Les possibilités d’adaptation de l’effort musculaire en fonction de l’âge sont nombreuses et concernent aussi bien le type d’activité que leur intensité, leur durée ou encore leur fréquence. Voici quelques recommandations pour adapter vos exercices musculaires à votre condition physique.

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ». Une phrase désormais bien ancrée dans nos mémoires, les médias n’ayant jamais autant relayé qu’en ce moment les messages destinés à prendre soin de notre santé grâce à une activité sportive. Le problème reste toutefois de savoir comment et dans quelles proportions adapter cette activité de telle sorte qu’elle soit réellement bénéfique pour tous.

La pratique d’un sport chez l’enfant et l’adolescent

Les enfants ont davantage besoin de se dépenser que les adultes, nous le savons tous : une heure de sport ou de jeux par jour est recommandée afin d’assurer une croissance harmonieuse. Le type d’activité importe peu dans la mesure où il n’est pas contre-indiqué par un médecin. Généralement les garçons préféreront le foot et les filles la danse ou la gymnastique.

De 18 à 65 ans, place à l’exercice musculaire régulier

La pratique d’une activité de type aérobie telle que la marche, le jogging, la natation ou encore le cyclisme est appréciée.  L’intensité de l’activité doit être modérée : 30 minutes pour une fréquence de cinq jour par semaine. Il est également possible de choisir un sport plus intensif : 20 minutes d’effort en moyenne 3 jours par semaine.

Le fait de pratiquer des activités de renforcement musculaire (exercice de contre résistance) pour compléter les activités d’endurance est important. Ces premiers devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Dans ce contexte, la natation tient le profil idéal car elle regroupe les deux composantes : aérobie ainsi que renforcement musculaire.

Bien entendu, les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes et davantage peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Au-delà de 65 ans, diversifiez les exercices musculaires

Passé un âge, il est crucial de mettre l’accent sur la diversification des activités. La marche à intensité modérée reste l’activité de prédilection car elle agit aussi bien au niveau musculaire que cardio-vasculaire et joue un rôle prépondérant sur l’équilibre.

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de pratiquer une activité physique de type aérobie à intensité modérée à élevée 2 jours par semaine (non consécutifs) pendant une durée d’une heure Cette pratique doit être combinée à des activités de renforcement musculaire et de maintien de l’équilibre à raisons d’une fois une heure par semaine.

Afin d’optimiser les effets de l’adaptation à l’exercice, il est important de laisser une journée de repos entre chaque séance.

Dans ce contexte, les activités préconisées sont la marche, la natation voire le jogging, pour la composante aérobie.

Pour les activités de renforcement musculaire, on utilisera plus facilement des exercices avec des bandes élastiques moins traumatisantes pour les articulations car elles opposent une résistance progressive. Et pour les exercices de maintien de l’équilibre, de nombreuses études ont montré que les gymnastiques douces (comme le Yoga, le Taï Chi Chuan…) sont les plus efficaces.

Il faut noter que l’offre sportive destinée aux plus de 65 ans tend à se démocratiser. Certaines universités proposent des activités par le biais de IUTA (Institut Universitaire Tous Ages), des fédérations sportives de sport pour tous comme l’EPMM ou encore la FFEPGV (Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire), des associations comme S.I.E.L Bleu ou encore des coachs sportifs à domicile proposent de plus en plus de programmes d’intervention en direction des aînés.

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Testée ce week-end sur mon iPhone, l’application «Mon Coach Personnel : Je garde la ligne» est une réussite. J’ai été agréablement surpris par l’interface intuitive, ludique et claire. L’application éditée par Ubisoft a pour objectif de vous motiver pour mener une vie saine et équilibrée en 15 minutes par jour. Même si l’application est présentée sous la forme d’un jeu, j’ai trouvé les conseils pertinents et adaptés à mon profil. On sent que les développeurs ont travaillé avec des coachs sportifs et des nutritionnistes.

J’ai testé pas mal d’applications du même genre et je dois vous avouer que c’est la première fois que je suis réellement emballé. 

À savoir que l’application est proposée à 3,99 € sur l’Appstore et qu’une version Nintendo DS est aussi disponible.

• Mon Coach Personnel : Je garde la ligne sur l’AppStore
• Le site Internet

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Les new-yorkaises ont deux obsessions dans leur vie : se marier et faire du sport alors pourquoi ne pas combiner les deux ?
Côté mariage, elles ont grandi entourées de comédies sentimentales, de revues consacrées au sujet et d’amies ayant accompli ce prodige alors pas question de rater cette journée exceptionnelle…
Côté sport, plus de 60% de la population féminine est en surpoids pour ne pas dire obèse. Être mince signifie donc être désirable et surtout montrer qu’on fait partie de la classe supérieure de la population, c’est pourquoi l’enjeu est aussi important.

Au vu de ces deux évidences, Sue Flemming, coach sportif, a eu cette brillante idée de proposer des préparations sportives sur mesure pour ces « brides to be » (futures mariées). Elle appelle son programme « buff brides » pour mariées à poil, ce qui veut tout dire ! Mais ce n’est pas une tâche aisée que de transformer en 6 mois une Américaine en Cendrillon ! En effet, lorsqu’une Américaine choisit une robe de mariée, elle ne fait pas les choses à moitié et choisit souvent une robe très pigeonnante devant, très décolletée derrière, avec des froufrous etc.. vous voyez le décor ! Bon ok pour celles qui ont la silhouette d’Eva Longoria sinon pour les autres au boulot (et au portefeuille) !

Oui au portefeuille, car une séance d’une heure de coaching revient à dépenser 150 dollars.  Comptez qu’il faut 2 à 3 séances par semaine pendant au moins 6 mois, en moyenne les Américaines dépensent donc 4000 dollars uniquement pour leur silhouette…

Et le marché du coaching sportif pour ces « brides to be » se porte plutôt bien : Sue Flemming a sorti des livres, des DVD et même une émission de télé réalité ! Au pays de la « wedding industry », tout est bon pour dépenser son argent… Des coachs en tout genre font leur apparition, par exemple une professionnelle demande 2500 dollards pour être présente uniquement le jour J… En 2000, ce marché représentait 4 milliards de dollars, il est monté à 6,5 aujourd’hui et ne cessera d’augmenter au vue de l’évolution de la qualité de vie de ces Américains…

Il est certain que nous devrions voir se développer prochainement ce type de coaching en France, ou le mariage regagne de l’intéret chez les jeunes couples.

Je vous laisse avec une vidéo (en anglais désolé), qui présente le concept.

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