Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

• À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction (Sur la pliométrie, consultez notre article sur la détente)

• A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

• Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

• Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

• L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

• Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

• Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.

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