Les conseils Fitéo pour développer vos muscles
Se muscler rapidement est le rêve de tout sportif. Rapidement, car, lorsqu’on fait des efforts, on veut en voir le résultat tout de suite et pas dans 2 ans.
Les quelques conseils qui suivent vous permettront de vous muscler rapidement. S’ils sont suivis à la lettre bien entendu. Mais attention, il ne sert à rien de « faire du muscle » si on ne les entretient pas : ils repartiront aussi vite qu’ils sont arrivés.
- Travaillez en douceur
Qui n’a jamais entendu un de ses amis se vanter d’avoir fait 50 pompes en 10 min ? Et bien, ce n’est pas en faisant les mouvements rapidement que l’on fait du muscle, mais en les travaillant à son rythme, en faisant le mouvement dans son intégralité. Des mouvements saccadés et rapides sabotent votre condition et causent bien souvent des blessures. Théoriquement, il faut prendre 2 à 3 secondes pour baisser un poids et 1 à 2 secondes pour le soulever et produire efficacement de la puissance et plus de muscle.
- La posture de base
Un mauvais positionnement lors des exercices de musculation peut provoquer l’inefficacité des mouvements et pire encore : de graves dégâts.
C’est pourquoi il faut bien se positionner dès le départ. Par exemple, si vous souhaitez contrôler votre positionnement lors d’un exercice, placez-vous de profil par rapport au miroir afin d’obtenir une meilleure vue de votre posture. Cela permettra de maintenir votre épine dorsale dans une position correcte et de tenir fermement et naturellement votre point d’appui.
- Surveillez vos séances
Vos séances doivent toutes être construites de la même façon : il faut que ce soit intense. Court et intense sinon votre corps va sécréter du cortisol qui a pour effet de cannibaliser vos muscles si l’entraînement est trop long ou si vous ne mangez ni protéines ni glucides lors de vos collations. Prévoyez donc des sessions courtes entre coupées de pauses où vous mangerez des protéines qui déjoueront les effets du cortisol.
- Écoutez votre corps
Il ne sert à rien de se forcer sur un exercice. Cela paraît simple à dire, mais c’est important. Dans un premier temps, la douleur est difficile à supporter, mais vous chercherez quand même à la vaincre. Or, la douleur est un signal qui nous donne une alerte sur l’état de notre corps et il faut savoir l’écouter pour éviter les blessures à long terme.
- Respectez les intervalles
Plusieurs études indiquent que les intervalles entre deux exercices facilitent la perte de poids. « Pour construire les muscles, faites des pauses de 60 secondes entre les exercices et, pour optimiser sa force, prenez 3 minutes de repos entre chaque série ». Suite à ces temps de repos, vous aurez plus de force et donc vous pousserez de plus en plus de poids.
- Attention à vos genoux
Lors de tous vos entrainements, il est très important de bien positionner vos genoux. En effet, les genoux sont sensibles et une mauvaise posture entrainera forcément une mauvaise torsion. Alors, autant l’éviter en étant vigilant. Lorsque vous êtes accroupi ou debout, vos genoux doivent être orientés devant vous et vos pieds parallèles avec un écartement de la distance de vos hanches. Lorsque vous vous levez, vos épaules doivent se situer au-dessus de l’écartement de vos pieds. Votre dos doit être droit et si vous regardez vos genoux, faites-le avec vos yeux et non en bougeant votre tête. Important aussi : l’équipement. De bonnes chaussures de sport pour maintenir la voûte plantaire de vos pieds.
- Changement de programme après 2 mois
Le corps s’habitue au bout d’un certain temps (1 à 2 mois en moyenne) à effectuer les mêmes types d’exercices. C’est pourquoi il faut modifier vos séances régulièrement. En effet, il faut modifier les stimulis qui sont envoyés aux muscles afin de pouvoir progresser.
- Restez cohérent
Il faut se fixer une ligne de conduite et la tenir. Les pauses entre les entrainements sont aussi importantes que les entrainements eux-mêmes. Il est inutile de faire plus de session parce que vous ne vous êtes pas entraîné pendant quelques jours. Il faut juste garder l’équilibre que vous vous êtes fixé. Assurez-vous le maintien de votre capital santé grâce à 1-2 séances par semaine et pour ce qui est de la progression, il faudra compter 3-4 séances par semaine.
- Dormez bien
Un manque de sommeil ralentira les bénéfices de vos exercices. Il faut donc nécessairement un temps de sommeil pour bénéficier des effets de l’entrainement. Le fait de dormir régénère et renforce les muscles qui ont travaillé durant la journée.
- Notez vos performances
Il est important de conserver une trace de ses entrainements. Cela permet d’avoir un historique de ses performances et de prendre un peu de recul sur le chemin parcouru. N’hésitez pas à noter régulièrement votre poids et si vous disposez d’un impédancemètre, votre masse graisseuse et votre IMC.
2 Commentaires
Mélanie
Un article interessant et exhaustif des précautions à prendre!
merci
21 juil 2009
GreenSkol
Pour ceux qui veulent se muscler sans passer leur temps en salle de muscu à soulever de la fonte, je recommande la Méthode Lafay (testée et approuvée). Des résultats impressionnants avec 2 ou 3 séances par semaines, le tout avec des exercices facilement réalisables à la maison.
17 août 2009