Le fractionné
Si la plupart des coureurs réguliers connaissent bien le principe du fractionné (Interval Tranning), les nouveaux venus dans le monde de la course sont souvent perdus sur ce sujet. « 30/30″, « Course longue et courte », « fractionné en pyramide »… Autant de termes qui relèvent du charabia pour le profane. Fitéo vous propose de faire le point sur le sujet.
Le fractionné
L’une des caractéristiques fondamentales de la course à pied est la VO²max : le volume maximal d’oxygène qu’un coureur peut consommer en fonction du temps. Pour l’augmenter, il faut s’entraîner à une allure qui permettent d’atteindre cette VO²max : on parle de Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Mais même un coureur qui a déjà atteint un certain niveau ne peut courir plus de 7minutes à hauteur de sa VMA. Un sédentaire aura du mal à tenir sa VMA 3minutes.
Le fractionné consiste en une succession d’accélérations (Les plus proches possibles de la VMA) et de pauses. Les pauses peuvent être active (en trottant) ou passive (en marchant). L’intérêt est d’alterner efforts très intenses et phases de récupération pour travailler son endurance : cardiovasculaire, anaérobie et anaérobie lactique, c’est à dire vos performances cardiovasculaire, vos capacités respiratoires et votre production d’acide lactique.
Les précautions
Avant de vous mettre au fractionné, pensez tout de même à effectuer une visite de routine chez le médecin si vous n’avez pas fait d’activité physique régulière depuis plus de 6 mois. Si vous n’avez aucune expérience de course à pied, vérifiez que vous êtes capable de courir 20 minutes en continu, tout en conservant un rythme cardiaque qui correspond à votre propre fréquence cardiaque maximale.
Les différents types de fractionné
Les accélérations peuvent être courtes ou longues : sur 200 à 500m, 800 à 1 500m ou encore sur plus de 2 000m. Il est aussi possible de faire du fractionné en pyramide : 200 puis 400, 500, à nouveau 400 et enfin 200m ou 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min.
Il faut penser à progresser doucement : par exemple, commencer par un 6*400m puis 8*400m, 10*400m et enfin passer à deux séries (séparées par une phase de récupération de 3min) de 6*400m.
On peut évidemment baser son programme d’entraînement sur le temps et non la distance : 30 secondes d’accélérations puis 30 secondes de récupération (30″/30″) par exemple. On conseillera aux débutants de commencer par ce schéma.
Mais quelque soit le type de fractionné, toutes les accélérations doivent être réalisées à la même intensité. Avant de commencer et après avoir fini, il faut compter respectivement 20 et 15 min de course plus douce, à moins de 75% de la VMA.
Quel entraînement de fractionné choisir ?
Il existe deux approches du fractionné : La théorie et le feeling. A chacun de trouver son propre équilibre entre, d’une part, le calcul précis de sa VMA et la conscience de ses objectifs et, d’autre part, les retours du corps et l’envie sur le moment. En gros, il s’agit de privilégier soit l’aspect « chiffré / théorique » soit l’aspect « ludique / ressenti ».
Reste la question de l’intensité des accélérations : « A quelle vitesse dois-je effectuer mes pointes de vitesse ? ». La réponse dépend de chacun : votre vma, vos objectifs, votre forme au moment de la course et le type de terrain seront déterminants. Par exemple, si vous voulez courir un 10km en 50 minutes, il vous faudra tenir une VMA de 14 pendant ce même laps de temps. Vous devez donc vous entraîner, dans les premiers temps, à maintenir une VMA de 14 pendant le fractionné.
Pour les reste, on se contentera ici de donner deux conseils :
- Travailler au maximum chaque type de fractionné : sur toutes les distances et toutes les durées. L’entraînement à la course à pied passe par la pratique de tous les types de courses, sans distinctions.
- A titre indicatif, on peut considérer que les séries se courent à cette intensité :
Les séries courtes (300m et moins) à 100% de la VMA.
Entre 400 et 500m : Entre 90% et 100% de la VMA.
De 800 Ã 1 500m, on alternera entre 85% et 90% de la VMA.
Au-delà de 2 000m, il faut se tenir entre 80% et 85% de sa VMA.
Pour une aide sur les VMA, visitez cette adresse.
Les phases de récupération
Elles ne doivent être ni trop longues ni trop courtes : Si elles sont trop longues, c’est que votre vitesse est trop élevée ou que le choix du type de fractionné n’est pas le bon. N’allez pas vous blesser ou vous dégouter de la course à pied. Trop courtes, vous risquez de vous épuiser et le corps n’aura pas le temps de profiter de l’effort que vous venez de faire. Si l’exercice est trop simple, augmentez simplement votre vitesse de course.
Un dernier conseil : évitez de faire cet exercice par contrainte. La course doit rester un plaisir. Si le fractionné devient une corvée, c’est que vous devriez revoir vos ambitions à la baisse. À l’origine, l’exercice est quand même un excellent moyen de briser la monotonie qui s’installe parfois.
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