsi que vos quadriceps. La brasse, elle, privilégiera vos fessiers et vos pectoraux.

Sans surprise, en dernier lieu le dos crawlé avec un petit 600 calories de brûlées par heure. Le dos crawlé sollicitera principalement vos quadriceps et vos obliques internes et externes.

Après ce bref rappel, vous savez ce qu’il vous reste à faire : à vos maillots de bain et vos serviettes !

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Une récente étude parue dans le British Journal of Sports Medicine le démontre, 58 personnes atteintes d’obésité ont suivi un entraînement d’aérobic encadré par des coachs pendant 12 semaines, sans modifier leurs habitudes alimentaires. La perte moyenne de poids est de 3 kilos, et la plupart n’ont vu leur poids diminuer que de 1,5 kilo.

Idem pour les sportifs de haut niveau qui souhaitent perdre de la masse, par exemple pour les boxeurs ou les haltérophiles qui veulent entrer dans une catégorie de poids inférieure à la leur. Malgré ce que l’on pourrait penser, la perte de masse grasse est «assez lente» : environ 1,5 kg par mois.

Dan Carey, docteur en physiologie, explique que le corps humain brûle davantage de calories pendant un effort modéré que pendant un effort plus intense. «La zone de brûlement de calories optimale se situe entre un rythme cardiaque de 105 à 134 par minute. Il est sans doute mieux de s’entraîner à une fréquence cardiaque dans le haut de cette fourchette, car votre corps brûlera au total plus de calories».

Le tout pour perdre du poids est de combiner une bonne alimentation et du sport. Pour résumer, il faut donc augmenter ses dépenses et diminuer ses apports. Ceci est le meilleur moyen de perdre la masse graisseuse et non la masse musculaire.

Mais ce n’est pas tout : l’exercice physique apporte bien d’autres bénéfices. Une diminution du stress, une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque au repos, une bonne humeur, un bien-être physique et mental, une sensation de liberté.

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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La formule admise, c’est que le seul moyen de perdre du poids passe par des exercices de faible intensité et de longue durée. L’idéal ? Trois séances (non-consécutives) par semaine de plus de 45 min d’effort modéré en continu. Mais pour celles et ceux qui n’ont pas le temps au quotidien, il reste encore les exercices de HIIT.

Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensivity Interval Training) est, comme son nom l’indique, une forme intensive d’entrainement fractionné.

Petit rappel pour les non-initiés : le fractionné consiste à alterner des phases de rush (effort intense) et des phases de repos (effort d’intensité moyenne).

Où est l’intérêt ? Les sportifs ont recours à ce type d’exercices parce que cela leur permet de travailler aussi bien en aérobie (effort continu modéré) qu’en anaérobie (effort intense et donc bref qui demande un temps de récupération).

Et donc, l’intérêt pour la perte de poids ?

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Plusieurs études semblent avoir montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse.

• Pour les entraînements de longue durée, à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à brûler des graisses.

• Ce n’est pas le cas avec le HIIT, mais l’intensité de l’exercice et l’augmentation du métabolisme de base parviennent aux mêmes résultats.

Si je résume : vous vous entrainez moins longtemps et vous perdez davantage de graisses.

Chouette, un remède miracle ! Bon, où est l’embrouille ?

Plus court, oui. Plus efficace, oui. Mais plus facile… surement pas. L’entraînement est épuisant (doux euphémisme). L’activité thermique interne du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde.

• D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de 30 minutes d’efforts en continu (entre 70% et 80% de sa fréquence cardiaque maximale) sans être épuisé.

• Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînements.

• Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intensif, il y a risque de blessure.

Consignes de départ

Cet entraînement s’adapte aussi bien à la course qu’au vélo ou à tout exercice pendant lequel vous pouvez alterner efforts intenses et efforts mesurés : rameur, squat, montée d’escaliers etc…

Toute séance doit commencer et se terminer par 5 minutes d’efforts modérés.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement.

Une séance est composée :

• de 5 minutes d’échauffements (50% de vos capacités)
• d’une série de X cycles alternant  »Travail » : un effort intense proche des 100% de vos capacités et  »Récupération » : un effort modéré évalué entre 60 et 80% de vos capacités
• de 5 minutes de refroidissement (50% de vos capacités)

Programme d’entraînement

Voici un exemple de la manière dont peut s’organiser votre programme d’entraînement : à vous de varier l’intensité et la durée de la phase de travail, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Pour les premières semaines, n’hésitez pas à faire des phases de récupération à 50% de vos capacités.

L’objectif est d’augmenter, à chaque semaine, le nombre de cycle puis la durée des phases de travail : si le temps total d’une séance atteint 30 minutes, réduisez le nombre de cycles au minimum et augmentez la durée des efforts intenses.

Pour la première semaine, cela donnera par exemple :

• 5min d’échauffement
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 5min de refroidissement

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J’en parlais il y a quelques jours dans le blog et comme promis voici le test de la balance Withings. Elle est enfin arrivée par la poste. Je l’attendais avec impatience. Je pense qu’elle va enfin me donner envie de suivre ce fichu régime que je remets au lendemain depuis un certain temps… Allez, place au test !

• Le déballage

Il n’y a pas à dire : rien que l’emballage donne envie. C’est un packaging assez soigné. On sent l’inspiration Apple ! Il y a pire comme référence…
Le pack contient : la fameuse balance, 4 pieds spéciaux pour moquette, des piles, 1 cordon USB, un mètre-ruban et une notice.
Il faut avouer qu’ils sont forts chez Withings : ils ont réussi à faire de la balance un objet technologique que l’on déballe comme un enfant ouvre un cadeau !

• Premières impressions

La qualité perçue est au rendez-vous : pas de mauvaise surprise entre les photos du site et la vraie. Une fois le sachet de protection retiré, la balance apparaît comme extrêmement qualitative et très bien finie. L’alliance du verre et du plastique blanc est du plus bel effet.

• Configuration

Je me lance dans l’installation avec un certain nombre d’à priori, en effet, mon installation réseau étant des plus complexes, je me voyais déjà en train de passer la nuit pour configurer la connexion wifi de la balance ! Eh bien non ! Le logiciel d’installation est d’une efficacité redoutable. Que vous fassiez une configuration automatique ou manuelle comme moi, cela est d’une simplicité déconcertante ! L’installation a été faite sur un mac, pour les retour d’expérience sur PC, n’hésitez pas à laisser un commentaire.

De la même manière, il suffit de 2 minutes maximum pour créer son compte sur le site de Withings et relier la balance au service en ligne.
Une fois le compte créé, les identifiants permettent de se connecter au site Internet et mais aussi de configurer son compte sur l’iPhone.

La création de profils utilisateur est très simple. Je me trompe peut-être, mais il me semble qu’on peut créer jusqu’à 8 utilisateurs pour une même balance. Ce qui me semble déjà pas mal !

Je me lance donc dans la création de mon compte et celui de Madame et là me vient une petite idée pour améliorer le service : protéger la visualisation des profils par un mot de passe… pour certaines demoiselles personnes , on ne rigole pas avec le poids, cela peut vite sombrer en conflit international voir inter planétaire !!!

Une seconde idée d’amélioration serait la création d’un logiciel qui permettrait une utilisation offline avec un système de synchronisation avec le compte en ligne, mais bon je suis exigent, je sais !

• Utilisation

Tout est automatique et très rapide : la reconnaissance de l’utilisateur (très pratique), l’envoi des informations sur le compte (poids, masse graisseuse en kg, IMC). Même pour l’allumage, il suffit de monter dessus ! Pas besoin de mettre un coup de pied pour l’allumer… (Je n’ai jamais compris ce système sur les autres balances d’ailleurs…)

L’affichage est très lisible et agréable avec des écritures blanches sur fond noir. Ce qui est un petit plus quand on sait que la balance nous annonce souvent de mauvaises nouvelles, autant le faire avec classe !

Une petite critique quand même ;  le verre utilisé pour le dessus de la balance fait pas mal de traces. Mais bon en même temps je ne vois pas de solution pour améliorer cela ! C’est la contre-partie d’un joli design.

• Le site internet

Très simple d’utilisation, très visuel, il permet d’afficher l’historique de sa courbe de poids, ainsi que son % de masse graisseuse (moins glamour je vous l’accorde, mais indispensable). Par ailleurs, un calendrier permet aussi de choisir son intervalle de temps affiché.

L’interface web est ludique, assez sobre, sans trop d’informations dans tous les sens. J’y ai retrouvé un petit coté « Nike Plus » avec des couleurs assez flashy et pour ceux qui ont déjà vu le futur site Fitéo, je pense qu’il trouver un certain nombre de points communs ! Pour résumer, le site est réussi, ergonomique et intuitif.

Petit plus : au démarrage du logiciel, une fenêtre apparaît est donne des conseils.

Pour être plus complet, je pense que le site devrait proposer la possibilité d’ajouter des notes pour chaque jour, afin que les utilisateurs les plus obsédés par le suivi de leur poids puissent ajouter par exemple le sport pratiqué, les repas mangés…

• Le logiciel iPhone

On retrouve la même qualité que sur le site. Il permet de consulter toutes les informations disponibles sur son compte.Il historise aussi les courbes de graisse et de poids, ce qui permet de voir l’évolution jour après jour.

• Conclusion

Malgré son prix un peu élevé, cette balance vaut largement le coup quand on voit la qualité du produit.
C’est un réel service, pas si gadget que cela en définitive, quand on veut faire attention à son poids. On retiendra principalement sa simplicité d’utilisation et sa conception sans défaut. Elle est de loin, pour moi, la meilleure balance du marché.

• Le site Withings

Excusez-moi, mais pris par le temps, je n’ai pas eu le temps de faire mes propres photos pour le test ! Et puis je suis en plein déménagement alors l’appareil photos se cache dans les cartons !

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C’est une obsession pour beaucoup de personnes, d’autant plus que les beaux jours sont arrivés…

Bien sûr tout le monde dira qu’il « suffit » de faire du sport au moins 2 fois par semaine…Oui mais cela n’est pas toujours possible, surtout quand les enfants sont de la partie ! Heureusement, en prenant de bonnes habitudes, notre masse graisseuse peut diminuer. Comment me demanderez-vous ? En boostant notre métabolisme de base. Quelques règles toutes simples :

Manger à sa faim

Et surtout ne pas se priver !  Si votre corps est privé de nourriture, il va stocker de la graisse, ce qui n’est pas l’effet voulu. Il faut savoir écouter son corps et manger juste ce qu’il faut pour la journée.

Bannir les lipides

C’est aussi une évidence, mais il y en a partout : fritures,  sauces, charcuterie… il faut donc savoir les reconnaître pour mieux les éviter. En revanche, les glucides sont à privilégier : pain, céréales, poisson…

Manger moins, mais plus souvent s’il le faut

Il ne sert à rien de se goinfrer pendant le repas en espérant tenir toute la journée. Préférez manger à votre faim sans vous forcer et prendre une petite collation le matin et un goûter en fin d’après-midi.

Marchez le plus possible et au bon moment

Lorsque notre corps digère les repas, cela provoque une hausse de l’activité métabolique.  Marcher juste après avoir mangé accentue cette activité et aide donc à dépenser les calories qui n’iront pas augmenter nos réserves graisseuses.

Sans y penser, la marche à pied (rapide) fait réellement perdre du poids. Le gros avantage de la marche est qu’elle se pratique partout, à toute heure et sans accessoire : en faisant quelques courses, en rentrant du boulot, en descendant une station avant votre arrêt (bus, tram, métro) habituel…

Ne soyez pas trop pressés

Ce changement d’habitude permet de perdre du poids progressivement. Les résultats se verront donc sur la durée, c’est pourquoi il ne faut pas être impatient et surtout garder ces bonnes habitudes. Non seulement vous perdrez de la graisse, mais en plus votre métabolisme de base sera plus efficient : votre corps consommera plus de calories chaque jour pour fonctionner.

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Comment éviter la prise de poids lorsqu’on cesse de fumer ? C’est l’une des premières questions que se posent les fumeurs qui veulent arrêter la cigarette. En effet, pour de nombreuses personnes, notamment les femmes, la cigarette est un excellent moyen de ne pas prendre du poids et d’entretenir sa silhouette. Mais, il faut savoir qu’on peut arrêter la cigarette sans pour autant avoir à craindre les kilos superflus.

La cigarette : une substance nocive pour le corps

Nous le savons tous, la cigarette est un produit dangereux et toxique pour l’organisme. Il est inutile de rappeler que chaque année, des millions de personnes meurent dans le monde à cause du tabac. La cigarette est la cause de nombreuses maladies telles que le cancer du poumon, de la bouche ou encore de la vessie. Sans compter les maladies respiratoires en tous genres.

Fumer = Perdre du poids ?

Certains fumeurs se consolent en se répétant que le tabac favorise la perte de poids. En effet, la cigarette modifie le métabolisme de l’organisme et le pousse à bruler davantage de calories. (Et donc à perdre du poids). Un fumeur brûlerait ainsi entre 150 et 300 g de calories par jour.

De plus, la nicotine contenue dans la  cigarette est un coupe-faim qui réduit l’appétit des fumeurs. Selon certaines statistiques, les fumeurs ont un poids relativement inférieur par rapport aux non-fumeurs.

Cependant, force est de constater que même si la cigarette vous aide à maintenir une silhouette plus fine et à perdre du poids, les conséquences pour la santé sont encore plus graves. Pour éviter de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette, il faut donc adopter certaines attitudes.

Arrêter de fumer et ne pas prendre de poids, c’est possible !

Bien conscients des dégâts causés par la cigarette, la plupart des fumeurs souhaitent arrêter, mais y renoncent en pensant que le simple fait d’arrêter de fumer va les conduire vers une prise de poids importante. Il suffit pourtant de peu de choses pour éviter cela.

Tout d’abord, il est recommandé d’avoir une bonne alimentation. Cette rigueur nutritionnelle permet de maintenir un poids stable. Surveillez tout ce que vous mangez ! Certains aliments doivent être bannis ou considérablement réduits de vos habitudes alimentaires. Il s’agit en premier lieu des aliments riches en graisses et en sucre, qui peuvent entrainer une prise de poids. Évitez par exemple le chocolat, le café ou l’alcool.

Il faut aussi s’abstenir de manger n’importe quoi et à n’importe quelle heure et faire très attention au grignotage. Si vous avez envie de grignoter quelque chose, il est préférable de consommer des céréales complètes ou des pommes par exemple.

Les fruits et légumes doivent figurer régulièrement dans votre menu. Après chaque repas, il est conseillé de consommer un fruit ou un légume.

Mais, ce qui est plus important encore, c’est de garder en tête que la période qui suit l’arrêt de la cigarette n’est pas adaptée aux restrictions alimentaires ! Ce n’est donc pas la peine de commencer tout de suite des régimes draconiens qui mettront à rude épreuve votre organisme. Il est préférable de consommer trois repas par jour.

Il n’est pas inutile de commencer à contrôler régulièrement son poids. Cela vous permettra de vérifier que les habitudes que vous adoptez vous conviennent ou pas (gardez tout de même en tête que les résultats mettent un certain temps à se manifester). Au début, vous prendrez forcément quelques kilos. Mais cela ne doit pas vous inquiéter.

Le meilleur moyen de stabiliser son poids est de pratiquer une activité sportive de cardiotraining. La pratique de cette activité sportive doit être régulière. Vous pouvez par exemple vous mettre à la natation, à la course, au vélo ou au rameur.

Les conseils d’un diététicien vous seront également d’une grande utilité : ce dernier pourra vous donner des conseils précis sur votre hygiène alimentaire. De plus, bon nombre de professionnels de la nutrition sont sensibilisés à ces problèmes de prise de poids des personnes qui arrêtent de fumer. Ils sauront vous donner de précieux conseils, adaptés à votre situation.

En définitive, il faut savoir que l’arrêt de la cigarette vous fera plus de bien que de mal. Même si vous prenez des kilos dans les premiers temps, vous parviendrez au fur et à mesure à maintenir votre poids stable. Et plus important encore, vous serez en bonne santé.

Merci à Eric pour cet article

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Tôt ou tard vient le moment où l’on se dit que ça ne peut plus durer. Les symptômes s’accumulent : état de fatigue permanent, stress, prise de poids, essoufflements au moindre effort…

Il temps de se remettre au sport. Et c’est là que l’envie de bouger rencontre un obstacle gênant : dans quelle activité physique faut-il se lancer ?

Fitéo vous propose de revoir les « grands classiques » de la remise en forme et leurs avantages respectifs.

Avant de commencer

• Cernez les raisons qui vous poussent à reprendre le sport : elles vous aideront à trouver quel sport est le plus adapté à vos envies et vos objectifs.

• Inversement, faites également une liste de ce que vous ne voulez pas faire : « Je ne veux pas faire du sport devant des gens » ou « Je n’aime pas l’eau » par exemple.

• Passez une visite médicale pour vous assurer qu’aucune contre-indication ne vous empêche de pratiquer.

• A partir de 40 ans, si vous ne faites aucun sport et que vous êtes sédentaire, privilégiez au moins un sport d’endurance.

Lorsque vous aurez commencé

• Mangez équilibré : les besoins en nutriments du corps ne sont plus les mêmes en période d’activité.

• Ne vous surchargez pas d’un seul coup. Augmentez progressivement l’intensité des exercices.

• Privilégiez la régularité à l’intensité : trois séances de course par semaine, c’est bien ; Courir jusqu’au bord de l’épuisement une fois par semaine, ça l’est nettement moins.

• Évitez de vous forcer jusqu’au point de vous dégouter de l’effort physique. C’est un écueil classique lorsque l’on se remet au sport.

• Notez vos progressions : vous y gagnerez en motivation et cernerez plus facilement ce que vous pourrez améliorer dans votre pratique.

• Échauffez-vous avant chaque séance.

La natation

La natation : sport d’endurance par excellence. Elle permet :
- le travail cardio-vasculaire ;
- le travail respiratoire ;
- le renforcement musculaire, notamment des muscles du dos ;
- une perte de poids importante.

De plus, c’est une discipline non traumatisante pour les articulations, les tendons et les ligaments : dans l’eau, le corps travaille en apesanteur et n’a pas à supporter son propre poids lors des mouvements.

Enfin, et c’est parfois un facteur décisif, la natation entre dans la catégorie des « Sports de salle » : été comme hiver, la pratique se fait en intérieur.

Course à pied / Footing / Running / Jogging

La méthode reine : un faible investissement de départ (même si les chaussures doivent être choisies avec soin) pour pouvoir pratiquer à volonté. Le travail de l’endurance est très efficace et les vertus sont à peu de choses près les mêmes que pour la natation :
- renforcement musculaire plus ciblé
- travail cardio-vasculaire plus dense
- travail respiratoire moins mis en avant

N.B : Si vous ne faites pas de sport régulièrement, ne vous attendez pas, lors de vos premières séances, à courir en continu pendant plus de 10min. Il va probablement falloir alterner de courtes périodes de marche et de course pendant la première semaine avant d’habituer l’organisme.

La marche

Comme la course, la marche n’exige aucun prérequis. Si ses vertus sont moindres que celles de la natation ou du running, elles sont tout de même sous-estimées.

Cette activité s’intègre facilement dans les parcours quotidien (mettre la voiture de côté, descendre des transports en commun un arrêt plus tôt etc…)

Et, si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, la marche est idéale pour dérouiller les articulations, réveiller le souffle et réactiver le cœur et les muscles.

Si vous êtes à la recherche d’un sport plus complet, essayez la marche nordique : utilisant des bâtons, elle stimule l’ensemble du corps, est très efficace pour la remise en forme et constitue une activité non traumatisante pour l’organisme.

Le vélo

Le vélo permet un effort soutenu et présente peu de risques pour les articulations grâce à la posture assise. S’il présente les mêmes avantages que la marche (facilité à intégrer au quotidien) il est aussi efficace que le running en terme d’effets positifs sur la santé.

Le rameur

Le Rameur stimule un grand nombre de muscle du corps. Il représente une excellente alternative aux choix précédents pour ceux qui n’aiment pas (ou ne peuvent pas faire) de sport en salle ou en extérieur.

Autre avantage : il est accessible à ceux auxquels sont défendus les activités précédentes, pour cause de surpoids ou de manque de condition physique.

L’aquagym

L’aquagym combine les vertus de la natation et celle de la gym. A ceci près qu’il n’est pas obligatoire de savoir bien nager pour obtenir des résultats.

Et le travail dans l’eau permet de se détendre considérablement.

L’aérobique

A la fois danse et gymnastique, l’objectif est de développer le souffle et l’endurance, tout en sculptant la silhouette. Le travail de groupe et le suivi par un moniteur permettent de conserver sa motivation.

Notons tout de même que, comme l’aquagym, l’aérobic se cantonne à un public essentiellement féminin.

Le yoga

Le yoga, s’il insiste moins sur le travail cardio-vasculaire, permet un renforcement corporel global :
- Contrôle de la respiration.
- Gain incontestable en souplesse.
- Renforcement du tonus musculaire.
- Acquisition de capacité de concentration et de conscience de soi.

Le Tai Chi

Les principe du Qi gong (le « travail du souffle ») sont appliqués en une forme de gymnastique martiale permettant le renforcement et la préservation du corps.

Les avantages sont les mêmes que pour le yoga, même s’ils sont enseignés d’une autre façon.

Au final

La liste est loin d’être exhaustive. Mais ces neufs « disciplines » offrent déjà un certain nombre de possibilités à celles et ceux qui souhaitent reprendre le sport après une période d’inactivité.

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Dans un article sur le site Runnersworld.com, Terry Mackintosh nous rappelle les 7 raisons qui justifient de se tourner vers la marche pour perdre du poids.

Plus que des arguments, ce sont des explications sur ses effets. Car des études ont déjà montré qu’il est possible de perdre du poids -sans changer ses habitudes alimentaires- en marchant trente minutes, 4 jours par semaine*.

(*Source : University of Massachusetts Medical School, étude dirigée par James Rippe.)

1 – Marcher = brûler des calories

Le rédacteur anglais donne l’exemple d’un individus de 150 livres (=68 kilos) marchant une heure à une vitesse soutenue : la perte calorique oscille entre 550 et 800 calories selon l’individu. C’est l’équivalent d’un repas.

2 – Marcher régulièrement renforce le métabolisme

Trente minutes de marche, trois fois par semaine, développe le métabolisme qui continue ainsi à brûler davantage de calories, même après l’arrêt de l’effort.

3 – Marcher aide à réguler l’appétit

Marcher pousse le corps à secréter de la sérotonine et de la nor-adrénaline : deux substances qui aident à réguler la faim et, dans le cas de la seconde, qui facilite la consommation des graisses contenues dans le corps.

4 – Marcher, c’est gagner du muscle

Or, un kilo de muscle est plus compact qu’un kilo de graisse : on ne perd pas de poids, mais il est toujours gratifiant de s’affiner et d’avoir des formes plus fermes.

5 – Marcher permet de se protéger des facteurs de la prise poids

La sur-alimentation s’explique souvent par des facteurs qui n’ont rien à voir avec la sensation de faim : le stress, l’ennui, la déprime ou le sentiment de solitude font que l’on se nourrit exagérément. L’exercice physique modéré (disons, au hasard, la marche) entame sérieusement ces sensations de mal-être.

6 – Avoir confiance en soi

On ne le répétera jamais assez : l’exercice physique apporte bien-être et regain de confiance en soi. Deux facteurs qui aident grandement à tenir ses résolutions pondérales. Sans compter que, détendu, l’on a tendance à manger plus sainement et sans se laisser aller à des excès récurrents.

7 – La marche facilite le transit intestinal

Il semblerait que la marche permettent de digérer mieux et de mieux absorber les aliments.

Se mettre à la marche

Trente minutes de marche par jour, pour peu que l’on ait un emploi du temps surchargé, ce n’est pas vraiment réalisable. Voici donc quelques conseils pour augmenter progressivement le temps que vous passer à marcher.

• Achetez un pédomètre. Que la marche devienne un jeu : chaque jour, comptez votre nombre de « points ».

• Essayez autant que possible d’augmenter ce nombre de pas :

- en faisant un petit détour
- en variant les trajets quotidiens
- en sortant le midi
- en oubliant la voiture pour les petites courses
- en privilégiant les escaliers aux escalators et ascenseurs
- en sortant le chien
- en trouvant parmi vos connaissances des gens qui aiment marcher
- etc…

Ce ne sont pas les moyens qui manquent.

• Ne vous focalisez pas sur un « nombre de pas à faire par jour » : cherchez surtout à en faire le plus possible.

Servez-vous de votre pédomètre comme d’un aide-mémoire : chaque fois que vos yeux tombent dessus, pensez que dès que vous aurez un peu de temps libre, vous irez marcher un peu.

(Source : Runner’s world)

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On ne reviendra pas sur les bienfaits de la corde à sauter. En revanche, j’ai remarqué qu’il y a pas mal de questions qui circulent sur l’entraînement en lui-même :

- Quels exercices pour briser la monotonie ? (Retenez tout de même que la diversité des exercices, au départ, est surtout une question d’intensité de l’effort)
- Comment organiser une séance de corde à sauter ?
- Quel planning pour une préparation physique à la corde ?

Partons du principe que vous n’avez jamais suivi ce type d’entraînement et que vous sortez d’une période d’inactivité physique. Si ce n’est pas le cas, lisez tout de même les précautions à prendre et les choses à savoir avant de commencer (ça ne peut pas faire de mal). Puis filez aux exercices, en modifiant les programmes à votre convenance.

Consignes de départ

Quand on se pose ce genre de questions, il y a des chances qu’on ne soit pas non plus au point sur les consignes de sécurité à respecter. Or, vu que ce n’est pas le genre d’informations qu’on cherche en premier, voici un petit rappel :

Sport = risque de blessure. Quel que soit le sport. À partir du moment ou vous bougez votre corps, IL Y A FORCEMENT un moyen ou un autre de se blesser. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut arrêter toute activité : C’est juste qu’il y a des choses à ne pas faire, tout simplement. Entre autres, dans le cas de la corde à sauter :

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

Ces deux exigences sont à respecter sans exception aucune :

Pour vous représenter le danger de 15 min de corde à sauter pieds nus sur les talons, imaginez-vous en train de donner, pendant 15min, des coups de pieds dans un mur avec comme force d’impact votre propre poids : Imaginez l’état de vos articulations.

- Mesdames, soutien-gorge de sport o-bli-ga-toire.

- En cas de problèmes de hanches, genoux et dos ou de douleurs articulaires : pas de corde à sauter. Négociez avec votre médecin.

- En cas de plafond bas ou de sol pas assez solide (comprendre « sol non situé au rez-de-chaussée » : pensez à vos voisins) : même interdiction. Sauf si vous trouvez un autre endroit pour vous entraîner. Évitez tout de même les sols en béton ou en bitume.

- Ni animaux de compagnie ni enfants en bas âge à proximité quand vous sautez : un coup de corde arrive vite et fait très mal.

Comment se positionner

Quel que soit l’exercice, une mauvaise posture a deux inconvénients :
- Elle ne fait pas travailler les bons muscles (Effort inutile)
- Elle force une partie du corps à effectuer un mouvement pour lequel celle-ci n’est peut-être pas faite : d’où les risques de blessures (Effort nuisible)

• La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale
- Contracter légèrement les abdos
- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent
- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde
- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis
- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée
- Respirer. (Qui sait ? Ça peut toujours être utile)

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :
- Renforcement du cœur
- Accroissement de l’endurance
- Perte de poids
- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entrainera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

Exercices préliminaires avant une séance de corde

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.

• L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment

• Exercice 1 – Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de « souffler » entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à « marcher » surplace en alternant pied droit et gauche

• Exercice 2 – Pieds joints

Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

• Exercice 2 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

• Exercice 3 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.

• Exercice 4 – Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.

• Exercice 5 – Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

• Exercice 6 – Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

• Exercice 7 – Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

• Premier exemple : programme « en douceur »

Si le programme est trop facile, réalisez de 2 à 3 séries chaque jour ou modifiez le type du saut en intégrant des exercices qui demandent plus d’efforts.

- Semaine 1 :

100 sauts sans corde

puis

50 sauts à allure modérée
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
30 secondes de pause
100 sauts

A partir de la quatrième semaine, ajoutez les sauts à votre rythme jusqu’à pouvoir tenir 5 minutes consécutives (environ 500 sauts)
Vous pouvez aussi enchaîner sur le planning suivant.

• Deuxième exemple : programme « facile »

- Semaine 1 :
100 sauts sans corde

puis

5 séries de 30/30 (30s de saut suivies de 30s de pause)
Ajouter une série chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
1 minute de saut en continu
1 minute de pause
1 minute de saut en continu
Ajouter 20 secondes de saut continu chaque jour (1″20, puis 1″40, 2″00 etc…)

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
2 séries de 2/1″30 : deux fois 2 minutes de saut avec une pause de 1″30 entre deux.
Ajouter 1 nouvelle série 2/1″30 chaque jour

- Semaine 4 :
Totaliser 15 min de saut réparties en 30/30 et en 2/1″30. Bien sûr, on ne compte dans ces 15 min que le temps passé en saut, pas les temps de repos.
À la fin de la semaine, vous devez totaliser 15 min dont au moins 10min en 2/1″30

L’objectif sur le long terme est de tenir 15 minutes consécutives.

Que ce soit pour maigrir, renforcer le cœur, se muscler ou gagner en endurance, la corde à sauter est un exercice vraiment efficace : à condition d’en pratiquer avec régularité et sans se surcharger.

Et le meilleur moyen de ne pas se tromper, c’est de commencer à son rythme : la régularité vaut mieux que des efforts démesurés.

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Dans les cours de récréation, la corde à sauter est synonyme de passe-temps, parmi tant d’autres jeux pour enfants. Mais dans un club de boxe, on la regarde bien différemment :

La pratique régulière de la corde est excellente pour le maintien de la condition physique.

Ne jetez pas votre corde à sauter

Quinze minutes de corde à sauter ont les mêmes effets bénéfiques sur la santé qu’une demi-heure de footing : dépense d’énergie, perte de poids, entraînement cardiovasculaire… L’exercice est bien plus épuisant qu’on ne l’imagine et il faut une très bonne condition physique pour tenir les quinze minutes consécutives.

Quelques conseils donc, pour les débutants :

• La corde à sauter s’utilise par tranches de 2 à 3 minutes sur une durée de 15 minutes maximum. Laissez donc à votre corps le temps de s’habituer aux impacts.

• Faîtes des pauses d’au moins 15 secondes, entre deux séquences de sauts, pour récupérer votre souffle.

• Pour les premiers essais, il est préférable de sauter deux fois à chaque passage de la corde, jusqu’à trouver votre équilibre.

Une pratique régulière de quinze minutes, trois fois par semaines amène des résultats surprenants en matière de perte de poids en moins de deux mois. Ce n’est pas pour rien que les boxeurs recourent à la corde pour descendre d’une catégorie de poids.

Des sauts, des abdos

Cet exercice fait partie de l’entrainement des sportifs de haut niveau, notamment lorsqu’il s’agit d’améliorer le jeu de jambes : L’ensemble du bas du corps travaille sans relâche pendant l’exercice. Les mollets s’affinent et les cuisses se musclent : On parle de « musculation pliométrique » de la jambe.

Mais les muscles des jambes ne sont pas les seuls sollicités :

• La ceinture abdominale : Chaque saut doit s’accompagner d’un contrôle du gainage. La contraction permanente de ces muscles est tout aussi efficace que de faire des abdos’ au sol.

• Le mouvement des bras : Pendant l’exercice, les bras doivent bouger le moins possible et rester éloignés du corps. Seuls les poignets participent à la rotation. On sous-estime cette part de l’effort : c’est elle qui explique que la pratique de la corde à sauter est bien plus éprouvante qu’un simple enchaînement de sauts.

• Le sens de l’équilibre s’améliore sensiblement. La nécessité de réguler le souffle augmente les capacités respiratoires. Et le travail de gainage a des effets plus que bénéfiques sur la posture, ce qui amène une sensation de légèreté.

• Inutile de s’attarder sur l’aspect « effort de fond ». S’il y a bien un exercice qui renforce le potentiel cardiovasculaire et l’endurance, c’est la corde à sauter.

Contre-indications

L’exercice est d’ailleurs suffisamment intense pour être déconseillé aux personnes :

• Sujettes aux tendinites (et plus particulièrement le tendon d’Achille) .

• Ayant des problèmes de hernie discale.

• Rencontrant des problèmes au niveau des articulations.

Il est indispensable pour les femmes de porter un soutien-gorge de sport lors de la pratique de la corde à sauter : Le mouvement vertical est douloureux mais aussi et surtout dangereux pour la poitrine.

Choisir son matériel

La première recommandation est de bien choisir sa corde. Prenez des mesures : Placez la corde au niveau du sol et posez votre pied au milieu de celle-ci. Remontez ensuite les poignées vers le haut du corps; les poignées doivent arriver à vos épaules. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, elles peuvent se situer au milieu du corps voire au nombril.

Les poignées doivent être ergonomiques. Elles peuvent être en mousse, en bois ou en plastique. L’idéal est de trouver un emplacement pour votre pouce et votre index, afin d’être certain de tenir fermement la corde.

En ce qui concerne la corde en elle-même, elle peut être en nylon léger, en cuir ou en vinyle.

Portez obligatoirement des chaussures de sport pendant l’exercice. Pieds nus, nous pourriez vous faire mal si la corde venait à heurter votre pied mais surtout, l’impact du sol serait catastrophique : Imaginez dans quel état seraient vos articulations après trente minutes de footing pieds nus…

Une fois ces considérations pratiques en tête, il ne vous reste plus qu’à sauter le pas et à vous lancer dans ce sport efficace, qui ne demande ni beaucoup de matériel ni beaucoup de temps, et qui nous rappelle gentiment notre âme d’enfant.

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La plupart des « régimes miracles  » vous obligent à réaliser une importante restriction calorique, voire même de supprimer certains aliments essentiels de votre alimentation. Ceci pour obliger votre corps à puiser dans ses réserves énergétiques, et particulièrement dans les ressources adipeuses « les graisses ». Ces méthodes paraissent évidentes…
Si notre corps subit un déficit calorique, après quelques jours, il s’adapte et limite ses dépenses, notamment en stoppant d’entretenir la masse musculaire. Les muscles sont les tissus les plus actifs du corps humain, ils dépensent les calories que nous brulons chaque jour. Ainsi, moins de muscles signifient plus de calories excédentaires disponibles. De plus, le corps modifie son schéma habituel de fonctionnement en renforçant sa capacité à stocker les graisses, afin de constituer des réserves stratégiques par peur d’en manquer.

Après une à deux semaines de progrès rapides, la perte de poids connaîtra un coup d’arrêt brutal et définitif. Finalement, ce qui devait se traduire par une fonte des graisses se transforme en un ralentissement du métabolisme provoquant : fatigue et énervement et pire encore par une accumulation des tissus graisseux.

Cet état de fatigue morale et physique risque, de plus, de vous pousser vers tous les aliments à votre portée. Le régime trop épuisant, vous jetez l’éponge et reprenez une alimentation plus riche, c’est déjà trop tard ! Un métabolisme très bas vous dirigera vers la reprise de kilos supplémentaires. Non seulement vous regagnerez ceux que vous avez perdus, mais vous en amasserez quelques-uns de plus. Voici le cas classique du « yoyo ».

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Véritable phénomène de société en Suède : depuis quelque temps beaucoup de personne ont leur propre « compteur de pas » ou « pédomètre » dans le but de mincir et de développer son capital santé.

Utiliser un pédomètre est simple et efficace pour mincir et faire de l’exercice sans y penser. Selon une récente étude de Stanford University : une personne qui comptabilise le nombre de pas qu’elle fait sur une journée marche en moyenne 2000 pas de plus par jour qu’une personne qui se promène sans pédomètre!

En plus, les conseils sont simples : minimum 7000 pas par jour pour stabiliser son poids et plus de 10 000 pas (environ 6.5-7km et 300-400 calories) par jour pour maigrir. Un exemple concret : la soeur d’une amie a perdu 10 kg en marchant 12 000 pas par jours.

Le pédomètre est un appareil tout petit d’environ 2×4cm qu’on attache en haut de son  pantalon ou sa jupe (invisible) et qui compte les pas tout au long de la journée. Il existe  également des appareils qui comptent le nombre de calories dépensées. J’ai pris en photo le mien, je l’ai payé environ 15 euros.

Personnellement, j’essaie de faire 7000 pas dans la semaine et 12 000 le samedi et dimanche. Je le combine avec une à deux séances de powerplate par semaine. Actuellement,  je pèse 65 kg pour 183 cm et mon but est d’arriver à 63 kg. Avant de commencer en avril (cette année) je pesais 67 kg. Le fait de reprendre le sport fait qu’automatiquement on fait plus attention à ce que l’on mange et cela participe bien évidemment au bien-être !

Je recommande ces simples conseils à toutes les femmes qui ont un travail à plein temps et des enfants et qui n’ont, par conséquent, peu de temps pour elles (mais cela est tout a fait valable pour les messieurs) : c’est simple, demande peu d’investissement et on peut même s’en servir en famille !

Merci à Ann-Kratin pour cet article.

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Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette affirmation est d’autant plus vraie lorsque nous faisons de l’exercice. Mais de quel type de carburant a-t-il besoin ?

Notre organisme puise principalement son énergie dans les graisses, les protéines et les glucides. Ce dernier étant le plus intéressant des trois.

Mais attention, il existe différents types de glucides, plus ou moins intéressants pour notre corps : certains sont absorbés plus rapidement que d’autres. Nous parlerons donc d’indice glycémique pour les différencier. (L’indice glycémique décrit la rapidité de l’absorption des glucides dans le sang). Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la glycémie augmente rapidement.

En règle générale, il est préférable de manger des aliments qui augmentent la glycémie lentement sinon de l’insuline sera produite en quantité pour abaisser cette glycémie, l’insuline étant à l’origine de la prise de poids.

Concrètement, si vous mangez des aliments riches en glucides (IG élevé), vous aurez rapidement faim et vous aurez encore plus envie de manger des sucreries et ainsi de suite. Malheureusement, les habitudes alimentaires ayant changées, l’obésité avance de jour en jour dans nos sociétés toujours plus consommatrice de produit sucrés et ou la pratique d’activité physique se fait rare.
Cependant, la consommation de glucides, dits, “rapides” pose moins de problème pour les sportifs car ils n’ont alors pas le temps de se stocker sous forme de graisse : ils sont utilisés automatiquement et très rapidement.

Voici un résumé des différents sucres qui existent et leurs incidences sur notre organisme.

Les glucides rapides

Il est fortement déconseillé de consommer beaucoup de glucides rapides. Or, la plupart des aliments vendus en grande surface sont raffinés et préparés, avec une valeur nutritionnelle presque non-existante. En effet, ils ne contiennent plus les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin.
Voici quelques exemples de ces aliments : toutes les pâtisseries et gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc et les céréales.

Les glucides rapides se situent aussi dans la composition de certains fruits comme l’ananas, la pastèque ainsi que dans quelques légumes comme par exemple les carottes lorsqu’elles sont cuites (IG élevé lorsqu’elles sont cuites et bas lorsqu’elles sont crues). Dans ces cas précis, il suffit d’associer ces fruits et légumes avec d’autres aliments qui vont compenser l’effet des glucides rapides sur notre organisme.

Le fait de consommer des glucides rapides avant ou pendant un effort physique permet à notre corps de puiser dans ces réserves à disposition et d’avoir ainsi l’énergie nécessaire en temps voulu. Il est donc conseillé à un coureur par exemple de manger des barres de céréales avant et pendant son effort afin de garder son énergie pendant toute la durée de la course.

Les glucides lents

Il est préférable de manger des glucides lents. Ce type de glucides se trouve dans la plupart des fruits et légumes, dans le pain complet, le pain intégral,…

Généralement, ces aliments possèdent aussi d’autres nutriments essentiels pour notre corps tels que les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires.

Concrètement, les glucides lents font augmenter la glycémie doucement de telle sorte qu’elle soit stable pour une longue période.

Le sucre

Le sucre fait parti des glucides qui sont le plus rapidement absorbés par l’organisme. Il se trouve souvent en grande quantité dans les bonbons, les pâtisseries, les gâteaux et les sodas. Si vous observez un temps soit peu les étiquettes de tous les produits que vous achetez en grande surface, de nombreux produits (pour ne pas dire tous) contiennent du sucre. Aussi, les produits que beaucoup de gens conçoivent comme sains tels que les yaourts aux fruits, les biscuits nature, les céréales… renferment énormément de sucres, graisses et autres.

On dit souvent que le sucre est une source de calories vides parce qu’il ne contient que des calories et aucunes vitamines, minéraux ou fibres alimentaires qui peuvent nourrir notre corps. De plus, il augmente considérablement le risque d’obésité parce qu’il réduit la sensation de satiété, et donc nous continuons de manger alors que notre corps a emmagasiné assez d’énergie pour le fonctionnement de notre organisme.

L’amidon

L’amidon est la source de glucide la plus importante. Il se trouve dans les fruits, les légumes, les céréales…

Il existe plusieurs types d’amidon : bon et mauvais pour notre organisme.
L’amidon qui se situe dans le pain complet, par exemple, est absorbé lentement (IG bas) et, par conséquence, il est plus sain pour notre corps que le pain blanc qui est fait à base de farine de blé où le son a été vanné.

L’amidon du pain blanc (IG élevé) est alors absorbé plus rapidement en ne donnant qu’une sensation courte et basse de satiété. Les bonnes vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires, elles, se trouvent dans le son.

Finalement, ce n’est pas si évident que cela de savoir où se situent les bons glucides dans nos aliments… Un conseil alors : regardez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez en magasins et vous serez étonnés de leurs compositions en sucre et autres ingrédients.

• Pour plus d’information sur les interractions entre prise de poid et consommation de sucre, je vous recommande la Méthode Montignac, une méthode alimentaire qui m’a permis de perdre du poid efficacement.

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