L’excellent site AppGratuites vous propose de télécharger gratuitement (au lieu de 4,99€), aujourd’hui seulement, l’application iPhone Runtastic Pro, la référence pour le suivi de vos courses à pied. On y retrouve une multitude de fonctionnalités comme un carnet d’entrainement, un système GPS pour mémoriser vos parcours, un suivi de vos stats… enfin la totale quoi !

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Pour les mordus de sport et de musique, sachez que la marque Nike va sortir prochainement un cardiofréquencemètre compatible avec l’iPod nano 5G et devrait être aussi facile d’usage que le podomètre Nike+. Mais ne soyez pas trop pressés, car le billet posté sur le blog de la marque rapporte une commercialisation dans un premier temps en juin, aux États-Unis et au Canada puis à l’international pendant l’été. Son prix n’ayant pas été divulgué, il restera secret encore quelque temps alors patience… Je ne manquerais pas de vous tenir informé.

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Circulation routière, industrie,… Vous le savez tous, l’air que nous respirons est fortement pollué et les grandes villes sont d’autant plus exposées à ce fléau. Il est donc recommandé d’être vigilant lorsque l’on pratique un sport en extérieur. Une société japonaise commercialise depuis peu un appareil au nom assez sympa : Oxyfit (ou Mobile Oxygen Supply).

Il s’agit d’un système à l’allure futuriste qui projette l’oxygène devant le visage du sportif afin de remplacer en partie l’air pollué par de l’air plus pur. Cet ensemble permet en théorie d’augmenter de 10% le taux d’oxygène inhalé. Par ailleurs, ce surplus d’oxygène permet de vous booster lors de vos exercices.

Côté technique, si vous souhaitez acheter Oxyfit, sachez tout de même que le sac à dos fait 222 x 168 x 68 mm pour un total de 1,5Kg et la batterie possède 1h30 d’autonomie. Vous trouverez Oxyfit sur le site Japan Trend Shop pour un prix qui risque d’en asphyxier plus d’un : 2 681$…. L’état n’a pas des masques à revendre pas cher ? Ils doivent bien protéger de la pollution nan ? :-p

Via Le journal du Geek

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Sous prétexte d’accentuer le travail musculaire lors d’un footing, de rechercher un amincissement en galbant ses jambes et ses fessiers, ou encore d’améliorer la détente, beaucoup de personnes ont recours aux poids/lests portés au niveau des chevilles. Mais courir ou même se déplacer avec ces charges est une pratique très risquée et peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé.

Les articulations souffrent lorsqu’elles doivent supporter un poids excessif, que ce soit dans le cas d’une surcharge pondérale (cas de l’obésité par exemple) ou dans le cas d’une surcharge additionnelle (liée à des poids portés par le corps).

Les risques encourus

Le fait de porter des poids aux chevilles, que ce soit de façon régulière (du matin au soir) ou de manière ponctuelle (en pratiquant son footing), est très néfaste et peut engendrer plusieurs types de blessures :

• Augmentation du nombre d’entorses des chevilles
• Risque de tendinites / périostites
• Syndrome de « l’essuie-glace » au genou (irritation des cartilages de l’articulation du genou)
• Usure précoce des articulations et des cartilages
• Risque de blessures au niveau lombaire et risque d’atteinte des disques vertébraux (les lests augmentent le balancement du corps ce qui peut endommager la colonne vertébrale)

Le poids supporté par nos tendons à chaque impact au sol lors d’un footing est déjà sensiblement égal à notre poids de corps multiplié par 3 ; c’est-à-dire que pour un homme pesant 70kg, ses tendons devront supporter 210kg. Si à cela s’ajoute une masse supplémentaire aux chevilles, les tendons seront soumis à une charge à laquelle le corps n’est pas habitué.

Par ailleurs, il faut savoir que le bénéfice lié à cette pratique lors d’un footing est à relativiser, car porter des poids aux chevilles modifie la foulée de course. En effet, cela crée un déséquilibre du fait que l’on fixe une charge trop importante localisée sur la partie inférieure du corps.Cela aura donc pour conséquence de modifier le travail musculaire. Le gain sera donc réduit à néant puisqu’une fois les charges enlevées, le coureur devra recréer un nouvel équilibre et dépenser beaucoup d’énergie inutilement pour cela.

Par ailleurs, il n’aura pas gagné en puissance musculaire puisqu’avec les lests, le travail musculaire est différent et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. L’impression de légèreté sera donc illusoire et ne sera en aucun cas synonyme d’une amélioration des performances.

Quand peut-on utiliser les poids aux chevilles ?

Certains exercices peuvent s’exécuter avec des poids aux chevilles afin de renforcer le travail et d’accentuer la difficulté. Mais attention, les exercices doivent avoir pour objectif le renforcement musculaire et doivent se pratiquer de façon statique. En aucun cas il ne faut qu’il y ait réception au sol avec des poids aux chevilles, sous peine de mettre en danger sa santé !

Vous pouvez donc fixer des poids aux chevilles pour réaliser :

• Des abdos : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale et faire de petites oscillations d’avant en arrière, sur les côtés, et vers le plafond
• Des fessiers : en position quadrupédique (à quatre pattes), écarter la jambe fléchie sur le côté en montant le genou jusqu’à l’horizontale ; ou lever la jambe tendue en arrière sans dépasser l’horizontale et sans creuser le dos
• Des abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse) et pour muscler les jambes : debout, écarter la jambe droite tendue vers la droite jusqu’à un angle de 45° à 60°
• Des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) : debout, ramener la jambe droite vers la gauche en passant devant sa jambe gauche

Quels sont les exercices alternatifs à la course avec des poids aux chevilles ?

• La course dans le sable (qui oblige à pousser plus longtemps au sol et à courir en levant les genoux)
• La course en côte (idem)
• Le chariot à poids : pousser un chariot contenant des poids permet d’améliorer la poussée au sol
• L’aqua-running : courir dans l’eau en piscine permet d’optimiser ses mouvements en douceur, car la résistance de l’eau est supérieure à celle de l’air.
• La musculation des mollets et cuisses, en faisant de la corde à sauter et des flexions style sauts de grenouille

Conclusion

Ne fixez pas de poids à vos chevilles sous peine d’avoir à moyens et longs termes de sérieux problèmes de santé !

Préservez vos articulations tant qu’il en est encore temps car une fois abîmées, on ne peut malheureusement plus revenir en arrière !

Préférez accentuer votre renforcement musculaire ou votre détente par des exercices statiques et des exercices de poussée en course qui vont remplacer l’utilisation de lests.

Merci à Elise pour cette article.

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Comme vous le savez peut-être, Fitéo héberge un monstre gadgetovore dans les couloirs de ses locaux. Avouons-le, les gadgets high-tech et inutiles ont peu de chance de lui passer sous le nez. Alors un iPod fonctionnant comme podomètre…

En vente depuis jeudi dernier, le nouvel iPod Nano d’Apple, devient de plus en plus intéressant fil des générations.

Slogan choisi par Apple : « Votre nouveau coach »

« Votre nouveau coach ». On n’ira peut-être pas jusque-là, mais il faut reconnaitre que l’idée se défend : le principe du baladeur, c’est de rester dans la poche. Alors, tant qu’à faire, autant qu’il serve à mesurer votre activité quotidienne. En effet, la firme pommée a eu la bonne idée d’exploiter l’accéléromètre présent dans l’iPod pour en faire un podomètre.

Parmi les applications on notera :

• Pour la course :

Plusieurs modes de course, des objectifs de temps ou de distance voire de calories à dépenser.

Je suis moins fan sur ce dernier point : ce genre de mesures a un côté fantaisiste puisque la dépense de calories dépend énormément de l’individu. Mais, soit, admettons.

Plus sympathique, il est possible d’ajouter des pistes de lecture aléatoires ou sélectionnées par Nike.

Qu’est-ce Nike vient faire là-dedans ? Je vous laisse deviner la marque à l’origine de la seule chaussure compatible avec l’iPod. Moins sympathique, tout d’un coup, puisque cela veut dire une dépense supplémentaire.

• Pour la gym :

Innovation appréciable, la possibilité de connecter l’iPod à une machine compatible une fois entré dans la salle de gym.

Ce qui permet d’obtenir un résumé cardio de la séance, sous forme de graphique et sauvegardé sur l’iPod nano.

Chose impossible en mode course, mais beaucoup plus réalisable en salle : la possibilité de regarder des vidéos pendant l’effort.

On termine, pour les deux cas, avec une connexion à Nike+ et le cortège d’applications qui l’accompagne : entrainements, défis, enregistrement des résultats, comparatifs avec les amis…

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La formule admise, c’est que le seul moyen de perdre du poids passe par des exercices de faible intensité et de longue durée. L’idéal ? Trois séances (non-consécutives) par semaine de plus de 45 min d’effort modéré en continu. Mais pour celles et ceux qui n’ont pas le temps au quotidien, il reste encore les exercices de HIIT.

Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensivity Interval Training) est, comme son nom l’indique, une forme intensive d’entrainement fractionné.

Petit rappel pour les non-initiés : le fractionné consiste à alterner des phases de rush (effort intense) et des phases de repos (effort d’intensité moyenne).

Où est l’intérêt ? Les sportifs ont recours à ce type d’exercices parce que cela leur permet de travailler aussi bien en aérobie (effort continu modéré) qu’en anaérobie (effort intense et donc bref qui demande un temps de récupération).

Et donc, l’intérêt pour la perte de poids ?

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Plusieurs études semblent avoir montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse.

• Pour les entraînements de longue durée, à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à brûler des graisses.

• Ce n’est pas le cas avec le HIIT, mais l’intensité de l’exercice et l’augmentation du métabolisme de base parviennent aux mêmes résultats.

Si je résume : vous vous entrainez moins longtemps et vous perdez davantage de graisses.

Chouette, un remède miracle ! Bon, où est l’embrouille ?

Plus court, oui. Plus efficace, oui. Mais plus facile… surement pas. L’entraînement est épuisant (doux euphémisme). L’activité thermique interne du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde.

• D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de 30 minutes d’efforts en continu (entre 70% et 80% de sa fréquence cardiaque maximale) sans être épuisé.

• Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînements.

• Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intensif, il y a risque de blessure.

Consignes de départ

Cet entraînement s’adapte aussi bien à la course qu’au vélo ou à tout exercice pendant lequel vous pouvez alterner efforts intenses et efforts mesurés : rameur, squat, montée d’escaliers etc…

Toute séance doit commencer et se terminer par 5 minutes d’efforts modérés.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement.

Une séance est composée :

• de 5 minutes d’échauffements (50% de vos capacités)
• d’une série de X cycles alternant  »Travail » : un effort intense proche des 100% de vos capacités et  »Récupération » : un effort modéré évalué entre 60 et 80% de vos capacités
• de 5 minutes de refroidissement (50% de vos capacités)

Programme d’entraînement

Voici un exemple de la manière dont peut s’organiser votre programme d’entraînement : à vous de varier l’intensité et la durée de la phase de travail, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Pour les premières semaines, n’hésitez pas à faire des phases de récupération à 50% de vos capacités.

L’objectif est d’augmenter, à chaque semaine, le nombre de cycle puis la durée des phases de travail : si le temps total d’une séance atteint 30 minutes, réduisez le nombre de cycles au minimum et augmentez la durée des efforts intenses.

Pour la première semaine, cela donnera par exemple :

• 5min d’échauffement
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 30s d’effort intense
• 2min d’effort modéré
• 5min de refroidissement

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Nike remet le couvert le 24 octobre 2009 avec sa deuxième édition de la « Human Race ».

La « plus grande course au monde » avait rassemblé, selon ses organisateurs, 780 000 runners en aout 2008. Quid de cette seconde édition ?

On rapelle le principe : proposer aux possesseurs d’un Nike+ de courir de concert un 10k le même jour, à la même heure. Un évènement de running à l’échelle mondiale, en somme.

Chaque coureur à la possibilité de rejoindre l’une des courses organisées par Nike ou de courir de son côté, en enregistrant sa course grâce à son Nike+. Libre à lui de comparer ensuite les résultats avec l’ensembles des joggers.

Mais, bon… Les avis étaient mitigés dans la blogosphère les semaines précédentes. De nombreux runners attendaient cette couse mais déploraient que les rassemblements ne soient organisés qu’aux US (Bonjour l’aspect mondial).

D’autres reprochaient aux organisateurs de l’année précédente les montants des frais d’inscription, jugés disuasifs (30€ pour une course plus le concert).

Mais les p’tits gars de chez Juste-fais-le ne sont pas des bleus. Apparemment, 5 villes ont été retenues en France contre une seule l’année précédente : Paris, Marseille, Lyon, Toulouse et Lille. Pour nos amis Canadien, c’est la ville de Toronto qui aurait été choisie.

La question des frais d’inscription semble également en voie d’être réglée : les possesseurs de Nike+ inscrits à l’évènement devraient pouvoir y accéder gratuitement.

• Le site officiel de Nike Human Race

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Ils étaient 3300 le 28 mars dernier, à Nantes, lors du lancement du circuit Odyssea 2009. Tous réuni pour une même cause : la lutte contre le cancer du sein. L’association Odyssea, en partenariat avec Tena, Avon et Reebok, organise, pour la septième année consécutive, un nouveau mouvement de mobilisation au profit de la recherche sur le cancer du sein.

Le cancer du sein est la première cause de mortalité chez la femme. Il est responsable de 12.000 décès par an. Et parce que chaque minute une femme en meurt, il est primordial d’agir pour faire avancer la recherche.

C’est ce que Frédérique Jules et Frédérique Quentin ont décidé d’entreprendre. Chaque année et à travers toute la France, ces deux amies organisent des journées de courses à visée caritative. Le but est, à la fois, de récolter des fonds, d’informer et d’apporter un soutien aux familles touchées par la maladie.

En 7 ans, les évènements Odyssea ont déjà réuni 75.000 personnes en France et en Outremer. 600.000 euros ont ainsi pu être reversés aux associations locales. Cette année, l’association espère rassembler 38.000 personnes et récolter 600.000 euros. Elle compte donc sur chacun pour atteindre cet objectif .

Si vous souhaitez, vous aussi, aider la recherche à avancer et participer à l’une de ces courses, voici les prochaines dates :

• Dimanche 24 Mai à Chambéry (courses de 5 et 8 km)

• Samedi 6 Juin à Dijon (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 21 Juin à Tour (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 13 Septembre à Brest (marches de 5 et 9 km)

• Samedi 19 Septembre à Marseille (course de 5 km)

• Dimanche 20 Septembre à Cannes-Le-Cannet (courses enfants de 5 et 10 km)

• Dimanche 4 Octobre à Paris (courses de 5 et 10 km)

• Dimanche 22 Novembre à l’Ile de la Réunion (courses de 5 et 10 km)

Les bulletins d’inscription sont à télécharger sur le site www.odyssea.info

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Un petit footing dès le matin avant d’avoir déjeuné est excellent pour attaquer la journée de travail plein d’entrain ou le week-end en toute sérénité. Mais sachez aussi que c’est un bon moyen pour brûler les graisses stockées par votre organisme et pour vous redessiner rapidement une jolie silhouette.

Les grands coureurs eux-mêmes emploient cette technique pour accroître leurs performances physiques. Mais quelles sont les règles à suivre pour pratiquer correctement ce type d’effort sans pour autant faire souffrir l’organisme?

Quels sont les effets d’une pratique physique à jeun sur le métabolisme ?

Le matin, le corps a déjà jeûné toute une nuit et ses réserves de glycogène sont faibles. L’effort physique permet de puiser dans les dernières réserves. A jeun, le corps utilise 5 fois plus d’acides gras que lors d’une course normale, les graisses corporelles sont ainsi plus vite brûlées, les muscles prennent en masse, le corps ne perd pas forcément en poids, mais la silhouette se redessine au fur et à mesure des séances. Si les entraînements sont trop intenses, trop longs ou trop fréquents, ou si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants, le coureur risque de déclencher des problèmes rénaux, de diabète et de voir apparaître une fatigue accrue. Il est donc nécessaire de prendre toutes ses précautions.

Quel est le bon rythme à adopter ?

Si vous souhaitez voir les résultats rapidement, il est préférable de pratiquer chaque semaine la course à jeun. Attention cependant à ne pas être trop impatient sous peine de perdre très vite la motivation. Pour cela, mieux vaut commencer l’entraînement par de courtes séances surtout si vous êtes peu entraîné. La course à pied, mal pratiquée, peut vite vous fatiguer et vous lasser… Commencez par des séances de 45min et ne dépassez jamais plus d’une heure de course afin d’éviter l’hypoglycémie. Courir 2 fois par semaine à jeun est amplement suffisant, essayez de maintenir ce rythme une fois atteint. La cadence étant relativement soutenu, il est préférable de ne pas trop s’éloigner de chez soi en cas de malaise. En respectant certaines règles, vous pouvez cependant limiter considérablement le risque de vous sentir affaibli et de faire souffrir votre organisme.

Le guide du bon coureur

1. Préparez votre entraînement à l’avance : la veille de votre jogging, n’effectuez pas d’efforts trop intenses pour laissez le corps au repos et veillez à consommer des sucres lents comme un plat de pâtes ou de riz le soir avant la course pour ne pas être complètement à plat le matin.
2. Passez une bonne nuit de sommeil… Le repos est indispensable avant de commencer toute sorte d’entraînement, le corps a besoin d’avoir parfaitement récupéré pour offrir toutes ses capacités physiques. A l’inverse, votre corps sera moins performant si n’avez pas bien dormi, et vous risquez d’être fatigué tout le reste de la journée. Néanmoins, cet effort et cette fatigue peuvent permettre de rétablir votre cycle de sommeil en vous incitant à aller dormir plus tôt et en vous offrant un sommeil plus lourd.
3. Le réveil sonne, mais ce n’est pas la peine de sauter tout de suite dans vos baskets. Prenez 30 minutes et réveillez votre corps petit à petit, en l’hydratant avec un thé ou un café non sucré. Une boisson chaude est préconisée pour ne pas brusquer l’organisme et les intestins, mais rien de vous empêche de boire à petites gorgées un grand verre d’eau fraîche.
4. Le matin, les étirements se font naturellement : on baille, on frissonne, on tend les bras. Ce réflexe permet à notre corps de retrouver l’énergie nécessaire grâce à un réveil musculaire en douceur. Ne faîtes pas l’impasse sur ce moment agréable et complétez les mouvements par des exercices d’assouplissement en étirant chaque partie du corps. Faîtes ensuite travailler vos articulations. Ainsi vous éviterez les contractures et les blessures lors de l’effort.
5. Passé la porte, prenez une grande bouffée d’air et continuez à respirer profondément tout en marchant. Commencez à trottiner tout doucement, pas la peine d’aller trop vite, la difficulté se ferait percevoir trop rapidement.
6. Prévoyez du sucre. Il est toujours possible de ressentir une fringale, ou une chute glycémique pendant la course. Pensez à toujours emporter avec vous un apport énergétique comme du gel, de l’eau avec du sirop, ou du chocolat. Les sucres rapides comme leur nom l’indique sont vite assimilés par l’organisme ce qui permet de rétablir rapidement les capacités de résistance à l’effort et de retrouver la vigueur pour continuer la course.
7. Après 45 min (1h pour les plus initiés), on fait doucement redescendre le rythme cardiaque en diminuant l’allure de la course jusqu’à atteindre celle de la marche, puis on respire en profondeur. Exactement comme avant la course, une petite séance de stretching s’impose, les muscles encore chauds sont maintenant plus faciles à étirer.
8. Le moment à ne certainement pas rater : le petit déjeuner équilibré à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Celui-ci doit être riche en vitamines, minéraux, glucides, lipides et protéines pour permettre à l’organisme de bien récupérer. Sauter ce moment signifierait stocker d’avantage de graisses lors des prochains repas c’est à dire réduire à néant tous les efforts effectués…

Courir à jeun n’est pas un effort à prendre à la légère. Brûler rapidement les graisses inclut de mettre le corps à rude épreuve et il est important de connaître parfaitement son métabolisme pour éviter les contrecoups néfastes. Toute maladie comme le diabète nécessite impérativement l’avis d’un médecin, pratiquer la course à jeun pourrait en aggraver les troubles. Soyez donc vigilant, ne tentez pas de vous surpasser dans ce domaine, mais restez plutôt à l’écoute de votre corps.

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À bout de souffle après quelques minutes de course ? Impossible de remplir vos poumons correctement ?

Il vaut mieux commencer par vérifier que vous courrez à la bonne intensité. Et pour cela, il existe un test très simple qui ne nécessite ni appareils de mesure, ni calculs compliqués : le talk-test.

Le talk-test

Ce test permet de vérifier que votre travail d’endurance s’effectue à la bonne intensité, c’est à dire dans les limites de votre zone de travail en aérobie :

• Si vous êtes capable de suivre une conversation en courant (ou, si vous êtes seul, en récitant un texte à haute et intelligible voix), alors c’est que vous courrez à la bonne intensité et que votre système cardio-vasculaire arrive à suivre.

• Si vous donnez davantage l’impression d’étouffer que celle de bavarder insouciamment, alors c’est que vous travaillez hors de la « zone d’intensité » qui vous est propre (entre 65 et 80% de votre rythme cardiaque maximal).

Évidemment, ce test n’est pas aussi précis que les mesures du rythme cardiaque ou du VO²max. Mais il est simple et rapide à réaliser. (Sans compter que vous n’aurez pas à emporter un laboratoire d’analyse avec vous)

L’intérêt du travail en aérobie

Il existe en gros deux types d’effort : le travail en anaérobie (lactique ou alactique) et le travail en aérobie.

• Les efforts en Anaérobie alactique sont les efforts intenses et explosifs que l’on ne peut maintenir plus de 7 secondes. Il faut généralement 5 minutes pour une récupération complète.

• Les efforts en Anaérobie lactique sont des efforts plus modérés qui ne peuvent être maintenus plus d’une minute. Le temps de récupération complet est d’au moins une heure.

Le travail en Anaérobie ne demande pas d’oxygène.

• À l’inverse, les efforts qui durent plus d’une minute consomment de l’oxygène : on parle d’efforts en Aérobie. Ceux-ci sont d’intensité plus modérée mais peuvent être tenus pendant plusieurs heures.

Le travail d’endurance doit s’effectuer en zone Aérobie. Et le but du talk-test est de vérifier que vous courrez bien dans cette zone d’efforts.

Respirer à fond…

Si malgré tout, vous êtes essoufflé, il ne coute rien « d’apprendre à respirer » hors des moments consacrés à la course :

- Se tenir debout, le dos droit, le regard fixé droit devant soi.
- Prendre une longue inspiration par la bouche ET le nez.
- Expirer doucement par la bouche ET le nez, en rentrant au maximum le ventre.
- Prendre une nouvelle inspiration, en se concentrant sur le ventre qui doit « gonfler » au fur et à mesure de l’inspiration.

… Mais sans se prendre la tête

À l’éternelle question « Comment doit respirer un coureur ?« , le célèbre coach néo-zélandais Arthur Lydiard aurait répondu : « Respirez par la bouche. Respirez par le nez. Aspirez l’air par vos oreilles si vous y arrivez. »

En gros, il faudrait respirer comme et tant que l’on peut, sans se focaliser inutilement sur le rythme.

L’essentiel est de garder la mâchoire détendue, la bouche légèrement entrouverte et de respirer de la façon qui parait la plus naturelle.

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Le point de côté est une douleur aigüe que connaissent la plupart des coureurs. Chacun a son « truc » pour l’éviter ou s’en débarrasser.

Mais il ne coûte rien de revenir sur les causes et les remèdes de ce petit saboteur de l’effort sportif.

Quelles sont les causes du point de côté ?

Elles sont multiples et, pour l’instant, la science n’est pas parvenue à les cerner précisément. Plusieurs hypothèses sont envisagées :

• Des douleurs musculaires dues à une baisse de l’oxygénation des muscles abdominaux, intercostaux et respiratoires (diaphragme) : à la suite d’un effort trop rapide ou parce que le système digestif « monopolise » l’oxygène après un repas.

• Une tétanie de la rate (à droite) ou du foie (à gauche) causée par un important retour du sang dans ces organes : ceux-ci, inextensibles, subissent les tensions que provoquent le fort afflux de sang propre à tout effort physique.

• Des douleurs au niveau de l’intestin (principalement à cause de la pression des gaz produits par fermentation).

• Une irritation de la plèvre (l’enveloppe des poumons) causée par une mauvaise respiration.

Comment faire passer un point de côté ?

• Arrêter l’effort ou, au moins, le ralentir considérablement.

• Se concentrer sur sa respiration : il faut qu’elle soit lente, profonde, régulière et qu’elle vienne du ventre.

• Masser la zone douloureuse avec la main et se pencher du côté de la douleur.

• Serrer dans sa main (du côté où provient la douleur) un objet de petite taille : cailloux, stylo, morceau de bois etc… (faute d’objets, serrer le poing tout simplement).

Si ce « remède de grand-mère » n’a pas d’explications physiologiques connues, il a le mérite de s’avérer efficace : à essayer donc.

Méfiance si…

…la douleur persiste après l’arrêt de l’effort : le point de côté doit disparaître lorsque vous respirez profondément. Si ce n’est pas le cas, ou si la douleur « se déplace » dans le corps, mieux vaut consulter un médecin.

Prévenir le point de coté

• Le dernier repas doit remonter à trois heures avant l’effort. Et il faut bien sûr éviter les aliments que l’on digère mal juste avant l’effort.

• Il est impératif de s’échauffer. Quelques exercices respiratoires (en forçant nettement sur l’expiration) peuvent permettre de l’éviter.

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Si la plupart des coureurs réguliers connaissent bien le principe du fractionné (Interval Tranning), les nouveaux venus dans le monde de la course sont souvent perdus sur ce sujet. « 30/30″, « Course longue et courte », « fractionné en pyramide »… Autant de termes qui relèvent du charabia pour le profane. Fitéo vous propose de faire le point sur le sujet.

Le fractionné

L’une des caractéristiques fondamentales de la course à pied est la VO²max : le volume maximal d’oxygène qu’un coureur peut consommer en fonction du temps. Pour l’augmenter, il faut s’entraîner à une allure qui permettent d’atteindre cette VO²max : on parle de Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Mais même un coureur qui a déjà atteint un certain niveau ne peut courir plus de 7minutes à hauteur de sa VMA. Un sédentaire aura du mal à tenir sa VMA 3minutes.

Le fractionné consiste en une succession d’accélérations (Les plus proches possibles de la VMA) et de pauses. Les pauses peuvent être active (en trottant) ou passive (en marchant). L’intérêt est d’alterner efforts très intenses et phases de récupération pour travailler son endurance : cardiovasculaire, anaérobie et anaérobie lactique, c’est à dire vos performances cardiovasculaire, vos capacités respiratoires et votre production d’acide lactique.

Les précautions

Avant de vous mettre au fractionné, pensez tout de même à effectuer une visite de routine chez le médecin si vous n’avez pas fait d’activité physique régulière depuis plus de 6 mois. Si vous n’avez aucune expérience de course à pied, vérifiez que vous êtes capable de courir 20 minutes en continu, tout en conservant un rythme cardiaque qui correspond à votre propre fréquence cardiaque maximale.

Les différents types de fractionné

Les accélérations peuvent être courtes ou longues : sur 200 à 500m, 800 à 1 500m ou encore sur plus de 2 000m. Il est aussi possible de faire du fractionné en pyramide : 200 puis 400, 500, à nouveau 400 et enfin 200m ou 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min.

Il faut penser à progresser doucement : par exemple, commencer par un 6*400m puis 8*400m, 10*400m et enfin passer à deux séries (séparées par une phase de récupération de 3min) de 6*400m.

On peut évidemment baser son programme d’entraînement sur le temps et non la distance : 30 secondes d’accélérations puis 30 secondes de récupération (30″/30″) par exemple. On conseillera aux débutants de commencer par ce schéma.

Mais quelque soit le type de fractionné, toutes les accélérations doivent être réalisées à la même intensité. Avant de commencer et après avoir fini, il faut compter respectivement 20 et 15 min de course plus douce, à moins de 75% de la VMA.

Quel entraînement de fractionné choisir ?

Il existe deux approches du fractionné : La théorie et le feeling. A chacun de trouver son propre équilibre entre, d’une part, le calcul précis de sa VMA et la conscience de ses objectifs et, d’autre part, les retours du corps et l’envie sur le moment. En gros, il s’agit de privilégier soit l’aspect « chiffré / théorique » soit l’aspect « ludique / ressenti ».

Reste la question de l’intensité des accélérations : « A quelle vitesse dois-je effectuer mes pointes de vitesse ? ». La réponse dépend de chacun : votre vma, vos objectifs, votre forme au moment de la course et le type de terrain seront déterminants. Par exemple, si vous voulez courir un 10km en 50 minutes, il vous faudra tenir une VMA de 14 pendant ce même laps de temps. Vous devez donc vous entraîner, dans les premiers temps, à maintenir une VMA de 14 pendant le fractionné.

Pour les reste, on se contentera ici de donner deux conseils :

• Travailler au maximum chaque type de fractionné : sur toutes les distances et toutes les durées. L’entraînement à la course à pied passe par la pratique de tous les types de courses, sans distinctions.

• A titre indicatif, on peut considérer que les séries se courent à cette intensité :

Les séries courtes (300m et moins) à 100% de la VMA.
Entre 400 et 500m : Entre 90% et 100% de la VMA.
De 800 à 1 500m, on alternera entre 85% et 90% de la VMA.
Au-delà de 2 000m, il faut se tenir entre 80% et 85% de sa VMA.

Pour une aide sur les VMA, visitez cette adresse.

Les phases de récupération

Elles ne doivent être ni trop longues ni trop courtes : Si elles sont trop longues, c’est que votre vitesse est trop élevée ou que le choix du type de fractionné n’est pas le bon. N’allez pas vous blesser ou vous dégouter de la course à pied. Trop courtes, vous risquez de vous épuiser et le corps n’aura pas le temps de profiter de l’effort que vous venez de faire. Si l’exercice est trop simple, augmentez simplement votre vitesse de course.

Un dernier conseil : évitez de faire cet exercice par contrainte. La course doit rester un plaisir. Si le fractionné devient une corvée, c’est que vous devriez revoir vos ambitions à la baisse. À l’origine, l’exercice est quand même un excellent moyen de briser la monotonie qui s’installe parfois.

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Cette année encore, le froid n’a pas eu la décence d’attendre le 21 décembre pour s’inviter chez nous. Pas évident d’aller courir quand la température flirte avec les chiffres négatifs. D’abord parce qu’il faut se motiver pour sortir (et rester dehors). Ensuite parce que ce temps semble réduire fortement nos performances. Comment se préparer à l’exercice en extérieur dans ces conditions ?

Face au froid…

L’homme est un animal à sang chaud et notre corps n’apprécie que très modérément les sensations de froid. Dès que la température interne descend en-dessous de 35°C, les malaises se succèdent : vertiges, incapacité de réfléchir avec cohérence, perte de conscience etc…

Alors aussitôt que l’organisme pressent un risque de refroidissement, le débit sanguin chute et le sang se retire des extrémités du corps. Le sang est l’un des seuls moyens pour le corps de faire circuler la chaleur : En évitant les pertes thermiques au niveau des extrémités du corps, « moins importantes », le sang protège les organes principaux (cœur et cerveau en priorité).

Lorsque le refroidissement se confirme, le corps se met à frissonner : en agitant très rapidement les muscles situés juste sous la peau, il permet de réchauffer l’épiderme sans « gaspiller » la chaleur transmise par le sang et réservée aux organes. Le seuil de neutralité thermique est de 25° : en dessous de cette température, le corps dépense de l’énergie pour se réchauffer. Dans l’eau, le seuil est à 34°.

La nourriture que nous absorbons est utilisée comme carburant pour produire de l’énergie. Une partie de cette énergie sert à accomplir un mouvement tandis que l’autre permet, sous forme de chaleur, de conserver l’équilibre thermique. Lorsque le froid persiste, nous avons parfois tendance à dépenser plus d’énergie dans le réchauffement de l’organisme. Ce qui explique que dans les pays froids, les régimes alimentaires sont souvent constitués de plusieurs repas légers et chauds tout au long de la journée.

Il y a toutefois une idée fausse qu’il faut oublier : la graisse ne protège pas du froid. C’est bien le cas chez les animaux qui hibernent ou qui vivent sur la glace, mais pas chez l’homme.

Les facteurs de refroidissement

Notre corps perd de la chaleur de quatre manières différentes :

• Rayonnement thermique: La différence de température entre le corps et son environnement fait que le corps transmet de la chaleur à l’air. Plus la surface exposée au froid est importante, plus la perte de chaleur augmente.

• Conduction : La perte de chaleur par contact direct avec un objet plus froid. Si cet objet est mouillé, le déficit de chaleur est multiplié par 5. Seul des vêtements secs protègent du froid.

• Convection : Lorsque l’air entre en contact direct avec la surface du corps. Plus la vitesse de déplacement de l’air est élevé et plus la différence de température entre l’air et le corps est importante, plus la perte de chaleur sera rapide.

• L’évaporation de l’eau du corps : Transpiration, perspiration (transpiration non perceptible) et respiration (l’air réchauffé dans le corps est chargé en eau quand il est expiré).

Par temps froid et sec, la perspiration permet de conserver un degrés d’humidité suffisant au niveau de la peau. Mais on ne se rend pas forcément compte de la déshydratation que cela cause. Or, la baisse d’hydratation fragilise le corps face au froid.

Les remèdes

Le minimum est de se couvrir correctement. Porter plusieurs couches reste le plus efficace : l’air entre les différentes épaisseurs de vêtements réchauffe d’avantage que le vêtement en lui-même. Pour cela, les couches extérieures doivent être plus larges et ne pas comprimer l’air entre les couches les plus proches du corps.

La première couche doit être isolante et conçue pour évacuer la transpiration. La deuxième doit être adaptée aux conditions extérieures et être facile à mettre ou à enlever : il faut pouvoir adapter sa tenue pour éviter de transpirer inutilement. Mais il est important de ne pas se découvrir pour autant : ce n’est pas parce que l’on transpire qu’il faut aussitôt se mettre en T-shirt. La dernière couche doit protéger du vent.

N’hésitez pas à enfiler un bonnet : réchauffer le cerveau permet d’allouer d’avantage de chaleur au reste de l’organisme. Près de la moitié de la chaleur corporelle est perdue par la tête… Le port des gants ou l’utilisation de chaufferettes contribue à renforcer cet effet.

Pensez à vous hydrater souvent. La soif n’est qu’un symptôme de la déshydratation : Il faut boire avant ! Notons aussi que la consommation d’alcool et de café nuit à la capacité d’autorégulation du corps.

Dernier remède : La motivation. C’est bête à dire, mais lorsqu’on est motivé, il est plus facile de se lancer et de faire abstraction des désagréments que cause le froid. Organiser des sorties en groupe permet d’éviter de se désister au dernier moment. Sans compter que le travail de groupe est plus motivant.

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Les bienfaits de la course sont nombreux, aussi bien pour votre condition physique que pour votre mental. En effet, courir stimule les capacités nerveuses et morales si bien que  votre endurance psychologique augmentera parallèlement à votre endurance physique et vous lutterez donc plus efficacement contre le stress ou l’anxiété grâce à la production d’endorphine.

Voici comment déterminer simplement votre intensité optimale d’entraînement

• Calcul de votre rythme cardiaque maximal

L’intensité idéale d’entraînement sera fonction de votre rythme cardiaque. C’est pourquoi, il est important de déterminer son rythme cardiaque maximal. Pour cela, il suffit de soustraire son âge au chiffre 220. Cette technique donne le rythme maximum approximatif.

Le vrai rythme cardiaque peut bien évidement varier de cette moyenne. Le rythme maximum oscille en réalité entre +/- 12 pulsations par minute autour de ce seuil. Cette tranche, appelée « le rythme cardiaque visé » (target heart rate), correspond à un rythme métabolique accru qui produit un changement positif lors de l’entrainement.

Alors comment exploiter au maximum son temps d’entraînement déjà limité par les contraintes de notre quotidien  sans passer par des calculs dignes d’un polytechnicien ?

• Calcul votre intensité idéale d’entraînement

Pour la majorité des gens, ce rythme correspond à 70% de l’effort maximal et vous met dans des conditions idéales pour entraîner votre endurance.

Autrement dit, il est inutile de vous mettre dans le rouge pour développer plus rapidement votre endurance et votre condition physique. En courant à 70 % de votre rythme cardiaque maximal, vous combinerez efficacité d’entraînement et développement de votre endurance le tout en vous entraînant avec une sensation de « confort ».

Alors mettez-vous à courir, idéalement avec un(e) ami(e), pour ne plus vous ennuyer et maximiser l’impact de votre entraînement ! La seule condition supplémentaire : courir au minimum 35 minutes !

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