Impossible de rester concentré indéfiniment : après une heure de bureau, les performances chutent. Sans compter que maintenir durablement une même posture empêche la bonne vascularisation des tissus : alors si en plus, ce sont toujours les mêmes muscles qui sont sollicités ou inutilisés…

Mieux vaut prendre 5min de pause pour corriger le tir. Et pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de gymnastique dans la foulée ? Quelques exercices de bureau qui feront du bien à l’organisme, et  lui permettront de gagner en force et en souplesse.

Faire quelques exercices physique au bureau

Voici quelques exercices simples qui permettent de se maintenir en forme au boulot, lorsque vous avez 5 minutes. À vous de définir, selon votre forme, le nombre de répétitions pour chaque exercice.

• La posture droite. Pensez à corriger systématiquement votre posture. Au besoin, réglez chaise et écran pour garder la bonne position : le dos bien droit, calé contre la chaise ; les pieds à plat au sol ; les jambes qui forment un angle à 90° au niveau des genoux ; les avants-bras posés sur le bureau ; la tête droite et le regard fixé droit devant vous.

Ainsi, vous respirerez mieux, vous éviterez les problèmes de mal de dos et vous serez plus résistant à la fatigue. Tenir cette position en permanence travaille le gainage : dès que vous observez un relâchement, imaginez un fil invisible fixé sur le sommet du crâne et tirez dessus pour vous relever.

• Les mollets. Debout, pieds à plats, monter et descendre doucement sur la pointe des pieds. Garder le corps droit et expirer en montant. Ce sont les muscles antérieurs du mollet qui doivent travailler. N’essayez pas d’enchaîner les répétitions à toute vitesse : prenez le temps de bien sentir le travail du muscle.

• Les cuisses. Assis, pieds à plat, serrer les genoux et maintenir la contraction pendant 10s. Puis poser les mains sur l’extérieur des genoux et écarter les jambes en bloquant ce mouvement avec les mains. Maintenir 10s.

• Les jambes. Tendre une jambe parallèle au sol, en gardant le dos droit, les pieds à 90° avec la jambe levée et la cuisse légèrement soulevée par rapport à la chaise. Maintenir 10s.

• Les fesses. Contractez les fesses. Les deux en même temps puis alternativement. Là encore, maintenir 10s.

• La taille. Assis, les pieds à plat, les mains derrière la nuque et le dos bien droit. Contracter les muscles des abdominaux et maintenir la position pendant 10s.

• Les abdominaux obliques. Assis, les pieds à plat et les mains derrière la nuque. Soulever le genou droit, tourner le buste de ce côté et toucher le genou droit avec le coude gauche. Maintenir 10s. Recommencer avec le genou gauche et le coude droit (j’avoue que c’est le mouvement le moins discret…)

Savoir déstresser, décompresser et retrouver sa concentration au travail

Première chose à faire : Repérer les moments de crispations. Après un coup de sang ou un coup de stress. Avant un rendez-vous ou une démarche qui sort de la routine. Quand la dernière pause remonte à loin. Apprenez à discerner ces moments où les orteils, les doigts et les muscles sont crispés. C’est d’autant plus difficile lorsque l’on est concentré sur ce qu’on fait et qu’on ne fait pas attention à son environnement.

• Exercice de visualisation : Posture droite (pieds plats au sol, jambes à 90°). Prendre trois minutes de pause et penser à des choses agréables : se rappeler des souvenirs plaisants, imaginer une situation qui évoque une sensation de plaisir ou encore anticiper un évènement joyeux. Le simple fait de visualiser un élément positif modifie notre rythme de pensée et notre humeur du moment.

• Sourire. Posture droite, grimacer jusqu’à obtenir un sourire et maintenir « l’effort » pendant plusieurs minutes. Le conseil parait stupide : nous avons tous trop entendu la rengaine « Don’t worry, be happy ». À un point tel qu’on considère ce conseil comme un cliché infondé. Mais il a été scientifiquement prouvé que le cerveau ne fait pas la différence entre le « vrai » sourire et le simulacre : si vous souriez, le cerveau considère que vous êtes heureux et agit en conséquence. Votre corps se met au repos et quitte l’état de tensions.

• Petit exercice de méditation, qui relève de la « saine concentration »: Posture droite. Respirer de plus en plus profondément. Fermer les yeux. Visualiser l’air qui sort des poumons comme étant un air vicié dont on se débarrasse. Et imaginer l’air qui rentre comme frais, pur et riche en énergie. Le fait de se concentrer sur une action physiologique permet d’en faciliter le déroulement et d’en décupler les effets bénéfiques. C’est le même principe que le fait de se concentrer lorsque l’on mange : on digère mieux, on mange moins et on se sent mieux nourri.

• Aménager des pauses : le cerveau est comme un condensateur. Après un certain temps, il se vide. Vous pouvez continuer et le forcer, mais vous serez bien moins productif. Faire une pause (même très courte) permet de recharger ce condensateur. Ce qu’il faut :

- Arrêter clairement ce qu’on fait (faire passer le message au cerveau que « Le travail est fini »).
- Bouger (faire se mouvoir au minimum : les jambes, le torse,  les épaules et les bras).
- Renouveler l’air de ses poumons : respirer et, si possible, changer de pièce.
- Faire plusieurs courtes pauses plutôt qu’une seule longue (10 à 15 min de pause par heure en cas d’activité intense ou 15 min toutes les deux heures en cas d’activité normale)

• Les bâillements. Le simple réflexe de bâiller apporte de l’oxygène au cerveau, permet de s’étirer et recharge en énergie. Faites tout de même attention en open-space : c’est très contagieux.

S’étirer pour gagner en efficacité

Car il suffit de quelques exercices d’assouplissement pour chasser la fatigue corporelle (due au maintien prolongé d’une posture donnée) et « secouer » l’esprit. Petit rappel : les étirements ne sont efficaces que lorsqu’ils sont réalisés doucement et, pour certains exercices, lorsque le mouvement est maintenu au moins 10s.

• Les épaules : Faire basculer la tête à droite puis à gauche, lentement : le but n’est pas de se faire mal, mais d’aller de plus en plus loin, jusqu’à pouvoir poser l’oreille conte l’épaule. Un autre exercice consiste à tourner la tête à gauche (comme pour placer le menton au-dessus de l’épaule) et à maintenir cette position pendant 10s. Faire de même avec l’épaule droite. Enfin, baisser le menton vers la poitrine pendant 10s. Faire le mouvement inverse, en penchant la tête vers l’arrière, pendant 10 autres secondes.

• Assouplissement du dos : Régulièrement pendant la journée, en position assise, incliner le buste (tête et dos) vers l’arrière en levant les bras en l’air. Puis tendre les paumes vers le haut et s’étirer en s’imaginant en train de grandir depuis la taille.

• Le buste : Debout, le bras droit levé, pencher lentement le buste vers la gauche jusqu’à ce que le bras droit passe au-dessus de la tête. Reproduire le même mouvement avec le bras gauche.

Toujours debout, placer les mains croisées sur la poitrine et tourner lentement à gauche (maintenir 6s) puis à droite.

• Les muscles du cou : assis, pliez lentement le buste en avant jusqu’à poser la tête sur les genoux. Relâcher les bras jusqu’à ce que les mains touchent le sol. Remonter doucement en position initiale. Répéter ce mouvement plusieurs fois. Autre possibilité : assis, sans lever le menton, tirer la tête vers l’arrière. Maintenir la position 10s.

• La respiration : assis, le dos droit, placer une main sur le ventre et inspirer par le nez pendant 5s. Bloquer la respiration pendant 5s. Expirer le plus lentement possible en contractant les abdos. Exercice à répéter au moins 3 fois. (L’exercice idéal avant de se coucher ou au moment de se lever)

• Les mains et les avant-bras : Main ouverte, fermer le poing en conservant le pouce tendu. Laisser glisser les doigts restant sur la paume jusqu’à la base des doigts. Cet exercice permet de détendre la main. Pour étirer les doigts, placer les avant-bras sur le bureau, paumes vers soi, puis refermer un à un les doigts sur la paume, en commençant par les petits doigts. Puis réouvrir les doigts en commençant cette fois par le bord opposé (l’index donc). Pour étirer les avant-bras, tendre le bras droit, devant soi, paume vers le haut. Attraper les doigts avec la main gauche et les tirer doucement vers le bas de façon à ce que la main forme un angle de 90° avec le bras, les doigts vers le bas et la paume tournée dans la direction à laquelle vous faites face.

• Les yeux : Cligner rapidement des yeux et fixer le regard le plus loin possible. Penser à prendre une pause (sans écran) toutes les deux heures au minimum.

Voici donc,en résumé, les trois types d’exercices qui permettent de garder la forme, même enfermé dans un bureau : exercices physiques, gymnastique intellectuelle et étirements des muscles.

Tous les exercices ne sont pas nécessairement réalisables en une journée. Et on ne peut pas toujours prendre une pause au moment où c’est le plus nécessaire. Mais il est bon de connaître ces quelques « astuces » qui permettent de se sentir bien physiquement, même assis.

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Vous avez envie de détente et d’évasion ? Pas la peine d’aller bien loin, une après-midi au hammam fera largement l’affaire.

Depuis des siècles, le hammam est réputé pour être le lieu de l’hygiène mais aussi celui des rencontres. Au départ romain, il rencontre un succès tel qu’il s’exporte au Moyen-Orient ainsi qu’au Maghreb. Aujourd’hui, on en trouve pour notre plus grand bonheur en France. Rien de tel, surtout en hiver, et pourquoi pas en complément de votre entraînement sportif pour plonger dans la chaleur de l’orient, détendre les muscles courbaturés et évacuer le stress.

Quelques petits détails techniques : prévoyez avant toute chose un maillot de bain et pourquoi pas quelques soins ou huiles de massage. Si vous le souhaitez et si vous n’êtes pas pudique, il est permis d’évoluer nu dans le hammam mais il est tout de même préférable de garder un maillot de bain, ne serait-ce que pour des questions d’hygiène. En effet, l’humidité accroît le développement des bactéries. A vous de profiter comme vous le voulez, cette journée est à vous.

Renseignez-vous au préalable pour connaître les horaires, ils seront différents si vous êtes un homme, une femme ou si vous décidez de venir en couple mixte. Pour votre première fois, offrez-vous (ou faite-vous offrir !) un forfait comprenant gommage au savon noir et massage aux huiles précieuses. Si vous venez en couple, vous pourrez aussi profiter des bienfaits des massages par vos propres moyens grâce au gant de gommage type kessa et aux différentes huiles pour prendre soin de votre peau.

S’il n’y a qu’un conseil à donner : laissez à la porte d’entrée du hammam vos soucis et votre stress : vous plongez dans un autre univers, celui de la relaxation. Relâchez tout, on s’occupe de vous.

Il est maintenant temps d’entrer dans la première salle.

Cette pièce vous plonge tout de suite dans le décor : elle est généralement décorée de magnifiques carrelages aux motifs marocains ou romains. C’est ici que vous commencerez à habituer votre peau à l’eau et à la chaleur. Cette chaleur est douce donc tout à fait supportable, des vapeurs d’eucalyptus se diffusent et libèrent les sinus et les voies nasales. Commencez par une douche, alternez eau tiède, eau chaude puis allongez-vous sur l’un des rebords de pierre, fermez les yeux et soufflez…

Vous n’avez plus de notion du temps ? C’est parfait ! Laissez-vous guider par vos envies pour changer de salle. Une fois absorbé par l’ambiance apaisante, pourquoi ne pas glisser dans la seconde pièce…

Selon les hammams, il existe un nombre plus ou moins important de salles, le principe étant d’avoir différents degrés de chaleur et d’humidité. Les salles les plus chaudes sont saturées à 100% d’humidité avec une température de 50°C. Il faut un peu de temps à l’organisme pour s’habituer à respirer de la vapeur : votre corps se détend instantanément, vos muscles se relâchent… Allongez-vous sur votre serviette et profitez. Si vous avez appliqué du savon noir sur votre corps, cette salle est idéale pour que ses effets soient multipliés. Le savon noir va décoller les peaux mortes. Restez 10 à 15 minutes, puis redressez-vous doucement pour éviter les vertiges. Repassez dans la première salle pour passer au gommage à l’aide de votre gant kessa. Si cette option est dans votre forfait, attendez que l’on vous appelle, et ne soyez pas surpris si le gommage est très énergique, vous aller vous apercevoir que ses effets sont magiques! Votre peau ressort toute douce. Il ne reste plus qu’à la préparer pour les soins à venir.

Vous pouvez alterner douches chaudes – douches froides juste avant l’application des huiles pour en faire ressortir leurs bienfaits. Les douches chaudes permettent à vos pores de s’ouvrir, d’éliminer les toxines et d’absorber les huiles, vous pouvez aussi vous plonger dans un bain bouillonnant s’il y en a à disposition ou retourner dans la pièce la plus chaude. La peau est alors prête à recevoir les soins, si vous avez apporté vos huiles, massez vous de la tête aux pieds ou demandez, si vous êtes accompagné, qu’on vous le fasse. Ce moment permet de drainer votre corps, de dénouer les tensions accumulées mais surtout de se recentrer sur soi.

Après tous ces petits plaisirs, le bien-être est absolu, une bonne fatigue et une langueur se font ressentir. Profitez encore de ce lieu exclusif puis dirigez-vous dans la salle de repos. Enveloppé dans votre serviette, vous pouvez vous allonger sur les transats et déguster le thé à la menthe maison.

Tout à une fin : il est maintenant temps de partir, surtout n’oubliez pas de boire pour compenser les pertes en eau. Un dernier conseil : mieux vaut ne rien prévoir juste après, vous profiterez davantage des bienfaits que le hammam a eu sur votre corps et votre moral. Au programme: bon repas, cocooning et DVD!

• Attention

Le hammam est déconseillé pour les personnes cardiaques ou souffrant de troubles de la circulation. Prudence également si vous prenez des médicaments, demandez conseil à votre médecin.

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Souvent négligée ou même ignorée, la récupération est une phase très importante pour le sportif.

En effet, les entraînements et les compétitions ont des répercussions directes sur l’organisme. Des études ont démontré la présence de foyers de dégénérescence des fibres musculaires avec une atteinte de la microcirculation après un effort sportif.

L’organisme passe par une phase de destruction et de nettoyage avant de reconstruire les structures dégradées. Le temps de récupération varie donc de 48 à 72 heures.

Les entraînements quotidiens sont source d’épuisement de votre organisme et donc source de blessures faciles. C’est pourquoi il est important de respecter cette phase de récupération.

Après l’effort, une bonne récupération peut se traduire par :

• une vingtaine de minutes de footing ou de vélo (tapis de course, vélo elliptique…) sans résistance, afin d’éliminer l’acide lactique accumulé,
• des étirements,
• des massages musculaires,
• un sauna ou une douche chaude pour la relaxation,
• un apport en glucides (pain confiture),
• et pourquoi pas une bonne sieste.

Ces conseils vous permettront de vous relaxer, de diminuer votre état d’excitation et surtout d’assurer un sommeil réparateur qui favorisera une bonne récupération.

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Dans une société de plus en plus stressante, là où la pression se fait sentir sur le moral, mais aussi sur le physique, il est important de s’accorder des pauses pendant lesquelles on oublie les soucis, les tracas du quotidien. Poussez les portes du Bodybalance et laissez ces pensées négatives derrière vous.

Créé par le groupe Néo-Zélandais mondialement connu LesMills, le Bodybalance est un cours collectif pratiqué en salle de fitness qui associe le meilleur des gymnastiques douces du monde telles que le Yoga, le Taïchi ou encore la méthode Pilates version fitness.

Ce cours très à la mode, se déroule sur des musiques douces et se compose d’enchaînements de mouvements simples, pour vous relaxer, prendre conscience de votre corps et de votre respiration pour ainsi retrouver un corps sain, plus fort, plus souple et surtout plus détendu.

Durant quarante-cinq minutes, différents types d’exercices vous seront proposés parmi lesquels vous trouverez, des étirements, des exercices respiratoires, des exercices d’équilibre, etc. Ce cours se terminera par dix minutes de relaxation et de méditation.

Cette discipline facile d’accès, s’adresse aux hommes et aux femmes qui souhaitent améliorer leur tonicité, leur souplesse et surtout réduire considérablement leur stress.

Alors, n’hésitez plus, prenez le temps de vous faire du bien.

• Consultez les clubs qui proposent le Bodybalance
• Le site de LesMills

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Véritable révolution dans le domaine du fitness, la Power Plate, issue de la recherche aérospatiale menée dans les années soixante-dix en ex-URSS afin d’améliorer la condition physique des astronautes, permet un renforcement musculaire par vibrations (ou accélération).

Dans la pratique, il suffit de monter sur la plate-forme vibrante et d’exécuter, encadré par un coach, une succession de mouvements statiques ou dynamiques d’une durée allant de 30 à 60 secondes par exercice.

Les vibrations de la Power Plate vont alors provoquer un déséquilibre-rééquilibre qui va générer un réflexe de contraction musculaire rapide et intense (jusqu’à soixante contractions par seconde). Dans ces conditions, le muscle sollicité travaille à environ 97% de sa capacité, soit plus du double par rapport à un entraînement dit « normal ».

En d’autres termes, les contractions provoquées par la plate-forme vibrante vont optimiser les réflexes musculaires et donc « forcer » le muscle à se développer. Ainsi, en fonction de la posture prise sur le plateau vibrant, on pourra faire travailler l’intégralité des muscles du corps.

La Power Plate ne vise pas seulement au renforcement musculaire. En effet, vous pouvez également vous étirer, vous masser et vous relaxer ; idéal pour récupérer après un effort physique.

Il est important pour les débutants, de pratiquer les premières séances de Power Plate accompagnés d’un coach. Après avoir travaillé sur tous les types d’entraînement et avoir acquis une bonne technique, vous pourrez travailler seul en salle de fitness ou à la maison avec « My Power Plate » qui est une déclinaison du modèle professionnel et qui permet de s’entraîner chez soi en toute sécurité.

Aussi faut-il préciser que la pratique de la Power Plate, par ses vibrations subies par le corps, est fortement déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de décollement de la rétine, de phlébite ou de tumeur osseuse. C’est pourquoi au risque de le répéter, la présence d’un professionnel est vivement conseillée. Je vous invite d’ailleurs à en parler à votre médecin en cas de doute.

Pour conclure, et pour répondre aux plus septiques d’entre vous, j’utilise régulièrement cette machine, devenue un incontournable dans les salles de sport, et je vous confirme que le résultat est là. Que ce soit pour réaliser mes étirements ou pour du renforcement musculaire, son efficacité est avérée. Le seul défaut reste tout de même son prix. Que cela soit en salle où il faut compter 30 euros la séance en moyenne ou à l’acquisition d’une machine pour laquelle il vous faudra débourser 2000 euros minimum, le sport sans effort reste onéreux… Dommage.

• Le site officiel Power Plate
• Guide des mouvements Power Plate (.pdf 1,8Mo – En anglais)

Note de Benjamin : Je vais commencer à me renseigner pour proposer des vidéos de coaching Power Plate sur Fitéo. Je pense que cela devrait intéresser certains d’entre vous.

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Hé bien non, la sieste n’est pas faite uniquement pour les paresseux ! Ce moment de relaxation est en réalité un moyen de gagner en efficacité.

Tout le monde ou presque a déjà ressenti cette envie de s’abandonner aux alentours de 14 heures à l’appel de la sieste… Mais seuls quelques chanceux s’y adonnent. Il semblerait qu’un quart de la population se soit privée de sieste depuis leur plus tendre âge… Ces personnes ont fait le mauvais choix en croyant que la sieste est une perte de temps alors que cette mini-pause est en réalité un moment de relaxation unique.
En effet, c’est à ce moment précis que nos muscles se relâchent et que notre esprit se détend.

Mais pourquoi ce phénomène se produit-il et pourquoi à cet instant précis de la journée ?
Étymologiquement, le mot sieste provient du latin ‘sexta (hora)’, soit ‘sixième heure, midi’. La sieste est en réalité comme le sommeil nocturne, un de nos besoins vitaux les plus innés. Cette programmation biologique nous permettrait ainsi d’aborder la deuxième partie de journée plus efficacement.

Certaines études ont déterminé que notre activité intellectuelle s’élève progressivement jusque 13 heures puis diminue avant d’être de nouveau au maximum entre 17 heure et 21 heure. Coïncidence, ces plages horaires sont identiques à celles qui concernent la sécurité routière : en effet, la plupart des accidents surviennent lors des périodes de somnolence maximales. Attention donc lorsque vous prenez la route : veillez à éviter ces périodes d’inattention car si vous avez choisi de faire une sieste avant votre départ, les autres conducteurs n’ont pas forcément pris cette précaution…

La sieste, quels bénéfices ?

Concrètement pendant le sommeil l’hormone du stress (cortisol) chute, ce qui est particulièrement bien accueilli par notre corps.  Mais ce n’est pas tout ! Cette pause entraîne aussi une récupération musculaire, un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Plusieurs tests menés en laboratoire le prouvent, Pourquoi se priver alors de cette sieste qui est finalement si bénéfique pour nous ?

Bruno Comby, expert du sommeil et auteur de L’Éloge de la sieste souligne d’autres atouts : « [La sieste] améliore considérablement les problèmes d’insomnie, ravive les réflexes et la qualité d’attention ».
Pour preuve, les plus grandes idées ont été imaginées pendant cet instant de relâche : « Newton sommeillait sous un pommier lorsqu’il a découvert le principe de la gravitation universelle. C’est aussi au cours d’une sieste que Reynolds aurait inventé le stylo à bille, Fleming découvert la pénicilline et Edison l’ampoule à filament puis le tourne-disque ! » .

D’autres personnages illustres comme le chimiste August Kekulé aurait eu, à l’occasion d’un bref assoupissement, la révélation de la formule du benzène après avoir rêvé d’un serpent se mordant la queue. Albert Einstein lui-même considérait les siestes comme le meilleur moyen pour élaborer de nouvelles théories mathématiques.

Après toutes ces démonstrations, je ne vois pas ce qui pourrai nous retenir de « siester » librement tous les jours après un bon repas…

A chacun sa sieste

C’est vrai, tout le monde ne sieste pas de la même façon ! Il y en a qui n’y arrive même pas… C’est tout un art.
On peut distinguer 3 types de « relaxation » :

• La « royale » : c’est la plus longue (de 20 min à 2h, voir plus), elle est réservée aux initiés sinon elle peut entraîner les insomnies nocturnes.

• La « relax » : c’est la plus répandue, elle dure approximativement 20 min.

• La « flash » : celle-ci ne dépasse pas 5 min. Salvador Dali était partisan de cette sieste flash. Son truc était de tenir une petite cuillère en argent dans la main, lorsqu’il s’endormait profondément elle lui faisait office de réveil en tombant dans une casserole.

Finalement, quelle que soit le type de sieste, les bienfaits de la sieste se font sentir pendant un temps estimé à environ vingt fois sa durée. En dormant 5 minutes, on pourrait ainsi gagner l’équivalent d’une tranche de sommeil nocturne de 90 minutes. Prenez donc votre temps lorsque vous siestez, elle n’en sera que plus bénéfique !

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