Vous êtes des inconditionnels de la Wii ? Vous faites très régulièrement du sport avec et vous souhaitez aller encore plus loin ? La Wii Push Up Bar va vous permettre de varier vos mouvements lors de la réalisation de vos «pompes» et ainsi travailler d’autres muscles.

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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Se muscler rapidement est le rêve de tout sportif. Rapidement, car, lorsqu’on fait des efforts, on veut en voir le résultat tout de suite et pas dans 2 ans.

Les quelques conseils qui suivent vous permettront de vous muscler rapidement. S’ils sont suivis à la lettre bien entendu. Mais attention, il ne sert à rien de « faire du muscle » si on ne les entretient pas : ils repartiront aussi vite qu’ils sont arrivés.

• Travaillez en douceur

Qui n’a jamais entendu un de ses amis se vanter d’avoir fait 50 pompes en 10 min ?  Et bien, ce n’est pas en faisant les mouvements rapidement que l’on fait du muscle, mais en les travaillant à son rythme, en faisant le mouvement dans son intégralité. Des mouvements saccadés et rapides sabotent votre condition et causent bien souvent des blessures. Théoriquement, il faut prendre 2 à 3 secondes pour baisser un poids et 1 à 2 secondes pour le soulever et produire efficacement de la puissance et plus de muscle.

• La posture de base

Un mauvais positionnement lors des exercices de musculation peut provoquer l’inefficacité des mouvements et pire encore : de graves dégâts.

C’est pourquoi il faut bien se positionner dès le départ. Par exemple, si vous souhaitez contrôler votre positionnement lors d’un exercice, placez-vous de profil par rapport au miroir afin d’obtenir une meilleure vue de votre posture. Cela permettra de maintenir votre épine dorsale dans une position correcte et de tenir fermement et naturellement votre point d’appui.

• Surveillez vos séances

Vos séances doivent toutes être construites de la même façon : il faut que ce soit intense. Court et intense sinon votre corps va sécréter du cortisol qui a pour effet de cannibaliser vos muscles si l’entraînement est trop long ou si vous ne mangez ni protéines ni glucides lors de vos collations. Prévoyez donc des sessions courtes entre coupées de pauses où vous mangerez des protéines qui déjoueront les effets du cortisol.

• Écoutez votre corps

Il ne sert à rien de se forcer sur un exercice.  Cela paraît simple à dire, mais c’est important. Dans un premier temps, la douleur est difficile à supporter, mais vous chercherez quand même à la vaincre. Or, la douleur est un signal qui nous donne une alerte sur l’état de notre corps et il faut savoir l’écouter pour éviter les blessures à long terme.

• Respectez les intervalles

Plusieurs études indiquent que les intervalles entre deux exercices facilitent la perte de poids. « Pour construire les muscles, faites des pauses de 60 secondes entre les exercices et, pour optimiser sa force, prenez 3 minutes de repos entre chaque série ». Suite à ces temps de repos, vous aurez plus de force et donc vous pousserez de plus en plus de poids.

• Attention à vos genoux

Lors de tous vos entrainements, il est très important de bien positionner vos genoux. En effet, les genoux sont sensibles et une mauvaise posture entrainera forcément une mauvaise torsion. Alors, autant l’éviter en étant vigilant. Lorsque vous êtes accroupi ou debout, vos genoux doivent être orientés devant vous et vos pieds parallèles avec un écartement de la distance de vos hanches. Lorsque vous vous levez, vos épaules doivent se situer au-dessus de l’écartement de vos pieds. Votre dos doit être droit et si vous regardez vos genoux, faites-le avec vos yeux et non en bougeant votre tête. Important aussi : l’équipement. De bonnes chaussures de sport pour maintenir la voûte plantaire de vos pieds.

• Changement de programme après 2 mois

Le corps s’habitue au bout d’un certain temps (1 à 2 mois en moyenne) à effectuer les mêmes types d’exercices. C’est pourquoi il faut modifier vos séances régulièrement. En effet, il faut modifier les stimulis qui sont envoyés aux muscles afin de pouvoir progresser.

• Restez cohérent

Il faut se fixer une ligne de conduite et la tenir. Les pauses entre les entrainements sont aussi importantes que les entrainements eux-mêmes. Il est inutile de faire plus de session parce que vous ne vous êtes pas entraîné pendant quelques jours. Il faut juste garder l’équilibre que vous vous êtes fixé. Assurez-vous le maintien de votre capital santé grâce à 1-2 séances par semaine et pour ce qui est de la progression, il faudra compter 3-4 séances par semaine.

• Dormez bien

Un manque de sommeil ralentira les bénéfices de vos exercices. Il faut donc nécessairement un temps de sommeil pour bénéficier des effets  de l’entrainement. Le fait de dormir régénère et renforce les muscles qui ont travaillé durant la journée.

• Notez vos performances

Il est important de conserver une trace de ses entrainements. Cela permet d’avoir un historique de ses performances et de prendre un peu de recul sur le chemin parcouru. N’hésitez pas à noter régulièrement votre poids et si vous disposez d’un impédancemètre, votre masse graisseuse et votre IMC.

• Bonus : Téléchagez notre livre blanc « 32 aliments pour se muscler ».

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Voici la suite de notre article « Faire correctement ses abdominaux ». Dans l’article précédent, nous vous avions présenté les postures de base. Mais ces exercices ne suffisent pas à fortifier la sangle abdominale dans son ensemble.

Aujourd’hui, allons un peu plus loin : vous trouverez ici deux exercices consacrés à la partie latérale et à la partie inférieure des abdominaux. Plus un exercice qui vous permettra de stimuler la partie dite « profonde ».

Petit rappel anatomique

Quatre muscles composent la sangle abdominale : grand droit, transverse, petit oblique et grand oblique.
N.B : On a tendance à séparer plutôt en quatre parties : haut (partie supérieure du grand droit), bas (partie inférieure du grand droit), oblique (petits et grands obliques) et profond (transverse).

• Le grand droit : la fameuse tablette de chocolat, divisée en carrés. C’est le muscle le plus superficiel. Reliant le sternum au pubis, il soutient l’abdomen et permet la flexion vers l’avant.

Les abdos « classiques » se concentrent sur ce muscle, et plus précisément, sur sa partie supérieure.

• Le transverse : le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Responsable du maintien du tronc, il permet de rentrer le ventre (et de tousser).

Il vaut mieux ne pas le négliger lorsqu’on est à la recherche d’un ventre plat.

• Le grand oblique. À droite et à gauche du corps, c’est le muscle latéral le plus superficiel de la sangle abdominale. Il permet la rotation du tronc du coté opposé où il est placé.

Le renforcement du grand oblique contribue davantage à « l’aplatissement » de la silhouette que le travail sur le grand droit (à cause de leurs formes et positions respectives).

• Les petits obliques. Le petit oblique est placé sous le grand oblique. Il permet une rotation du tronc vers le coté où il est placé. Lorsque les deux petits obliques (droite et gauche) sont contractés simultanément, ils accompagnent la flexion du tronc vers l’avant.

Lors d’une flexion latérale, les deux obliques (petits et grands) du même coté sont contractés.

Travailler la partie inférieure du grand droit

• La position

Posture de base. Lombaires plaqués au sol. Lever les pieds pour former un angle de 90° au niveau des genoux.

Lever légèrement le buste en conservant bien les lombaires plaqués au sol.

• Le mouvement

Tendre doucement les jambes vers le haut puis ramener les genoux en position de départ, comme pour les coller à la poitrine.

- Vous ne devez pas cambrer votre dos : garder donc le dos plaqué au sol et le menton au niveau de la poitrine.
- Les mains doivent effleurer la tête et ne pas s’y accrocher.

Travail des obliques

• La position

Posture de base, pieds bien à plat au sol et écartés d’environ la largeur des épaules. Menton collé à la poitrine, relever le buste en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.

Main gauche derrière la nuque, main droite contre la cuisse droite.

• Le mouvement

Essayer d’aller toucher la cheville avec la main. Si l’exercice est trop facile, aller toucher le bout des orteils.

Faites X répétitions d’un côté, puis autant de l’autre.

Muscler le transverse

Il ne faut pas confondre cet exercice avec celui qui consiste à entraîner le diaphragme et qui se pratique en retenant sa respiration et en gonflant sa poitrine.

• La position

Debout, une main posée sur votre ventre, inspirez profondément.

• Le mouvement

Rentrez le ventre vers le haut, comme pour faire se rejoindre le nombril et la colonne vertébrale.
- Ni le grand droit ni les obliques ne doivent se contracter : si la partie supérieure des abdos se durcie, c’est que ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent.
- La sensation de tension doit venir de plus profondément que lorsque vous pratiquez les autres exercices.

Tenez la contraction pendant 10 secondes en expirant.

Faites deux à trois séries par jour

N.B : Si vous avez du mal à « sentir » le mouvement, essayez sur le dos ou « à quatre pattes ».

Vous pouvez aussi allonger la durée de contraction : vous devez alors inspirer longuement par le nez et expirer (deux fois plus longtemps que pour l’inspiration) par la bouche.

Dernier point

Ces deux chapitres forment une introduction au travail des abdominaux : il existe beaucoup de variantes qui permettent de renforcer les différentes parties de la sangle abdominale.

Mais rien ne vous empêche de ne travailler qu’avec ceux que vous venez de voir : ils suffiront amplement pour peu que vous les appliquiez avec régularité.

Notez toutefois qu’un travail régulier des abdominaux doit s’accompagner d’exercices de gainage : si les muscles de la sangle sont trop développés par rapport à ceux du dos, il se crée un déséquilibre.

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Les jeux olympiques nous démontrent les performances exceptionnelles des athlètes, qu’ils soient féminins ou masculins, et le niveau de leurs performances qui se rapprochent sensiblement. Il n’est cependant pas certain que ce niveau sera un jour identique : les différences physiologiques entre les femmes et les hommes prouvent que leur entrainement est différent et que leurs capacités physiques ne sont pas comparables.

J’entends souvent des femmes qui ont peur d’avoir « trop de muscles » et, par conséquent, elles ont tendance à privilégier les entraînements d’endurance qui affinent la silhouette (selon le sport choisi) et non de musculation qui auraient tendance à trop souligner les muscles.

Mais y a-t-il réellement une différence entre la musculation féminine et masculine ? Si nous observons un homme et une femme qui pratiquent un sport identique, nous pouvons constater que les hommes se musclent plus rapidement que les femmes même si les deux s’entraînent au même rythme.

Comparé à l’homme, la femme possède moins de masse musculaire et davantage de graisse. Concrètement, cela dépend de nos systèmes hormonaux qui sont différents. Si les femmes souhaitent obtenir par exemple autant de masse musculaire qu’un de ses partenaires masculin, elle devra s’entrainer davantage et différemment de son partenaire de sexe opposé.

Des recherches comparant l’augmentation de la masse musculaire entre hommes et femmes ont été effectuées. Sur le court terme (12 semaines), on constate que l’augmentation musculaire est similaire entre les deux sexes. Cependant, une différence persiste : les hommes acquièrent davantage de masse musculaire et les femmes davantage de force. En revanche, sur le long terme, la masse musculaire augmente bien significativement chez les hommes.

Lorsque nous faisons de la musculation, nous détruisons les fibres musculaires et nous brûlons de la graisse. Avec le temps et l’habitude, les muscles grossissent et le corps brûle davantage de graisse par lui-même. En revanche, durant un entraînement d’endurance, nous brûlons plus de graisse et les muscles grossissent peu.  En règle générale, si nous voulons nous entretenir physiquement ou pratiquer un sport, les hommes comme les femmes ont besoin de travailler à la fois leurs muscles et leur endurance.

Mais paradoxalement, bien que les femmes brûlent davantage de graisse lors de leurs entrainements que les hommes, elles la perdent quand même plus difficilement que la gent masculine !

Généralement, avec l’âge, les femmes prennent du poids plus facilement que les hommes mais cette graisse n’est pas répartie uniformément : elle se stocke sur certaines parties du corps.
Dans ce cas précis, l’entrainement conseillé est le suivant : effectuer des exercices régulièrement mais avec des intervalles de repos très courts. Nous parlerons ici d’entrainement intensif. Cet entrainement est totalement adapté. En effet, l’exercice intensif augmente le nombre d’hormones comme l’adrénaline, qui favorise la perte de graisse.

Exemple d’entrainement intensif : lorsque vous pratiquez la course à pied, le but est de courir rapidement pendant 10 à 15 min puis de marcher pendant 2 min. Idem si vous pratiquez la natation : nager à un rythme intensif 25 à 200 m (à un effort de 80 à 90%) et ensuite se reposer pendant 1 minute.

Idéalement, les femmes devraient aussi pratiquer la musculation pour augmenter la capacité naturelle de leurs corps à brûler la graisse.

A toutes les femmes qui souhaitent perdre du poids et avoir un corps ferme, des fesses en béton et un ventre plat : combinez un entraînement intensif avec de la musculation. Musculation en salle de sport pour celles qui aiment et pour celles qui n’aiment pas, vous serez tout aussi bien chez vous dans votre salon à faire du sport avec des poids autour de vos pieds.

Personnellement, je mets des poids autour de mes chevilles même quand je me promène pour accroître l’efficacité du moindre effort !

Pour résumer, entrainement intensif et musculation pour toutes celles et ceux qui souhaitent pratiquer un sport mais petit bémol : mesdames vous devrez quand même pratiquer davantage que ces messieurs pour obtenir des résultats similaires…

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