Nike remet le couvert le 24 octobre 2009 avec sa deuxième édition de la « Human Race ».

La « plus grande course au monde » avait rassemblé, selon ses organisateurs, 780 000 runners en aout 2008. Quid de cette seconde édition ?

On rapelle le principe : proposer aux possesseurs d’un Nike+ de courir de concert un 10k le même jour, à la même heure. Un évènement de running à l’échelle mondiale, en somme.

Chaque coureur à la possibilité de rejoindre l’une des courses organisées par Nike ou de courir de son côté, en enregistrant sa course grâce à son Nike+. Libre à lui de comparer ensuite les résultats avec l’ensembles des joggers.

Mais, bon… Les avis étaient mitigés dans la blogosphère les semaines précédentes. De nombreux runners attendaient cette couse mais déploraient que les rassemblements ne soient organisés qu’aux US (Bonjour l’aspect mondial).

D’autres reprochaient aux organisateurs de l’année précédente les montants des frais d’inscription, jugés disuasifs (30€ pour une course plus le concert).

Mais les p’tits gars de chez Juste-fais-le ne sont pas des bleus. Apparemment, 5 villes ont été retenues en France contre une seule l’année précédente : Paris, Marseille, Lyon, Toulouse et Lille. Pour nos amis Canadien, c’est la ville de Toronto qui aurait été choisie.

La question des frais d’inscription semble également en voie d’être réglée : les possesseurs de Nike+ inscrits à l’évènement devraient pouvoir y accéder gratuitement.

• Le site officiel de Nike Human Race

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Ils étaient 3300 le 28 mars dernier, à Nantes, lors du lancement du circuit Odyssea 2009. Tous réuni pour une même cause : la lutte contre le cancer du sein. L’association Odyssea, en partenariat avec Tena, Avon et Reebok, organise, pour la septième année consécutive, un nouveau mouvement de mobilisation au profit de la recherche sur le cancer du sein.

Le cancer du sein est la première cause de mortalité chez la femme. Il est responsable de 12.000 décès par an. Et parce que chaque minute une femme en meurt, il est primordial d’agir pour faire avancer la recherche.

C’est ce que Frédérique Jules et Frédérique Quentin ont décidé d’entreprendre. Chaque année et à travers toute la France, ces deux amies organisent des journées de courses à visée caritative. Le but est, à la fois, de récolter des fonds, d’informer et d’apporter un soutien aux familles touchées par la maladie.

En 7 ans, les évènements Odyssea ont déjà réuni 75.000 personnes en France et en Outremer. 600.000 euros ont ainsi pu être reversés aux associations locales. Cette année, l’association espère rassembler 38.000 personnes et récolter 600.000 euros. Elle compte donc sur chacun pour atteindre cet objectif .

Si vous souhaitez, vous aussi, aider la recherche à avancer et participer à l’une de ces courses, voici les prochaines dates :

• Dimanche 24 Mai à Chambéry (courses de 5 et 8 km)

• Samedi 6 Juin à Dijon (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 21 Juin à Tour (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 13 Septembre à Brest (marches de 5 et 9 km)

• Samedi 19 Septembre à Marseille (course de 5 km)

• Dimanche 20 Septembre à Cannes-Le-Cannet (courses enfants de 5 et 10 km)

• Dimanche 4 Octobre à Paris (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 22 Novembre à l’Ile de la Réunion (courses de 5 et 10 km)

Les bulletins d’inscription sont à télécharger sur le site www.odyssea.info

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À bout de souffle après quelques minutes de course ? Impossible de remplir vos poumons correctement ?

Il vaut mieux commencer par vérifier que vous courrez à la bonne intensité. Et pour cela, il existe un test très simple qui ne nécessite ni appareils de mesure, ni calculs compliqués : le talk-test.

Le talk-test

Ce test permet de vérifier que votre travail d’endurance s’effectue à la bonne intensité, c’est à dire dans les limites de votre zone de travail en aérobie :

• Si vous êtes capable de suivre une conversation en courant (ou, si vous êtes seul, en récitant un texte à haute et intelligible voix), alors c’est que vous courrez à la bonne intensité et que votre système cardio-vasculaire arrive à suivre.

• Si vous donnez davantage l’impression d’étouffer que celle de bavarder insouciamment, alors c’est que vous travaillez hors de la « zone d’intensité » qui vous est propre (entre 65 et 80% de votre rythme cardiaque maximal).

Évidemment, ce test n’est pas aussi précis que les mesures du rythme cardiaque ou du VO²max. Mais il est simple et rapide à réaliser. (Sans compter que vous n’aurez pas à emporter un laboratoire d’analyse avec vous)

L’intérêt du travail en aérobie

Il existe en gros deux types d’effort : le travail en anaérobie (lactique ou alactique) et le travail en aérobie.

• Les efforts en Anaérobie alactique sont les efforts intenses et explosifs que l’on ne peut maintenir plus de 7 secondes. Il faut généralement 5 minutes pour une récupération complète.

• Les efforts en Anaérobie lactique sont des efforts plus modérés qui ne peuvent être maintenus plus d’une minute. Le temps de récupération complet est d’au moins une heure.

Le travail en Anaérobie ne demande pas d’oxygène.

• À l’inverse, les efforts qui durent plus d’une minute consomment de l’oxygène : on parle d’efforts en Aérobie. Ceux-ci sont d’intensité plus modérée mais peuvent être tenus pendant plusieurs heures.

Le travail d’endurance doit s’effectuer en zone Aérobie. Et le but du talk-test est de vérifier que vous courrez bien dans cette zone d’efforts.

Respirer à fond…

Si malgré tout, vous êtes essoufflé, il ne coute rien « d’apprendre à respirer » hors des moments consacrés à la course :

- Se tenir debout, le dos droit, le regard fixé droit devant soi.
- Prendre une longue inspiration par la bouche ET le nez.
- Expirer doucement par la bouche ET le nez, en rentrant au maximum le ventre.
- Prendre une nouvelle inspiration, en se concentrant sur le ventre qui doit « gonfler » au fur et à mesure de l’inspiration.

… Mais sans se prendre la tête

À l’éternelle question « Comment doit respirer un coureur ?« , le célèbre coach néo-zélandais Arthur Lydiard aurait répondu : « Respirez par la bouche. Respirez par le nez. Aspirez l’air par vos oreilles si vous y arrivez. »

En gros, il faudrait respirer comme et tant que l’on peut, sans se focaliser inutilement sur le rythme.

L’essentiel est de garder la mâchoire détendue, la bouche légèrement entrouverte et de respirer de la façon qui parait la plus naturelle.

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Petite nouveauté sur le blog Fitéo avec la mise en place d’un sondage à la fois ludique et utile permettant de mesurer les tendances sportives de chacun d’entre nous.

Rendez-vous donc chaque semaine pour répondre à nos différentes questions et comparer votre pratique sportive à l’ensemble des votants. Pour démarrer, vous pouvez répondre à la question suivante : à quel moment de la journée préférez-vous courir ?

Bon vote !

[polldaddy poll="1405317"]

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Quand la course à pied devient de l’art… Le principe de l’œuvre vivante « Work No. 850″ de Martin Creed est assez simple : Toutes les trente secondes, un sprinteur s’élance avec pour seule consigne de courir « comme si sa vie en dépendait ». Après trente secondes de pause et d’intermède musical, un nouveau coureur part.

Le parcours ? Les 86 mètres de la galerie Duveen, dans le musée de la Tate Britain de Londres. L’œuvre propose de mettre en avant toute la beauté du mouvement humain, et de dessiner « une ligne qui, tracée entre deux points,  se répète mais toujours de façon différente ».

Selon l’artiste, l’idée lui serait venue après une visite-éclair de catacombes en Sicile, au pas de course : « C’est une bonne manière de faire la visite. C’est le type de course délirante qui provoque d’incontrôlables fou-rires [...] et qui laisse du temps pour faire d’autres choses ».

• Reportage réalisé par Artreview.com
• Le site de Martin Creed
• Le musée de la Tate Britain

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Si la plupart des coureurs réguliers connaissent bien le principe du fractionné (Interval Tranning), les nouveaux venus dans le monde de la course sont souvent perdus sur ce sujet. « 30/30″, « Course longue et courte », « fractionné en pyramide »… Autant de termes qui relèvent du charabia pour le profane. Fitéo vous propose de faire le point sur le sujet.

Le fractionné

L’une des caractéristiques fondamentales de la course à pied est la VO²max : le volume maximal d’oxygène qu’un coureur peut consommer en fonction du temps. Pour l’augmenter, il faut s’entraîner à une allure qui permettent d’atteindre cette VO²max : on parle de Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Mais même un coureur qui a déjà atteint un certain niveau ne peut courir plus de 7minutes à hauteur de sa VMA. Un sédentaire aura du mal à tenir sa VMA 3minutes.

Le fractionné consiste en une succession d’accélérations (Les plus proches possibles de la VMA) et de pauses. Les pauses peuvent être active (en trottant) ou passive (en marchant). L’intérêt est d’alterner efforts très intenses et phases de récupération pour travailler son endurance : cardiovasculaire, anaérobie et anaérobie lactique, c’est à dire vos performances cardiovasculaire, vos capacités respiratoires et votre production d’acide lactique.

Les précautions

Avant de vous mettre au fractionné, pensez tout de même à effectuer une visite de routine chez le médecin si vous n’avez pas fait d’activité physique régulière depuis plus de 6 mois. Si vous n’avez aucune expérience de course à pied, vérifiez que vous êtes capable de courir 20 minutes en continu, tout en conservant un rythme cardiaque qui correspond à votre propre fréquence cardiaque maximale.

Les différents types de fractionné

Les accélérations peuvent être courtes ou longues : sur 200 à 500m, 800 à 1 500m ou encore sur plus de 2 000m. Il est aussi possible de faire du fractionné en pyramide : 200 puis 400, 500, à nouveau 400 et enfin 200m ou 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min.

Il faut penser à progresser doucement : par exemple, commencer par un 6*400m puis 8*400m, 10*400m et enfin passer à deux séries (séparées par une phase de récupération de 3min) de 6*400m.

On peut évidemment baser son programme d’entraînement sur le temps et non la distance : 30 secondes d’accélérations puis 30 secondes de récupération (30″/30″) par exemple. On conseillera aux débutants de commencer par ce schéma.

Mais quelque soit le type de fractionné, toutes les accélérations doivent être réalisées à la même intensité. Avant de commencer et après avoir fini, il faut compter respectivement 20 et 15 min de course plus douce, à moins de 75% de la VMA.

Quel entraînement de fractionné choisir ?

Il existe deux approches du fractionné : La théorie et le feeling. A chacun de trouver son propre équilibre entre, d’une part, le calcul précis de sa VMA et la conscience de ses objectifs et, d’autre part, les retours du corps et l’envie sur le moment. En gros, il s’agit de privilégier soit l’aspect « chiffré / théorique » soit l’aspect « ludique / ressenti ».

Reste la question de l’intensité des accélérations : « A quelle vitesse dois-je effectuer mes pointes de vitesse ? ». La réponse dépend de chacun : votre vma, vos objectifs, votre forme au moment de la course et le type de terrain seront déterminants. Par exemple, si vous voulez courir un 10km en 50 minutes, il vous faudra tenir une VMA de 14 pendant ce même laps de temps. Vous devez donc vous entraîner, dans les premiers temps, à maintenir une VMA de 14 pendant le fractionné.

Pour les reste, on se contentera ici de donner deux conseils :

• Travailler au maximum chaque type de fractionné : sur toutes les distances et toutes les durées. L’entraînement à la course à pied passe par la pratique de tous les types de courses, sans distinctions.

• A titre indicatif, on peut considérer que les séries se courent à cette intensité :

Les séries courtes (300m et moins) à 100% de la VMA.
Entre 400 et 500m : Entre 90% et 100% de la VMA.
De 800 à 1 500m, on alternera entre 85% et 90% de la VMA.
Au-delà de 2 000m, il faut se tenir entre 80% et 85% de sa VMA.

Pour une aide sur les VMA, visitez cette adresse.

Les phases de récupération

Elles ne doivent être ni trop longues ni trop courtes : Si elles sont trop longues, c’est que votre vitesse est trop élevée ou que le choix du type de fractionné n’est pas le bon. N’allez pas vous blesser ou vous dégouter de la course à pied. Trop courtes, vous risquez de vous épuiser et le corps n’aura pas le temps de profiter de l’effort que vous venez de faire. Si l’exercice est trop simple, augmentez simplement votre vitesse de course.

Un dernier conseil : évitez de faire cet exercice par contrainte. La course doit rester un plaisir. Si le fractionné devient une corvée, c’est que vous devriez revoir vos ambitions à la baisse. À l’origine, l’exercice est quand même un excellent moyen de briser la monotonie qui s’installe parfois.

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Quand l’excellent blog d’actualité Rue89 parle de la course à pied ultra, cela donne cet article très complet et très instructif sur cette discipline extrême.

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Cette année encore, le froid n’a pas eu la décence d’attendre le 21 décembre pour s’inviter chez nous. Pas évident d’aller courir quand la température flirte avec les chiffres négatifs. D’abord parce qu’il faut se motiver pour sortir (et rester dehors). Ensuite parce que ce temps semble réduire fortement nos performances. Comment se préparer à l’exercice en extérieur dans ces conditions ?

Face au froid…

L’homme est un animal à sang chaud et notre corps n’apprécie que très modérément les sensations de froid. Dès que la température interne descend en-dessous de 35°C, les malaises se succèdent : vertiges, incapacité de réfléchir avec cohérence, perte de conscience etc…

Alors aussitôt que l’organisme pressent un risque de refroidissement, le débit sanguin chute et le sang se retire des extrémités du corps. Le sang est l’un des seuls moyens pour le corps de faire circuler la chaleur : En évitant les pertes thermiques au niveau des extrémités du corps, « moins importantes », le sang protège les organes principaux (cœur et cerveau en priorité).

Lorsque le refroidissement se confirme, le corps se met à frissonner : en agitant très rapidement les muscles situés juste sous la peau, il permet de réchauffer l’épiderme sans « gaspiller » la chaleur transmise par le sang et réservée aux organes. Le seuil de neutralité thermique est de 25° : en dessous de cette température, le corps dépense de l’énergie pour se réchauffer. Dans l’eau, le seuil est à 34°.

La nourriture que nous absorbons est utilisée comme carburant pour produire de l’énergie. Une partie de cette énergie sert à accomplir un mouvement tandis que l’autre permet, sous forme de chaleur, de conserver l’équilibre thermique. Lorsque le froid persiste, nous avons parfois tendance à dépenser plus d’énergie dans le réchauffement de l’organisme. Ce qui explique que dans les pays froids, les régimes alimentaires sont souvent constitués de plusieurs repas légers et chauds tout au long de la journée.

Il y a toutefois une idée fausse qu’il faut oublier : la graisse ne protège pas du froid. C’est bien le cas chez les animaux qui hibernent ou qui vivent sur la glace, mais pas chez l’homme.

Les facteurs de refroidissement

Notre corps perd de la chaleur de quatre manières différentes :

• Rayonnement thermique: La différence de température entre le corps et son environnement fait que le corps transmet de la chaleur à l’air. Plus la surface exposée au froid est importante, plus la perte de chaleur augmente.

• Conduction : La perte de chaleur par contact direct avec un objet plus froid. Si cet objet est mouillé, le déficit de chaleur est multiplié par 5. Seul des vêtements secs protègent du froid.

• Convection : Lorsque l’air entre en contact direct avec la surface du corps. Plus la vitesse de déplacement de l’air est élevé et plus la différence de température entre l’air et le corps est importante, plus la perte de chaleur sera rapide.

• L’évaporation de l’eau du corps : Transpiration, perspiration (transpiration non perceptible) et respiration (l’air réchauffé dans le corps est chargé en eau quand il est expiré).

Par temps froid et sec, la perspiration permet de conserver un degrés d’humidité suffisant au niveau de la peau. Mais on ne se rend pas forcément compte de la déshydratation que cela cause. Or, la baisse d’hydratation fragilise le corps face au froid.

Les remèdes

Le minimum est de se couvrir correctement. Porter plusieurs couches reste le plus efficace : l’air entre les différentes épaisseurs de vêtements réchauffe d’avantage que le vêtement en lui-même. Pour cela, les couches extérieures doivent être plus larges et ne pas comprimer l’air entre les couches les plus proches du corps.

La première couche doit être isolante et conçue pour évacuer la transpiration. La deuxième doit être adaptée aux conditions extérieures et être facile à mettre ou à enlever : il faut pouvoir adapter sa tenue pour éviter de transpirer inutilement. Mais il est important de ne pas se découvrir pour autant : ce n’est pas parce que l’on transpire qu’il faut aussitôt se mettre en T-shirt. La dernière couche doit protéger du vent.

N’hésitez pas à enfiler un bonnet : réchauffer le cerveau permet d’allouer d’avantage de chaleur au reste de l’organisme. Près de la moitié de la chaleur corporelle est perdue par la tête… Le port des gants ou l’utilisation de chaufferettes contribue à renforcer cet effet.

Pensez à vous hydrater souvent. La soif n’est qu’un symptôme de la déshydratation : Il faut boire avant ! Notons aussi que la consommation d’alcool et de café nuit à la capacité d’autorégulation du corps.

Dernier remède : La motivation. C’est bête à dire, mais lorsqu’on est motivé, il est plus facile de se lancer et de faire abstraction des désagréments que cause le froid. Organiser des sorties en groupe permet d’éviter de se désister au dernier moment. Sans compter que le travail de groupe est plus motivant.

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Avant tout : avez-vous déjà couru ? C’est votre première fois ou peut être que ça fait longtemps que vous n’avez plus pratiqué ? Si oui quelques vérifications à effectuer pour plus de sûreté…

Points de contrôle

Même si vous ne faites pas partie d’un club, effectuer un bilan de santé est vivement conseillé pour les futurs joggers (n’oubliez pas : les points sensibles évoluent avec l’âge et le poids…). Eh oui, un mal de dos, une tendinite ou un malaise cardiaque est si vite arrivé…Mais ne vous inquiétez pas, ce bilan consiste entre autres à effectuer un électrocardiogramme au repos, un test d’effort et même un examen de la voûte plantaire !

Attention aussi à vos pieds !

Amortir sa chute est une des choses principale que doit savoir faire le jogger.
En effet, quand on court, nos pieds supportent quatre à cinq fois notre poids. Il ne faut donc pas hésiter à investir dans une bonne paire de chaussure de course (minimum 60 euros pour le coureur du dimanche et 90 euros pour une pratique régulière) et non réutiliser vos vielles tennis. Vous devez vous sentir à l’aise mais le pied doit impérativement être maintenu dans vos nouvelles chaussures.

Voilà, vous venez d’acquérir le principal. Pour le reste, un dernier conseil : n’oubliez pas de vous couvrir. Il vous faut plus qu’un simple tee-shirt lorsque la température descend en dessous de 15°C. Et si le thermomètre chute à – 10°C, n’hésitez pas à porter un survêtement, même si vous transpirez !

La course : quelle stratégie adopter ?

Comme le disait La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point »
La meilleure des stratégies est l’endurance. En effet, il ne faut jamais forcer : on doit toujours se sentir à l’aise sur le plan respiratoire et mécanique. Mieux vaut commencer la course à pied en alternant course et marche. Au fur et à mesure de vos entraînements, il vous sera plus facile de courir de plus en plus longtemps sans vous sentir obligé de vous arrêter.

Idem si vous souhaitez perdre du poids : Mieux vaut courir très lentement mais le plus longtemps possible (45 minutes au moins) pour brûler des graisses, plutôt que de perdre 2 ou 3 kg d’eau et de se ruer sur la nourriture ensuite ! Dernier conseil : juste après l’effort, n’oubliez pas de vous étirer, vous éviterez ainsi les courbatures…

La course à pied, oui mais à quelle fréquence ?

La motivation est là, l’envie de bien faire aussi. Suite à nos conseils, vous avez tout en main pour passer un bon moment.
Attention tout de même à ne pas trop forcer trop vite (et donc de souffrir de trop), ce serait le meilleur moyen  de ne plus avoir envie de courir.

Or, le but est d’apprendre à courir bien et longtemps sans être trop fatigué. Pour cela , seule l’assiduité du jogger fera  la différence… En effet, si on veut des résultats il faut pratiquer la course à pied deux fois par semaine sinon on perd quasiment toute notre endurance au bout huit jours seulement. Attention deux fois par semaine est un bon rythme, il ne faut pas dépasser cette fréquence si on ne veut pas être sujet au mal de dos et aux tendinites…

Si vous tenez le rythme, courir sera alors synonyme de musculation des jambes, abdos et fessiers, amélioration du rythme cardiaque, perte de poids, … Que du bonheur !

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