À bout de souffle après quelques minutes de course ? Impossible de remplir vos poumons correctement ?
Il vaut mieux commencer par vérifier que vous courrez à la bonne intensité. Et pour cela, il existe un test très simple qui ne nécessite ni appareils de mesure, ni calculs compliqués : le talk-test.
Le talk-test
Ce test permet de vérifier que votre travail d’endurance s’effectue à la bonne intensité, c’est à dire dans les limites de votre zone de travail en aérobie :
- Si vous êtes capable de suivre une conversation en courant (ou, si vous êtes seul, en récitant un texte à haute et intelligible voix), alors c’est que vous courrez à la bonne intensité et que votre système cardio-vasculaire arrive à suivre.
- Si vous donnez davantage l’impression d’étouffer que celle de bavarder insouciamment, alors c’est que vous travaillez hors de la « zone d’intensité » qui vous est propre (entre 65 et 80% de votre rythme cardiaque maximal).
Évidemment, ce test n’est pas aussi précis que les mesures du rythme cardiaque ou du VO²max. Mais il est simple et rapide à réaliser. (Sans compter que vous n’aurez pas à emporter un laboratoire d’analyse avec vous)
L’intérêt du travail en aérobie
Il existe en gros deux types d’effort : le travail en anaérobie (lactique ou alactique) et le travail en aérobie.
- Les efforts en Anaérobie alactique sont les efforts intenses et explosifs que l’on ne peut maintenir plus de 7 secondes. Il faut généralement 5 minutes pour une récupération complète.
- Les efforts en Anaérobie lactique sont des efforts plus modérés qui ne peuvent être maintenus plus d’une minute. Le temps de récupération complet est d’au moins une heure.
Le travail en Anaérobie ne demande pas d’oxygène.
- À l’inverse, les efforts qui durent plus d’une minute consomment de l’oxygène : on parle d’efforts en Aérobie. Ceux-ci sont d’intensité plus modérée mais peuvent être tenus pendant plusieurs heures.
Le travail d’endurance doit s’effectuer en zone Aérobie. Et le but du talk-test est de vérifier que vous courrez bien dans cette zone d’efforts.
Respirer à fond…
Si malgré tout, vous êtes essoufflé, il ne coute rien « d’apprendre à respirer » hors des moments consacrés à la course :
- Se tenir debout, le dos droit, le regard fixé droit devant soi.
- Prendre une longue inspiration par la bouche ET le nez.
- Expirer doucement par la bouche ET le nez, en rentrant au maximum le ventre.
- Prendre une nouvelle inspiration, en se concentrant sur le ventre qui doit « gonfler » au fur et à mesure de l’inspiration.
… Mais sans se prendre la tête
À l’éternelle question « Comment doit respirer un coureur ?« , le célèbre coach néo-zélandais Arthur Lydiard aurait répondu : « Respirez par la bouche. Respirez par le nez. Aspirez l’air par vos oreilles si vous y arrivez. »
En gros, il faudrait respirer comme et tant que l’on peut, sans se focaliser inutilement sur le rythme.
L’essentiel est de garder la mâchoire détendue, la bouche légèrement entrouverte et de respirer de la façon qui parait la plus naturelle.
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