Il fait bien trop chaud pour cuisiner des petits plats mijotés en ce moment alors la salade s’impose. Mais peut-on créer du muscle en mangeant des salades ? La réponse est oui si la salade est équilibrée. L’équilibre idéal est de 30g de lipides, 30g de glucides et 30g de protéines. Ces nutriments agissent comme des carburants pour notre organisme qui ne peut fonctionner sans énergie.

Mais avant de vous donner un exemple de recette, voici quelques rappels de nutrition :

Les protéines fournissent les éléments structurants de notre corps. Il en existe plusieurs types et chaque protéine n’ayant pas la même valeur biologique il est important de consommer plusieurs variétés de protéines. Il existe 2 types de protéines : celles animales (produits laitiers, viandes, poissons, oeufs…) et les protéines végétales (céréales, légumes secs…).

Les glucides ou sucres peuvent être complexes ou simples. Leur seule différence est la façon dont ils sont brûlés par l’organisme. Les sucres lents (complexes) demandent plus de temps pour se transformer en glucose et donc être absorbés par le corps, contrairement aux sucres rapides (simples). Les glucides rapides se trouvent dans le sucre et tous les produits sucrés, alors que les glucides lents sont présents dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les fruits, les céréales…

Les lipides représentent toutes les graisses qui se trouvent dans les aliments. 2 types d’acides gras existent : les saturés et les poly-insaturés. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps et préviennent de certaines maladies cardio-vasculaires. Les lipides d’origine animale sont présents dans la viande, le beurre, le fromage par exemple alors que les lipides d’origine végétale se trouvent dans l’huile, les avocats, les olives…

Ci-dessous un exemple de salade bien équilibré :

• De la salade émincée : Elle apporte une vitamine (l’acide folique) qui améliore la circulation sanguine.
• Un peu de bacon grillé apporte des acides gras saturés (lipide).
• Un oeuf mollet. Le jaune d’oeuf contient de la vitamine B12 qui facilite la contraction musculaire ainsi que la dégradation des graisses.
• De l’onglet grillé qui apporte de l’énergie grâce à la créatine présente dans le boeuf ainsi que le fer, les protéines, le zinc qui aident à la croissance du muscle.
• Quelques tomates-cerise qui grâce au lycopène présent, protègent les muscles.
• Un peu d’avocat qui contient des lipides mono-insaturés bons pour le coeur.
• Une poignée de haricots verts cuits à la vapeur pour l’apport en fibres afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
• Un peu de fromage apporte des probiotiques qui luttent contre l’affaiblissement du système immunitaire.
• Une vinaigrette ‘maison’ faite à base d’huile de colza, de vinaigre et de moutarde. L’huile de colza permet, grâce à ses oméga 3 de réduire les risques de maladie coronarienne.

Cette salade équilibrée permet donc de maintenir le corps en forme. N’hésitez pas à varier certains ingrédients en remplaçant par exemple la viande par du poisson afin de garder un certain plaisir à manger des salades composées.

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Les protéines sont indispensables à la construction de notre organisme. Elles contribuent au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :

• Elles permettent le transporter l’oxygène
• Elles permettent de synthétiser de nouvelles cellules
• Elles jouent un rôle dans la production de nos défenses immunitaires
• Elles sont par ailleurs indispensables pour fabriquer des hormones

Comme tout le monde ou presque le sait, les viandes rouges sont nos principales pourvoyeuses en protéines. Néanmoins, leur consommation n’est pas sans risque. Le World Cancer Research Fund International rappelle régulièrement les risques de cancer liés à la surconsommation de viandes rouges. Il existe, cependant, des alternatives «végétales», tout aussi efficaces et ce n’est pas le végétarien que je suis qui va s’en plaindre… En voici quelques exemples :

• Le quinoa : Le quinoa n’est pas une graminée, contrairement au riz et au blé. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments (éléments phosphorés, magnésium, fer). Un must !

• Le soja : Le soja contient l’ensemble des acides aminés essentiels au développement de votre corps. Bon pour le coeur, rempli de protéines, de fibres, de vitamines, de sels minéraux et antioxydants, il contient très peu de gras saturés, et aucun cholestérol. Autre avantage, ces bénéfices se retrouvent dans les produits dérivés du soja. Attention tout de même à privilégier les produits bio (sans pesticide s et sans OGM).

• Les légumineuses (fèves, lentilles,…) : Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Riches en fibres alimentaires, les légumineuses apportent divers bienfaits tels qu’une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et une diminution du risque de certains cancers. Elles contiennent un grand nombre de nutriments parmi lesquels on retrouve le phosphore, le fer, le manganèse et le cuivre.

• Les graines : Les graines sont riches en vitamines E, essentielles pour la santé des muscles ainsi que pour une bonne circulation sanguine. La quantité de protéines qu’elles contiennent font des graines (de tournesol par exemple), un allié de choix pour les sportifs

• La spiruline : algue « miracle » pour laquelle j’ai déjà consacré un article (voir l’article)

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En effet, selon une étude de l’école de santé publique de Harvard, manger des céréales complètes réduit significativement le risque d’hypertension.

Pourquoi des céréales complètes me demanderez-vous ? Elles contiennent des fibres qui, lors de la digestion, sécrètent des enzymes qui diminuent les dommages causés aux artères.

De plus en plus d’aliments sont dits «complets» ou «intégrales» tels que le riz, les pâtes… Dans ces types de denrées, les fibres et les nutriments agissent en synergie afin de préserver les vaisseaux grâce aux antioxydants, aux minéraux et aux vitamines.
Dorénavant si vous devez choisir entre des produits riches en fibres ou des suppléments, vous savez vers quels aliments vous tourner.

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C’est LA vitamine anti-vieillissement par excellence.

Pourquoi ? Cette vitamine est très importante dans la lutte contre le vieillissement, car elle fait office d‘antioxydant, elle régule la fixation du calcium, renforce les os, prévient la maladie d’Alzheimer et les maladies cardio-vasculaires. Tous ces bienfaits sont donc réunis dans une seule et même vitamine.

Mais où la déniche-t-on ? Est-elle difficile à trouver ? Bizarrement cet ingrédient miracle n’est pas si difficile à débusquer : le thym et le basilic sont en tête avec une concentration de vitamine K de 1,7 microg pour 100g. Viennent ensuite le chou (0,8 microg/100g), la morue, les oeufs, les blettes, les épinards, les graines de soja…

Comme vous pouvez le constater, cette vitamine est à la portée de tout un chacun, mais d’après une étude publiée dans un journal de médecine américain, elle est encore trop méconnue et de nombreuses personnes n’en profitent pas.

Vous savez donc ce qu’il vous reste à rajouter dans vos petits plats…

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Très nourrissante mais aussi très digeste en raison de sa faible teneur en graisse, la banane remporte tous les records énergétiques. Ce n’est pas pour rien qu’elle est le fruit de l’effort par excellence !

La Banane : l’aliment idéal de tous les sportifs

Avec ses 90 kilocalories, soit 376 kilojoules pour 100 grammes, la banane fournit pratiquement deux fois plus d’énergie que la pomme, par exemple. Ses sucres, assimilables par les muscles de l’organisme en moins de deux heures, font accélérer la récupération après l’effort. Pour ne rien gâcher, la banane contient également 15 mg pour 100 g de vitamine C. Cette source de tonus supplémentaire assez intéressante s’amoindrit malheureusement au fur et à mesure de sa maturation.

Un compagnon idéal pour les petits et les adultes

Décidément très complète, la banane sait aussi s’adapter aux appareils digestifs les plus délicats grâce à une richesse en fibres et minéraux. Rien n’est perdu dans ce fruit régénérant dont on dit que même sa peau, appliquée localement sur des brûlures superficielles, peut les apaiser.

Conservation et dégustation de la Banane

Évitez le réfrigérateur, la banane craint les températures inférieures à 12°C. Pour qu’elle se conserve longtemps, laissez-là à température ambiante, l’idéal étant de la suspendre à un crochet.

Quant à sa consommation, elle dépend avant tout du stade de maturité. On en distingue ainsi 7 stades. Au septième et dernier niveau, la banane est brune, très sucrée et sa texture ne la destine plus qu’à être cuite et confectionnée en beignet, gâteau ou encore mousse ! C’est au niveau quatre qu’elle se montre jaune vif, très peu tâchetée, et que nous la savourons crue.

Une nouvelle espèce : la Banane Montagne

Récemment apparue sur le marché à des tarifs corrects (1,95 € le Kg), cette banane un peu particulière est originaire de Guadeloupe et de Martinique. Elle doit son nom au lieu même de sa culture. C’est en effet en altitude, sur les flancs volcaniques de la Soufrière et de la Montagne Pelée qu’elle mûrit lentement avec près de trois mois de plus que les autres variétés !

Mais ce temps supplémentaire lui apporte des qualités gustatives uniques. Sans doute grâce aux conditions climatiques moins amicales que celles de ses cousines, elle s’en trouve plus ferme. Son goût plus sucré lui a également valu d’être reconnue « Saveur de l’année 2007″ par un panel de 120 consommateurs non experts l’ayant dégustée entre mai et juillet 2006.

La banane, sous tous ses formes et variétés, est définitivement un fruit qui va vous mettre la pêche !

Pour plus de renseignements : www.bananeguadeloupemartinique.com

Merci à Catherine pour cet article

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La stevia est une plante sud-américaine à haut pouvoir sucrant. Son nom était encore inconnu du grand public il y a peu à cause de la réglementation française mais elle est désormais autorisée.

Ou plus exactement un extrait de cette plante est autorisé (le rébaudioside A) pour la fabrication d’un édulcorant. Cet extrait a plusieurs avantages comparé à l’aspartame : il est naturel, son pouvoir sucrant est de 200 à 300 fois supérieur à celui de la saccharose et petit plus : il est sans calorie.

D’où vient cette plante miraculeuse et pourquoi n’en a-t-on jamais parlé en France ?

Originaire du Paraguay, cette plante mesure de 60 à 80 cm et pousse au soleil. Aujourd’hui elle se cultive un peu partout (Etats-Unis, Russie, Israël, Japon) et elle est déjà consommée comme édulcorant depuis plus de 50 ans par les japonais qui sont par ailleurs les plus gros consommateurs dans le monde.

Malgré ses propriétés, la stevia n’a pas toujours eu cette réputation. En effet, on se servait d’une des propriétés de la plante pour les avortements et des recherches réalisées auraient démontré un lien entre la plante et l’infertilité et le cancer chez les rats. Après plusieurs tests, ces résultats ont été réfutés par l’OMS depuis.

Quelles sont les propriétés et les emplois de la stevia ?

La stevia est utilisée par les indiens Guaranay depuis quelques siècles pour ses pouvoirs édulcorants, ainsi que pour ses vertus médicinales. Les Guaranay lui ont donné le nom ka’a-he’e qui signifie herbe sucrée.

Certaines enseignes comme Coca Cola ou PepsiCo s’intéressent de près à ce produit miracle pour leurs formules de boissons light ou sans sucre.
Si on cherche bien, la stevia est déjà commercialisée en France sous diverses formes naturelles (feuilles coupées, séchées et pulvérisée) et prochainement sous forme de poudre.

Quel est son goût et son coût ?

La stevia est très sucrée et a un arrière-goût de réglisse. Pour ce qui est du coût, il faut compter généralement autour des 10€ les 50g. Cela peut paraître élevé mais comme le pouvoir sucrant est 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre, c’est un prix raisonnable. En revanche, sous forme de poudre ou liquide, le prix est plus important.

Si vous souhaitez épater vos amis, en prenant le thé ou le café, présentez à la place du pot de sucre traditionnel un pot de stevia : les feuilles séchées sucreront à souhait ces boissons et elles auront en plus un petit goût de réglisse.

De même, vous pouvez remplacer le sucre par la stevia lorsque vous cuisinez vos desserts.

La stevia gagne donc à être connue, autant pour son côté naturel que pour ses propriétés gustatives.

Avis aux amateurs…

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Découvrez l’excellent site de l’IFN (Institut Français de la Nutrition), qui vous permettra de répondre à beaucoup de questions concernant les aliments que vous consommez. Le contenu est sérieux, intéressant et repose sur les dernières recherches scientifiques en matière d’alimentation et de nutrition.

• Le site de l’IFN

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Pilules miracles, appareil détox, cures, jeûne… Avec l’arrivée de l’été, chacun cherche le moyen de donner à son organisme une deuxième jeunesse quitte à tomber dans des pratiques peu recommandables, inefficaces, voire même dangereuses, s’apparentant plus à une arnaque organisée qu’à un régime source de bien-être.

Loin de cet environnement, il existe bien un produit « detox » naturel et délicieux : le Kéfir.

• Le kéfir : Qu’est ce que c’est?

Trouvant ses origines dans la haute antiquité, le kéfir (ou képhir) est une boisson légèrement alcoolisée (< 1%) que l’on obtient suite à la fermentation des grains de kéfir. Ces grains sont composés de micro-organismes, qui croissent en symbiose. Il en existe deux types :

- Le kéfir de lait

Les grains de kéfir de lait prennent la forme de petites boules blanches gélatineuses, ressemblant à des petits choux-fleurs. Mélangé à du lait (qu’il soit de vache, de brebis, de chamelle…), il permet l’obtention d’un breuvage, d’une crème ou d’un fromage blanc selon le temps de fermentation. Au goût, le kéfir de lait est doux avec une pointe d’acidité et se rapproche d’un yaourt classique.

- Le kéfir d’eau (ou de fruits):

Les grains nécessaires sont différents de ceux utilisés pour le kéfir de lait. En effet, pour le kéfir d’eau, les grains ont l’aspect de petits cristaux translucides. On peut les mélanger à de l’eau ou à du jus de fruit. Après 48h de fermentation en moyenne, on obtient une boisson légèrement pétillante, peu sucrée et très désaltérante.<

• Les vertus du kéfir

Les grains de kéfir sont composés de micro-organismes (bactéries et levures) aux vertus pro-biotiques et purificatrices. Il est avéré qu’une consommation régulière de kéfir agit sur les problèmes digestifs, favorise une flore intestinale saine et a un effet préventif sur des maladies telles que le cancer. Originaires d’Eurasie, les peuples nomades l’utilisent encore aujourd’hui aussi bien dans l’alimentation au quotidien que dans la médecine pour aider l’organisme de patients atteints de maladies graves.

Certains associent même la longévité des habitants de cette région avec la consommation de kéfir. Ainsi, il apparaît que le nombre de centenaires dans ces régions du Caucase est exceptionnellement haut. Alors, hasard ou coïncidence ? Toujours est-il que l’importance de l’équilibre de la flore intestinale sur la santé a été démontrée scientifiquement.

• Où se procurer du kéfir ?

Vous trouverez du kéfir dans la plupart des pharmacies qui les commercialiseront sous forme de poudre. Mais attention, il ne s’agit pas de grains de kéfir et vous devrez en racheter à chaque nouvelle préparation.

Les véritables grains de kéfir trouvent leur place sur les étals présents dans certains marchés biologiques. Mais ils ne seront pas forcément évidents à trouver.

Le plus simple reste de procéder à des échanges sur Internet en prenant contact sur certains forums. Les prix y sont très abordables (parfois seulement le prix des frais d’envoi) du fait que les grains se multiplient très rapidement. Une fois achetés, vous les aurez à vie. Pensez donc à en faire profiter votre entourage !

• Exemple de recette à base de kéfir

Pour vous convaincre de toutes ces qualités, rien de tel qu’une préparation simple et exquise à faire chez vous. À vos stylos !

Ingrédients :

• 100g de grains de kéfir d’eau
• 1,5 litre d’eau ou de jus de fruit
• 4 sucres
• un demi-citron
• une figue

Préparation :

Mettez le tout dans un bocal. Patientez 48 heures : la figue doit remonter à la surface, signe que le kéfir est prêt.

Filtrez les grains dans une passoire en plastique (le contact avec le métal tue les micro-organismes composant les grains).

Jetez la figue et le citron, et recommencez l’opération.

La boisson ainsi obtenue doit être placée au réfrigérateur et consommée rapidement (1 à 2 jours).

Vous pouvez conserver votre surplus de grains dans de l’eau sucrée ou en les faisant sécher.

Pensez à varier la recette en fonction des fruits de saison et de vos envies. Pommes, oranges, fraises, ananas… Choisissez en fonction de vos goûts et de vos envies !

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C’est une obsession pour beaucoup de personnes, d’autant plus que les beaux jours sont arrivés…

Bien sûr tout le monde dira qu’il « suffit » de faire du sport au moins 2 fois par semaine…Oui mais cela n’est pas toujours possible, surtout quand les enfants sont de la partie ! Heureusement, en prenant de bonnes habitudes, notre masse graisseuse peut diminuer. Comment me demanderez-vous ? En boostant notre métabolisme de base. Quelques règles toutes simples :

Manger à sa faim

Et surtout ne pas se priver !  Si votre corps est privé de nourriture, il va stocker de la graisse, ce qui n’est pas l’effet voulu. Il faut savoir écouter son corps et manger juste ce qu’il faut pour la journée.

Bannir les lipides

C’est aussi une évidence, mais il y en a partout : fritures,  sauces, charcuterie… il faut donc savoir les reconnaître pour mieux les éviter. En revanche, les glucides sont à privilégier : pain, céréales, poisson…

Manger moins, mais plus souvent s’il le faut

Il ne sert à rien de se goinfrer pendant le repas en espérant tenir toute la journée. Préférez manger à votre faim sans vous forcer et prendre une petite collation le matin et un goûter en fin d’après-midi.

Marchez le plus possible et au bon moment

Lorsque notre corps digère les repas, cela provoque une hausse de l’activité métabolique.  Marcher juste après avoir mangé accentue cette activité et aide donc à dépenser les calories qui n’iront pas augmenter nos réserves graisseuses.

Sans y penser, la marche à pied (rapide) fait réellement perdre du poids. Le gros avantage de la marche est qu’elle se pratique partout, à toute heure et sans accessoire : en faisant quelques courses, en rentrant du boulot, en descendant une station avant votre arrêt (bus, tram, métro) habituel…

Ne soyez pas trop pressés

Ce changement d’habitude permet de perdre du poids progressivement. Les résultats se verront donc sur la durée, c’est pourquoi il ne faut pas être impatient et surtout garder ces bonnes habitudes. Non seulement vous perdrez de la graisse, mais en plus votre métabolisme de base sera plus efficient : votre corps consommera plus de calories chaque jour pour fonctionner.

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Comment éviter la prise de poids lorsqu’on cesse de fumer ? C’est l’une des premières questions que se posent les fumeurs qui veulent arrêter la cigarette. En effet, pour de nombreuses personnes, notamment les femmes, la cigarette est un excellent moyen de ne pas prendre du poids et d’entretenir sa silhouette. Mais, il faut savoir qu’on peut arrêter la cigarette sans pour autant avoir à craindre les kilos superflus.

La cigarette : une substance nocive pour le corps

Nous le savons tous, la cigarette est un produit dangereux et toxique pour l’organisme. Il est inutile de rappeler que chaque année, des millions de personnes meurent dans le monde à cause du tabac. La cigarette est la cause de nombreuses maladies telles que le cancer du poumon, de la bouche ou encore de la vessie. Sans compter les maladies respiratoires en tous genres.

Fumer = Perdre du poids ?

Certains fumeurs se consolent en se répétant que le tabac favorise la perte de poids. En effet, la cigarette modifie le métabolisme de l’organisme et le pousse à bruler davantage de calories. (Et donc à perdre du poids). Un fumeur brûlerait ainsi entre 150 et 300 g de calories par jour.

De plus, la nicotine contenue dans la  cigarette est un coupe-faim qui réduit l’appétit des fumeurs. Selon certaines statistiques, les fumeurs ont un poids relativement inférieur par rapport aux non-fumeurs.

Cependant, force est de constater que même si la cigarette vous aide à maintenir une silhouette plus fine et à perdre du poids, les conséquences pour la santé sont encore plus graves. Pour éviter de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette, il faut donc adopter certaines attitudes.

Arrêter de fumer et ne pas prendre de poids, c’est possible !

Bien conscients des dégâts causés par la cigarette, la plupart des fumeurs souhaitent arrêter, mais y renoncent en pensant que le simple fait d’arrêter de fumer va les conduire vers une prise de poids importante. Il suffit pourtant de peu de choses pour éviter cela.

Tout d’abord, il est recommandé d’avoir une bonne alimentation. Cette rigueur nutritionnelle permet de maintenir un poids stable. Surveillez tout ce que vous mangez ! Certains aliments doivent être bannis ou considérablement réduits de vos habitudes alimentaires. Il s’agit en premier lieu des aliments riches en graisses et en sucre, qui peuvent entrainer une prise de poids. Évitez par exemple le chocolat, le café ou l’alcool.

Il faut aussi s’abstenir de manger n’importe quoi et à n’importe quelle heure et faire très attention au grignotage. Si vous avez envie de grignoter quelque chose, il est préférable de consommer des céréales complètes ou des pommes par exemple.

Les fruits et légumes doivent figurer régulièrement dans votre menu. Après chaque repas, il est conseillé de consommer un fruit ou un légume.

Mais, ce qui est plus important encore, c’est de garder en tête que la période qui suit l’arrêt de la cigarette n’est pas adaptée aux restrictions alimentaires ! Ce n’est donc pas la peine de commencer tout de suite des régimes draconiens qui mettront à rude épreuve votre organisme. Il est préférable de consommer trois repas par jour.

Il n’est pas inutile de commencer à contrôler régulièrement son poids. Cela vous permettra de vérifier que les habitudes que vous adoptez vous conviennent ou pas (gardez tout de même en tête que les résultats mettent un certain temps à se manifester). Au début, vous prendrez forcément quelques kilos. Mais cela ne doit pas vous inquiéter.

Le meilleur moyen de stabiliser son poids est de pratiquer une activité sportive de cardiotraining. La pratique de cette activité sportive doit être régulière. Vous pouvez par exemple vous mettre à la natation, à la course, au vélo ou au rameur.

Les conseils d’un diététicien vous seront également d’une grande utilité : ce dernier pourra vous donner des conseils précis sur votre hygiène alimentaire. De plus, bon nombre de professionnels de la nutrition sont sensibilisés à ces problèmes de prise de poids des personnes qui arrêtent de fumer. Ils sauront vous donner de précieux conseils, adaptés à votre situation.

En définitive, il faut savoir que l’arrêt de la cigarette vous fera plus de bien que de mal. Même si vous prenez des kilos dans les premiers temps, vous parviendrez au fur et à mesure à maintenir votre poids stable. Et plus important encore, vous serez en bonne santé.

Merci à Eric pour cet article

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Dukan, Montignac, hyperprotéiné, de Crètes ou D’okinawa… Ce ne sont pas les régimes qui manquent. Mais avant de se lancer dans cette « grande aventure », mieux vaux d’abord vérifier qu’il n’y a pas une méthode un tantinet plus simple.

Par exemple, en notant soigneusement chaque prise alimentaire pendant une semaine puis en vérifiant combien des règles suivantes l’on vient de violer allègrement.

C’est parti pour un petit rappel des règles nutritionnelles de base.

5 fruits et légumes par jour (Pour une surprise…)

Fibres, vitamines, anti-oxydants… Fruits et légumes ne sont peut-être pas des « aliments-minceur-miracles » mais nous devons en consommer davantage que nous ne consommons de féculent. Ou de viande. Ou, dans les cas extrêmes, de pizzas / kebab / sucreries.

Gérer sa consommation de viande

Les viandes sont riches en protéines, ce qui est une bonne chose. Mais les viandes sont aussi riches en graisses (ce qui est donc une moins bonne chose).

Choisissez de préférence les viandes les plus maigres (volailles, lapins etc…) et évitez de consommer régulièrement  viandes rouges et charcuterie.

Arrangez-vous pour que, lors d’un même repas, Viande, Oeufs et Fromage ne se croisent pas. Ne consommez que l’un des trois chaque jour. Jamais les trois au même repas.

Faites le point une bonne fois pour toute avec les matières grasses

• Graisses d’origine animale (beurre, fromages gras) = Côté obscur de la force.

Faîtes particulièrement attention aux graisses que l’on a tendance à oublier : dans les viandes, les fromages et les pâtisseries par exemple.

• Matières grasses d’origine végétale (huile de colza ou de soja) = Côté positif de la force. Que ces derniers remplacent les premiers dans votre alimentation.

Cette première distinction est très simplifiée. Une lecture du commentaire de Milllann, un peu plus bas, vous éclairera davantage sur le sujet.

Ces sous-estimés que l’on ne consomme pas assez souvent

- Les poissons
- Les produits de la mer
- Les légumes secs (haricots secs, lentilles)
- Les céréales complètes

Ré-apprenez à manger

- Faites-vous plaisir avec les épices mais reposez la salière.

- Mangez trois fois par jour, en espaçant les prises de nourriture d’au moins trois heures.

• Si vous devez sauter un repas, que ce soit -éventuellement- celui du soir, mais surtout pas le petit-déjeuner.

• Si trois repas ne suffisent pas et que vous ressentez un creux, évitez de manger en continu pendant l’après-midi. Privilégiez plutôt le quatre heure : fruit + tranche de pain. Les deux vous « caleront » bien plus facilement que n’importe quelle sucrerie ou viennoiserie.

- Prenez votre temps pour manger.

• Mâchez : votre estomac ne s’en portera que mieux et vous serez bien plus vite « calé » par votre repas.

• Ne faîtes rien d’autre pendant ce temps.

(Des études ont montré que lorsque l’on se concentre sur ce que l’on mange, l’appétit se calme bien plus vite. Et c’est encore plus vrai si vous prenez le temps de préparer ce que vous allez manger juste avant le repas)

L’eau et les 6 règles à connaître

Règle n°1 : Buvez !

Règle n°2 : Buvez de l’eau. Le café, modérément. Les sodas, occasionnellement (voire jamais).

Règle n°3 : Buvez régulièrement.

Règle n°4 : Buvez à petites gorgées

Règle n°5 : Buvez avant d’avoir soif : si vous avez la gorge sèche, alors vous avez déjà perdu près de 10% de vos capacités physiques et intellectuelle.

Règle n°6 : En cas de doute, se référer à la règle n°1.

Et, évidemment :

Pendant les repas : proscrire formellement kebab, pizza, fast-food etc…

Entre les repas : proscrire tout aussi vigoureusement sucreries, bonbons, barres chocolatées etc…

Voici un rappel qui s’impose car, avec l’arrivée des beaux jours, on ne devrait pas tarder à voir se multiplier de nouveau les régimes yoyo.

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Aujourd’hui, impossible de nier le succès du « bio » : star montante de ces dernières années qui se revendique comme étant l’art de vivre le plus sain.

Radio, télévision, magazines de santé ou de mode, jusqu’aux rayons de votre supermarché : l’ultra médiatisé « bio » est partout et veut nous convaincre de son efficacité. Fiteo a décidé de consacrer un dossier en plusieurs parties à l’alimentation bio pour vous permettre d’y voir un peu plus clair.

Le bio, c’est quoi?

En théorie, le « bio » c’est d’abord un mode de vie : cultiver et élever sain pour vivre mieux. En pratique, les agriculteurs et les distributeurs s’engagent à n’utiliser ni pesticides ni engrais chimiques ni OGM. Ils souhaitent ainsi respecter aussi bien l’écosystème que notre organisme.

Petit bémol, la France est en retard par rapport aux autres pays d’Europe en matière d’agriculture biologique alors même qu’elle est la première consommatrice européenne de pesticides…

Que signifie le label « AB » ?

Lorsqu’un produit présente le label AB (Agriculture Biologique), cela signifie qu’il est composé à au moins 95% d’ingrédients issus de l’agriculture biologique. Cependant ce label n’est pas obligatoire, et il peut aussi différé selon l’organisme qui l’a apposé : comme ECOCERT ou QUALITÉ France par exemple.

Les produits bio ont-ils plus de saveur ?

En réalité, il est difficile de « mesurer » la qualité gustative des produits biologiques. Plusieurs tests ont été réalisés mais aucun ne s’est avéré particulièrement concluant.

En revanche, les animaux n’hésitent pas une seule seconde et choisissent les aliments bio. C’est le cas des singes du parc zoologique de Copenhague qui délaissent les bananes et autres fruits traditionnels au profit des fruits bio. Plus étonnant encore, ces même singes n’hésitent pas à manger les bananes bio avec la peau alors qu’ils prennent le temps d’éplucher les bananes classiques.

Sont ils meilleurs pour la santé ?

Selon le rapport de l’AFSSA (l’Agence Française de Sécurité Sanitaire), la différence entre les qualités nutritionnelles des produits biologiques et des produits traditionnels est, dans les faits, peu flagrante.

Malgré tout, les fruits et légumes biologiques sont généralement plus riches en polyphénols : des antioxydants qui limitent le risque de développer cancers et maladies cardio-vasculaires. Ils sont également moins riches en eau, en nitrate et en pesticides.

Mais, au final, manger plus de fruits et de légumes (qu’ils soient bios ou non) reste le meilleur moyen de se maintenir en bonne santé.

Et pour l’environnement ?

Les champs cultivés en agriculture bio sont en moyenne plus résistants aux insectes et aux maladies. Les animaux sont quant à eux moins sujets aux infections. Contrairement aux pesticides chimiques qui ont le gros désavantage d’éliminer aussi les insectes non nuisibles, l’agriculture biologique respecte, elle, la biodiversité.

Il a été montré que dans une terre bio vivaient plus de vers de terre et d’arthropodes (organismes souterrain) que dans une terre traitée chimiquement. Cela dit, vu la faible proportion d’exploitations biologiques à l’échelle de la planète, l’effet bénéfique reste minime.

Surtout quand on sait que 4 années sont nécessaires à une exploitation récemment convertie à l’agriculture biologique pour permettre aux terres de retrouver un équilibre écologique.

Le danger des pesticides

La France est le 2e utilisateur mondial de pesticides après les États-Unis. Pourtant, on soupçonne ces produits chimiques de déclencher un grand nombre de maux et de dérèglements : perturbations hormonales, dérèglement du système nerveux central, des systèmes immunitaire et reproducteur, baisse de la fertilité, retard de croissance chez le fœtus, malformation des organes génitaux, cancers du sein, de la prostate, du testicule… La liste est longue…

La mutualité de santé agricole a également constaté que les agriculteurs utilisant des insecticides phosphorés développaient plus facilement cancers et leucémies. Mais à l’heure actuelle, peu d’études ont été réalisées sur l’homme : il est donc difficile de prouver la véritable nocivité des pesticides et de faire le lien entre ces différents troubles.

Le bio pour tous ?

Pour le moment, la nourriture bio reste une denrée chère. En moyenne, ces produits sont de 20 à 30% plus chers que les produits équivalents. Impossible donc pour les classes moyennes de se composer des repas exclusivement bio.

Aujourd’hui, 19% des français achètent plusieurs fois par semaine des produits issus de l’agriculture biologique, et 48% en consomment de temps en temps. La multiplication de ces produits entraîne une baisse du prix de plus en plus notable et donc une augmentation de la consommation (+15% chaque année). Un avenir bio est donc tout à fait envisageable.

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Un petit billet pour vous recommander l’achat du magazine 60 millions de consommateurs hors-série avril-mai 2009 : Mincir avec plaisir.

Vous y trouverez un grand nombre d’informations sur le contenu de nos assiettes, mais aussi de nombreux conseils pour mieux comprendre les mécanismes qui nous guident dans nos rapports avec l’alimentation.

Voici le sommaire du hors-série :

• Focus alimentation
  • Des OGM dans nos assiettes ?
  • Réduire le sel, encore un effort
  • Demain, du bio pour tous ?
  • Interview de Michel Onfray : « Pour un corps qui n’empêche pas d’être… »
  • AOC, le conservatoire du patrimoine

• Mincir avec plaisir
  • L’image du corps au fil des siècles
  • La domination de la minceur
  • Comment mangent les Occidentaux

• Comprendre pour maîtriser son poids
  • Pourquoi mange-t-on ?
  • Retrouver le plaisir de manger
  • Ce qui nous empêche de maigrir
  • DMangeurs rationnels et émotionnels
  • L’influence du microbiote sur la prise de poids
  • Goût, le rôle majeur du cerveau
  • La ménopause, une période à risques ?
  • Arrêter de fumer sans grossir
  • Prenez le temps de bien mastiquer
  • Les aide-minceur, efficaces ou dangereux ?
  • Bouger pour habiter son corps
  • Halte aux idées reçues !

• Apprendre à bien manger dès l’enfance
  • Tout commence dès le plus jeune âge
  • Les besoins des bébés
  • Mythes et réalités de l’adolescence
  • Anorexie, boulimie, comment les repérer et réagir

• Le site de 60 millions de consommateurs

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Moment de réjouissances et d’allégresses, les fêtes peuvent entraîner une prise de poids et laisser de mauvais souvenirs.  Après quelques jours de fois gras de dinde farcie et autres bûches glacées, combien se plaignent d’avoir pris des kilos ! Quelques rappels sur la perte de poids ne pourront faire de mal à personne.

 Lors des fêtes, on oublie les restrictions alimentaires. Chacun consomme ce qu’il veut sans tenir compte des conséquences sur l’organisme. Pour retrouver votre silhouette, il va falloir adopter certaines habitudes alimentaires.

Celles-ci sont d’autant plus importantes qu’elles vous aideront à maigrir naturellement. Aussi, il va falloir être patient car vous n’allez pas vous affiner du jour au lendemain. Ce n’est que progressivement que vous parviendrez à chasser les kilos superflus.

Première attitude à adopter : boire beaucoup d’eau

L’eau peut vous aider à perdre du poids facilement : à la fois en vous hydratant et en régulant votre appétit. C’est pourquoi il est conseillé de boire régulièrement en cas de régime. Cela vous permettra d’éliminer les déchets qui se trouvent dans l’organisme et notamment les toxines.

Buvez de l’eau, mais aussi des jus de fruits, tisanes et soupes. Ils ravitaillent l’organisme en vitamines et en minéraux, surtout dans le cas des jus de fruits. Pensez également au thé vert qui à l’avantage de ne pas faire travailler votre système digestif entre les repas.

Deuxième attitude : bien mâcher les aliments et manger lentement

Il faut prendre le temps de bien mastiquer les aliments : vous faciliterez la digestion et profiterez pleinement de ce qu’ils peuvent vous apporter.

Pour les mêmes raisons, évitez de manger trop vite. Cela complique inutilement la digestion et vous pousse à avaler davantage que ce que réclame votre appétit. Prenez plutôt le temps de manger et concentrez-vous sur ce que vous faites : Le fait de penser à ce que l’on va avaler active certaines parties du cerveau, qui seront plus réactives et pourront prévenir le corps qu’il n’a pas besoin d’absorber plus de nourriture.

C’est ce qui explique que l’on puisse, par exemple, grignoter devant un écran sans se rendre compte que l’on n’a pas réellement faim.

Troisième attitude : la pratique d’une activité sportive

Les habitudes à prendre ne sont pas seulement d’ordre alimentaire : l’activité physique a son rôle à jouer. En fonction de votre emploi du temps, il faudra choisir trois jours dans la semaine durant lesquels vous ferez des exercices physiques d’au moins 40 min.

Certains sports peuvent vous aider à perdre plus rapidement du poids. Des sports qui ne sont pas forcément difficiles à pratiquer : citons -entre autres- la natation, le cyclisme et la gymnastique.

À éviter

Certains comportements alimentaires doivent être bannis : ils ne favorisent pas la perte de poids et, à l’inverse, augmentent par la suite le risque de reprendre des kilos. (Lire l’article sur l’effet yoyo).

Tout d’abord, il faut oublier les régimes trop sévères, trop stricts et trop contraignants. Perdre beaucoup de poids en peu de temps peut paraître séduisant, mais ce n’est jamais une bonne idée. D’abord parce que cela va avoir des effets sur votre santé et ensuite parce qu’il y a toutes les chances que vous repreniez du poids aussitôt que le régime sera fini.

Avant de commencer un régime, pensez donc à demander l’avis de votre médecin.

Le jeûne n’est pas non plus la meilleure des solutions pendant cette période. Outre les carences, vous risquez de donner de mauvaises habitudes à votre organisme.

Certains aliments doivent être bannis de votre quotidien pendant un bon bout de temps : Il s’agit des aliments trop riches en graisses ou en sucres et des fritures. Évitez l’alcool et essayez de réduire votre consommation de sel pour ne pas avoir trop faim au cours de la journée.

Votre ennemi n°1 est le grignotage, suivi de près par les desserts trop riches en sucres et en graisses. Et pour éviter de succomber au « picorage entre les repas », vous pouvez prendre une collation. Mais prenez avant tout l’habitude d’absorber des repas suffisants pour « tenir » toute la journée.

Un peu de volonté et une bonne organisation devraient vous permettre de faire disparaître l’effet des fêtes. Un dernier conseil toutefois : notez tout ce que vous mangez, sans exception dans un carnet. Cela suffit souvent à donner un regard critique sur soi-même et à résister à la tentation. Bon courage !

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Nous le savons tous, sans pour autant y faire vraiment attention : le petit déjeuner est le premier repas et surtout le plus important de la journée. Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner le matin (ou qui se nourrissent mal), ont tendance à manger entre les repas des choses beaucoup moins riches et nutritives. Alors qu’est-ce qu’un vrai petit déjeuner ?

Pourquoi prendre un bon petit déjeuner ?

Environ 50% de la population française ne prend pas le temps de manger un petit déjeuner énergétique. C’est commencer la journée du mauvais pied… Ils se retrouvent fatigués en très peu de temps, sont plus facilement irritables, et souffrent de prise de poids ou de troubles de la concentration.

Sans compter que sauter le premier repas de la journée revient à priver l’organisme des valeurs nutritives dont il a besoin pour tenir jusque midi mais aussi pour compenser le jeûne de la nuit : en dormant, vous dépensez de l’énergie ainsi que des calories qu’il vous faut compenser le matin pour être en bonne forme.

Enfin, prendre un bon petit déjeuner encourage la bonne humeur, la vigilance et la concentration. Si vous êtes rassasiés, vous éviterez le grignotage, premier facteur de surpoids : à cause de la consistance des aliments trop riches en graisses.

Comment prendre un petit déjeuner assez riche ?

Un bon petit déjeuner comprend beaucoup de fibres et peu de matières grasses, il doit vous apporter tous les éléments essentiels à l’organisme tels que des vitamines B, C, du Fer, du Calcium, des protéines, des fibres.

Trois types d’aliments sont indispensables pour assurer de bonnes valeurs nutritionnelles :

• Une boisson

• Un produit laitier

• Un produit céréalier

• Un fruit

Pourquoi la boisson ?

Notre organisme est constitué de 60 à 70% d’eau. Après une nuit entière sans rien boire, il est important de le réhydrater avec un café, un chocolat, un thé ou un jus de fruit (frais si possible).Pensez également à boire un verre d’eau au réveil.

Pourquoi un produit laitier ?

Les produits laitiers sont teneurs en grande quantité de Calcium, ce qui est indispensable pour les os et leur santé, mais aussi en Vitamines A, D et B qui sont importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. On retrouve ces bienfaits dans le lait, le yaourt, le fromage blanc, le fromage etc…

Pourquoi un produit céréalier ?

Ces produits tels que le pain, les biscottes ou les céréales contiennent un maximum de valeurs énergétiques et de glucides qui vous boosteront tout au long de la journée.

Cependant, rien ne vous oblige à ne prendre que ça : manger un fruit est aussi très important, riche en Vitamine C et en fibres, il est à l’origine de votre vitalité et est bénéfique au transit intestinal.

Enfin, ne vous restreignez pas, vous voulez ajouter de la confiture ? Du beurre ? Du sucre ? Le petit déjeuner est un repas que le corps à la temps d’éliminer durant la journée, soyez raisonnable et respectez votre appétit, mais faites vous aussi plaisir.

Voici un exemple de petit déjeuner complet pour un adulte :

• Un bol de pétales complets avec du lait froid

• Une tranche de pain, beurrée par exemple

• Un yaourt aux fruits

• Un thé ou un café

Voici un exemple de petit déjeuner complet pour un enfant :

• Bol de maïs soufflé au miel avec du lait froi

• Compote de pomme, poire, fraise…

• Bol de lait chocolaté chaud

• Une tranche de pain, beurrée par exemple

Pour vous faire une petite idée des besoins et dépenses énergétiques au quotidien :

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