Le sport, on adore ! Que ce soit pour dépasser ses limites, retrouver la forme et ses formes en perdant quelques kilos, retrouver la confiance en soi, le sport, quand on y goûte, on peut vite devenir « accro ». Mais attention, la quête de la performance ou la dépendance à l’endorphine peuvent mener au surentraînement. Soyez vigilants aux signaux d’alarme : les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls concernés !

Le surentraînement, qu’est-ce que c’est ?

Lors de chaque entraînement, le corps est soumis à une charge de travail qui engendre une certaine fatigue. La période de repos est indispensable pour permettre au sportif de récupérer et même retrouver un niveau de forme supérieur à celui précédant l’effort. L’alternance entre périodes d’effort intense et périodes de repos permet de renforcer le potentiel physique du sportif, de reconstituer ses réserves énergétiques et donc au sportif de s’améliorer !

Si cette alternance n’est pas respectée, il y a déséquilibre : trop d’entraînement et pas assez de récupération entraînera une fatigue anormale et une saturation psychologique. Le sportif est alors en surentraînement.

Qui est concerné par le surentraînement ?

Ne vous y trompez pas ! Les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à être confrontés au risque de surentraînement ! Tout un chacun, dans son parcours de sportif, peut un jour être concerné.

Quelles sont les causes du surentraînement ?
Les causes du surentraînement peuvent être multiples. Il peut s’agir :

• d’un déséquilibre entre des charges d’entraînement intenses et des phases de récupération insuffisantes (il s’agit là de la principale cause)
• d’une augmentation trop rapide de la charge et du type l’entraînement et/ou de l’intensité de l’entraînement
• de la fréquence de compétitions de haut niveau (trop rapprochées)
• de la monotonie de l’intensité et du type d’entraînement
• d’une nutrition inadéquate (carences, déshydratation, apport énergétique insuffisant,…)
• d’un contexte de stress psychologique (stress professionnel, affectif, scolaire, familial, …)
• d’un environnement inhabituel (chaleur, froid, …)
• d’une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, …)
• de problèmes médicaux (blessures, allergies, …)

Comment savoir si je suis surentraîné ?

Les signes du surentraînement sont propres à chaque sportif et sont donc très subjectifs et variables.

Parmi les symptômes du surentraînement, on peut entre autres relever :

• une diminution de la performance sportive
• une baisse de l’appétit et une perte de poids
• des nausées
• des troubles du sommeil
• des troubles métaboliques (modification du taux de glycémie, variation de poids)
• des douleurs musculaires
• des modifications respiratoires
• une augmentation de la pression artérielle
• une augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• une fatigue excessive
• des troubles de l’humeur
• sensations de jambes lourdes
• des infections fréquentes (rhumes, angines,…)
• une perte de motivation pendant l’effort
• une augmentation de l’irritabilité, angoisses

La physiopathologie du surentraînement est complexe et dépend de plusieurs facteurs. C’est la baisse significative et persistante du niveau de performance ainsi que la combinaison d’un ou plusieurs critères mentionnés ci-dessus qui donnera l’alerte. Soyez donc vigilants !

La confirmation du diagnostic pourra se faire par le biais de questionnaires psycho-comportementaux et nutritionnels, par l’analyse de la progression de l’entraînement, par un examen physique et un bilan sanguin.

La Société Française de Médecine du Sport a élaboré un questionnaire de dépistage du surentraînement qui vous permettra de faire votre premier diagnostic avec l’aide de votre coach sportif.

Que faire si je suis surentraîné ?

Le surentraînement léger nécessitera un repos complet de 3 jours. Le surentraînement grave nécessitera quant à lui une période de repos plus longue allant de deux semaines à plusieurs mois.

Si vous avez un doute, consultez votre coach pour qu’il adapte l’entraînement et votre médecin sportif pour qu’il fasse un bilan de votre état de santé.

Après ce repos, une reprise de l’entraînement progressive pourra être envisagée à faible intensité et parfois dans une activité voisine (vélo, natation, marche). Il est évident que les paramètres dysfonctionnels (alimentation, sommeil, stress, …) générateurs du surentraînement devront être parallèlement abordés et traités et pourront susciter quelques changements dans votre quotidien (développer des techniques de relaxation, consulter un spécialiste en nutrition, …).

Que puis-je faire pour l’éviter ?

Il est tout à fait possible de vous entraîner de façon intensive et de maximiser vos performances en évitant le surentraînement. Voici quelques conseils.

• Assurez-vous un suivi régulier de votre performance physique pour contrôler l’efficacité de l’entraînement (test à l’effort effectué dans des conditions standardisées, électrocardiogramme au repos, bilan biologique)
• Personnalisez avec un coach sportif votre programme d’entraînement en prévoyant des cycles alternant les périodes d’intensité
• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif. indiquez-y votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort, vos sensations pendant l’entraînement, vos variations de poids, votre humeur,…
• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les adaptant aux exigences de votre discipline.

Le désir de performance, de dépassement de soi ne doit pas vous faire oublier que « le sport consiste à déléguer au corps quelques-unes des vertus les plus fortes de l’âme ». (Jean Giraudoux). Alors, combinez sport et sagesse, vous serez gagnant !

Un grand merci à Françoise Jouret pour cet article.

• Questionnaire du surentraînement sportif
• Le site de la société française de médecine sportive

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Un petit footing dès le matin avant d’avoir déjeuné est excellent pour attaquer la journée de travail plein d’entrain ou le week-end en toute sérénité. Mais sachez aussi que c’est un bon moyen pour brûler les graisses stockées par votre organisme et pour vous redessiner rapidement une jolie silhouette.

Les grands coureurs eux-mêmes emploient cette technique pour accroître leurs performances physiques. Mais quelles sont les règles à suivre pour pratiquer correctement ce type d’effort sans pour autant faire souffrir l’organisme?

Quels sont les effets d’une pratique physique à jeun sur le métabolisme ?

Le matin, le corps a déjà jeûné toute une nuit et ses réserves de glycogène sont faibles. L’effort physique permet de puiser dans les dernières réserves. A jeun, le corps utilise 5 fois plus d’acides gras que lors d’une course normale, les graisses corporelles sont ainsi plus vite brûlées, les muscles prennent en masse, le corps ne perd pas forcément en poids, mais la silhouette se redessine au fur et à mesure des séances. Si les entraînements sont trop intenses, trop longs ou trop fréquents, ou si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants, le coureur risque de déclencher des problèmes rénaux, de diabète et de voir apparaître une fatigue accrue. Il est donc nécessaire de prendre toutes ses précautions.

Quel est le bon rythme à adopter ?

Si vous souhaitez voir les résultats rapidement, il est préférable de pratiquer chaque semaine la course à jeun. Attention cependant à ne pas être trop impatient sous peine de perdre très vite la motivation. Pour cela, mieux vaut commencer l’entraînement par de courtes séances surtout si vous êtes peu entraîné. La course à pied, mal pratiquée, peut vite vous fatiguer et vous lasser… Commencez par des séances de 45min et ne dépassez jamais plus d’une heure de course afin d’éviter l’hypoglycémie. Courir 2 fois par semaine à jeun est amplement suffisant, essayez de maintenir ce rythme une fois atteint. La cadence étant relativement soutenu, il est préférable de ne pas trop s’éloigner de chez soi en cas de malaise. En respectant certaines règles, vous pouvez cependant limiter considérablement le risque de vous sentir affaibli et de faire souffrir votre organisme.

Le guide du bon coureur

1. Préparez votre entraînement à l’avance : la veille de votre jogging, n’effectuez pas d’efforts trop intenses pour laissez le corps au repos et veillez à consommer des sucres lents comme un plat de pâtes ou de riz le soir avant la course pour ne pas être complètement à plat le matin.
2. Passez une bonne nuit de sommeil… Le repos est indispensable avant de commencer toute sorte d’entraînement, le corps a besoin d’avoir parfaitement récupéré pour offrir toutes ses capacités physiques. A l’inverse, votre corps sera moins performant si n’avez pas bien dormi, et vous risquez d’être fatigué tout le reste de la journée. Néanmoins, cet effort et cette fatigue peuvent permettre de rétablir votre cycle de sommeil en vous incitant à aller dormir plus tôt et en vous offrant un sommeil plus lourd.
3. Le réveil sonne, mais ce n’est pas la peine de sauter tout de suite dans vos baskets. Prenez 30 minutes et réveillez votre corps petit à petit, en l’hydratant avec un thé ou un café non sucré. Une boisson chaude est préconisée pour ne pas brusquer l’organisme et les intestins, mais rien de vous empêche de boire à petites gorgées un grand verre d’eau fraîche.
4. Le matin, les étirements se font naturellement : on baille, on frissonne, on tend les bras. Ce réflexe permet à notre corps de retrouver l’énergie nécessaire grâce à un réveil musculaire en douceur. Ne faîtes pas l’impasse sur ce moment agréable et complétez les mouvements par des exercices d’assouplissement en étirant chaque partie du corps. Faîtes ensuite travailler vos articulations. Ainsi vous éviterez les contractures et les blessures lors de l’effort.
5. Passé la porte, prenez une grande bouffée d’air et continuez à respirer profondément tout en marchant. Commencez à trottiner tout doucement, pas la peine d’aller trop vite, la difficulté se ferait percevoir trop rapidement.
6. Prévoyez du sucre. Il est toujours possible de ressentir une fringale, ou une chute glycémique pendant la course. Pensez à toujours emporter avec vous un apport énergétique comme du gel, de l’eau avec du sirop, ou du chocolat. Les sucres rapides comme leur nom l’indique sont vite assimilés par l’organisme ce qui permet de rétablir rapidement les capacités de résistance à l’effort et de retrouver la vigueur pour continuer la course.
7. Après 45 min (1h pour les plus initiés), on fait doucement redescendre le rythme cardiaque en diminuant l’allure de la course jusqu’à atteindre celle de la marche, puis on respire en profondeur. Exactement comme avant la course, une petite séance de stretching s’impose, les muscles encore chauds sont maintenant plus faciles à étirer.
8. Le moment à ne certainement pas rater : le petit déjeuner équilibré à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Celui-ci doit être riche en vitamines, minéraux, glucides, lipides et protéines pour permettre à l’organisme de bien récupérer. Sauter ce moment signifierait stocker d’avantage de graisses lors des prochains repas c’est à dire réduire à néant tous les efforts effectués…

Courir à jeun n’est pas un effort à prendre à la légère. Brûler rapidement les graisses inclut de mettre le corps à rude épreuve et il est important de connaître parfaitement son métabolisme pour éviter les contrecoups néfastes. Toute maladie comme le diabète nécessite impérativement l’avis d’un médecin, pratiquer la course à jeun pourrait en aggraver les troubles. Soyez donc vigilant, ne tentez pas de vous surpasser dans ce domaine, mais restez plutôt à l’écoute de votre corps.

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Comment améliorer sa détente verticale ? Sauter plus haut… S’élever davantage à chaque bond… Il n’y a pas que les basketteurs qui cherchent à optimiser leur détente : athlétisme, art martial, gym, volley, roller… Plusieurs disciplines exigent que le pratiquant cultive une certaine force explosive.

Chaque sport a sa méthode, adaptée aux gestes qui lui sont propres. Pour y voir plus clair, voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur ce type d’exercices : rappels anatomiques, consignes, exercices, conseils et « trucs » à connaître pour améliorer sa détente sèche.

Sauter : les muscles qui entrent en jeu

Pas de mystères. Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve… les jambes. Plus particulièrement les muscles extenseurs : quadriceps, péroniers latéraux, triceps sural et fessiers.

Pour gagner en détente sèche, il va donc falloir entraîner ces muscles ET leurs antagonistes (les muscles qui permettent de faire le mouvement inverse) : pour éviter tout déséquilibre et toute blessure mais aussi parce que cela favorise la force explosive réactive.

Autre point important dont on ne se rend pas toujours compte : la sangle abdominale est elle aussi sollicitée. On ajoutera donc au programme des abdominaux ET des exercices de gainage.

Mais avant de voir le programme, attardons-nous sur :

• Les différents types d’exercices
• La première chose à faire avant l’entraînement
• Les consignes de sécurité

Les différents types d’exercices On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques.

• Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple : un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps.

• Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .

(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en un minimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple)

• Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)

Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercices pliométrique.

• Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.

N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contraction excentrique)

Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.

Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.

La première chose à faire avant l’entraînement

Tout programme d’entraînement doit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »

Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines.

• Position :

- jambes fléchies, genoux à 90°

• Mouvement :

- Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
- Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
- Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
- Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ

Les consignes de sécurité

• La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges !

• Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ».

• Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.

• De la même façon qu’on ne sprint pas sur les talons, on ne saute pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.

Le programme

• Les bienfaits du sprint

Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.

Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : Faire 10 sauts verticaux en surplace puis sprinter sur 30 mètres aussitôt le dernier saut fini. Commencez par 5 séries et montez jusqu’à 10.

Selon votre niveau, après quelques semaines, vous devriez atteindre un pallier et commencer à stagner : c’est le moment de passer à de nouveaux exercices.

• Muscler les mollets

Ces exercices permettent de développer facilement les muscles des mollets : ces muscles se renforcent très rapidement, surtout si vous les sollicitiez peu jusqu’à présent.

1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40. Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.

Si ce sont les cuisses que vous devez faire travailler, à l’inverse pliez les genoux au maximum à chaque saut, mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol.

2. Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement.
3. Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60.
4. Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.

• Entraîner les cuisses

Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas ! Vous devez aussi développer leur souplesse et pas seulement pour une question d’équilibre puissance/élasticité : la puissance ne sert à rien si elle ne peut pas être utilisée.

Pour cela il faut développer souplesse (élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement).

Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps :

- À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi
- Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s.

• Les incontournables

- La corde à sauter est le meilleur moyen d’améliorer sa détente dans les premières semaines… à condition de garder le ventre rentré et le gainage maintenu pendant les sauts ! entrainez-vous jusqu’à pouvoir tenir 10 min par jour.

- Comme dit plus haut, vous devez travailler vos abdos pour être efficace à chaque saut.

- Pour les mêmes raisons, les exercices de gainage sont indispensables : Pour les abdos mais aussi pour le dos et les fessiers.

[Pas de soucis, un dossier sur le gainage et un autre sur la corde à sauter sont en cours de rédaction.]

• Quelques sauts

Un excellent moyen de s’entraîner au saut c’est… de sauter.

1. Debout, sauter à pieds joints en levant les genoux ET en gardant le dos droit. Commencez par 15 sauts.
2. Debout, visualisez (ou marquez à l’aide de corde) un carré. Placez vous en son centre. Par des sauts à pieds joints, sortez et rentrez dans ce carré. Commencez par des séries de 50 sauts et augmentez progressivement le nombre de saut et la taille du carré.
3. Jambe droite placée tendue en avant. Jambe gauche placée (fléchie) en arrière. Sauter le plus haut possible et inversez la position des jambes en air. A l’atterrissage, recommencez aussitôt. Commencer par des séries de 10 répétitions et alterner la jambe placée en avant à chaque série.
4. En position de flexion : Jambes fléchies, pieds à plats au sol (talons légèrement surélevés), dos droit, bras croisés sur la poitrine. Enchaîner 10 petits sauts (juste pour décoller les pieds du sol). Terminer par un 11ème saut le plus haut possible, bras toujours croisés. Augmentez progressivement le nombre de sauts jusqu’à atteindre les 20 sauts.
5. Pied droit posé à plat sur une chaise, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue. Pousser avec la jambe droite et sauter le plus haut possible. Atterrir avec le pied gauche posé à plat sur la chaise et la jambe droite tendue.

• Les exercices pliométriques

Enchainer des sauts en accordant toute son importance à la réception et à l’énergie de rebond qu’elle permet, c’est déjà de la pliométrie. Voici d’autres exercices pour aller plus loin.

- Dos contre un mur, fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol : garder le dos collé au mur et la tête droite. Tenir 30 secondes puis enchaîner 10 sauts à la verticale. Commencer par 5 séries.

- Debout, en hauteur (depuis une chaise par exemple) sauter en contrebas, amortissez en fléchissant les jambes puis sautez le plus haut possible.

Ces exercices devraient vous permettre de vous renforcer, mais vous ne devez pas oublier qu’ils ne vous apporterons que force, puissance et proprioception : en fonction de la discipline que vous pratiquez, vous devrez effectuer un geste précis. Selon que vous pratiquez du basket, du volley ou du karaté, vous ne sauterez pas de la même façon.

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Cette petite phrase n’est pas anodine. Surtout si vous reprenez le sport après que vous n’en ayez pas fait depuis un certain temps.

Le corps réagit à nos changements d’habitudes, et surtout lorsque nous faisons du sport. Pendant les premières semaines d’entrainement, il est normal de ressentir de légères douleurs : le corps doit s’habituer au changement.

Par changement, peut provenir de n’importe quel sport : footing, fitness, boxe, cyclisme…et que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, ces petites sensations douloureuses sont normales mais il faut quand même savoir les écouter et les comprendre. Prenez votre temps : arrêter ce que vous faites et évaluer votre douleur. Il faut déterminer pourquoi cela vous fait mal et où. Est-ce dû à la reprise du sport ? Est-ce une douleur persistante ? Bien sûr, si cette sensation persiste, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin.

Outre les douleurs et les blessures, juste avant de partir à votre entrainement il peut vous arriver de ressentir une impression de grande fatigue. Sachez alors déterminer de quel type de fatigue il s’agit. Fatigue physique ou psychologique ? Si vous pensez que vous êtes fatigué physiquement, ne forcez pas et reposez vous au lieu de faire du sport. En effet, pratiquer un entrainement en étant fatigué est le meilleur moyen de se blesser. Le plus généralement il s’agit de fatigue psychologique : après une grosse journée de travail ou à la fin de la semaine le courage peut nous manquer assez rapidement. Dans ce cas, contrairement à ce que l’on pense, pratiquer un sport peut être synonyme d’échappatoire et nous aider à nous sentir dans une meilleure forme que si nous n’avions pas pratiqué. Il faut donc se forcer un peu pour se sentir beaucoup mieux…

A l’opposé de la grosse fatigue, notre corps peut regorger d‘énergie et nous ressentons comme un trop plein difficile à contenir. Ici aussi votre corps vous parle ! Profitez-en et courrez dans votre salle de sport ou enfilez vos baskets pour courir… Vous serez alors d’autant plus efficace que votre corps est en forme.

Finalement, notre corps nous parle constamment mais il n’est pas toujours évident de prendre le temps de l’écouter, et pourtant… Si nous étions réellement à son écoute, nous éviterions de nombreuses blessures et nous serions d’autant plus « en phase » avec nous-mêmes !

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