Circulation routière, industrie,… Vous le savez tous, l’air que nous respirons est fortement pollué et les grandes villes sont d’autant plus exposées à ce fléau. Il est donc recommandé d’être vigilant lorsque l’on pratique un sport en extérieur. Une société japonaise commercialise depuis peu un appareil au nom assez sympa : Oxyfit (ou Mobile Oxygen Supply).

Il s’agit d’un système à l’allure futuriste qui projette l’oxygène devant le visage du sportif afin de remplacer en partie l’air pollué par de l’air plus pur. Cet ensemble permet en théorie d’augmenter de 10% le taux d’oxygène inhalé. Par ailleurs, ce surplus d’oxygène permet de vous booster lors de vos exercices.

Côté technique, si vous souhaitez acheter Oxyfit, sachez tout de même que le sac à dos fait 222 x 168 x 68 mm pour un total de 1,5Kg et la batterie possède 1h30 d’autonomie. Vous trouverez Oxyfit sur le site Japan Trend Shop pour un prix qui risque d’en asphyxier plus d’un : 2 681$…. L’état n’a pas des masques à revendre pas cher ? Ils doivent bien protéger de la pollution nan ? :-p

Via Le journal du Geek

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Cet article est une réponse à plusieurs demandes de lecteurs de Fitéo pratiquant le foot et qui souhaitaient améliorer leur capacité cardio-respiratoire. La réponse est assez technique, je préfère le préciser avant que nous ne commenciez à la lire. J’attire l’attention des pratiquants de sports d’équipe comme le basket, le rugby, le handball, vous devriez trouver quelques conseils pratiques et applicables à votre sport.

Le football est une activité coûteuse sur le plan énergétique, relativement intense pendant 2 mi-temps de 45 minutes. Le développement aérobie du joueur de football est une donnée incontournable.

Un entrainement aérobie va permettre le développement du système cardio-respiratoire à travers l’amélioration des processus permettant le transport et l’utilisation de l’oxygène et des substrats énergétiques.

Un travail basé sur l’amélioration du système cardio-respiratoire va permettre :

Au niveau du cœur :

• L’amélioration du volume d’éjection systolique (VES = volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction)
• La diminution de la fréquence cardiaque de repos

Au niveau vasculaire :

• L’augmentation des capillaires.
• La dilatation des capillaires
• L’augmentation des fibres musculaires près des capillaires.

Au niveau pulmonaire :

• L’augmentation du volume courant respiratoire
• L’amélioration des échanges gazeux

Au-delà, le développement de cette filière aérobie et du système cardio-respiratoire est « la clé de voûte » de l’entrainement. Une bonne base aérobie dépasse le seul fait de fournir de l’énergie pendant la durée d’un match. Elle intervient également dans la récupération et la faculté de soutenir des charges d’entrainement importantes.

L’entrainement aérobie doit être orienté pour répondre aux spécificités du footballeur et de son activité. Un joueur de football parcourt en moyenne 8 à 12 km.

• 5 à 10% de sprint (vitesse maximale) d’une durée de 3 à 6 secondes. Il s’agit des moments du match les plus importants. Le joueur doit avoir la faculté à rester efficace tout le long du match lors de ces phases de jeu très intenses.
• 20 % de courses rapides de 10 secondes environs autour de 100% de la VMA
• 40 % de courses lentes autour de 60% de la VMA
• 30% de marche et récupération. (Étude FFF)

Face à ces données, l’entrainement doit permettre au footballeur l’enchainement d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupération court pendant 90min. Nous comprenons ainsi l’importance d’une bonne capacité cardio-respiratoire chez le joueur de football afin de fournir aux muscles les éléments indispensables à son fonctionnement. Ce type d’effort doit ainsi se retrouver lors des situations mises en place lors des entrainements.

L’entrainement dans une perspective de développement du système cardio-respiratoire doit ainsi s’articuler en 2 étapes incontournables.

L’étape 1 que nous appellerons «quantitative» : Le développement de la capacité aérobie du footballeur

C’est le passage obligé pour un développement aérobie efficace. Durant cette étape, nous allons développer la capacité du joueur à tenir un effort modéré dans le temps correspondant à la durée d’un match environ.

• Quand programmer les séances ?

En début de saison pendant la phase de préparation. Il sera inutile au cours de la saison de programmer des séances d’aérobie fondamentales sauf à des fins de récupération.

La durée du cycle : 4 à 6 séances selon le temps consacré à la préparation d’avant-saison.

L’intensité de travail : entre 60 % et 80% de la VMA.

Un test VMA, comme le VAMEVAL, est indispensable pour un travail efficace. L’intensité augmentera progressivement au fil des séances, mais restera modérée. Le contrôle de l’intensité peut se faire en prenant la fréquence cardiaque du joueur qui, d’une manière générale, doit se situer autour de 140 à 160 pulsations.

• Forme de travail

Footing de 10 km à 12km correspondant à la durée d’un match. Bien que le footing soit incontournable lors des premières séances, la capacité aérobie peut être également développée par des exercices avec ballons. Il s’agit de situations plus ludiques, le footballeur aime avant tout travailler avec le ballon.

Jeu de conservation de balle avec une faible intensité sans accélérations, sans duels, sans jeu long avec des joueurs en mouvement perpétuel.

Circuit technique : travail de passe en maintenant les joueurs en mouvement sur toute la durée de l’exercice.

Travail technique en passe et va

• Durée des situations

Ces situations doivent être relativement longues : 20 à 50 min de séquence. Le nombre de séquences peut aller de 1 à 4 selon la durée des situations.

Maintenant que la capacité aérobie a été développée nous pouvons passer à la seconde étape : le travail de puissance. Ce travail va répondre plus spécifiquement aux exigences de l’activité, à savoir comme nous l’avons vu précédemment, la faculté à répéter les efforts intenses. Il s’agit d’un travail intermittent.

L’étape 2 «qualitative» : Le développement de la puissance aérobie

• Quand programmer les séances ?

Le travail de puissance intervient après le travail en capacité aérobie. Il doit être programmé durant l’ensemble de la saison. L’entraineur devra instaurer des cycles de 3 à 4 semaines. Ce travail sera organisé 2 à 3 fois par semaine pour développer la puissance aérobie. Toutefois, le match peut être considéré comme une séance.

Lors des cycles sollicitant d’autres qualités physiques, une séance d’entretien par semaine devra être programmée.

• Forme de travail : L’intermittent long

Il est intéressant de travailler dans un premier temps sous cette forme afin de retarder l’apparition du seuil anaérobie entrainant le changement de filière. Le processus aérobie travaille ainsi au maximum de ses capacités.

Intensité : Entre 90% et 110% de la VMA.

Type de travail : Effort de 3 min avec des temps de récupération de 3min active. Les séquences doivent être répétées au minimum 6 fois.

Pendant la phase de compétitions des cycles d’intermittents courts seront les plus intéressants, car il est la forme répondant fidèlement aux besoins du joueur avec des périodes très intenses d’effort et un temps de récupération bref. Avec ce type de travail, le footballeur améliore sa capacité à rembourser la dette d’oxygène et sollicite en profondeur le processus aérobie. Le processus aérobie sera ainsi sollicité en profondeur. Toutefois, elle va engendrer un changement de filière principale, car nous dépassons le seuil anaérobie.

La filière aérobie atteignant le maximum de ses possibilités pour ce type d’effort, le processus anaérobie lactique va prendre le relai et permettre à l’organisme de produire l’énergie nécessaire à l’activité. Le développement cardio-vasculaire sur ce temps demeure ainsi relatif.

Cette forme de travail n’est pas exclusive lors de la phase de compétition des rappels sur de l’intermittent long devront être réalisés.

• Forme de travail : intermittents courts

15 / 15 ou 30 / 30 (temps de travail / temps de récupération en seconde)

Intensité : 110% à 130% de la VMA

Durée : 12 à 15 répétitions

L’entraineur peut solliciter cette filière dans des jeux réduits en 3 contre 3 avec une grande intensité. La difficulté pour l’entraineur sera d’amener à travers les jeux proposés l’intensité nécessaire pour que chacun travail en puissance aérobie.

La VMA étant une vitesse, il est bien plus facile de le mettre en place sur des situations de course.

Notre démarche était de présenter d’une manière simple l’entrainement du footballeur orienté vers le développement du système cardio-respiratoire. Ce dernier passe par la sollicitation du processus aérobie dans son ensemble. Nous avons présenté le développement cardio-respiratoire du footballeur en le rendant opérationnel pour l’entrainement.

Mais nous n’occultons pas, pour autant, l’importance d’autres processus dans le travail et l’efficacité du développement de la filière aérobie (tolérance aux lactates, le remboursement de la dette d’oxygène, le travail enzymatique aérobie).

Il semble important de noter qu’aucune modification durable du potentiel physique de l’athlète ne sera possible sans le développement complet de cette filière.

Malgré tout, bien qu’essentielle, nous ne pouvons réduire la préparation physique à un travail aérobie. Le développement de la force, de la vitesse et de l’adresse doit être envisagé avec autant de rigueur et d’intérêt.

• Merci à Matthieu Serrano (Coach sportif / Préparateur physique)

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La plupart des gens respirent superficiellement. L’air entre en faible quantité, à un rythme court et rapide. L’air vicié est mal expulsé et l’air frais peine à entrer.

En bref, le corps vit en apnée. D’où l’intérêt de connaître ces quelques exercices qui permettent de décrasser ses poumons.

Exercice de nettoyage ?

Tout exercice respiratoire (du yoga au chant) est précédé d’un exercice de nettoyage des poumons. L’objectif est de vider au maximum les poumons de l’air vicié .

Idéalement, il faudrait prendre le temps de pratiquer cet exercice de nettoyage avant chaque exercice physique et au quotidien.

Vider les poumons, quel intérêt ?

Concrètement, cet exercice augmente les capacités respiratoires : l’espace dans les poumons gâché par l’air vicié est libéré et les canaux respiratoires sont aérés.

Ce type d’exercice permet notamment de faire disparaître certains symptômes que produit une respiration superficielle :
- maux de tête
- problèmes de glandes
- mal-être diffus
- sommeil insuffisamment réparateur

Comment se « décrasser » les poumons ?

Comme tout exercice respiratoire, il vaut mieux le pratiquer 3 heures après manger, dans une pièce aérée. Il faut choisir des vêtements confortables qui n’entravent pas les mouvements.

Le point le plus important est d’éliminer tout obstacle à la libre circulation de l’air : il faut donc respecter à la lettre les consignes de position de départ de chacun des exercices (une mauvaise position bloque la circulation de l’air).

Puis repérer les groupes de muscles qui sont tendus et les détendre.

Premier exercice respiratoire : Décrassage profond

Principe de l’exercice : La profonde inspiration donne de l’élan au diaphragme. Combiné au geste de se pencher en avant et au rythme du souffle, l’expiration est plus profonde.

• Avant de commencer

La position de départ peut être inconfortable pour ceux qui ne pratiquent pas ce type de position assise : les chevilles sont souvent rouillées et les genoux tendent à lancer un signal assimilé à de la douleur dès qu’on les pose au sol.

Ce type d’exercice permet justement de dérouiller les chevilles et de fortifier légèrement les genoux. Pour accentuer cet effet, essayer cet exercice :

Dans la position de départ de l’exercice qui suit, inspirer par le nez en levant un genou, en laissant le coup du pied reposer au sol. Expirer en reposant le genou au sol. Recommencer trois fois puis faire de même avec l’autre

• L’exercice

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses.

Prendre une lente et profonde inspiration par le nez en gonflant le ventre puis le thorax.

Tout en expirant, se pencher vers l’avant jusqu’à poser le front au sol.

L’expiration : la bouche en « cul-de-poule », souffler à plusieurs reprises, brièvement, mais avec force.

Se relever en inspirant par le nez. Retour à la position de départ.

Recommencer l’exercice au moins trois fois.

Deuxième exercice respiratoire : contrôle de l’expiration

Principe de l’exercice : lorsque l’on se concentre sur sa respiration, on a tendance à accentuer l’inspiration et à laisser le corps expirer de lui-même. Ici c’est le contraire : l’expiration est forcée et l’inspiration se fait naturellement.

Position de départ : assis à genou, fesses posées sur les talons. Dos droit et épaules relâchées en arrière. Mains sur les cuisses. Éventuellement assis en tailleur, en demi-lotus, en lotus ou sur une chaise.

Inspirer profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre.

Vider les poumons en expirant l’air par le nez, par à-coups bref et puissants.

Inspirer, mais sans se focaliser sur l’inspiration : elle doit se faire sans intervention et par le seul effet de l’appel d’air provoqué par les expirations.

Faire au moins 6 inspirations.

Troisième exercice respiratoire : la respiration alternée

• Avant de commencer

Pour les premières respirations, vous risquez de « manquer d’air » si vous gonflez totalement les poumons ou si vous les videz totalement. Il faudra donc peut-être commencer par un rythme respiratoire plus court : 4 secondes d’inspiration, 2 secondes de suspension du souffle, 4 secondes d’expiration, 2 secondes de suspension.

• L’exercice

Principe de l’exercice : Cet exercice permet de nettoyer les sinus et les circuits respiratoires dans leur ensemble

Position de départ : Asseyez-vous confortablement, si possible sur une chaise. (Il faut éviter de croiser les jambes ou les bras). Préparez-vous par une inspiration et une expiration lentes et profondes en gonflant le ventre puis le thorax lors de l’inspiration.

Avec un doigt, bouchez la narine droite et inspirez doucement et profondément par la narine gauche.

Bouchez les deux narines et retenez votre souffle quelques secondes.

Expirez lentement et doucement par la narine droite en conservant la narine gauche bouchée.

Bouchez à nouveau les deux narines pendant quelques secondes.

Recommencez, cette fois en inversant les côtés : en inspirant par la narine droite puis en expirant par la narine gauche.

Procédez à trois respirations pour chaque narine.

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À bout de souffle après quelques minutes de course ? Impossible de remplir vos poumons correctement ?

Il vaut mieux commencer par vérifier que vous courrez à la bonne intensité. Et pour cela, il existe un test très simple qui ne nécessite ni appareils de mesure, ni calculs compliqués : le talk-test.

Le talk-test

Ce test permet de vérifier que votre travail d’endurance s’effectue à la bonne intensité, c’est à dire dans les limites de votre zone de travail en aérobie :

• Si vous êtes capable de suivre une conversation en courant (ou, si vous êtes seul, en récitant un texte à haute et intelligible voix), alors c’est que vous courrez à la bonne intensité et que votre système cardio-vasculaire arrive à suivre.

• Si vous donnez davantage l’impression d’étouffer que celle de bavarder insouciamment, alors c’est que vous travaillez hors de la « zone d’intensité » qui vous est propre (entre 65 et 80% de votre rythme cardiaque maximal).

Évidemment, ce test n’est pas aussi précis que les mesures du rythme cardiaque ou du VO²max. Mais il est simple et rapide à réaliser. (Sans compter que vous n’aurez pas à emporter un laboratoire d’analyse avec vous)

L’intérêt du travail en aérobie

Il existe en gros deux types d’effort : le travail en anaérobie (lactique ou alactique) et le travail en aérobie.

• Les efforts en Anaérobie alactique sont les efforts intenses et explosifs que l’on ne peut maintenir plus de 7 secondes. Il faut généralement 5 minutes pour une récupération complète.

• Les efforts en Anaérobie lactique sont des efforts plus modérés qui ne peuvent être maintenus plus d’une minute. Le temps de récupération complet est d’au moins une heure.

Le travail en Anaérobie ne demande pas d’oxygène.

• À l’inverse, les efforts qui durent plus d’une minute consomment de l’oxygène : on parle d’efforts en Aérobie. Ceux-ci sont d’intensité plus modérée mais peuvent être tenus pendant plusieurs heures.

Le travail d’endurance doit s’effectuer en zone Aérobie. Et le but du talk-test est de vérifier que vous courrez bien dans cette zone d’efforts.

Respirer à fond…

Si malgré tout, vous êtes essoufflé, il ne coute rien « d’apprendre à respirer » hors des moments consacrés à la course :

- Se tenir debout, le dos droit, le regard fixé droit devant soi.
- Prendre une longue inspiration par la bouche ET le nez.
- Expirer doucement par la bouche ET le nez, en rentrant au maximum le ventre.
- Prendre une nouvelle inspiration, en se concentrant sur le ventre qui doit « gonfler » au fur et à mesure de l’inspiration.

… Mais sans se prendre la tête

À l’éternelle question « Comment doit respirer un coureur ?« , le célèbre coach néo-zélandais Arthur Lydiard aurait répondu : « Respirez par la bouche. Respirez par le nez. Aspirez l’air par vos oreilles si vous y arrivez. »

En gros, il faudrait respirer comme et tant que l’on peut, sans se focaliser inutilement sur le rythme.

L’essentiel est de garder la mâchoire détendue, la bouche légèrement entrouverte et de respirer de la façon qui parait la plus naturelle.

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Respirez-vous suffisamment ? Même si chacun de nous sait que respirer est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, trop peu de gens prennent le temps de s’exercer à cette activité dont la maîtrise peut relever du domaine de l’art : Interrogez donc un pratiquant de yoga.

Vous prendrez bien encore un peu d’air ?

Procédons à un petit test : Tenez vous debout, et penchez vous à partir de la taille, les mains pendantes à hauteur des genoux. Prenez une profonde inspiration en gonflant progressivement le ventre, puis en redressant le buste, les épaules en arrière, le torse bien gonflé.

Maintenant, expirez lentement l’air de vos poumons, jusqu’au dernier souffle. Répétez l’opération trois fois.

Étourdissement ? Vertige ? Sensation étrange mais pas déplaisante ? Votre cerveau n’a pas l’habitude de recevoir autant d’oxygène.

Nous n’utilisons qu’une partie infime de nos possibilités respiratoires. Lorsque l’on prend l’habitude de s’asseoir les épaules rentrées et le ventre en avant, la capacité pulmonaire diminue et le souffle devient faible, court et rapide. Pour peu que vous soyez fumeur, il est possible que vous ayez totalement oublié la profonde sensation d’aise qui suit une longue inspiration.

Respirer, en deux mots :

La respiration est un mécanisme naturel d’inspiration et d’expiration de l’air dans les poumons. L’absorption d’oxygène et l’élimination de gaz carbonique alimentent le corps en O², source d’énergie, et le purge du CO² que produisent les opérations cellulaires.

Plus les inspirations sont rapides, moins la respiration est efficace. On estime que la moyenne d’inspirations/expirations par minutes oscille entre 16 et 18 par minute. Qu’en est-il pour vous ?

A quoi bon respirer ?

D’abord parce que c’est un plaisir physique : La sensation vivifiante de renouveler l’air de ses poumons permet de mieux faire face aux contrariétés du quotidien. Il faut prendre l’habitude de repérer les moments de stress, de fatigue ou d’anxiété, et se forcer, à cet instant, à prendre de longues inspirations, suivies de profondes expirations.

« Un peu d’air pour un esprit plus clair ». Et il en va de même pour récupérer d’une souffrance physique. Dans ces moments, une goulée d’oxygène permet de calmer l’organisme, d’apaiser le rythme cardiaque et de lui transmettre un message : « Ce n’est pas de situation de danger, inutile de réagir excessivement ».

Ensuite, notons qu’il n’est pas inutile, au réveil et avant de s’endormir, de prendre quelques minutes pour inspirer et expirer : S’allonger sur le dos, les mains le long du corps, inspirer lentement en gonflant le ventre puis la poitrine. Enfin, relâcher lentement l’air dans les poumons et rentrer le ventre. Cela permet, au matin, de mieux se réveiller et se préparer à la journée qui commence. Le soir, l’exercice aide à récupérer de la tension accumulée durant le jour et ralentit le rythme cardiaque, préparant le corps au sommeil.

Pendant l’exercice physique

• Il est indispensable, lors d’un exercice physique, de contrôler inspiration et expiration efficacement : se concentrer sur la respiration afin de prendre son temps et d’exercer correctement le mouvement.

  Mieux respirer, c’est aussi fournir plus d’oxygène au corps, donc d’avantage d’énergie. C’est ainsi que l’on fait disparaître l’impression de difficulté ressentie dans la réalisation d’un exercice.

  Vous n’y croyez pas ? Et pourtant : Procédez donc à un exercice physique simple : flexions, levée d’haltères légers…

  Réalisez le une première fois en sifflotant un air que vous appréciez, en récitant un texte que vous connaissez ou encore en chantant : en perturbant votre rythme respiratoire donc.

  Reprenez votre souffle, et récidivez, cette fois en contrôlant soigneusement votre respiration : la difficulté de l’exercice s’est considérablement amoindrie.

• Prendre l’habitude de mieux respirer lors de chaque effort pousse le métabolisme à adopter un rythme respiratoire plus naturel. La posture se corrige d’elle même puisque l’on ressent une gêne quand la respiration ne s’effectue pas correctement : Lorsque l’on se tient vouté en position assise, par exemple.

• Bien respirer, c’est aussi préparer son corps à la méditation : Asseyez-vous, le dos bien droit, les mains posées sur les jambes, et prenez une profonde inspiration en bloquant très légèrement votre souffle juste avant l’expiration. Pendant l’expiration, imaginez un courant montant de votre ventre jusque dans la poitrine, puis parcourant les épaules et les bras. Visualiser son propre corps participe aux mécanismes de contrôle de soi.

N’oubliez jamais de contrôler soigneusement votre souffle. Les latins employaient le même mot « Anima » pour évoquer les idées « d’âme » et de « souffle ».

Il est bon de ne pas oublier que la respiration est un des fondements de notre santé.

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J’ai bien envie de mettre en place une nouvelle catégorie sur le blog Fitéo, qui s’intitulerait : “le saviez-vous ?”. Vous y trouverez des billets, plus ou moins anecdotiques ou surprenants, qui éveilleront votre curiosité, je l’espère.

Commençons par le thème de la respiration, sujet abordé à plusieurs reprises la semaine dernière pour ceux qui suivent le blog assidûment.

Saviez vous :

• Que vous respirez en moyenne 18 fois par minute, soit quelque 25920 fois par jour et 9 500 000 par an ?

• Qu’à chaque inspiration, vous absorbez un demi-litre d’air. Ainsi, l’air que vous inspirez en un an remplirait un grand gymnase ?

• Que le cocktail que vous inspirez est composé de 20% d’oxygène et 80% d’azote ?

• Que le mélange que vous expirez contient, quant à lui, 16% d’oxygène, 4% de gaz carbonique et 80% d’azote ?

• Que plus vous êtes en forme, plus votre organisme peut absorber d’oxygène ?

(Merci à Kevin de Vous Et Votre Coach pour les informations)

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Comme promis dans l’article sur la respiration, publié il y a quelques jours, je souhaitais vous apporter quelques compléments d’informations quant à la respiration lors d’un exercice de musculation. En effet, la musculation réclame une autre méthode de respiration qui est d’expirer au moment de l’effort.

Ce qui signifie que vous devez expirer au moment ou vous soulevez des poids et inspirez lors du relâchement et de la récupération. Même si cela peut paraître trivial pour beaucoup d’entre vous, je pense que cela mérite d’être précisé. Puis un petit rappel ne fait jamais de mal à personne. Je vous invite donc à être attentif et concentré sur votre respiration lors de vos prochaines séances de musculation et vous verrez à quel point cela influe sur son efficacité.

J’attends vos impressions dans les commentaires ci-dessous !

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Lors d’une pratique sportive, on se concentre généralement plus sur l’effort que sur la respiration, alors que cette dernière est bien plus importante. Comment sait-on si on respire mal pendant l’effort ? Tout simplement si au bout de 5 minutes on change de couleur jusqu’à devenir rouge comme une tomate ! C’est le signe le plus évident d’une mauvaise respiration.

Pour bien respirer, il faut être le plus régulier possible (sans à-coups), ne pas se forcer et savoir trouver son rythme en fonction du sport pratiqué. En règle générale l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Par exemple, lors d’une course à pieds, les joggers vont inspirer une fois toutes les trois foulées et expirer une fois toutes les deux foulées qui suivent. Mais à chacun son rythme, vous devez trouver le votre !

En ce qui concerne les méthodes pour apprendre à bien respirer pendant un effort physique, même les experts en la matière ne s’accordent pas sur une tactique à adopter : à chaque sport sa respiration.

Tout d’abord, il faut apprendre à la maîtriser. Le muscle concerné ici est le diaphragme : lors de l’inspiration, l’abdomen se gonfle et le diaphragme s’abaisse. Inversement lors de l’expiration. Il est très important de savoir contrôler et rythmer sa respiration pendant l’exercice physique. Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.

Vous respirez par le thorax ? La plupart des hommes aussi et vous n’utilisez alors pas pleinement les capacités de vos poumons et de surcroît vous vous fatiguez plus vite que ceux qui respirent par le ventre. Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en vitesse et en endurance.

Concrètement, au début de l’exercice, concentrez vous sur votre inspiration. Relâcher bien votre ventre et gonflez le petit à petit et régulièrement comme un ballon. À ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons et rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons.

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