Exercices et conseils pour améliorer sa détente verticale

Comment améliorer sa détente verticale ? Sauter plus haut, plus facilement, monter un peu plus à chaque bond… Il n’y a pas que les basketteurs que ça obsède. Athlétisme, art martial, gym, volley, parkour même. Plusieurs disciplines exigent une sacrée force explosive.

Et chaque sport a sa méthode pour progresser. Pour y voir un peu plus clair, voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur ce type d’exercices : les muscles à ne pas négliger, les exercices les plus efficaces, quelques conseils pratiques et des petits trucs à connaître pour gagner en détente.

Sauter : les muscles qui entrent en jeu

Pas de mystères. Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve… les jambes. Plus particulièrement les muscles extenseurs : quadriceps, péroniers latéraux, triceps sural et fessiers.

Pour gagner en détente sèche, il va donc falloir entraîner ces muscles ET leurs antagonistes (c’est-à-dire les muscles qui permettent de faire le mouvement inverse). Vous éviterez ainsi les déséquilibres dans votre musculature, vous réduirez les risques de blessure et surtout, surtout : vous gagnerez un maximum de force explosive.

Autre point important dont on ne se rend pas toujours compte : la sangle abdominale est sollicitée à chaque saut. Il faudra donc ajouter à votre programme une bonne ration d’abdominaux et d’exercices de gainage.

Les familles d’exercices pour améliorer son saut

Il faut savoir qu’en musculation, il existe grosso modo quatre manières de contracter ses muscles (je simplifie volontairement). Pour chaque type de contraction, on trouve des exercices spécifiques qui permettent de la reproduire et donc d’y entraîner ses muscles.

Concentrique

La plus simple des 4. C’est lorsque le muscle se contracte et se raccourcit pour permettre le mouvement.

Vous pouvez l’observer par exemple lorsque vous faites des crunchs (= l’exercice le plus basique des abdos) : les muscles de vos abdominaux se raccourcissent, le haut de votre corps est attiré et se relève.

crunch

Excentrique

C’est tout simplement l’inverse de la concentrique : le muscle se contracte, mais cette fois-ci il s’allonge.

Ce qui vous permet de contrôler vos gestes. Si vous voulez reposer un objet lourd sur une table, par exemple, vos muscles vont se contracter, résister et s’allonger de plus en plus pour vous permettre de poser l’objet en douceur.

Isométrique

Contrairement aux deux précédents, ici le muscle ne va ni s’allonger ni se raccourcir. On y fait constamment appel dans les exercices de gainage.

Exemple : lorsque vous vous mettez dans la position finale d’une pompe (vous vous tenez sur le sol uniquement avec le plat de vos mains et les orteils de vos pieds. Bras tendus et vous conservez le dos et les jambes le plus droit possible).

“Minute, mais ce n’est pas un exercice, ça ?”.

Oh que si. La preuve : essayez de tenir cette posture 2 minutes. Vous allez être surpris.

gainage

Pliométrique

On va enchaîner un mouvement excentrique puis un mouvement concentrique.

Exemple : accroupissez-vous, sautez les bras tendus vers le haut, absorbez bien la chute en fléchissant les jambes et ressautez immédiatement.

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Pour résumer

Vous l’aurez sûrement compris : on va user et abuser des exercices isométriques pour booster la sangle abdominale.

Les exercices excentriques (et éventuellement les pliométriques si votre condition physique le permettent) vont être très utiles pour renforcer les jambes.

Mais avant de passer aux exercices à proprement parler, quelques billes dont vous allez avoir besoin pendant votre programme.

Le test de détente verticale

Un bon moyen de ne pas rater son programme d’entraînement, c’est de mesurer régulièrement les progrès. Et ça commence dès la première séance, pour voir d’où vous partez.

Ça vous permettre de savourer les fruits de votre travail, mais aussi d’éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé…« .

Voici un test tout simple.

Position de départ : jambes fléchies, genoux à 90°.

Le mouvement :

  • Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu 
  • Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut 
  • Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois 
  • Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ 

Une dernière astuce

Petite technique pour saboter complètement votre progression (voire vous handicaper définitivement) : blessez-vous pendant un entraînement à la détente verticale, pour voir.

C’est radical. Entre les blessures à la cheville et aux genoux, les douleurs musculaires à la cuisse ou au mollet et les chutes toutes bêtes, vous n’avez que l’embarras du choix.

Ou alors, si vous êtes plutôt “bon sens” et “résultats sur la durée”, vous pouvez aussi lire les conseils suivants :

1. La préparation physique au saut est très épuisante pour l’organisme. Les séances d’exercices pliométriques, par exemple, doivent être espacées de quelques jours. Et sauf indication contraire de votre coach (qui vous dira quand vous êtes prêt) : pas de pliométrie avec charges !

2. Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville » (le saut pied nu n’est pas complètement hors de question, mais c’est une méthode qui se prépare et s’apprend).

3. Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : s’entraîner, sauter, pratiquer. À cela, on ajoute les grands classiques : s’étirer, dormir et manger. Fini, rien d’autre. Pas de raccourcis magiques et sans effort.

4. De la même façon qu’on ne sprint pas sur ses talons, on ne se réceptionne pas sur ses talons, mais sur la pointe des pieds.

Les exercices pour augmenter la détente verticale

Enfin nous y voilà. Vous allez trouver ici une batterie des exercices généralement reconnus comme étant les plus efficaces.

Exercices et conseils pour améliorer sa détente verticale

Les bienfaits du sprint

Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres, peu importe. C’est bête à dire, mais les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas.

Variez au maximum les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers, etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.

Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : faire 10 sauts verticaux en surplace puis sprinter sur 30 mètres aussitôt le dernier saut fini. Commencez par 5 séries et montez jusqu’à 10.

Selon votre niveau, après quelques semaines, vous devriez atteindre un palier et commencer à stagner : c’est le moment de passer à de nouveaux exercices.

Muscler les mollets

Ce qu’il y a de bien avec les mollets, c’est que ces muscles se renforcent très rapidement, surtout si, comme la plupart des gens, vous n’avez pas l’habitude de les utiliser.

Exo 1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40.

Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.

Astuce : pour faire travailler les cuisses, il suffit à l’inverse de plier les genoux au maximum à chaque saut (mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol

Exo 2. Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds. Redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement le nombre et le rythme.

Exo 3. Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60.

Exo bonus. Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.

Renforcer les cuisses

Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas !

C’est ce qu’il va falloir travailler, c’est leur souplesse. En matière de saut, la souplesse de vos muscles est tout aussi importante que leur puissance. (Bon, et puis, bonus non négligeable : la souplesse vous accorde une certaine protection contre les blessures).

Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps : À genoux, dos droit, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi. Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s.

Les incontournables qu’on a tendance à oublier

corde-a-sauter-detenteLa corde à sauter est peut-être le meilleur exercice pour améliorer sa détente dans les premières semaines… à condition de garder le ventre rentré et le gainage maintenu pendant les sauts ! Entrainez-vous jusqu’à pouvoir tenir 10 min en continu par jour.

Comme on l’a dit plus haut, vous devez travailler vos abdos pour être efficace à chaque saut.

Pour les mêmes raisons, les exercices de gainage sont indispensables. Pour les abdos, mais aussi pour le dos et les fessiers.

Les exercices… de saut

Eh oui, un excellent moyen de s’entraîner au saut c’est… de sauter.

Les classiques

  • Debout, sautez à pieds joints en levant les genoux ET en gardant le dos droit. Commencez par 15 sauts. 
  • Debout, visualisez un carré au sol (ou marquez à l’aide de corde ou de craie). Placez-vous en son centre. Par des sauts à pieds joints, sortez et rentrez dans ce carré. Commencez par des séries de 50 sauts et augmentez progressivement le nombre de sauts et la taille du carré. 
  • En position de fente (une jambe devant, une derrière. Celle à l’avant est pliée à 90° celle à l’arrière est tendue. Le poids est à 60% sur la jambe avant). Sautez le plus haut possible et inversez la position des jambes en air. À l’atterrissage, recommencez aussitôt. Commencer par des séries de 10 répétitions et alternez la jambe placée en avant à chaque série. 
  • En position de flexion (jambes fléchies, pieds à plat au sol, talons légèrement surélevés, dos droit). Bras croisés sur la poitrine, enchaînez 10 petits sauts (juste pour décoller les pieds du sol). Terminez par un 11ème saut le plus haut possible, bras toujours croisés. Augmentez progressivement le nombre de sauts jusqu’à atteindre les 20 sauts. 
  • Pied droit posé à plat sur une chaise, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue. Poussez avec la jambe droite et sautez le plus haut possible. On inverse la position des jambes à l’atterrissage. 

Les exercices pliométriques

Les exercices de pliométrie font partie des plus efficaces, mais ce sont aussi les plus exigeants : il faut être concentré pendant l’exercice (le moindre ratage peut entrainer une blessure) et il faut atteindre une condition physique suffisante avant de les pratiquer intensivement.

Enchaîner des sauts en accordant toute sa vigilance à la réception et à l’énergie de rebond, c’est déjà un peu de la pliométrie.

Mais voici deux autres exercices pour aller plus loin.

Exo 1. Dos contre un mur, fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol : garder le dos collé au mur et la tête droite. Tenir 30 secondes puis enchaîner 10 sauts à la verticale. Commencer par 5 séries.

Exo 2. Debout, en hauteur (sur une chaise par exemple), sautez en contrebas, amortissez en fléchissant les jambes puis sautez à nouveau le plus haut possible.

Et enfin, l’exercice le plus redoutable de tous

Exercices et conseils pour améliorer sa détente verticale

On l’a dit tout au début (j’espère que vous suiviez bien) : une bonne part de votre entraînement va dépendre de la discipline que vous pratiquez.

Au-delà de la force physique et de la souplesse, ce que vous allez devoir travailler plus que tout et maîtriser dans les moindres détails, c’est le geste. La technique, propre à votre discipline.

Un basketteur ne saute pas du tout de la même façon qu’un karatéka ou même qu’un volleyeur. On n’utilise pas les mêmes muscles pour mettre un dunk que pour lancer un coup de pied sauté.

Et si vous ne pratiquez pas de discipline particulière, si vous voulez gagner en détente verticale “juste parce que”, alors rapprochez-vous des sports centrés sur la gymnastique ou l’Art du Déplacement (ADD) comme le parkours.
C’est la que vous trouverez la plus grande diversité de techniques.

Un petit mot sur les lests

Les lests, ce sont poids que l’on porte par exemple aux chevilles pendant l’entraînement.

Est-ce intéressant d’en porter pendant l’entraînement ?

Dans certaines disciplines, comme la course à pied, la réponse est toute simple (c’est non).

En matière de détente verticale, les avis sont plus mitigés. On retrouve généralement deux écoles : les “Tout à fait pour” et les “Surtout pas”.

Les Pour trouvent que c’est une excellente idée, qu’on utilise le lest dans des tas d’exercices, et qu’il n’y a pas de raisons de s’en priver pour des entraînements statiques comme le saut.

Les Contre disent attention au raccourci facile, rappellent les risques de blessures et soulignent que vous aurez l’air malin quand vous allez sauter sans et que votre geste sera bien faussé.

Notre avis : à moins d’avoir déjà un bon entraînement derrière vous, d’être vraiment bloqué à un palier et de maîtriser complètement le geste, ils ne vous serviront à rien (au contraire). Mais si vous tenez vraiment à les utiliser, soyez extrêmement prudents.

Il est où le programme dans tout ça ?

“C’est bien joli tout ça, mais j’en fais quoi moi de ces exercices ? Quel rythme, combien de jours par semaine ?”

Retenez-le une bonne fois pour toutes : en matière de détente verticale, il n’y a pas de programme tout fait.

D’abord parce que, d’une discipline à l’autre, les besoins ne sont pas du tout les mêmes.

Ensuite, parce que selon votre niveau, votre morphologie, votre autodiscipline et les résultats que vous voulez atteindre, votre entraînement sera complètement différent de celui de votre voisin.

À vous de jouer.

7 Commentaires

  1. daniel kaisso 16 juillet 2014 Répondre

    Merci beaucoup pour cessation conseils

  2. Dav 11 octobre 2014 Répondre

    tres bon article

  3. diawara amadou 23 octobre 2014 Répondre

    Merci pour votre conseil bonne suite de conseil

  4. imad jamouss 19 novembre 2014 Répondre

    merci

  5. Sam 7 décembre 2014 Répondre

    Très bon article, complet et préventif.

    Excellent chemin vers la progression.

    Merci

  6. Nico de moncoach 18 décembre 2014 Répondre

    Merci pour les conseils très clairs et faciles à mettre en pratique.

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