Voici la suite de notre article « Faire correctement ses abdominaux ». Dans l’article précédent, nous vous avions présenté les postures de base. Mais ces exercices ne suffisent pas à fortifier la sangle abdominale dans son ensemble.

Aujourd’hui, allons un peu plus loin : vous trouverez ici deux exercices consacrés à la partie latérale et à la partie inférieure des abdominaux. Plus un exercice qui vous permettra de stimuler la partie dite « profonde ».

Petit rappel anatomique

Quatre muscles composent la sangle abdominale : grand droit, transverse, petit oblique et grand oblique.
N.B : On a tendance à séparer plutôt en quatre parties : haut (partie supérieure du grand droit), bas (partie inférieure du grand droit), oblique (petits et grands obliques) et profond (transverse).

• Le grand droit : la fameuse tablette de chocolat, divisée en carrés. C’est le muscle le plus superficiel. Reliant le sternum au pubis, il soutient l’abdomen et permet la flexion vers l’avant.

Les abdos « classiques » se concentrent sur ce muscle, et plus précisément, sur sa partie supérieure.

• Le transverse : le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Responsable du maintien du tronc, il permet de rentrer le ventre (et de tousser).

Il vaut mieux ne pas le négliger lorsqu’on est à la recherche d’un ventre plat.

• Le grand oblique. À droite et à gauche du corps, c’est le muscle latéral le plus superficiel de la sangle abdominale. Il permet la rotation du tronc du coté opposé où il est placé.

Le renforcement du grand oblique contribue davantage à « l’aplatissement » de la silhouette que le travail sur le grand droit (à cause de leurs formes et positions respectives).

• Les petits obliques. Le petit oblique est placé sous le grand oblique. Il permet une rotation du tronc vers le coté où il est placé. Lorsque les deux petits obliques (droite et gauche) sont contractés simultanément, ils accompagnent la flexion du tronc vers l’avant.

Lors d’une flexion latérale, les deux obliques (petits et grands) du même coté sont contractés.

Travailler la partie inférieure du grand droit

• La position

Posture de base. Lombaires plaqués au sol. Lever les pieds pour former un angle de 90° au niveau des genoux.

Lever légèrement le buste en conservant bien les lombaires plaqués au sol.

• Le mouvement

Tendre doucement les jambes vers le haut puis ramener les genoux en position de départ, comme pour les coller à la poitrine.

- Vous ne devez pas cambrer votre dos : garder donc le dos plaqué au sol et le menton au niveau de la poitrine.
- Les mains doivent effleurer la tête et ne pas s’y accrocher.

Travail des obliques

• La position

Posture de base, pieds bien à plat au sol et écartés d’environ la largeur des épaules. Menton collé à la poitrine, relever le buste en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.

Main gauche derrière la nuque, main droite contre la cuisse droite.

• Le mouvement

Essayer d’aller toucher la cheville avec la main. Si l’exercice est trop facile, aller toucher le bout des orteils.

Faites X répétitions d’un côté, puis autant de l’autre.

Muscler le transverse

Il ne faut pas confondre cet exercice avec celui qui consiste à entraîner le diaphragme et qui se pratique en retenant sa respiration et en gonflant sa poitrine.

• La position

Debout, une main posée sur votre ventre, inspirez profondément.

• Le mouvement

Rentrez le ventre vers le haut, comme pour faire se rejoindre le nombril et la colonne vertébrale.
- Ni le grand droit ni les obliques ne doivent se contracter : si la partie supérieure des abdos se durcie, c’est que ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent.
- La sensation de tension doit venir de plus profondément que lorsque vous pratiquez les autres exercices.

Tenez la contraction pendant 10 secondes en expirant.

Faites deux à trois séries par jour

N.B : Si vous avez du mal à « sentir » le mouvement, essayez sur le dos ou « à quatre pattes ».

Vous pouvez aussi allonger la durée de contraction : vous devez alors inspirer longuement par le nez et expirer (deux fois plus longtemps que pour l’inspiration) par la bouche.

Dernier point

Ces deux chapitres forment une introduction au travail des abdominaux : il existe beaucoup de variantes qui permettent de renforcer les différentes parties de la sangle abdominale.

Mais rien ne vous empêche de ne travailler qu’avec ceux que vous venez de voir : ils suffiront amplement pour peu que vous les appliquiez avec régularité.

Notez toutefois qu’un travail régulier des abdominaux doit s’accompagner d’exercices de gainage : si les muscles de la sangle sont trop développés par rapport à ceux du dos, il se crée un déséquilibre.

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« Des abdos’ réguliers pour un ventre plat et musclé. » L’idée est bien trop ancrée dans les esprits pour essayer de l’en déloger. Et pourtant, malgré ce préjugé, la plupart des gens font mal leurs abdos. Dans le meilleur des cas, ils sont quasiment inefficaces. Au pire, ils peuvent nuire gravement à leur dos. Et font de toute façon ressortir le ventre.

Comment différencier les bons des mauvais exercices ? Fitéo vous explique en images comment réussir vos abdos.

1 – Ce qu’il ne faut pas oublier quand on fait des abdominaux

• Faire des abdos ne donne pas forcément un ventre plat. Quand vous faites un effort, les muscles piochent dans les ressources de tout l’organisme, et pas seulement dans les graisses à proximité. Il va falloir trouver autre chose pour faire disparaître les surplus adipeux qui ont une fâcheuse tendance à venir se loger dans cette partie du corps.

• En revanche, les exercices vous aideront à obtenir une silhouette plus agréable et soulagerons grandement votre dos : la ceinture abdominale intervient dans la quasi-totalité de nos mouvements. C’est elle qui supporte notre propre poids. Les kinésithérapeutes ne cessent de répéter qu’un grand nombre des problèmes de dos sont dus à des abdos déficients.

• Si vous courrez, inutile de vous expliquer à quel point des abdominaux renforcés améliorent vos performances. Et, si vous voulez perdre du ventre, l’exercice ne suffira peut-être pas, mais il vous sera en tout cas bien utile.

2 – Ce qu’il ne faut pas faire

Pour ne pas abîmer votre dos, évitez de reproduire cet exercice à la fois inutile et dangereux, celui qui saute à l’esprit aussitôt qu’on pense à « abdos » : s’allonger, jambes tendues collées au sol, bloquer les pieds sous un meuble et se redresser le plus rapidement et le plus souvent possible…

• Pourquoi ne faut-il surtout pas faire ça ?

- Si l’angle entre les cuisses et le dos dépasse 90°, les lombaires se creusent naturellement et la répétition du mouvement est désastreuse pour le dos.

- Les abdominaux ne peuvent se renforcer efficacement que si l’on maintient la contraction un certain temps : faire le plus de mouvements et le plus rapidement possible est bien moins efficace.

Ce qui explique que des gens qui font « au moins 50 abdos par jours » peuvent obtenir moins de résultats qu’une personne qui se contente de 10 répétitions tenues pendant 10s…

• Les trois points à éviter :

1. Le dos cambré : vous vous feriez mal au dos et vous ne feriez travailler que vos psoas iliaques, pas vos abdos.
2. La mauvaise position : quelle qu’elle soit, elle est mauvaise pour votre corps et réduit à néant vos efforts.
3. Le fait de tirer sur la tête avec les bras : c’est le ventre qu’il faut travailler, pas les bras !

Exemple de dos cambré et de ventre sorti à ne surtout pas reproduire donc.

3 – La posture de base : Levée du buste simple, pieds à plat

C’est la posture à connaître. Tous les autres exercices ne sont que des variations de ce principe.

• La position

Allongez-vous sur le dos. N’hésitez pas à utiliser un tapis de sol. Posez les pieds bien à plat sur le sol. Vérifiez que votre dos est bien plaqué au sol. Placez les mains derrière la nuque.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux de façon à plaquer vos lombaires contre le sol. La contraction va faire se relever la tête et les épaules de quelques centimètres.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

Assurez-vous que vos lombaires sont bien plaquées au sol.

Redressez-vous partiellement et lentement en faisant glisser vos mains vers l’avant, d’environ une longueur de main.

Seules la tête et les épaules doivent décoller du sol. Le cou doit rester bien droit!

• Ce qu’il ne faut surtout pas faire

- Ne donnez pas d’ à-coups en vous cambrant
- Ne tirez pas sur la nuque ou la tête avec les mains

Si vous ressentez une douleur au niveau des lombaires pendant l’exercice, assurez-vous de bien rentrer le ventre pour plaquer les lombaires au sol. Si la douleur persiste, consultez un kinésithérapeute ou un médecin.

4 – Même posture, jambe à 90° (recommandée si vous avez du mal à garder les lombaires plaqués au sol)

• La position

Reprenez la posture de base, les mains posées au sol le long du corps, mais cette fois en levant les jambes à 90°.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Essayez de toucher les genoux avec les coudes.

Si vous avez de la difficulté lors de vos premiers abdos à garder les lombaires plaquées au sol, cet exercice vous y aidera.

5 – Faire travailler les abdominaux obliques, pieds au sol

Pour faire travailler les muscles latéraux, il suffit de modifier légèrement l’exercice.

• La position

Toujours dans la posture de base, posez le pied droit à plat au sol et posez le pied gauche sur le genou droit. Main droite derrière la nuque et main gauche plaquée au sol.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Grâce à une légère rotation, amenez le coude droit vers le genou gauche. Et comme dirait mon prof de Krav Maga, devinez quoi, vous avez 2 genoux ! L’exercice doit évidemment se faire de l’autre côté !

Une fois que vous parvenez à réaliser 15 répétitions consécutives facilement pour les trois exercices, vous pouvez passer aux variantes ou augmenter le nombre de répétitions.

6 – Variations de l’exercice

1) Reproduisez l’exercice, cette fois en gardant les bras au-dessus de la tête, paumes des mains tendues vers le haut. Les bras ne doivent pas toucher le sol.

Commencez par 5 répétitions. À chaque fois, maintenez la position pendant six secondes. Puis augmentez progressivement jusqu’à en réaliser quinze sans problèmes.

2) Pour la dernière étape, il vous faut deux poids de 500G. Reprenez la posture de base, les bras le long du corps.

Décollez vos avant-bras du sol de manière à créer un angle de 90° avec vos coudes, mains vers le haut et un poids dans chaque main.
Faites 5 répétitions de l’exercice. Comme toujours, six secondes de maintien de la position.

Comme pour les exercices précédents, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en aligner une quinzaine sans aucun souci.

7 – N’oubliez pas

• N’oubliez pas de maintenir la position six secondes : Il est tentant de se contenter de faire le plus de répétitions le plus rapidement possible en zappant les six secondes de maintien. Parce qu’on est pressé, parce que cela donne l’impression de s’être bien dépensé ou encore parce que l’on trouve ça « plus classe ». Mais cela reste une mauvaise idée si vous voulez vraiment renforcer vos muscles…

Vous devez alterner les deux : par exemple, faire 10 répétitions en maintenant la dernière répétition pendant 10s.

• Pensez à faire des pauses dans votre planning : 5 jours d’abdos’, 2 jours de pause par exemple. Le repos est essentiel au développement du muscle. Les meilleurs résultats apparaissent lorsque l’on combine des exercices efficaces et des temps de repos adaptés.

Merci à Kevin (Vous Et Votre Coach) pour les photos.

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Pourquoi le développement des abdominaux varie du tout au tout d’un individu à l’autre ? Pourquoi, une personne qui va faire des abdominaux tous les jours pourra obtenir de moins bon résultats que son voisin de salle de musculation qui lui les fait moins souvent ?

Ce qu’il faut savoir c’est que 8 pratiquants sur 10 ne font pas correctement les mouvements de musculation.

Le but n’est pas de faire le plus d’abdominaux le plus vite possible, non. Le plus important est une bonne position. De plus, il faut bien décomposer les mouvements et surtout plaquer les lombaires au sol durant tout l’exercice.

Comment ? Voici un petit truc à faire régulièrement pour en prendre l’habitude : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, placez les deux mains en dessous du nombril. Une fois cette position exécutée, inspirez profondément en rentrant le ventre et en écrasant les lombaires au sol. Tenez quelques secondes puis expirez en relâchant doucement. Faites 5 séries de 10 répétitions.
À partir d’un à deux mois, vous ressentirez les bienfaits de ce petit travail, à savoir que la partie inférieure de votre ventre sera aplatie et vous aurez aussi un meilleur maintien de votre bassin.
(Il faut savoir que le bassin sert de charnière entre le haut et le bas du corps. S’il est puissant, vous saurez maintenir plus facilement les positions comme celle du squat.)

Conclusion : si vous pensez à bien plaquer vos lombaires au sol lorsque vous faites vos abdominaux, vous progresserez plus rapidement et en faisant moins d’efforts.

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