Les possibilités d’adaptation de l’effort musculaire en fonction de l’âge sont nombreuses et concernent aussi bien le type d’activité que leur intensité, leur durée ou encore leur fréquence. Voici quelques recommandations pour adapter vos exercices musculaires à votre condition physique.

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ». Une phrase désormais bien ancrée dans nos mémoires, les médias n’ayant jamais autant relayé qu’en ce moment les messages destinés à prendre soin de notre santé grâce à une activité sportive. Le problème reste toutefois de savoir comment et dans quelles proportions adapter cette activité de telle sorte qu’elle soit réellement bénéfique pour tous.

La pratique d’un sport chez l’enfant et l’adolescent

Les enfants ont davantage besoin de se dépenser que les adultes, nous le savons tous : une heure de sport ou de jeux par jour est recommandée afin d’assurer une croissance harmonieuse. Le type d’activité importe peu dans la mesure où il n’est pas contre-indiqué par un médecin. Généralement les garçons préféreront le foot et les filles la danse ou la gymnastique.

De 18 à 65 ans, place à l’exercice musculaire régulier

La pratique d’une activité de type aérobie telle que la marche, le jogging, la natation ou encore le cyclisme est appréciée.  L’intensité de l’activité doit être modérée : 30 minutes pour une fréquence de cinq jour par semaine. Il est également possible de choisir un sport plus intensif : 20 minutes d’effort en moyenne 3 jours par semaine.

Le fait de pratiquer des activités de renforcement musculaire (exercice de contre résistance) pour compléter les activités d’endurance est important. Ces premiers devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Dans ce contexte, la natation tient le profil idéal car elle regroupe les deux composantes : aérobie ainsi que renforcement musculaire.

Bien entendu, les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes et davantage peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Au-delà de 65 ans, diversifiez les exercices musculaires

Passé un âge, il est crucial de mettre l’accent sur la diversification des activités. La marche à intensité modérée reste l’activité de prédilection car elle agit aussi bien au niveau musculaire que cardio-vasculaire et joue un rôle prépondérant sur l’équilibre.

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de pratiquer une activité physique de type aérobie à intensité modérée à élevée 2 jours par semaine (non consécutifs) pendant une durée d’une heure Cette pratique doit être combinée à des activités de renforcement musculaire et de maintien de l’équilibre à raisons d’une fois une heure par semaine.

Afin d’optimiser les effets de l’adaptation à l’exercice, il est important de laisser une journée de repos entre chaque séance.

Dans ce contexte, les activités préconisées sont la marche, la natation voire le jogging, pour la composante aérobie.

Pour les activités de renforcement musculaire, on utilisera plus facilement des exercices avec des bandes élastiques moins traumatisantes pour les articulations car elles opposent une résistance progressive. Et pour les exercices de maintien de l’équilibre, de nombreuses études ont montré que les gymnastiques douces (comme le Yoga, le Taï Chi Chuan…) sont les plus efficaces.

Il faut noter que l’offre sportive destinée aux plus de 65 ans tend à se démocratiser. Certaines universités proposent des activités par le biais de IUTA (Institut Universitaire Tous Ages), des fédérations sportives de sport pour tous comme l’EPMM ou encore la FFEPGV (Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire), des associations comme S.I.E.L Bleu ou encore des coachs sportifs à domicile proposent de plus en plus de programmes d’intervention en direction des aînés.

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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La formule admise, c’est que le seul moyen de perdre du poids passe par des exercices de faible intensité et de longue durée. L’idéal ? Trois séances (non-consécutives) par semaine de plus de 45 min d’effort modéré en continu. Mais pour celles et ceux qui n’ont pas le temps au quotidien, il reste encore les exercices de HIIT.

Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensivity Interval Training) est, comme son nom l’indique, une forme intensive d’entrainement fractionné.

Petit rappel pour les non-initiés : le fractionné consiste à alterner des phases de rush (effort intense) et des phases de repos (effort d’intensité moyenne).

Où est l’intérêt ? Les sportifs ont recours à ce type d’exercices parce que cela leur permet de travailler aussi bien en aérobie (effort continu modéré) qu’en anaérobie (effort intense et donc bref qui demande un temps de récupération).

Et donc, l’intérêt pour la perte de poids ?

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Plusieurs études semblent avoir montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse.

• Pour les entraînements de longue durée, à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à brûler des graisses.

• Ce n’est pas le cas avec le HIIT, mais l’intensité de l’exercice et l’augmentation du métabolisme de base parviennent aux mêmes résultats.

Si je résume : vous vous entrainez moins longtemps et vous perdez davantage de graisses.

Chouette, un remède miracle ! Bon, où est l’embrouille ?

Plus court, oui. Plus efficace, oui. Mais plus facile… surement pas. L’entraînement est épuisant (doux euphémisme). L’activité thermique interne du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde.

• D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de 30 minutes d’efforts en continu (entre 70% et 80% de sa fréquence cardiaque maximale) sans être épuisé.

• Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînements.

• Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intensif, il y a risque de blessure.

Consignes de départ

Cet entraînement s’adapte aussi bien à la course qu’au vélo ou à tout exercice pendant lequel vous pouvez alterner efforts intenses et efforts mesurés : rameur, squat, montée d’escaliers etc…

Toute séance doit commencer et se terminer par 5 minutes d’efforts modérés.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement.

Une séance est composée :

• de 5 minutes d’échauffements (50% de vos capacités)
• d’une série de X cycles alternant  »Travail » : un effort intense proche des 100% de vos capacités et  »Récupération » : un effort modéré évalué entre 60 et 80% de vos capacités
• de 5 minutes de refroidissement (50% de vos capacités)

Programme d’entraînement

Voici un exemple de la manière dont peut s’organiser votre programme d’entraînement : à vous de varier l’intensité et la durée de la phase de travail, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Pour les premières semaines, n’hésitez pas à faire des phases de récupération à 50% de vos capacités.

L’objectif est d’augmenter, à chaque semaine, le nombre de cycle puis la durée des phases de travail : si le temps total d’une séance atteint 30 minutes, réduisez le nombre de cycles au minimum et augmentez la durée des efforts intenses.

Pour la première semaine, cela donnera par exemple :

• 5min d’échauffement
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 5min de refroidissement

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De récentes études soulignent le lien existant entre la pratique régulière de l’exercice physique et l’amélioration de la santé. Les résultats de ces recherches laissent entrevoir la nécessité d’inclure la pratique d’un sport ou un entraînement soutenu  dans une démarche de prévention ou de guérison de maladies invalidantes souvent non encore diagnostiquées.

Ces études traitent des bienfaits de l’exercice sur :

• la mémoire
• la vision
• les états dépressifs
• la prolongation de la vie

La mémoire

Une première étude porte sur le risque occasionné par l’accroissement du taux de glucose dans le sang, en partie responsable de la perte de mémoire, qui tend à s’accroître chez les personnes avançant en âge.

L’exercice contribue à régulariser le pourcentage de sucre présent, influant ainsi sur la faculté de mémoriser et assurant une meilleure conservation des facultés mentales. Cette découverte revêt une grande importance aux yeux des chercheurs qui identifient, comme cause majeure de dégénérescence, l’augmentation du taux de sucre sanguin.

La vision

Deux études nouvellement parues établissent un lien entre l’exercice physique journalier, tel que la course à pied, et une diminution du risque d’une perte de vision, consécutif à une dégénérescence de la rétine à un âge avancé.

De plus, le danger de voir se développer des cataractes diminue, chez les hommes, grâce à cet entraînement rigoureux quoiqu’on ne puisse associer le mode de vie sédentaire à l’apparition de cataractes.

Il convient de ne pas prendre pour certain le fait que le vieillissement entraîne inévitablement une perte de vision. Ces recherches démontrent la possibilité de prévenir ces maux en s’adonnant à des exercices réguliers dès maintenant.

Les états dépressifs

Trente minutes d’exercices effectués de façon vigoureuse, à raison de trois fois par semaine, suffisent pour apporter un soulagement aux gens souffrant de dépression majeure, cette pratique se substituant à la prise de médicaments antidépresseurs dont plus d’un redoute les effets secondaires. Des chercheurs en viennent à cette conclusion, suite à une étude récente sur le sujet.

Un an plus tard, ces mêmes scientifiques affirment que le taux de rechute des personnes en état dépressif s’adonnant à la pratique d’exercices physiques diminue nettement comparativement à celui d’un groupe de gens soumis aux antidépresseurs. De nouvelles recherches entreprises prochainement tenteront de déceler les facteurs expliquant les bienfaits de l’exercice sur les états dépressifs.

La prolongation de la vie

Les hommes ayant atteint la cinquantaine bénéficient d’une prolongation de leur vie d’un an ou deux, selon la quantité d’exercices effectués sur une base régulière. Ainsi en atteste une étude, estimant ce sursis semblable à celui d’un homme délaissant la cigarette à cet âge. Après quelques années d’un tel entraînement, les hommes autrefois enclins à la sédentarité, mais actifs depuis la cinquantaine, ressentent les bienfaits de l’exécution d’exercices physiques quotidiens tout autant que ceux qui, depuis toujours, s’adonnent à de telles pratiques.

Chacun peut relever le défi journalier d’exécuter quelques mouvements adaptés à son âge et à sa condition et bénéficier des effets positifs de la pratique d’exercices physiques.

Merci à Jean-Philippe pour cet article

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