Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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Comme vous le savez peut-être, Fitéo héberge un monstre gadgetovore dans les couloirs de ses locaux. Avouons-le, les gadgets high-tech et inutiles ont peu de chance de lui passer sous le nez. Alors un iPod fonctionnant comme podomètre…

En vente depuis jeudi dernier, le nouvel iPod Nano d’Apple, devient de plus en plus intéressant fil des générations.

Slogan choisi par Apple : « Votre nouveau coach »

« Votre nouveau coach ». On n’ira peut-être pas jusque-là, mais il faut reconnaitre que l’idée se défend : le principe du baladeur, c’est de rester dans la poche. Alors, tant qu’à faire, autant qu’il serve à mesurer votre activité quotidienne. En effet, la firme pommée a eu la bonne idée d’exploiter l’accéléromètre présent dans l’iPod pour en faire un podomètre.

Parmi les applications on notera :

• Pour la course :

Plusieurs modes de course, des objectifs de temps ou de distance voire de calories à dépenser.

Je suis moins fan sur ce dernier point : ce genre de mesures a un côté fantaisiste puisque la dépense de calories dépend énormément de l’individu. Mais, soit, admettons.

Plus sympathique, il est possible d’ajouter des pistes de lecture aléatoires ou sélectionnées par Nike.

Qu’est-ce Nike vient faire là-dedans ? Je vous laisse deviner la marque à l’origine de la seule chaussure compatible avec l’iPod. Moins sympathique, tout d’un coup, puisque cela veut dire une dépense supplémentaire.

• Pour la gym :

Innovation appréciable, la possibilité de connecter l’iPod à une machine compatible une fois entré dans la salle de gym.

Ce qui permet d’obtenir un résumé cardio de la séance, sous forme de graphique et sauvegardé sur l’iPod nano.

Chose impossible en mode course, mais beaucoup plus réalisable en salle : la possibilité de regarder des vidéos pendant l’effort.

On termine, pour les deux cas, avec une connexion à Nike+ et le cortège d’applications qui l’accompagne : entrainements, défis, enregistrement des résultats, comparatifs avec les amis…

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Un petit footing dès le matin avant d’avoir déjeuné est excellent pour attaquer la journée de travail plein d’entrain ou le week-end en toute sérénité. Mais sachez aussi que c’est un bon moyen pour brûler les graisses stockées par votre organisme et pour vous redessiner rapidement une jolie silhouette.

Les grands coureurs eux-mêmes emploient cette technique pour accroître leurs performances physiques. Mais quelles sont les règles à suivre pour pratiquer correctement ce type d’effort sans pour autant faire souffrir l’organisme?

Quels sont les effets d’une pratique physique à jeun sur le métabolisme ?

Le matin, le corps a déjà jeûné toute une nuit et ses réserves de glycogène sont faibles. L’effort physique permet de puiser dans les dernières réserves. A jeun, le corps utilise 5 fois plus d’acides gras que lors d’une course normale, les graisses corporelles sont ainsi plus vite brûlées, les muscles prennent en masse, le corps ne perd pas forcément en poids, mais la silhouette se redessine au fur et à mesure des séances. Si les entraînements sont trop intenses, trop longs ou trop fréquents, ou si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants, le coureur risque de déclencher des problèmes rénaux, de diabète et de voir apparaître une fatigue accrue. Il est donc nécessaire de prendre toutes ses précautions.

Quel est le bon rythme à adopter ?

Si vous souhaitez voir les résultats rapidement, il est préférable de pratiquer chaque semaine la course à jeun. Attention cependant à ne pas être trop impatient sous peine de perdre très vite la motivation. Pour cela, mieux vaut commencer l’entraînement par de courtes séances surtout si vous êtes peu entraîné. La course à pied, mal pratiquée, peut vite vous fatiguer et vous lasser… Commencez par des séances de 45min et ne dépassez jamais plus d’une heure de course afin d’éviter l’hypoglycémie. Courir 2 fois par semaine à jeun est amplement suffisant, essayez de maintenir ce rythme une fois atteint. La cadence étant relativement soutenu, il est préférable de ne pas trop s’éloigner de chez soi en cas de malaise. En respectant certaines règles, vous pouvez cependant limiter considérablement le risque de vous sentir affaibli et de faire souffrir votre organisme.

Le guide du bon coureur

1. Préparez votre entraînement à l’avance : la veille de votre jogging, n’effectuez pas d’efforts trop intenses pour laissez le corps au repos et veillez à consommer des sucres lents comme un plat de pâtes ou de riz le soir avant la course pour ne pas être complètement à plat le matin.
2. Passez une bonne nuit de sommeil… Le repos est indispensable avant de commencer toute sorte d’entraînement, le corps a besoin d’avoir parfaitement récupéré pour offrir toutes ses capacités physiques. A l’inverse, votre corps sera moins performant si n’avez pas bien dormi, et vous risquez d’être fatigué tout le reste de la journée. Néanmoins, cet effort et cette fatigue peuvent permettre de rétablir votre cycle de sommeil en vous incitant à aller dormir plus tôt et en vous offrant un sommeil plus lourd.
3. Le réveil sonne, mais ce n’est pas la peine de sauter tout de suite dans vos baskets. Prenez 30 minutes et réveillez votre corps petit à petit, en l’hydratant avec un thé ou un café non sucré. Une boisson chaude est préconisée pour ne pas brusquer l’organisme et les intestins, mais rien de vous empêche de boire à petites gorgées un grand verre d’eau fraîche.
4. Le matin, les étirements se font naturellement : on baille, on frissonne, on tend les bras. Ce réflexe permet à notre corps de retrouver l’énergie nécessaire grâce à un réveil musculaire en douceur. Ne faîtes pas l’impasse sur ce moment agréable et complétez les mouvements par des exercices d’assouplissement en étirant chaque partie du corps. Faîtes ensuite travailler vos articulations. Ainsi vous éviterez les contractures et les blessures lors de l’effort.
5. Passé la porte, prenez une grande bouffée d’air et continuez à respirer profondément tout en marchant. Commencez à trottiner tout doucement, pas la peine d’aller trop vite, la difficulté se ferait percevoir trop rapidement.
6. Prévoyez du sucre. Il est toujours possible de ressentir une fringale, ou une chute glycémique pendant la course. Pensez à toujours emporter avec vous un apport énergétique comme du gel, de l’eau avec du sirop, ou du chocolat. Les sucres rapides comme leur nom l’indique sont vite assimilés par l’organisme ce qui permet de rétablir rapidement les capacités de résistance à l’effort et de retrouver la vigueur pour continuer la course.
7. Après 45 min (1h pour les plus initiés), on fait doucement redescendre le rythme cardiaque en diminuant l’allure de la course jusqu’à atteindre celle de la marche, puis on respire en profondeur. Exactement comme avant la course, une petite séance de stretching s’impose, les muscles encore chauds sont maintenant plus faciles à étirer.
8. Le moment à ne certainement pas rater : le petit déjeuner équilibré à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Celui-ci doit être riche en vitamines, minéraux, glucides, lipides et protéines pour permettre à l’organisme de bien récupérer. Sauter ce moment signifierait stocker d’avantage de graisses lors des prochains repas c’est à dire réduire à néant tous les efforts effectués…

Courir à jeun n’est pas un effort à prendre à la légère. Brûler rapidement les graisses inclut de mettre le corps à rude épreuve et il est important de connaître parfaitement son métabolisme pour éviter les contrecoups néfastes. Toute maladie comme le diabète nécessite impérativement l’avis d’un médecin, pratiquer la course à jeun pourrait en aggraver les troubles. Soyez donc vigilant, ne tentez pas de vous surpasser dans ce domaine, mais restez plutôt à l’écoute de votre corps.

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Le point de côté est une douleur aigüe que connaissent la plupart des coureurs. Chacun a son « truc » pour l’éviter ou s’en débarrasser.

Mais il ne coûte rien de revenir sur les causes et les remèdes de ce petit saboteur de l’effort sportif.

Quelles sont les causes du point de côté ?

Elles sont multiples et, pour l’instant, la science n’est pas parvenue à les cerner précisément. Plusieurs hypothèses sont envisagées :

• Des douleurs musculaires dues à une baisse de l’oxygénation des muscles abdominaux, intercostaux et respiratoires (diaphragme) : à la suite d’un effort trop rapide ou parce que le système digestif « monopolise » l’oxygène après un repas.

• Une tétanie de la rate (à droite) ou du foie (à gauche) causée par un important retour du sang dans ces organes : ceux-ci, inextensibles, subissent les tensions que provoquent le fort afflux de sang propre à tout effort physique.

• Des douleurs au niveau de l’intestin (principalement à cause de la pression des gaz produits par fermentation).

• Une irritation de la plèvre (l’enveloppe des poumons) causée par une mauvaise respiration.

Comment faire passer un point de côté ?

• Arrêter l’effort ou, au moins, le ralentir considérablement.

• Se concentrer sur sa respiration : il faut qu’elle soit lente, profonde, régulière et qu’elle vienne du ventre.

• Masser la zone douloureuse avec la main et se pencher du côté de la douleur.

• Serrer dans sa main (du côté où provient la douleur) un objet de petite taille : cailloux, stylo, morceau de bois etc… (faute d’objets, serrer le poing tout simplement).

Si ce « remède de grand-mère » n’a pas d’explications physiologiques connues, il a le mérite de s’avérer efficace : à essayer donc.

Méfiance si…

…la douleur persiste après l’arrêt de l’effort : le point de côté doit disparaître lorsque vous respirez profondément. Si ce n’est pas le cas, ou si la douleur « se déplace » dans le corps, mieux vaut consulter un médecin.

Prévenir le point de coté

• Le dernier repas doit remonter à trois heures avant l’effort. Et il faut bien sûr éviter les aliments que l’on digère mal juste avant l’effort.

• Il est impératif de s’échauffer. Quelques exercices respiratoires (en forçant nettement sur l’expiration) peuvent permettre de l’éviter.

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Les bienfaits de la course sont nombreux, aussi bien pour votre condition physique que pour votre mental. En effet, courir stimule les capacités nerveuses et morales si bien que  votre endurance psychologique augmentera parallèlement à votre endurance physique et vous lutterez donc plus efficacement contre le stress ou l’anxiété grâce à la production d’endorphine.

Voici comment déterminer simplement votre intensité optimale d’entraînement

• Calcul de votre rythme cardiaque maximal

L’intensité idéale d’entraînement sera fonction de votre rythme cardiaque. C’est pourquoi, il est important de déterminer son rythme cardiaque maximal. Pour cela, il suffit de soustraire son âge au chiffre 220. Cette technique donne le rythme maximum approximatif.

Le vrai rythme cardiaque peut bien évidement varier de cette moyenne. Le rythme maximum oscille en réalité entre +/- 12 pulsations par minute autour de ce seuil. Cette tranche, appelée « le rythme cardiaque visé » (target heart rate), correspond à un rythme métabolique accru qui produit un changement positif lors de l’entrainement.

Alors comment exploiter au maximum son temps d’entraînement déjà limité par les contraintes de notre quotidien  sans passer par des calculs dignes d’un polytechnicien ?

• Calcul votre intensité idéale d’entraînement

Pour la majorité des gens, ce rythme correspond à 70% de l’effort maximal et vous met dans des conditions idéales pour entraîner votre endurance.

Autrement dit, il est inutile de vous mettre dans le rouge pour développer plus rapidement votre endurance et votre condition physique. En courant à 70 % de votre rythme cardiaque maximal, vous combinerez efficacité d’entraînement et développement de votre endurance le tout en vous entraînant avec une sensation de « confort ».

Alors mettez-vous à courir, idéalement avec un(e) ami(e), pour ne plus vous ennuyer et maximiser l’impact de votre entraînement ! La seule condition supplémentaire : courir au minimum 35 minutes !

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Maigrir ne signifie pas toujours devoir faire un régime. En tout cas, ce n’est pas seulement en faisant cela que vous perdrez du poids…C’est bien connu, si vous souhaitez perdre ce que vous avez pris en mangeant des glaces sur la plage (enfin pour ceux qui ont pris des vacances…), faites du sport ! Vous puiserez alors dans vos réserves de graisses. Voici 2 méthodes efficaces pour maigrir en courant.

Rien ne se faisant facilement lorsqu’on veut perdre du poids, ces méthodes sont efficaces uniquement si vous pratiquez du sport 2 à 3 fois par semaine et avec un minimum de 30 minutes d’effort par séance.
La perte de poids est évaluée entre 3 et 5 kilos au bout de 6 mois par certains spécialistes, mais sachez tout de même que cette perte dépend énormément de votre organisme et de son passif (si vous avez déjà effectué des régimes, il est de plus en plus difficile pour votre corps de supporter les prochains régimes et vous aurez alors plus de difficulté à perdre).

Le fait de conjuguer régime et sport est totalement bénéfique. En effet, si vous modifiez uniquement votre régime alimentaire, votre métabolisme aura tendance à ralentir et donc à moins puiser dans ses réserves de graisses. Il est donc par conséquent fortement conseillé de pratiquer du sport lorsque vous débutez un régime : l’organisme est forcé de prendre dans son stock de réserve.

• 1ère méthode : Courir lentement / rapidement / lentement

Ici le but est de « casser » son rythme afin de mobiliser les réserves de graisse sur certaines parties de votre corps (et notamment les abdos, les fesses et les cuisses) en les stimulant. Marcher 30 sec puis courir le plus rapidement possible pendant 30 sec etc. L’exercice est à répéter 10 fois de suite.

• 2ème méthode : Évitez de courir après un repas

Ceci est en fait plus un conseil qu’une méthode. En courant 2 à 3 heures après votre repas, votre corps sera alors obligé de puiser dans les réserves de graisse pour avoir de l’énergie. Par contre, si vous êtes sujets aux crises d’hypoglycémie, n’hésitez pas à consommer une boisson énergétique avant ou pendant votre effort.

Après ces efforts, comment savoir concrètement si cela nous a permis de perdre quelques calories ?
Une formule simple existe :

Calories consommées = distances parcourues en kilomètre x poids x 1,036

Mais ne perdons pas notre point de vue : le sport aide à perdre du poids s’il est associé à une bonne alimentation et surtout, il raffermit notre corps (ce qui n’est pas du tout négligeable…).

Source : Runners World

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Vous êtes sportif et aimez les gadgets High Tech, Toshiba pense à vous. Sa dernière création est équipée d’un GPS, d’un système capable de décompter le nombre de calories brûlées ainsi que de compter le nombre de kilomètres effectués à chaque session de marche ou de jogging.

Son interface épurée ne plaira certainement pas à tout le monde, mais en tout cas moi j’adore. Niveau caractéristiques, il dispose d’un écran TFT 2.2″ (résolution de 240 x 320 pixels), d’un capteur 2 megapixels, et sera disponible en 5 couleurs (orange, blanc, noir, rouge et vert).

Cependant, Je doute qu’il soit aussi précis que le système Nike+ que je trouve vraiment excellent et bien pensé !

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Avant tout : avez-vous déjà couru ? C’est votre première fois ou peut être que ça fait longtemps que vous n’avez plus pratiqué ? Si oui quelques vérifications à effectuer pour plus de sûreté…

Points de contrôle

Même si vous ne faites pas partie d’un club, effectuer un bilan de santé est vivement conseillé pour les futurs joggers (n’oubliez pas : les points sensibles évoluent avec l’âge et le poids…). Eh oui, un mal de dos, une tendinite ou un malaise cardiaque est si vite arrivé…Mais ne vous inquiétez pas, ce bilan consiste entre autres à effectuer un électrocardiogramme au repos, un test d’effort et même un examen de la voûte plantaire !

Attention aussi à vos pieds !

Amortir sa chute est une des choses principale que doit savoir faire le jogger.
En effet, quand on court, nos pieds supportent quatre à cinq fois notre poids. Il ne faut donc pas hésiter à investir dans une bonne paire de chaussure de course (minimum 60 euros pour le coureur du dimanche et 90 euros pour une pratique régulière) et non réutiliser vos vielles tennis. Vous devez vous sentir à l’aise mais le pied doit impérativement être maintenu dans vos nouvelles chaussures.

Voilà, vous venez d’acquérir le principal. Pour le reste, un dernier conseil : n’oubliez pas de vous couvrir. Il vous faut plus qu’un simple tee-shirt lorsque la température descend en dessous de 15°C. Et si le thermomètre chute à – 10°C, n’hésitez pas à porter un survêtement, même si vous transpirez !

La course : quelle stratégie adopter ?

Comme le disait La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point »
La meilleure des stratégies est l’endurance. En effet, il ne faut jamais forcer : on doit toujours se sentir à l’aise sur le plan respiratoire et mécanique. Mieux vaut commencer la course à pied en alternant course et marche. Au fur et à mesure de vos entraînements, il vous sera plus facile de courir de plus en plus longtemps sans vous sentir obligé de vous arrêter.

Idem si vous souhaitez perdre du poids : Mieux vaut courir très lentement mais le plus longtemps possible (45 minutes au moins) pour brûler des graisses, plutôt que de perdre 2 ou 3 kg d’eau et de se ruer sur la nourriture ensuite ! Dernier conseil : juste après l’effort, n’oubliez pas de vous étirer, vous éviterez ainsi les courbatures…

La course à pied, oui mais à quelle fréquence ?

La motivation est là, l’envie de bien faire aussi. Suite à nos conseils, vous avez tout en main pour passer un bon moment.
Attention tout de même à ne pas trop forcer trop vite (et donc de souffrir de trop), ce serait le meilleur moyen  de ne plus avoir envie de courir.

Or, le but est d’apprendre à courir bien et longtemps sans être trop fatigué. Pour cela , seule l’assiduité du jogger fera  la différence… En effet, si on veut des résultats il faut pratiquer la course à pied deux fois par semaine sinon on perd quasiment toute notre endurance au bout huit jours seulement. Attention deux fois par semaine est un bon rythme, il ne faut pas dépasser cette fréquence si on ne veut pas être sujet au mal de dos et aux tendinites…

Si vous tenez le rythme, courir sera alors synonyme de musculation des jambes, abdos et fessiers, amélioration du rythme cardiaque, perte de poids, … Que du bonheur !

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