Cet article est une réponse à plusieurs demandes de lecteurs de Fitéo pratiquant le foot et qui souhaitaient améliorer leur capacité cardio-respiratoire. La réponse est assez technique, je préfère le préciser avant que nous ne commenciez à la lire. J’attire l’attention des pratiquants de sports d’équipe comme le basket, le rugby, le handball, vous devriez trouver quelques conseils pratiques et applicables à votre sport.

Le football est une activité coûteuse sur le plan énergétique, relativement intense pendant 2 mi-temps de 45 minutes. Le développement aérobie du joueur de football est une donnée incontournable.

Un entrainement aérobie va permettre le développement du système cardio-respiratoire à travers l’amélioration des processus permettant le transport et l’utilisation de l’oxygène et des substrats énergétiques.

Un travail basé sur l’amélioration du système cardio-respiratoire va permettre :

Au niveau du cœur :

• L’amélioration du volume d’éjection systolique (VES = volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction)
• La diminution de la fréquence cardiaque de repos

Au niveau vasculaire :

• L’augmentation des capillaires.
• La dilatation des capillaires
• L’augmentation des fibres musculaires près des capillaires.

Au niveau pulmonaire :

• L’augmentation du volume courant respiratoire
• L’amélioration des échanges gazeux

Au-delà, le développement de cette filière aérobie et du système cardio-respiratoire est « la clé de voûte » de l’entrainement. Une bonne base aérobie dépasse le seul fait de fournir de l’énergie pendant la durée d’un match. Elle intervient également dans la récupération et la faculté de soutenir des charges d’entrainement importantes.

L’entrainement aérobie doit être orienté pour répondre aux spécificités du footballeur et de son activité. Un joueur de football parcourt en moyenne 8 à 12 km.

• 5 à 10% de sprint (vitesse maximale) d’une durée de 3 à 6 secondes. Il s’agit des moments du match les plus importants. Le joueur doit avoir la faculté à rester efficace tout le long du match lors de ces phases de jeu très intenses.
• 20 % de courses rapides de 10 secondes environs autour de 100% de la VMA
• 40 % de courses lentes autour de 60% de la VMA
• 30% de marche et récupération. (Étude FFF)

Face à ces données, l’entrainement doit permettre au footballeur l’enchainement d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupération court pendant 90min. Nous comprenons ainsi l’importance d’une bonne capacité cardio-respiratoire chez le joueur de football afin de fournir aux muscles les éléments indispensables à son fonctionnement. Ce type d’effort doit ainsi se retrouver lors des situations mises en place lors des entrainements.

L’entrainement dans une perspective de développement du système cardio-respiratoire doit ainsi s’articuler en 2 étapes incontournables.

L’étape 1 que nous appellerons «quantitative» : Le développement de la capacité aérobie du footballeur

C’est le passage obligé pour un développement aérobie efficace. Durant cette étape, nous allons développer la capacité du joueur à tenir un effort modéré dans le temps correspondant à la durée d’un match environ.

• Quand programmer les séances ?

En début de saison pendant la phase de préparation. Il sera inutile au cours de la saison de programmer des séances d’aérobie fondamentales sauf à des fins de récupération.

La durée du cycle : 4 à 6 séances selon le temps consacré à la préparation d’avant-saison.

L’intensité de travail : entre 60 % et 80% de la VMA.

Un test VMA, comme le VAMEVAL, est indispensable pour un travail efficace. L’intensité augmentera progressivement au fil des séances, mais restera modérée. Le contrôle de l’intensité peut se faire en prenant la fréquence cardiaque du joueur qui, d’une manière générale, doit se situer autour de 140 à 160 pulsations.

• Forme de travail

Footing de 10 km à 12km correspondant à la durée d’un match. Bien que le footing soit incontournable lors des premières séances, la capacité aérobie peut être également développée par des exercices avec ballons. Il s’agit de situations plus ludiques, le footballeur aime avant tout travailler avec le ballon.

Jeu de conservation de balle avec une faible intensité sans accélérations, sans duels, sans jeu long avec des joueurs en mouvement perpétuel.

Circuit technique : travail de passe en maintenant les joueurs en mouvement sur toute la durée de l’exercice.

Travail technique en passe et va

• Durée des situations

Ces situations doivent être relativement longues : 20 à 50 min de séquence. Le nombre de séquences peut aller de 1 à 4 selon la durée des situations.

Maintenant que la capacité aérobie a été développée nous pouvons passer à la seconde étape : le travail de puissance. Ce travail va répondre plus spécifiquement aux exigences de l’activité, à savoir comme nous l’avons vu précédemment, la faculté à répéter les efforts intenses. Il s’agit d’un travail intermittent.

L’étape 2 «qualitative» : Le développement de la puissance aérobie

• Quand programmer les séances ?

Le travail de puissance intervient après le travail en capacité aérobie. Il doit être programmé durant l’ensemble de la saison. L’entraineur devra instaurer des cycles de 3 à 4 semaines. Ce travail sera organisé 2 à 3 fois par semaine pour développer la puissance aérobie. Toutefois, le match peut être considéré comme une séance.

Lors des cycles sollicitant d’autres qualités physiques, une séance d’entretien par semaine devra être programmée.

• Forme de travail : L’intermittent long

Il est intéressant de travailler dans un premier temps sous cette forme afin de retarder l’apparition du seuil anaérobie entrainant le changement de filière. Le processus aérobie travaille ainsi au maximum de ses capacités.

Intensité : Entre 90% et 110% de la VMA.

Type de travail : Effort de 3 min avec des temps de récupération de 3min active. Les séquences doivent être répétées au minimum 6 fois.

Pendant la phase de compétitions des cycles d’intermittents courts seront les plus intéressants, car il est la forme répondant fidèlement aux besoins du joueur avec des périodes très intenses d’effort et un temps de récupération bref. Avec ce type de travail, le footballeur améliore sa capacité à rembourser la dette d’oxygène et sollicite en profondeur le processus aérobie. Le processus aérobie sera ainsi sollicité en profondeur. Toutefois, elle va engendrer un changement de filière principale, car nous dépassons le seuil anaérobie.

La filière aérobie atteignant le maximum de ses possibilités pour ce type d’effort, le processus anaérobie lactique va prendre le relai et permettre à l’organisme de produire l’énergie nécessaire à l’activité. Le développement cardio-vasculaire sur ce temps demeure ainsi relatif.

Cette forme de travail n’est pas exclusive lors de la phase de compétition des rappels sur de l’intermittent long devront être réalisés.

• Forme de travail : intermittents courts

15 / 15 ou 30 / 30 (temps de travail / temps de récupération en seconde)

Intensité : 110% à 130% de la VMA

Durée : 12 à 15 répétitions

L’entraineur peut solliciter cette filière dans des jeux réduits en 3 contre 3 avec une grande intensité. La difficulté pour l’entraineur sera d’amener à travers les jeux proposés l’intensité nécessaire pour que chacun travail en puissance aérobie.

La VMA étant une vitesse, il est bien plus facile de le mettre en place sur des situations de course.

Notre démarche était de présenter d’une manière simple l’entrainement du footballeur orienté vers le développement du système cardio-respiratoire. Ce dernier passe par la sollicitation du processus aérobie dans son ensemble. Nous avons présenté le développement cardio-respiratoire du footballeur en le rendant opérationnel pour l’entrainement.

Mais nous n’occultons pas, pour autant, l’importance d’autres processus dans le travail et l’efficacité du développement de la filière aérobie (tolérance aux lactates, le remboursement de la dette d’oxygène, le travail enzymatique aérobie).

Il semble important de noter qu’aucune modification durable du potentiel physique de l’athlète ne sera possible sans le développement complet de cette filière.

Malgré tout, bien qu’essentielle, nous ne pouvons réduire la préparation physique à un travail aérobie. Le développement de la force, de la vitesse et de l’adresse doit être envisagé avec autant de rigueur et d’intérêt.

• Merci à Matthieu Serrano (Coach sportif / Préparateur physique)

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Un cours de musculation ludique avec haltères pour modeler son corps, sur fond de rythme de musique entraînante.

Premier constat dès l’entrée dans la salle

On ne peut pas dire qu’il y ait une forte affluence masculine. Bien au contraire. La majorité des personnes présentes sont des femmes, visiblement bien décidées à se donner à fond. Fondue dans la masse, je peux commencer à m’équiper en demandant conseil aux habitués.

Le matériel

Tapis, step et surtout : barre et poids adaptés.

S’il y a une règle d’or, c’est bien de ne pas prendre un poids trop lourd dès le départ. Surtout si on débute dans le « body pump ». La fatigue se ferait ressentir plus rapidement, et il serait bien plus difficile d’effectuer correctement les mouvements.

Donc, si le coach n’est pas disponible, ne pas hésiter à demander conseil à une personne de même gabarit, pour s’assurer d’être équipé des bons poids tout au long de l’exercice.

Quelques notes de musique rythmée, la séance commence : on suit le guide

Ou, au moins, j’essaie de suivre les personnes devant moi. Car, même si le prof est placé sur une estrade, j’ai un peu de mal à observer tous ses gestes.

Et il est tout aussi difficile de l’entendre : le micro est trop près de la bouche ou la musique trop forte… Au final, je n’ai pas tout compris, mais j’ai quand même réussi à enchaîner les exercices correctement.

Quelles parties du corps travaillent ?

Les poids travaillent surtout le haut du corps, mais les exercices en parallèle (en position assise, debout et allongée) travaillent la résistance des cuisses, des mollets et des fessiers. Tout le corps est donc sollicité, de haut en bas, en passant bien sûr par les abdominaux.

Ceux qui désirent redessiner leur corps ne seront pas déçus.

L’échauffement

L’échauffement commence avec des poids plus légers. On augmente la charge lorsqu’il faut corser l’exercice.

On débute par les bras, en levant le poids au dessus de la tête plusieurs fois et lentement. Puis on place la barre au niveau hanche pour la ramener vers la poitrine.

Vient le tour des cuisses : jambes écartées et fléchies, la barre sur les épaules, on descend tout doucement en gardant le dos bien droit. Et ça, ça fait mal !

Un rythme… soutenu

On est réellement entraîné par la musique, par le prof et par le nombre de personnes rassemblées, prêtes à souffrir. Hors de question de lâcher, sous peine de passer pour le maillon faible.

Mais tout le monde peine, et les t-shirts qui au début du cours étaient bien secs sont désormais trempés. Les visages sont rouges, les traits tirés.

Pas une minute de répit, juste quelques secondes entre chaque séance pour boire une petite gorgée d’eau. Et il faut faire vite pour ne pas prendre de retard. La fin de la séance approche. On résiste difficilement, mais on tient bon.

Et puis, la libération : les étirements

Un intense moment de soulagement pour le corps et l’esprit. Les muscles ayant été très sollicités, il s’agit maintenant de les détendre et de leur redonner de la souplesse.

On étire bras, dos, épaules, jambes et fessiers. Résultat : pas de courbatures le lendemain (pour l’instant en tout cas).

Le cours est enfin terminé, les applaudissements retentissent et deux sensations dominent : fierté et soif. Je suis bien contente d’avoir opté pour la grande bouteille d’eau.

• Le site Les Mills France : Body Pump

Merci à Anais pour cet article

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On ne reviendra pas sur les bienfaits de la corde à sauter. En revanche, j’ai remarqué qu’il y a pas mal de questions qui circulent sur l’entraînement en lui-même :

- Quels exercices pour briser la monotonie ? (Retenez tout de même que la diversité des exercices, au départ, est surtout une question d’intensité de l’effort)
- Comment organiser une séance de corde à sauter ?
- Quel planning pour une préparation physique à la corde ?

Partons du principe que vous n’avez jamais suivi ce type d’entraînement et que vous sortez d’une période d’inactivité physique. Si ce n’est pas le cas, lisez tout de même les précautions à prendre et les choses à savoir avant de commencer (ça ne peut pas faire de mal). Puis filez aux exercices, en modifiant les programmes à votre convenance.

Consignes de départ

Quand on se pose ce genre de questions, il y a des chances qu’on ne soit pas non plus au point sur les consignes de sécurité à respecter. Or, vu que ce n’est pas le genre d’informations qu’on cherche en premier, voici un petit rappel :

Sport = risque de blessure. Quel que soit le sport. À partir du moment ou vous bougez votre corps, IL Y A FORCEMENT un moyen ou un autre de se blesser. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut arrêter toute activité : C’est juste qu’il y a des choses à ne pas faire, tout simplement. Entre autres, dans le cas de la corde à sauter :

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

Ces deux exigences sont à respecter sans exception aucune :

Pour vous représenter le danger de 15 min de corde à sauter pieds nus sur les talons, imaginez-vous en train de donner, pendant 15min, des coups de pieds dans un mur avec comme force d’impact votre propre poids : Imaginez l’état de vos articulations.

- Mesdames, soutien-gorge de sport o-bli-ga-toire.

- En cas de problèmes de hanches, genoux et dos ou de douleurs articulaires : pas de corde à sauter. Négociez avec votre médecin.

- En cas de plafond bas ou de sol pas assez solide (comprendre « sol non situé au rez-de-chaussée » : pensez à vos voisins) : même interdiction. Sauf si vous trouvez un autre endroit pour vous entraîner. Évitez tout de même les sols en béton ou en bitume.

- Ni animaux de compagnie ni enfants en bas âge à proximité quand vous sautez : un coup de corde arrive vite et fait très mal.

Comment se positionner

Quel que soit l’exercice, une mauvaise posture a deux inconvénients :
- Elle ne fait pas travailler les bons muscles (Effort inutile)
- Elle force une partie du corps à effectuer un mouvement pour lequel celle-ci n’est peut-être pas faite : d’où les risques de blessures (Effort nuisible)

• La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale
- Contracter légèrement les abdos
- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent
- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde
- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis
- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée
- Respirer. (Qui sait ? Ça peut toujours être utile)

Ce qu’il faut savoir avant de commencer

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :
- Renforcement du cœur
- Accroissement de l’endurance
- Perte de poids
- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entrainera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

Exercices préliminaires avant une séance de corde

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.

• L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment

• Exercice 1 – Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de « souffler » entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à « marcher » surplace en alternant pied droit et gauche

• Exercice 2 – Pieds joints

Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

• Exercice 2 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

• Exercice 3 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.

• Exercice 4 – Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.

• Exercice 5 – Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

• Exercice 6 – Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

• Exercice 7 – Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

• Premier exemple : programme « en douceur »

Si le programme est trop facile, réalisez de 2 à 3 séries chaque jour ou modifiez le type du saut en intégrant des exercices qui demandent plus d’efforts.

- Semaine 1 :

100 sauts sans corde

puis

50 sauts à allure modérée
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
Ajouter 10 sauts chaque jour

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

100 sauts
30 secondes de pause
100 sauts

A partir de la quatrième semaine, ajoutez les sauts à votre rythme jusqu’à pouvoir tenir 5 minutes consécutives (environ 500 sauts)
Vous pouvez aussi enchaîner sur le planning suivant.

• Deuxième exemple : programme « facile »

- Semaine 1 :
100 sauts sans corde

puis

5 séries de 30/30 (30s de saut suivies de 30s de pause)
Ajouter une série chaque jour

- Semaine 2 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
1 minute de saut en continu
1 minute de pause
1 minute de saut en continu
Ajouter 20 secondes de saut continu chaque jour (1″20, puis 1″40, 2″00 etc…)

- Semaine 3 :
50 sauts sans corde

puis

2 séries de 30/30
2 séries de 2/1″30 : deux fois 2 minutes de saut avec une pause de 1″30 entre deux.
Ajouter 1 nouvelle série 2/1″30 chaque jour

- Semaine 4 :
Totaliser 15 min de saut réparties en 30/30 et en 2/1″30. Bien sûr, on ne compte dans ces 15 min que le temps passé en saut, pas les temps de repos.
À la fin de la semaine, vous devez totaliser 15 min dont au moins 10min en 2/1″30

L’objectif sur le long terme est de tenir 15 minutes consécutives.

Que ce soit pour maigrir, renforcer le cœur, se muscler ou gagner en endurance, la corde à sauter est un exercice vraiment efficace : à condition d’en pratiquer avec régularité et sans se surcharger.

Et le meilleur moyen de ne pas se tromper, c’est de commencer à son rythme : la régularité vaut mieux que des efforts démesurés.

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Le RPM ou Raw Power in Motion, est un cours collectif de vélo d’intérieur pratiqué en salle de fitness, créé par Leslie Roy Mills, ancien athlète Néo-Zélandais qui est aussi à l’origine d’autres concepts de fitness à succès. (Je reviendrai plus tard sur les concepts LesMills).

Avec le RPM, vous évoluez sans impact, accompagné de votre coach au rythme de musiques stimulantes sur un parcours de 50 minutes, équivalent à 25 kilomètres de terrain varié, en contrôlant l’intensité de l’effort grâce à la poignée de résistance et à la cadence des pédales.

Souvent qualifié de « tueur de calories », le RPM permet, en effet, de brûler plus de 600 calories en une séance de moins d’une heure. De plus, pratiqué régulièrement, il améliore indéniablement votre capacité cardio-vasculaire tout en brûlant les graisses et en sculptant vos jambes.

Un cours typique de RPM est composé de neuf morceaux de musique, chaque morceau décrit un profil de terrain et un objectif de travail bien spécifique.

Ce cours s’adresse aussi bien aux sportifs débutants qu’aux sportifs confirmés car c’est vous et vous seul qui gérez l’intensité de votre effort.

Pratiqué deux à trois fois par semaine, le RPM vous permettra de vous sentir en meilleure forme, plus fort et plus mince.

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