Qui n’a jamais souffert de mal de dos ? Seules quelques rares personnes peuvent s’en vanter.

Ces douleurs dorsales apparaissent généralement suite à une fatigue telle qu’une journée de travail, un trajet en voiture ou même après avoir tondu sa pelouse. En fonction de ces douleurs, nous avons tendance à modifier notre posture afin de ne plus avoir mal au dos (ce qui et d’ailleurs très mauvais et n’arrange en rien notre souffrance).

La seule et unique solution est de renforcer les muscles qui se situent autour de notre colonne vertébrale pour combattre ces douleurs. Facile à dire, mais pas si évident que cela à faire…

Nos muscles demandent différents entraînements afin de faire face aux efforts quotidiens. La première fonction des muscles dorsaux est de maintenir l’échine dorsale stable lors des mouvements que nous effectuons chaque jour: se tenir debout, marcher, tirer, pousser, s’asseoir, se plier, courir, sauter, etc. Dans un deuxième et même temps, ces muscles servent à faire bouger notre colonne.

Pourquoi avons-nous mal au dos ?

Des muscles dorsaux endoloris sont souvent une conséquence d’un travail répétitif, d’une tension quotidienne. Quand bien même nos muscles ne seraient pas en forme, ils sont mis à rude épreuve toute la journée. À la fin de la journée ils sont donc douloureux, et à la base d’un “mal de dos”. Ces courbatures dorsales ne sont pas définitives et peuvent disparaître à l’aide d’un peu d’entraînement. Il est donc important que vos muscles soient à bloc pour faire face à la vie de tous les jours.

Contrairement à la plupart des autres parties de notre corps, l’entraînement du dos, doit se construire « de l’intérieur ». En pratique, cela signifie qu’il est important de réaliser des exercices de stabilité et de rotation des muscles intérieurs (invisibles même chez les plus minces), tout en exerçant également les muscles apparents. Pour obtenir un bon effet lors de votre entraînement spécifique dos, il est important de s’entraîner très régulièrement, 2 à 3 fois par semaine. Cette régularité vous aidera à obtenir assez rapidement et visiblement de meilleurs résultats.

Petits plus pour éviter d’avoir mal au dos

• Au bureau ou chez vous, réglez votre chaise et votre hauteur de bureau de manière à avoir l’écran de votre ordinateur légèrement au-dessous du niveau des yeux.

• Asseyez-vous correctement : au bout de votre chaise et non sur le rebord.

• Buvez beaucoup. En effet, si vous ne buvez pas régulièrement dans la journée, vous pouvez déshydrater vos disques intervertébraux, ce qui peut causer des douleurs. Pour le bien, il faudrait boire (en eau bien sûr..) un tiers de votre poids, mesuré en décilitres (pour un poids de 60 kilos par exemple, vous devriez boire 20 décilitres par jour, soit 2 litres)

• Entraînez vos jambes et fessiers. C’est la base de tout : des jambes et des fesses solides soutiennent votre dos. Marche, course à peid, vélo, rameurs,… il exsite une multitude d’activité pour renforcer vos jambes.

• Faites de longues marches en balançant librement les bras, cela décontracte les muscles dorsaux.

• Nagez régulièrement et sur le dos, cela renforce le dos en douceur et sans aucune douleur.

• Croyez en vous ! Cela peut paraître absurde, mais si vous doutez de vous-même, votre posture tend à être moins bonne que lorsque vous êtes confiant.

Quelques exercices pratiques

Attention, si vous souffrez de maux spécifiques, il est fortement conseillé de consulter un spécialiste avant de commencer le programme ci-dessous.
Par contre, si vous souhaitez renforcer la force, l’endurance et la coordination des muscles dorsaux, voici un entrainement type du dos.

Le but est de suivre le programme posément, à un rythme contrôlé. Il ne sert à rien d’aller vite, les exercices seraient alors moins bien réalisés et seront donc moins efficaces.

• Étirement arrière haut (Entraînement des dorsaux, abdominaux, fessiers et des antérieurs des cuisses)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Rentrez votre abdomen, abaissez vos épaules et pliez légèrement vos genoux.

Mouvement : Penchez-vous doucement en avant en contrôlant votre geste jusqu’à ce que vos hanches fassent un angle de 90 degrés au maximum. Gardez vos genoux pliés, le dos bien droit (très important), les épaules détendues, et le ventre rentré. Les mains jointes, tendez vos bras le plus en arrière possible puis remontez-les doucement jusqu’à sentir l’étirement. Et ceci, tout en maintenant la position du dos.

Répétitions : Réalisez l’exercice 3 fois pendant 45 à 90 secondes.

• Étirement arrière (Entraînement du haut des bras, arrière des épaules et de la ceinture dorsale)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Pliez légèrement les genoux et abaissez vos épaules. Rentrez le ventre et tendez les bras derrière le corps, les mains groupées, doigts croisés et les paumes ouvertes vers l’extérieur.

Mouvement : Étirez vos bras doucement en arrière et vers le haut autant que vous le pouvez tout en gardant les épaules basses. Revenez ensuite en position initiale. Le but ici est de faire l’exercice le plus lentement possible afin d’étirer et de contrôler chaque mouvement : vous devez ressentir vos muscles travailler.

Répétitions : Réalisez 3 séries de 15 mouvements

• Rotation des épaules (Entraînement du haut des bras, de l’arrière des épaules et de l’entre-omoplates)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Pliez légèrement les genoux et abaissez vos épaules. Rentrez le ventre, pliez les coudes et gardez-les serrés contre le corps. Tournez les paumes vers le haut.

Mouvement : Faites pivoter vos avant-bras vers l’arrière tout en gardant les coudes serrés contre le corps. Tirez vos mains aussi loin que possible sans relâcher l’abdomen. Ramenez vos mains en position initiale. Tout comme l’exercice précédent, réalisez-le lentement afin de bien effectuer le mouvement et d’en ressentir les effets.

Répétitions : Faites 3 séries de 15 mouvements.

• Levée du bassin (Entraînement des fessiers, de l’arrière des cuisses, de la colonne et de l’abdomen)

Position de base : Couchez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds écartés à largeur de hanches. Allongez les bras sur les côtés du corps et rentrez le ventre.

Mouvement : Soulevez vos fesses du sol jusqu’à avoir les hanches tendues. Maintenez la position quelques secondes puis revenez en position initiale. Concentrez-vous sur le soulèvement des fesses et effectuez les mouvements doucement pour ressentir chaque geste.

Répétitions : Faites 3 séries de 15 mouvements.

Ces 4 phases devraient renforcer vos muscles dorsaux assez rapidement si vous effectuez correctement et consciencieusement les exercices. Une fois vos muscles requinqués, vos douleurs s’estomperont petit à petit pour ne rester qu’un souvenir lointain (à condition bien sûr de continuer à vous renforcer le dos tôt au long de votre vie).

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Selon Mr Wikipedia, biologiquement parlant, le stress correspond aux contraintes et agressions subies par un organisme qui vont l’empêcher de vivre dans des conditions optimales et vont engendrer une réponse de cet organisme pour pouvoir vivre dans de meilleures conditions.

Observons des pieds à la tête ce que le stress peut provoquer sur notre organisme.

Les cheveux

Eh oui le stress peut être une des causes de problèmes capillaires.
Pourquoi ? Concrètement, lorsque l’on se trouve devant une situation stressante de l’adrénaline est libérée dans notre sang. Cet apport diminue le diamètre des vaisseaux sanguins ce qui entraîne une mauvaise irrigation des cellules produisant les cheveux. Conséquence : les cheveux blanchissent et chutent.
Comment se soigner ? Premier réflexe : faire une analyse de sang pour déterminer exactement si ces pertes de cheveux sont bien dues au stress et non à un manque de fer.

Des maux de tête

Pourquoi ? La plupart des gens souffrent de maux de tête, et ce, plus particulièrement en fin de journée. On penserait à des migraines, mais non. Ce sont en réalité des ‘céphalées de tension’. Un terme assez complexe me direz vous… Ces maux de tête résultent tout simplement d’un stress prolongé : avec la fatigue les muscles du cou se contractent, les nerfs cervicaux s’irritent et irradient la tête de cette fameuse douleur que l’on a tous connu un jour.
Comment se soigner ?  Bien sûr il existe des antalgiques, mais pour les réfractaires aux recours aux médicaments, les massages et les compresses d’eau chaude sur la nuque soulagent efficacement ces désagréments.

Les dents

Le fait de grincer des dents (terme technique : le bruxisme) concerne 5 à 6% de la population, c’est en fait un tic nerveux dû à un stress ou une angoisse.
Pourquoi ? Le grincement est une contracture inconsciente des muscles de la mâchoire inférieure. Ce tic use la dentition et provoque une fatigue musculaire des mâchoires et de la nuque.
Comment l’éviter ? Généralement cette réaction s’effectue durant le sommeil, il existe donc des appareils spécifiques pour éviter ces désagréments.

Les maladies cardio-vasculaires

Le stress est un des facteurs de risque au même titre que le tabac, l’hypertension et le cholestérol.
Pourquoi ? Le stress provoque une montée d’adrénaline, celle-ci active les muscles et le cœur pour que le sang circule plus vite. Les vaisseaux sanguins se contractent et plus précisément la coronaire (la grosse artère qui nourrit le cœur). Si l’hygiène de vie est mauvaise (alcool, tabac, manque d’exercice…) des déchets se collent sur la paroi des artères. Il suffit alors qu’une plaque de déchet se décolle lors d’un stress important et celle-ci peut bloquer l’arrivée du sang dans les artères (notamment au niveau du cœur) et ainsi provoquer un accident cardio-vasculaire.
Comment l’éviter ? Ayez une bonne hygiène de vie ! Ne mangez ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé et faites du sport… tout simplement.

La prise de poids

Le ‘mauvais’ stress provoque une prise de poids.
Pourquoi ?  On observe une baisse des hormones de croissance et une augmentation du cortisol ainsi que de l’insuline. En réalité cela va se traduire par une perte d’appétit au cours du repas ce qui va favoriser le grignotage entre les repas. Le corps va alors stocker les graisses plus rapidement.
Comment l’éviter ? Prenez votre temps pour manger ! Même si vous n’avez pas vraiment faim, il faut se forcer à se poser au moins une demi-heure, car « l’appétit vient en mangeant », non ?

Les désordres digestifs

Côté estomac, on parlera de reflux gastro-oesophagien. Il s’agit de remontées acides ou de douleurs dans l’œsophage. Bien que les ulcères soient provoqués par une bactérie, le stress peut les aggraver fortement.
Comment l’éviter ? Il existe aujourd’hui des pansements gastriques, des antinauséeux et des anti-acides qui amenuisent efficacement ces symptômes.
Côté intestins, deux réactions opposées peuvent se produire : soit l’intestin se bloque et  des ballonnements apparaissent ou une constipation ; soit, l’inverse se produit : la diarrhée (80% des diarrhées sont liées au stress).
Comment l’éviter ? D’abord, ne pas se retenir ! Cela aggraverait la situation… Généralement ces inconvénients sont passagers et disparaissent assez rapidement.

Les troubles sexuels

Le sexe est contrôlé à 70% par le cerveau, le tiers restant est dévolu aux hormones sexuelles. Voilà pourquoi on observe généralement une baisse de l’activité sexuelle chez les couples mariés et travaillant déjà depuis un certain temps ! Le stress prend de plus en plus d’importance au boulot et cela déborde sur la vie privée…

Les peaux à problème

La peau envoie un nombre incalculable de messages au cerveau comme la température, la texture, un objet… Or avec le stress, l’adrénaline accélère la transmission de ces messages et transmet parfois une mauvaise information ce qui peut provoquer une réaction démesurée de la peau comme une rougeur, une démangeaison. L’acné aussi évolue en parallèle avec le stress : les glandes sébacées sécrètent une hormone responsable de la peau grasse. Il arrive aussi que le stress fasse apparaître un bouton d’herpès, empire un psoriasis déjà existant, il peut aussi aggraver les verrues.
Comment l’éviter ? Il existe un bon nombre de crèmes qui peuvent atténuer ces symptômes et les appliquer dès l’apparition permet de les éliminer le plus rapidement possible.

Ceci n’est qu’un aperçu des diverses conséquences du stress sur notre organisme. Dans un prochain article, nous verrons comment réduire ce fléau par la pratique sportive, mais aussi par de petits exercices faciles à mettre en place.

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Hé bien non, la sieste n’est pas faite uniquement pour les paresseux ! Ce moment de relaxation est en réalité un moyen de gagner en efficacité.

Tout le monde ou presque a déjà ressenti cette envie de s’abandonner aux alentours de 14 heures à l’appel de la sieste… Mais seuls quelques chanceux s’y adonnent. Il semblerait qu’un quart de la population se soit privée de sieste depuis leur plus tendre âge… Ces personnes ont fait le mauvais choix en croyant que la sieste est une perte de temps alors que cette mini-pause est en réalité un moment de relaxation unique.
En effet, c’est à ce moment précis que nos muscles se relâchent et que notre esprit se détend.

Mais pourquoi ce phénomène se produit-il et pourquoi à cet instant précis de la journée ?
Étymologiquement, le mot sieste provient du latin ‘sexta (hora)’, soit ‘sixième heure, midi’. La sieste est en réalité comme le sommeil nocturne, un de nos besoins vitaux les plus innés. Cette programmation biologique nous permettrait ainsi d’aborder la deuxième partie de journée plus efficacement.

Certaines études ont déterminé que notre activité intellectuelle s’élève progressivement jusque 13 heures puis diminue avant d’être de nouveau au maximum entre 17 heure et 21 heure. Coïncidence, ces plages horaires sont identiques à celles qui concernent la sécurité routière : en effet, la plupart des accidents surviennent lors des périodes de somnolence maximales. Attention donc lorsque vous prenez la route : veillez à éviter ces périodes d’inattention car si vous avez choisi de faire une sieste avant votre départ, les autres conducteurs n’ont pas forcément pris cette précaution…

La sieste, quels bénéfices ?

Concrètement pendant le sommeil l’hormone du stress (cortisol) chute, ce qui est particulièrement bien accueilli par notre corps.  Mais ce n’est pas tout ! Cette pause entraîne aussi une récupération musculaire, un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Plusieurs tests menés en laboratoire le prouvent, Pourquoi se priver alors de cette sieste qui est finalement si bénéfique pour nous ?

Bruno Comby, expert du sommeil et auteur de L’Éloge de la sieste souligne d’autres atouts : « [La sieste] améliore considérablement les problèmes d’insomnie, ravive les réflexes et la qualité d’attention ».
Pour preuve, les plus grandes idées ont été imaginées pendant cet instant de relâche : « Newton sommeillait sous un pommier lorsqu’il a découvert le principe de la gravitation universelle. C’est aussi au cours d’une sieste que Reynolds aurait inventé le stylo à bille, Fleming découvert la pénicilline et Edison l’ampoule à filament puis le tourne-disque ! » .

D’autres personnages illustres comme le chimiste August Kekulé aurait eu, à l’occasion d’un bref assoupissement, la révélation de la formule du benzène après avoir rêvé d’un serpent se mordant la queue. Albert Einstein lui-même considérait les siestes comme le meilleur moyen pour élaborer de nouvelles théories mathématiques.

Après toutes ces démonstrations, je ne vois pas ce qui pourrai nous retenir de « siester » librement tous les jours après un bon repas…

A chacun sa sieste

C’est vrai, tout le monde ne sieste pas de la même façon ! Il y en a qui n’y arrive même pas… C’est tout un art.
On peut distinguer 3 types de « relaxation » :

• La « royale » : c’est la plus longue (de 20 min à 2h, voir plus), elle est réservée aux initiés sinon elle peut entraîner les insomnies nocturnes.

• La « relax » : c’est la plus répandue, elle dure approximativement 20 min.

• La « flash » : celle-ci ne dépasse pas 5 min. Salvador Dali était partisan de cette sieste flash. Son truc était de tenir une petite cuillère en argent dans la main, lorsqu’il s’endormait profondément elle lui faisait office de réveil en tombant dans une casserole.

Finalement, quelle que soit le type de sieste, les bienfaits de la sieste se font sentir pendant un temps estimé à environ vingt fois sa durée. En dormant 5 minutes, on pourrait ainsi gagner l’équivalent d’une tranche de sommeil nocturne de 90 minutes. Prenez donc votre temps lorsque vous siestez, elle n’en sera que plus bénéfique !

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Avant tout : avez-vous déjà couru ? C’est votre première fois ou peut être que ça fait longtemps que vous n’avez plus pratiqué ? Si oui quelques vérifications à effectuer pour plus de sûreté…

Points de contrôle

Même si vous ne faites pas partie d’un club, effectuer un bilan de santé est vivement conseillé pour les futurs joggers (n’oubliez pas : les points sensibles évoluent avec l’âge et le poids…). Eh oui, un mal de dos, une tendinite ou un malaise cardiaque est si vite arrivé…Mais ne vous inquiétez pas, ce bilan consiste entre autres à effectuer un électrocardiogramme au repos, un test d’effort et même un examen de la voûte plantaire !

Attention aussi à vos pieds !

Amortir sa chute est une des choses principale que doit savoir faire le jogger.
En effet, quand on court, nos pieds supportent quatre à cinq fois notre poids. Il ne faut donc pas hésiter à investir dans une bonne paire de chaussure de course (minimum 60 euros pour le coureur du dimanche et 90 euros pour une pratique régulière) et non réutiliser vos vielles tennis. Vous devez vous sentir à l’aise mais le pied doit impérativement être maintenu dans vos nouvelles chaussures.

Voilà, vous venez d’acquérir le principal. Pour le reste, un dernier conseil : n’oubliez pas de vous couvrir. Il vous faut plus qu’un simple tee-shirt lorsque la température descend en dessous de 15°C. Et si le thermomètre chute à – 10°C, n’hésitez pas à porter un survêtement, même si vous transpirez !

La course : quelle stratégie adopter ?

Comme le disait La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point »
La meilleure des stratégies est l’endurance. En effet, il ne faut jamais forcer : on doit toujours se sentir à l’aise sur le plan respiratoire et mécanique. Mieux vaut commencer la course à pied en alternant course et marche. Au fur et à mesure de vos entraînements, il vous sera plus facile de courir de plus en plus longtemps sans vous sentir obligé de vous arrêter.

Idem si vous souhaitez perdre du poids : Mieux vaut courir très lentement mais le plus longtemps possible (45 minutes au moins) pour brûler des graisses, plutôt que de perdre 2 ou 3 kg d’eau et de se ruer sur la nourriture ensuite ! Dernier conseil : juste après l’effort, n’oubliez pas de vous étirer, vous éviterez ainsi les courbatures…

La course à pied, oui mais à quelle fréquence ?

La motivation est là, l’envie de bien faire aussi. Suite à nos conseils, vous avez tout en main pour passer un bon moment.
Attention tout de même à ne pas trop forcer trop vite (et donc de souffrir de trop), ce serait le meilleur moyen  de ne plus avoir envie de courir.

Or, le but est d’apprendre à courir bien et longtemps sans être trop fatigué. Pour cela , seule l’assiduité du jogger fera  la différence… En effet, si on veut des résultats il faut pratiquer la course à pied deux fois par semaine sinon on perd quasiment toute notre endurance au bout huit jours seulement. Attention deux fois par semaine est un bon rythme, il ne faut pas dépasser cette fréquence si on ne veut pas être sujet au mal de dos et aux tendinites…

Si vous tenez le rythme, courir sera alors synonyme de musculation des jambes, abdos et fessiers, amélioration du rythme cardiaque, perte de poids, … Que du bonheur !

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