Que faire si l’on s’entraine régulièrement et que la perte de poids ne suit pas ? Quelques éléments de réponse dans la suite de cet article.

• Vous n’avez pas trouvé le bon rythme d’entrainement ou il n’est tout simplement pas idéal pour vous.

Selon une étude australienne, si vous souhaitez perdre rapidement du poids en suivant un entrainement rigoureux, le fractionné reste l’idéal. Trois sessions de 20 minutes par semaine lorsque vous commencez l’entrainement devraient vous faire fondre d’environ 10% de votre masse graisseuse. Un exemple de fractionné : pendant 5 minutes, courir un sprint de 8 secondes puis courir relâché 12 secondes. Ce programme est à répéter 4 fois.

• Vous ne mangez pas bien.

En d’autres termes, vos repas ne sont pas assez équilibrés. Lorsque vous suivez un entrainement sportif, sachez que si vous avalez davantage de protéines, vous brûlerez davantage de calories. Diverses sources de protéines existent, aussi bien végétales qu’animales. Je vous conseille  cet article Fitéo sur les protéines vertes ainsi que le livre blanc « Les aliments qui musclent« .

• Vous mangez trop vite.

D’après plusieurs études, le cerveau a besoin de temps pour constater que vous avez assez mangé. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour que le sentiment de satiété se fasse ressentir. Il faut savoir que les personnes qui mangent lentement ingèrent 200 calories en moins par jour !

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Petit tour d’horizon des erreurs à ne pas commettre lorsque l’on débute dans une salle de fitness :

• Ne pas demander d’aide

C’est une des principales erreurs effectuées par les débutants. Ne soyez pas timide, un conseil vaut de l’or dans une salle de sport où vous ne savez pas forcément comment utiliser tous les appareils. Bien souvent un entraineur est à votre disposition pour vous conseiller et vous guider. Cela vous évitera de paraitre ridicule et de vous blesser en effectuant mal vos mouvements.

• Ne pas boire

Il est important de s’hydrater un minimum lorsque vous effectuez un exercice, que ce soit un entrainement pointu en salle de musculation ou pendant un volley-ball sur la plage avec vos amis. Le fait de transpirer ou non ne doit pas avoir d’incidence sur votre hydratation.

• Parler fort

Il n’est pas nécessaire que tous les pratiquants suivent votre conversation, restez discret lorsque vous discutez avec un ami. Les sportifs ont besoin de concentration pour bien effectuer leurs mouvements et éviter ainsi les blessures.

• S’exhiber

Contrairement aux séries américaines où l’on trouvera des hommes torses nus effectuant leur entrainement en salle, la discrétion sera ici préférée à l’exhibition. En effet, nul besoin de porter minishort et tee-shirt moulant pour prouver que vous êtes musclé. Restez naturel et brillez plutôt par vos performances.

• Se surestimer

Non il ne faut pas spécialement savoir soulever 100kg en développé couché pour être un homme. Il faut surtout aller à son rythme et suivre le planning d’entrainement fixé avec le coach de la salle. Se surestimer vous découragera et engendrera plus facilement des blessures.

• Bloquer les appareils

Si vous avez prévu un planning d’entrainement et que vous souhaitez utiliser plusieurs machines, il est très mal vu de réserver sa place en y posant votre serviette ou votre bouteille d’eau. Chaque sportif doit pouvoir accéder à n’importe quel appareil, à n’importe quel moment. À vous de gérer votre temps et l’ordre de vos entrainements sur les machines.

• Importuner les autres

Même si vous êtes très sociable, en salle chacun est présent pour s’entrainer et non passer des heures à discuter. Il est donc fortement conseillé de ne pas déranger les autres pratiquants surtout lorsqu’ils sont en pleine séance d’entrainement. Et si vous souhaitez draguer, préférez le bar du club, mais surtout pas en salle : comme les hommes, les femmes viennent en club pour s’entrainer.

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Un cours de musculation ludique avec haltères pour modeler son corps, sur fond de rythme de musique entraînante.

Premier constat dès l’entrée dans la salle

On ne peut pas dire qu’il y ait une forte affluence masculine. Bien au contraire. La majorité des personnes présentes sont des femmes, visiblement bien décidées à se donner à fond. Fondue dans la masse, je peux commencer à m’équiper en demandant conseil aux habitués.

Le matériel

Tapis, step et surtout : barre et poids adaptés.

S’il y a une règle d’or, c’est bien de ne pas prendre un poids trop lourd dès le départ. Surtout si on débute dans le « body pump ». La fatigue se ferait ressentir plus rapidement, et il serait bien plus difficile d’effectuer correctement les mouvements.

Donc, si le coach n’est pas disponible, ne pas hésiter à demander conseil à une personne de même gabarit, pour s’assurer d’être équipé des bons poids tout au long de l’exercice.

Quelques notes de musique rythmée, la séance commence : on suit le guide

Ou, au moins, j’essaie de suivre les personnes devant moi. Car, même si le prof est placé sur une estrade, j’ai un peu de mal à observer tous ses gestes.

Et il est tout aussi difficile de l’entendre : le micro est trop près de la bouche ou la musique trop forte… Au final, je n’ai pas tout compris, mais j’ai quand même réussi à enchaîner les exercices correctement.

Quelles parties du corps travaillent ?

Les poids travaillent surtout le haut du corps, mais les exercices en parallèle (en position assise, debout et allongée) travaillent la résistance des cuisses, des mollets et des fessiers. Tout le corps est donc sollicité, de haut en bas, en passant bien sûr par les abdominaux.

Ceux qui désirent redessiner leur corps ne seront pas déçus.

L’échauffement

L’échauffement commence avec des poids plus légers. On augmente la charge lorsqu’il faut corser l’exercice.

On débute par les bras, en levant le poids au dessus de la tête plusieurs fois et lentement. Puis on place la barre au niveau hanche pour la ramener vers la poitrine.

Vient le tour des cuisses : jambes écartées et fléchies, la barre sur les épaules, on descend tout doucement en gardant le dos bien droit. Et ça, ça fait mal !

Un rythme… soutenu

On est réellement entraîné par la musique, par le prof et par le nombre de personnes rassemblées, prêtes à souffrir. Hors de question de lâcher, sous peine de passer pour le maillon faible.

Mais tout le monde peine, et les t-shirts qui au début du cours étaient bien secs sont désormais trempés. Les visages sont rouges, les traits tirés.

Pas une minute de répit, juste quelques secondes entre chaque séance pour boire une petite gorgée d’eau. Et il faut faire vite pour ne pas prendre de retard. La fin de la séance approche. On résiste difficilement, mais on tient bon.

Et puis, la libération : les étirements

Un intense moment de soulagement pour le corps et l’esprit. Les muscles ayant été très sollicités, il s’agit maintenant de les détendre et de leur redonner de la souplesse.

On étire bras, dos, épaules, jambes et fessiers. Résultat : pas de courbatures le lendemain (pour l’instant en tout cas).

Le cours est enfin terminé, les applaudissements retentissent et deux sensations dominent : fierté et soif. Je suis bien contente d’avoir opté pour la grande bouteille d’eau.

• Le site Les Mills France : Body Pump

Merci à Anais pour cet article

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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Comme vous le savez peut-être, Fitéo héberge un monstre gadgetovore dans les couloirs de ses locaux. Avouons-le, les gadgets high-tech et inutiles ont peu de chance de lui passer sous le nez. Alors un iPod fonctionnant comme podomètre…

En vente depuis jeudi dernier, le nouvel iPod Nano d’Apple, devient de plus en plus intéressant fil des générations.

Slogan choisi par Apple : « Votre nouveau coach »

« Votre nouveau coach ». On n’ira peut-être pas jusque-là, mais il faut reconnaitre que l’idée se défend : le principe du baladeur, c’est de rester dans la poche. Alors, tant qu’à faire, autant qu’il serve à mesurer votre activité quotidienne. En effet, la firme pommée a eu la bonne idée d’exploiter l’accéléromètre présent dans l’iPod pour en faire un podomètre.

Parmi les applications on notera :

• Pour la course :

Plusieurs modes de course, des objectifs de temps ou de distance voire de calories à dépenser.

Je suis moins fan sur ce dernier point : ce genre de mesures a un côté fantaisiste puisque la dépense de calories dépend énormément de l’individu. Mais, soit, admettons.

Plus sympathique, il est possible d’ajouter des pistes de lecture aléatoires ou sélectionnées par Nike.

Qu’est-ce Nike vient faire là-dedans ? Je vous laisse deviner la marque à l’origine de la seule chaussure compatible avec l’iPod. Moins sympathique, tout d’un coup, puisque cela veut dire une dépense supplémentaire.

• Pour la gym :

Innovation appréciable, la possibilité de connecter l’iPod à une machine compatible une fois entré dans la salle de gym.

Ce qui permet d’obtenir un résumé cardio de la séance, sous forme de graphique et sauvegardé sur l’iPod nano.

Chose impossible en mode course, mais beaucoup plus réalisable en salle : la possibilité de regarder des vidéos pendant l’effort.

On termine, pour les deux cas, avec une connexion à Nike+ et le cortège d’applications qui l’accompagne : entrainements, défis, enregistrement des résultats, comparatifs avec les amis…

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Le sport, on adore ! Que ce soit pour dépasser ses limites, retrouver la forme et ses formes en perdant quelques kilos, retrouver la confiance en soi, le sport, quand on y goûte, on peut vite devenir « accro ». Mais attention, la quête de la performance ou la dépendance à l’endorphine peuvent mener au surentraînement. Soyez vigilants aux signaux d’alarme : les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls concernés !

Le surentraînement, qu’est-ce que c’est ?

Lors de chaque entraînement, le corps est soumis à une charge de travail qui engendre une certaine fatigue. La période de repos est indispensable pour permettre au sportif de récupérer et même retrouver un niveau de forme supérieur à celui précédant l’effort. L’alternance entre périodes d’effort intense et périodes de repos permet de renforcer le potentiel physique du sportif, de reconstituer ses réserves énergétiques et donc au sportif de s’améliorer !

Si cette alternance n’est pas respectée, il y a déséquilibre : trop d’entraînement et pas assez de récupération entraînera une fatigue anormale et une saturation psychologique. Le sportif est alors en surentraînement.

Qui est concerné par le surentraînement ?

Ne vous y trompez pas ! Les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à être confrontés au risque de surentraînement ! Tout un chacun, dans son parcours de sportif, peut un jour être concerné.

Quelles sont les causes du surentraînement ?
Les causes du surentraînement peuvent être multiples. Il peut s’agir :

• d’un déséquilibre entre des charges d’entraînement intenses et des phases de récupération insuffisantes (il s’agit là de la principale cause)
• d’une augmentation trop rapide de la charge et du type l’entraînement et/ou de l’intensité de l’entraînement
• de la fréquence de compétitions de haut niveau (trop rapprochées)
• de la monotonie de l’intensité et du type d’entraînement
• d’une nutrition inadéquate (carences, déshydratation, apport énergétique insuffisant,…)
• d’un contexte de stress psychologique (stress professionnel, affectif, scolaire, familial, …)
• d’un environnement inhabituel (chaleur, froid, …)
• d’une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, …)
• de problèmes médicaux (blessures, allergies, …)

Comment savoir si je suis surentraîné ?

Les signes du surentraînement sont propres à chaque sportif et sont donc très subjectifs et variables.

Parmi les symptômes du surentraînement, on peut entre autres relever :

• une diminution de la performance sportive
• une baisse de l’appétit et une perte de poids
• des nausées
• des troubles du sommeil
• des troubles métaboliques (modification du taux de glycémie, variation de poids)
• des douleurs musculaires
• des modifications respiratoires
• une augmentation de la pression artérielle
• une augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• une fatigue excessive
• des troubles de l’humeur
• sensations de jambes lourdes
• des infections fréquentes (rhumes, angines,…)
• une perte de motivation pendant l’effort
• une augmentation de l’irritabilité, angoisses

La physiopathologie du surentraînement est complexe et dépend de plusieurs facteurs. C’est la baisse significative et persistante du niveau de performance ainsi que la combinaison d’un ou plusieurs critères mentionnés ci-dessus qui donnera l’alerte. Soyez donc vigilants !

La confirmation du diagnostic pourra se faire par le biais de questionnaires psycho-comportementaux et nutritionnels, par l’analyse de la progression de l’entraînement, par un examen physique et un bilan sanguin.

La Société Française de Médecine du Sport a élaboré un questionnaire de dépistage du surentraînement qui vous permettra de faire votre premier diagnostic avec l’aide de votre coach sportif.

Que faire si je suis surentraîné ?

Le surentraînement léger nécessitera un repos complet de 3 jours. Le surentraînement grave nécessitera quant à lui une période de repos plus longue allant de deux semaines à plusieurs mois.

Si vous avez un doute, consultez votre coach pour qu’il adapte l’entraînement et votre médecin sportif pour qu’il fasse un bilan de votre état de santé.

Après ce repos, une reprise de l’entraînement progressive pourra être envisagée à faible intensité et parfois dans une activité voisine (vélo, natation, marche). Il est évident que les paramètres dysfonctionnels (alimentation, sommeil, stress, …) générateurs du surentraînement devront être parallèlement abordés et traités et pourront susciter quelques changements dans votre quotidien (développer des techniques de relaxation, consulter un spécialiste en nutrition, …).

Que puis-je faire pour l’éviter ?

Il est tout à fait possible de vous entraîner de façon intensive et de maximiser vos performances en évitant le surentraînement. Voici quelques conseils.

• Assurez-vous un suivi régulier de votre performance physique pour contrôler l’efficacité de l’entraînement (test à l’effort effectué dans des conditions standardisées, électrocardiogramme au repos, bilan biologique)
• Personnalisez avec un coach sportif votre programme d’entraînement en prévoyant des cycles alternant les périodes d’intensité
• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif. indiquez-y votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort, vos sensations pendant l’entraînement, vos variations de poids, votre humeur,…
• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les adaptant aux exigences de votre discipline.

Le désir de performance, de dépassement de soi ne doit pas vous faire oublier que « le sport consiste à déléguer au corps quelques-unes des vertus les plus fortes de l’âme ». (Jean Giraudoux). Alors, combinez sport et sagesse, vous serez gagnant !

Un grand merci à Françoise Jouret pour cet article.

• Questionnaire du surentraînement sportif
• Le site de la société française de médecine sportive

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Comment améliorer sa détente verticale ? Sauter plus haut… S’élever davantage à chaque bond… Il n’y a pas que les basketteurs qui cherchent à optimiser leur détente : athlétisme, art martial, gym, volley, roller… Plusieurs disciplines exigent que le pratiquant cultive une certaine force explosive.

Chaque sport a sa méthode, adaptée aux gestes qui lui sont propres. Pour y voir plus clair, voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur ce type d’exercices : rappels anatomiques, consignes, exercices, conseils et « trucs » à connaître pour améliorer sa détente sèche.

Sauter : les muscles qui entrent en jeu

Pas de mystères. Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve… les jambes. Plus particulièrement les muscles extenseurs : quadriceps, péroniers latéraux, triceps sural et fessiers.

Pour gagner en détente sèche, il va donc falloir entraîner ces muscles ET leurs antagonistes (les muscles qui permettent de faire le mouvement inverse) : pour éviter tout déséquilibre et toute blessure mais aussi parce que cela favorise la force explosive réactive.

Autre point important dont on ne se rend pas toujours compte : la sangle abdominale est elle aussi sollicitée. On ajoutera donc au programme des abdominaux ET des exercices de gainage.

Mais avant de voir le programme, attardons-nous sur :

• Les différents types d’exercices
• La première chose à faire avant l’entraînement
• Les consignes de sécurité

Les différents types d’exercices On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques.

• Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple : un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps.

• Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .

(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en un minimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple)

• Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)

Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercices pliométrique.

• Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.

N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contraction excentrique)

Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.

Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.

La première chose à faire avant l’entraînement

Tout programme d’entraînement doit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »

Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines.

• Position :

- jambes fléchies, genoux à 90°

• Mouvement :

- Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
- Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
- Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
- Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ

Les consignes de sécurité

• La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges !

• Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ».

• Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.

• De la même façon qu’on ne sprint pas sur les talons, on ne saute pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.

Le programme

• Les bienfaits du sprint

Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.

Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : Faire 10 sauts verticaux en surplace puis sprinter sur 30 mètres aussitôt le dernier saut fini. Commencez par 5 séries et montez jusqu’à 10.

Selon votre niveau, après quelques semaines, vous devriez atteindre un pallier et commencer à stagner : c’est le moment de passer à de nouveaux exercices.

• Muscler les mollets

Ces exercices permettent de développer facilement les muscles des mollets : ces muscles se renforcent très rapidement, surtout si vous les sollicitiez peu jusqu’à présent.

1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40. Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.

Si ce sont les cuisses que vous devez faire travailler, à l’inverse pliez les genoux au maximum à chaque saut, mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol.

2. Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement.
3. Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60.
4. Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.

• Entraîner les cuisses

Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas ! Vous devez aussi développer leur souplesse et pas seulement pour une question d’équilibre puissance/élasticité : la puissance ne sert à rien si elle ne peut pas être utilisée.

Pour cela il faut développer souplesse (élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement).

Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps :

- À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi
- Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s.

• Les incontournables

- La corde à sauter est le meilleur moyen d’améliorer sa détente dans les premières semaines… à condition de garder le ventre rentré et le gainage maintenu pendant les sauts ! entrainez-vous jusqu’à pouvoir tenir 10 min par jour.

- Comme dit plus haut, vous devez travailler vos abdos pour être efficace à chaque saut.

- Pour les mêmes raisons, les exercices de gainage sont indispensables : Pour les abdos mais aussi pour le dos et les fessiers.

[Pas de soucis, un dossier sur le gainage et un autre sur la corde à sauter sont en cours de rédaction.]

• Quelques sauts

Un excellent moyen de s’entraîner au saut c’est… de sauter.

1. Debout, sauter à pieds joints en levant les genoux ET en gardant le dos droit. Commencez par 15 sauts.
2. Debout, visualisez (ou marquez à l’aide de corde) un carré. Placez vous en son centre. Par des sauts à pieds joints, sortez et rentrez dans ce carré. Commencez par des séries de 50 sauts et augmentez progressivement le nombre de saut et la taille du carré.
3. Jambe droite placée tendue en avant. Jambe gauche placée (fléchie) en arrière. Sauter le plus haut possible et inversez la position des jambes en air. A l’atterrissage, recommencez aussitôt. Commencer par des séries de 10 répétitions et alterner la jambe placée en avant à chaque série.
4. En position de flexion : Jambes fléchies, pieds à plats au sol (talons légèrement surélevés), dos droit, bras croisés sur la poitrine. Enchaîner 10 petits sauts (juste pour décoller les pieds du sol). Terminer par un 11ème saut le plus haut possible, bras toujours croisés. Augmentez progressivement le nombre de sauts jusqu’à atteindre les 20 sauts.
5. Pied droit posé à plat sur une chaise, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue. Pousser avec la jambe droite et sauter le plus haut possible. Atterrir avec le pied gauche posé à plat sur la chaise et la jambe droite tendue.

• Les exercices pliométriques

Enchainer des sauts en accordant toute son importance à la réception et à l’énergie de rebond qu’elle permet, c’est déjà de la pliométrie. Voici d’autres exercices pour aller plus loin.

- Dos contre un mur, fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol : garder le dos collé au mur et la tête droite. Tenir 30 secondes puis enchaîner 10 sauts à la verticale. Commencer par 5 séries.

- Debout, en hauteur (depuis une chaise par exemple) sauter en contrebas, amortissez en fléchissant les jambes puis sautez le plus haut possible.

Ces exercices devraient vous permettre de vous renforcer, mais vous ne devez pas oublier qu’ils ne vous apporterons que force, puissance et proprioception : en fonction de la discipline que vous pratiquez, vous devrez effectuer un geste précis. Selon que vous pratiquez du basket, du volley ou du karaté, vous ne sauterez pas de la même façon.

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Cette année encore, le froid n’a pas eu la décence d’attendre le 21 décembre pour s’inviter chez nous. Pas évident d’aller courir quand la température flirte avec les chiffres négatifs. D’abord parce qu’il faut se motiver pour sortir (et rester dehors). Ensuite parce que ce temps semble réduire fortement nos performances. Comment se préparer à l’exercice en extérieur dans ces conditions ?

Face au froid…

L’homme est un animal à sang chaud et notre corps n’apprécie que très modérément les sensations de froid. Dès que la température interne descend en-dessous de 35°C, les malaises se succèdent : vertiges, incapacité de réfléchir avec cohérence, perte de conscience etc…

Alors aussitôt que l’organisme pressent un risque de refroidissement, le débit sanguin chute et le sang se retire des extrémités du corps. Le sang est l’un des seuls moyens pour le corps de faire circuler la chaleur : En évitant les pertes thermiques au niveau des extrémités du corps, « moins importantes », le sang protège les organes principaux (cœur et cerveau en priorité).

Lorsque le refroidissement se confirme, le corps se met à frissonner : en agitant très rapidement les muscles situés juste sous la peau, il permet de réchauffer l’épiderme sans « gaspiller » la chaleur transmise par le sang et réservée aux organes. Le seuil de neutralité thermique est de 25° : en dessous de cette température, le corps dépense de l’énergie pour se réchauffer. Dans l’eau, le seuil est à 34°.

La nourriture que nous absorbons est utilisée comme carburant pour produire de l’énergie. Une partie de cette énergie sert à accomplir un mouvement tandis que l’autre permet, sous forme de chaleur, de conserver l’équilibre thermique. Lorsque le froid persiste, nous avons parfois tendance à dépenser plus d’énergie dans le réchauffement de l’organisme. Ce qui explique que dans les pays froids, les régimes alimentaires sont souvent constitués de plusieurs repas légers et chauds tout au long de la journée.

Il y a toutefois une idée fausse qu’il faut oublier : la graisse ne protège pas du froid. C’est bien le cas chez les animaux qui hibernent ou qui vivent sur la glace, mais pas chez l’homme.

Les facteurs de refroidissement

Notre corps perd de la chaleur de quatre manières différentes :

• Rayonnement thermique: La différence de température entre le corps et son environnement fait que le corps transmet de la chaleur à l’air. Plus la surface exposée au froid est importante, plus la perte de chaleur augmente.

• Conduction : La perte de chaleur par contact direct avec un objet plus froid. Si cet objet est mouillé, le déficit de chaleur est multiplié par 5. Seul des vêtements secs protègent du froid.

• Convection : Lorsque l’air entre en contact direct avec la surface du corps. Plus la vitesse de déplacement de l’air est élevé et plus la différence de température entre l’air et le corps est importante, plus la perte de chaleur sera rapide.

• L’évaporation de l’eau du corps : Transpiration, perspiration (transpiration non perceptible) et respiration (l’air réchauffé dans le corps est chargé en eau quand il est expiré).

Par temps froid et sec, la perspiration permet de conserver un degrés d’humidité suffisant au niveau de la peau. Mais on ne se rend pas forcément compte de la déshydratation que cela cause. Or, la baisse d’hydratation fragilise le corps face au froid.

Les remèdes

Le minimum est de se couvrir correctement. Porter plusieurs couches reste le plus efficace : l’air entre les différentes épaisseurs de vêtements réchauffe d’avantage que le vêtement en lui-même. Pour cela, les couches extérieures doivent être plus larges et ne pas comprimer l’air entre les couches les plus proches du corps.

La première couche doit être isolante et conçue pour évacuer la transpiration. La deuxième doit être adaptée aux conditions extérieures et être facile à mettre ou à enlever : il faut pouvoir adapter sa tenue pour éviter de transpirer inutilement. Mais il est important de ne pas se découvrir pour autant : ce n’est pas parce que l’on transpire qu’il faut aussitôt se mettre en T-shirt. La dernière couche doit protéger du vent.

N’hésitez pas à enfiler un bonnet : réchauffer le cerveau permet d’allouer d’avantage de chaleur au reste de l’organisme. Près de la moitié de la chaleur corporelle est perdue par la tête… Le port des gants ou l’utilisation de chaufferettes contribue à renforcer cet effet.

Pensez à vous hydrater souvent. La soif n’est qu’un symptôme de la déshydratation : Il faut boire avant ! Notons aussi que la consommation d’alcool et de café nuit à la capacité d’autorégulation du corps.

Dernier remède : La motivation. C’est bête à dire, mais lorsqu’on est motivé, il est plus facile de se lancer et de faire abstraction des désagréments que cause le froid. Organiser des sorties en groupe permet d’éviter de se désister au dernier moment. Sans compter que le travail de groupe est plus motivant.

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Les jeux olympiques nous démontrent les performances exceptionnelles des athlètes, qu’ils soient féminins ou masculins, et le niveau de leurs performances qui se rapprochent sensiblement. Il n’est cependant pas certain que ce niveau sera un jour identique : les différences physiologiques entre les femmes et les hommes prouvent que leur entrainement est différent et que leurs capacités physiques ne sont pas comparables.

J’entends souvent des femmes qui ont peur d’avoir « trop de muscles » et, par conséquent, elles ont tendance à privilégier les entraînements d’endurance qui affinent la silhouette (selon le sport choisi) et non de musculation qui auraient tendance à trop souligner les muscles.

Mais y a-t-il réellement une différence entre la musculation féminine et masculine ? Si nous observons un homme et une femme qui pratiquent un sport identique, nous pouvons constater que les hommes se musclent plus rapidement que les femmes même si les deux s’entraînent au même rythme.

Comparé à l’homme, la femme possède moins de masse musculaire et davantage de graisse. Concrètement, cela dépend de nos systèmes hormonaux qui sont différents. Si les femmes souhaitent obtenir par exemple autant de masse musculaire qu’un de ses partenaires masculin, elle devra s’entrainer davantage et différemment de son partenaire de sexe opposé.

Des recherches comparant l’augmentation de la masse musculaire entre hommes et femmes ont été effectuées. Sur le court terme (12 semaines), on constate que l’augmentation musculaire est similaire entre les deux sexes. Cependant, une différence persiste : les hommes acquièrent davantage de masse musculaire et les femmes davantage de force. En revanche, sur le long terme, la masse musculaire augmente bien significativement chez les hommes.

Lorsque nous faisons de la musculation, nous détruisons les fibres musculaires et nous brûlons de la graisse. Avec le temps et l’habitude, les muscles grossissent et le corps brûle davantage de graisse par lui-même. En revanche, durant un entraînement d’endurance, nous brûlons plus de graisse et les muscles grossissent peu.  En règle générale, si nous voulons nous entretenir physiquement ou pratiquer un sport, les hommes comme les femmes ont besoin de travailler à la fois leurs muscles et leur endurance.

Mais paradoxalement, bien que les femmes brûlent davantage de graisse lors de leurs entrainements que les hommes, elles la perdent quand même plus difficilement que la gent masculine !

Généralement, avec l’âge, les femmes prennent du poids plus facilement que les hommes mais cette graisse n’est pas répartie uniformément : elle se stocke sur certaines parties du corps.
Dans ce cas précis, l’entrainement conseillé est le suivant : effectuer des exercices régulièrement mais avec des intervalles de repos très courts. Nous parlerons ici d’entrainement intensif. Cet entrainement est totalement adapté. En effet, l’exercice intensif augmente le nombre d’hormones comme l’adrénaline, qui favorise la perte de graisse.

Exemple d’entrainement intensif : lorsque vous pratiquez la course à pied, le but est de courir rapidement pendant 10 à 15 min puis de marcher pendant 2 min. Idem si vous pratiquez la natation : nager à un rythme intensif 25 à 200 m (à un effort de 80 à 90%) et ensuite se reposer pendant 1 minute.

Idéalement, les femmes devraient aussi pratiquer la musculation pour augmenter la capacité naturelle de leurs corps à brûler la graisse.

A toutes les femmes qui souhaitent perdre du poids et avoir un corps ferme, des fesses en béton et un ventre plat : combinez un entraînement intensif avec de la musculation. Musculation en salle de sport pour celles qui aiment et pour celles qui n’aiment pas, vous serez tout aussi bien chez vous dans votre salon à faire du sport avec des poids autour de vos pieds.

Personnellement, je mets des poids autour de mes chevilles même quand je me promène pour accroître l’efficacité du moindre effort !

Pour résumer, entrainement intensif et musculation pour toutes celles et ceux qui souhaitent pratiquer un sport mais petit bémol : mesdames vous devrez quand même pratiquer davantage que ces messieurs pour obtenir des résultats similaires…

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Excellent ouvrage de Frédéric DELAVIER, sportif et auteur reconnu, ce livre, qui a reçu en France le Grand Prix de technique et de pédagogie sportive, vous présente la plupart des mouvements de musculation sur les principaux groupes musculaires.

Divisé en sept chapitres relatifs aux sept grands groupes musculaires qui sont les bras, les épaules, les pectoraux, le dos, les jambes, les fessiers et les abdominaux, vous trouverez pour chaque groupe un ensemble de mouvements détaillés et illustrés par un dessin d’une qualité remarquable. Toutes les parties du corps sollicitées lors de l’effort musculaire sont clairement mises en évidence.

Différents types d’exercices et variantes sont proposés en fonction de la morphologie de chacun. Les illustrations sont accompagnées d’informations pratiques, des conseils de placement et de sécurité permettant au débutant de se construire facilement un programme d’entraînement. De plus, cette quatrième édition propose de très bons articles relatifs aux blessures que l’on peut rencontrer lors de la pratique de la musculation. Véritable « Bible » du sportif, cet ouvrage, très utilisé dans l’enseignement, s’adresse à tous les sportifs désireux de mieux se connaître et de mieux travailler.

Indispensable dans le sac de sport.

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(Merci à Benoît pour ce billet)

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