Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

• À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction (Sur la pliométrie, consultez notre article sur la détente)

• A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

• Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

• Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

• L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

• Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

• Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.

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Quelques heures après l’effort, il n’est pas rare que des courbatures se manifestent, rendant alors vos mouvements douloureux et pénibles. Ce signal est là pour vous rappeler que l’effort, ça se fait en douceur…

Vous êtes débutant, vous reprenez l’entraînement ou vos séances sont plus poussées qu’auparavant ? Ne vous étonnez pas si les courbatures pointent le bout de leur nez. Dès que l’effort physique est inhabituel ou trop intense, les muscles sollicités subissent de petits traumatismes, rassurez-vous, sans gravité.

Au microscope, cela se traduit par des micro-lésions ou micro-déchirures des fibres musculaires. Certains efforts dits « excentriques » sont plus violents, c’est l’effort que fait un muscle pour freiner un mouvement. Il s’agit par exemple de descendre une pente, ou de rabaisser des haltères vers soi. Le muscle se contracte en s’étirant, ce qui entraîne la déformation et la lésion des fibres musculaires.

Alors pour éviter que les douleurs soient trop intenses, il faut adopter certaines règles…

Les bons gestes

La mauvaise nouvelle est qu’il n’y a pas de recette miracle pour éviter les courbatures, elles sont en quelque sorte inévitables… En effet, tant que le muscle ne s’est pas habitué à un effort constant, il subit de petits chocs. L’entraînement progressif reste ce qu’il y a de mieux.

S’échauffer est la première chose à faire, cela permet au muscle d’augmenter en température et donc d’être plus souple, les tendons deviennent plus élastiques, le débit d’oxygène dans le sang plus important. L’échauffement a donc tout pour plaire, d’autant plus qu’il permet au coeur, aux artères et aux articulations d’entrer en activité dans de bonnes conditions.

S’étirer après l’effort, et même avant si vous le souhaitez, permet d’allonger les muscles, mais allez-y en douceur et sans à-coups, l’idéal est de faire des mouvements lents et de ne pas dépasser le seuil de la douleur.

Soulager la douleur

La douleur des courbatures est la plus intense dans les 24 à 48h après l’effort, il faut alors s’armer de patiente puisqu’elle ne disparait totalement qu’après une bonne semaine.

On peut continuer à pratiquer une activité physique avec des courbatures, l’afflux de sang dans le muscle atténue d’ailleurs les douleurs, mais il est cependant préférable d’attendre que le muscle se repose.

Le muscle se détend au contact de la chaleur, alors pourquoi pas un bon bain ?! Le bain est excellent pour soulager les douleurs bénignes. Si vous désirez une action plus locale, appliquez une bouillotte ou un jet d’eau tiède à chaude sur la zone douloureuse.

Vous pouvez également pratiquer de légers massages pour réchauffer et détendre le muscle. Pour plus d’efficacité,massez-le avec une pommade antalgique. Le massage évite également l’apparition de contractures.

Pour soulager la douleur, les anti-inflammatoires et les antalgiques sont efficaces, mais il n’est pas nécessaire d’en consommer systématiquement. Veillez cependant à bien lire la notice,car certains d’entre eux font partie de la liste des produits dopants.

Savoir prévenir les courbatures dans le cadre d’une activité sportive progressive est donc essentiel ! Ne vous jetez pas tout de suite sur la piste de course ou sur vos haltères. Allez-y en douceur et sachez ménager vos muscles en prévision d’efforts plus intenses… Ils vous le rendront bien !

À savoir

Les courbatures peuvent être déclenchées par une infection virale comme la grippe ou une affection hormonale comme l’affection thyroïdienne. Dans ce cas, les douleurs s’accompagnent de fièvre et apparaissent en début de maladie, sans qu’il y ait eu forcément d’efforts physiques. Le bain chaud est contre-indiqué dans ce cas, car il ne permet pas de faire baisser la température du corps. Il est bien sûr indispensable de consulter un médecin.

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Véritable révolution dans le domaine du fitness, la Power Plate, issue de la recherche aérospatiale menée dans les années soixante-dix en ex-URSS afin d’améliorer la condition physique des astronautes, permet un renforcement musculaire par vibrations (ou accélération).

Dans la pratique, il suffit de monter sur la plate-forme vibrante et d’exécuter, encadré par un coach, une succession de mouvements statiques ou dynamiques d’une durée allant de 30 à 60 secondes par exercice.

Les vibrations de la Power Plate vont alors provoquer un déséquilibre-rééquilibre qui va générer un réflexe de contraction musculaire rapide et intense (jusqu’à soixante contractions par seconde). Dans ces conditions, le muscle sollicité travaille à environ 97% de sa capacité, soit plus du double par rapport à un entraînement dit « normal ».

En d’autres termes, les contractions provoquées par la plate-forme vibrante vont optimiser les réflexes musculaires et donc « forcer » le muscle à se développer. Ainsi, en fonction de la posture prise sur le plateau vibrant, on pourra faire travailler l’intégralité des muscles du corps.

La Power Plate ne vise pas seulement au renforcement musculaire. En effet, vous pouvez également vous étirer, vous masser et vous relaxer ; idéal pour récupérer après un effort physique.

Il est important pour les débutants, de pratiquer les premières séances de Power Plate accompagnés d’un coach. Après avoir travaillé sur tous les types d’entraînement et avoir acquis une bonne technique, vous pourrez travailler seul en salle de fitness ou à la maison avec « My Power Plate » qui est une déclinaison du modèle professionnel et qui permet de s’entraîner chez soi en toute sécurité.

Aussi faut-il préciser que la pratique de la Power Plate, par ses vibrations subies par le corps, est fortement déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de décollement de la rétine, de phlébite ou de tumeur osseuse. C’est pourquoi au risque de le répéter, la présence d’un professionnel est vivement conseillée. Je vous invite d’ailleurs à en parler à votre médecin en cas de doute.

Pour conclure, et pour répondre aux plus septiques d’entre vous, j’utilise régulièrement cette machine, devenue un incontournable dans les salles de sport, et je vous confirme que le résultat est là. Que ce soit pour réaliser mes étirements ou pour du renforcement musculaire, son efficacité est avérée. Le seul défaut reste tout de même son prix. Que cela soit en salle où il faut compter 30 euros la séance en moyenne ou à l’acquisition d’une machine pour laquelle il vous faudra débourser 2000 euros minimum, le sport sans effort reste onéreux… Dommage.

• Le site officiel Power Plate
• Guide des mouvements Power Plate (.pdf 1,8Mo – En anglais)

Note de Benjamin : Je vais commencer à me renseigner pour proposer des vidéos de coaching Power Plate sur Fitéo. Je pense que cela devrait intéresser certains d’entre vous.

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