Le sommeil est la période consacrée à la récupération de l’organisme. Contrairement à ce que l’on peut penser, c’est une période d’activité, au même titre que l’éveil.

Certes, la perception sensorielle et l’activité corporelle sont grandement réduites mais l’organisme poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches qui lui permettront de récupérer de la journée et d’assurer son entretien.

Les phases de sommeil

Nous dormons par cycles de 90 à 120 min. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

• L’endormissement : A l’heure habituelle où nous nous endormons, notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir. Au fur et à mesure que le sommeil nous gagne, nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse et notre pouls et notre respiration ralentissent.

• Le sommeil léger : Nous sommes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller.

• Le sommeil lent léger : Les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible.

• Le sommeil lent profond : Il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers. C’est à ce moment que le corps grandit : division cellulaire, production de l’hormone de croissance etc…

• Le sommeil paradoxal : L’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement.

Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.

Il occupe 20% du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance.

Vivre, Dormir

Le sommeil lent est la phase de repos physique de l’organisme : les principaux bienfaits qu’il apporte à notre corps sont une augmentation de l’activité du métabolisme et la récupération de la fatigue.

Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré aux rêves. Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.

Les heures de sommeil sont consacrées à : la stimulation des défenses immunitaires, la gestion du potentiel énergétique, la croissance, la régulation de la température et de la pression artérielle, la dissipation du stress et de la tension, l’entretien de la mémoire, l’apprentissage, la production hormonale et la division cellulaire.

Dormir suffisamment

Les besoins de chacun sont différents : Il est fantaisiste de prétendre qu’une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

• Si nous écourtons nos nuits, nous ressentons une sensation de fatigue et d’épuisement pendant la journée. Même si nous sommes capable de pointes d’énergie, celles-ci ne durent pas et nous laissent fatigué et démotivé.

• Des nuits ou des siestes trop longues ne nous reposent pas davantage : soit parce que les réveils sont fréquents soit parce que nous peinons à nous endormir le soir venu.

Les symptômes

• Le Bâillement : est un réflexe contrôlable provoqué par la fatigue, mais aussi par l’ennui, la faim et l’angoisse. Une longue inspiration, une brève apnée puis une courte inspiration (parfois suivies de larmes ou d’étirements) permettent de stimuler la vigilance, de procurer une courte sensation de bien-être et… de faire bâiller à son tour le voisin.

• Les Cernes : L’augmentation de la quantité de sang dans la zone du pourtour de l’œil (là où la peau est plus fine) produit cette couleur foncée. Elles sont dues au manque de sommeil mais peuvent également être causée par l’alcool, le tabac ou le stress. Notons que la transparence de la peau dépend de chaque individu : ce qui explique que nous soyons tous différemment « marqués » par les cernes.

• Hormone de la fatigue et café : Plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine. Ce neuro-transmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos. Les excitants (comme le café) ne dissipent pas notre fatigue : ils se contentent d’empêcher l’adénosine de se fixer sur les récepteurs. La vigilance est temporairement renforcée, mais ce n’est pas une raison pour se priver de sommeil.

La sieste

• Elle est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

• Elle est utile à tous : Les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoin du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

Sieste Flash et Sieste Longue

La sieste flash dure de 10 à 20 minutes. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué.

A l’inverse, la sieste longue (une heure ou plus) doit s’achever sur un réveil naturel : au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond, l’esprit est confus et en proie à une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper. Si cela est nécessaire, quelques exercices de gymnastique devraient contribuer à faire disparaître les effets.

La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toute les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

La sieste longue doit être réservée à certains cas :

• Chez les enfants.

• Pour tous les travailleurs de nuit : il est impératif de prendre un petit déjeuner et de se reposer dès la fin du travail et dans les meilleurs conditions possibles (= sans risques d’interruptions).

• En prévention d’une nuit tronquée : Dormir en fin d’après-midi pour anticiper le travail de nuit ou une sortie nocturne.

Comment dormir ?

Il n’y a pas de conditions idéales pour dormir, si ce n’est celles dans lesquelles vous vous sentez le mieux :

• Des vêtements et un lit confortables

• Une position qui ne vous cause aucune gêne

• Une température à laquelle vous n’avez ni trop chaud ni trop froid.

• Aucun stimuli : Dormir dans le noir et dans le silence.

Le sommeil n’est pleinement efficace que lorsqu’il est continu, ininterrompu : Ne laissez rien venir perturber votre sommeil.

Évolutions tardives

L’occidental a du mal à se défaire de sa mauvaise opinion sur le sommeil… La sieste est le privilège des enfants, des personnes âgées et des malades : elle est donc perçue comme une marque d’infantilisation ou de sénilité chez l’adulte.

De même, il est mal vu de dormir plus de huit heures chaque nuit : Mieux vaut se flatter de n’avoir besoin que de quelques heures de sommeil, même si de magnifiques cernes juste sous les yeux prétendent le contraire.

Heureusement, depuis peu, la sieste retrouve ses lettres de noblesses. Le sommeil est moins considéré comme une perte de temps et nous prenons progressivement conscience des implications d’un sommeil perturbé sur notre organisme. (Des études menées sur une longue période ont même montré qu’un dysfonctionnement dans notre cycle de repos pouvait être la cause de nombreuses maladies).

Il ne serait donc peut-être pas inutile d’accorder un peu plus de considération à une activité aussi indispensable à notre santé, et qui fut trop souvent dénigrée.

Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de la récente et très instructive Éloge de la sieste de Bruno Comby : à la fois réhabilitation de la sieste et mode d’emploi sur sa pratique, ses bienfaits et les dérives à éviter.

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Selon Mr Wikipedia, biologiquement parlant, le stress correspond aux contraintes et agressions subies par un organisme qui vont l’empêcher de vivre dans des conditions optimales et vont engendrer une réponse de cet organisme pour pouvoir vivre dans de meilleures conditions.

Observons des pieds à la tête ce que le stress peut provoquer sur notre organisme.

Les cheveux

Eh oui le stress peut être une des causes de problèmes capillaires.
Pourquoi ? Concrètement, lorsque l’on se trouve devant une situation stressante de l’adrénaline est libérée dans notre sang. Cet apport diminue le diamètre des vaisseaux sanguins ce qui entraîne une mauvaise irrigation des cellules produisant les cheveux. Conséquence : les cheveux blanchissent et chutent.
Comment se soigner ? Premier réflexe : faire une analyse de sang pour déterminer exactement si ces pertes de cheveux sont bien dues au stress et non à un manque de fer.

Des maux de tête

Pourquoi ? La plupart des gens souffrent de maux de tête, et ce, plus particulièrement en fin de journée. On penserait à des migraines, mais non. Ce sont en réalité des ‘céphalées de tension’. Un terme assez complexe me direz vous… Ces maux de tête résultent tout simplement d’un stress prolongé : avec la fatigue les muscles du cou se contractent, les nerfs cervicaux s’irritent et irradient la tête de cette fameuse douleur que l’on a tous connu un jour.
Comment se soigner ?  Bien sûr il existe des antalgiques, mais pour les réfractaires aux recours aux médicaments, les massages et les compresses d’eau chaude sur la nuque soulagent efficacement ces désagréments.

Les dents

Le fait de grincer des dents (terme technique : le bruxisme) concerne 5 à 6% de la population, c’est en fait un tic nerveux dû à un stress ou une angoisse.
Pourquoi ? Le grincement est une contracture inconsciente des muscles de la mâchoire inférieure. Ce tic use la dentition et provoque une fatigue musculaire des mâchoires et de la nuque.
Comment l’éviter ? Généralement cette réaction s’effectue durant le sommeil, il existe donc des appareils spécifiques pour éviter ces désagréments.

Les maladies cardio-vasculaires

Le stress est un des facteurs de risque au même titre que le tabac, l’hypertension et le cholestérol.
Pourquoi ? Le stress provoque une montée d’adrénaline, celle-ci active les muscles et le cœur pour que le sang circule plus vite. Les vaisseaux sanguins se contractent et plus précisément la coronaire (la grosse artère qui nourrit le cœur). Si l’hygiène de vie est mauvaise (alcool, tabac, manque d’exercice…) des déchets se collent sur la paroi des artères. Il suffit alors qu’une plaque de déchet se décolle lors d’un stress important et celle-ci peut bloquer l’arrivée du sang dans les artères (notamment au niveau du cœur) et ainsi provoquer un accident cardio-vasculaire.
Comment l’éviter ? Ayez une bonne hygiène de vie ! Ne mangez ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé et faites du sport… tout simplement.

La prise de poids

Le ‘mauvais’ stress provoque une prise de poids.
Pourquoi ?  On observe une baisse des hormones de croissance et une augmentation du cortisol ainsi que de l’insuline. En réalité cela va se traduire par une perte d’appétit au cours du repas ce qui va favoriser le grignotage entre les repas. Le corps va alors stocker les graisses plus rapidement.
Comment l’éviter ? Prenez votre temps pour manger ! Même si vous n’avez pas vraiment faim, il faut se forcer à se poser au moins une demi-heure, car « l’appétit vient en mangeant », non ?

Les désordres digestifs

Côté estomac, on parlera de reflux gastro-oesophagien. Il s’agit de remontées acides ou de douleurs dans l’œsophage. Bien que les ulcères soient provoqués par une bactérie, le stress peut les aggraver fortement.
Comment l’éviter ? Il existe aujourd’hui des pansements gastriques, des antinauséeux et des anti-acides qui amenuisent efficacement ces symptômes.
Côté intestins, deux réactions opposées peuvent se produire : soit l’intestin se bloque et  des ballonnements apparaissent ou une constipation ; soit, l’inverse se produit : la diarrhée (80% des diarrhées sont liées au stress).
Comment l’éviter ? D’abord, ne pas se retenir ! Cela aggraverait la situation… Généralement ces inconvénients sont passagers et disparaissent assez rapidement.

Les troubles sexuels

Le sexe est contrôlé à 70% par le cerveau, le tiers restant est dévolu aux hormones sexuelles. Voilà pourquoi on observe généralement une baisse de l’activité sexuelle chez les couples mariés et travaillant déjà depuis un certain temps ! Le stress prend de plus en plus d’importance au boulot et cela déborde sur la vie privée…

Les peaux à problème

La peau envoie un nombre incalculable de messages au cerveau comme la température, la texture, un objet… Or avec le stress, l’adrénaline accélère la transmission de ces messages et transmet parfois une mauvaise information ce qui peut provoquer une réaction démesurée de la peau comme une rougeur, une démangeaison. L’acné aussi évolue en parallèle avec le stress : les glandes sébacées sécrètent une hormone responsable de la peau grasse. Il arrive aussi que le stress fasse apparaître un bouton d’herpès, empire un psoriasis déjà existant, il peut aussi aggraver les verrues.
Comment l’éviter ? Il existe un bon nombre de crèmes qui peuvent atténuer ces symptômes et les appliquer dès l’apparition permet de les éliminer le plus rapidement possible.

Ceci n’est qu’un aperçu des diverses conséquences du stress sur notre organisme. Dans un prochain article, nous verrons comment réduire ce fléau par la pratique sportive, mais aussi par de petits exercices faciles à mettre en place.

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Hé bien non, la sieste n’est pas faite uniquement pour les paresseux ! Ce moment de relaxation est en réalité un moyen de gagner en efficacité.

Tout le monde ou presque a déjà ressenti cette envie de s’abandonner aux alentours de 14 heures à l’appel de la sieste… Mais seuls quelques chanceux s’y adonnent. Il semblerait qu’un quart de la population se soit privée de sieste depuis leur plus tendre âge… Ces personnes ont fait le mauvais choix en croyant que la sieste est une perte de temps alors que cette mini-pause est en réalité un moment de relaxation unique.
En effet, c’est à ce moment précis que nos muscles se relâchent et que notre esprit se détend.

Mais pourquoi ce phénomène se produit-il et pourquoi à cet instant précis de la journée ?
Étymologiquement, le mot sieste provient du latin ‘sexta (hora)’, soit ‘sixième heure, midi’. La sieste est en réalité comme le sommeil nocturne, un de nos besoins vitaux les plus innés. Cette programmation biologique nous permettrait ainsi d’aborder la deuxième partie de journée plus efficacement.

Certaines études ont déterminé que notre activité intellectuelle s’élève progressivement jusque 13 heures puis diminue avant d’être de nouveau au maximum entre 17 heure et 21 heure. Coïncidence, ces plages horaires sont identiques à celles qui concernent la sécurité routière : en effet, la plupart des accidents surviennent lors des périodes de somnolence maximales. Attention donc lorsque vous prenez la route : veillez à éviter ces périodes d’inattention car si vous avez choisi de faire une sieste avant votre départ, les autres conducteurs n’ont pas forcément pris cette précaution…

La sieste, quels bénéfices ?

Concrètement pendant le sommeil l’hormone du stress (cortisol) chute, ce qui est particulièrement bien accueilli par notre corps.  Mais ce n’est pas tout ! Cette pause entraîne aussi une récupération musculaire, un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Plusieurs tests menés en laboratoire le prouvent, Pourquoi se priver alors de cette sieste qui est finalement si bénéfique pour nous ?

Bruno Comby, expert du sommeil et auteur de L’Éloge de la sieste souligne d’autres atouts : « [La sieste] améliore considérablement les problèmes d’insomnie, ravive les réflexes et la qualité d’attention ».
Pour preuve, les plus grandes idées ont été imaginées pendant cet instant de relâche : « Newton sommeillait sous un pommier lorsqu’il a découvert le principe de la gravitation universelle. C’est aussi au cours d’une sieste que Reynolds aurait inventé le stylo à bille, Fleming découvert la pénicilline et Edison l’ampoule à filament puis le tourne-disque ! » .

D’autres personnages illustres comme le chimiste August Kekulé aurait eu, à l’occasion d’un bref assoupissement, la révélation de la formule du benzène après avoir rêvé d’un serpent se mordant la queue. Albert Einstein lui-même considérait les siestes comme le meilleur moyen pour élaborer de nouvelles théories mathématiques.

Après toutes ces démonstrations, je ne vois pas ce qui pourrai nous retenir de « siester » librement tous les jours après un bon repas…

A chacun sa sieste

C’est vrai, tout le monde ne sieste pas de la même façon ! Il y en a qui n’y arrive même pas… C’est tout un art.
On peut distinguer 3 types de « relaxation » :

• La « royale » : c’est la plus longue (de 20 min à 2h, voir plus), elle est réservée aux initiés sinon elle peut entraîner les insomnies nocturnes.

• La « relax » : c’est la plus répandue, elle dure approximativement 20 min.

• La « flash » : celle-ci ne dépasse pas 5 min. Salvador Dali était partisan de cette sieste flash. Son truc était de tenir une petite cuillère en argent dans la main, lorsqu’il s’endormait profondément elle lui faisait office de réveil en tombant dans une casserole.

Finalement, quelle que soit le type de sieste, les bienfaits de la sieste se font sentir pendant un temps estimé à environ vingt fois sa durée. En dormant 5 minutes, on pourrait ainsi gagner l’équivalent d’une tranche de sommeil nocturne de 90 minutes. Prenez donc votre temps lorsque vous siestez, elle n’en sera que plus bénéfique !

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