Comment choisir ses poids en musculation ?

Choisir ses poids pour s’entraîner n’est pas toujours évident, surtout lorsqu’on est débutant. Doit-on soulever le plus lourd possible ? Doit-on prendre des charges légères ?

La réponse est simple : cela dépend de votre objectif ! Dans cet article, nous allons voir quels sont les poids à soulever en fonction de votre objectif et de votre niveau ainsi que la méthode a utilisé pour trouver le poids parfait à soulever pour chacun de vos exercices.

Pour trouver le poids de musculation idéal, il existe deux méthodes, que nous allons voir dès maintenant.

Les deux méthodes pour choisir ses charges en musculation

L’essai-erreur

Cette méthode consiste à essayer de faire sa première série avec le poids qu’on estime pouvoir soulever. Si par exemple, vous avez prévu de faire 4 séries de 12 répétitions et que vous choisissez des haltères de 15 kilos, mais que vous n’arrivez pas à atteindre les 12 répétitions, alors ça signifie que vous avez mis trop lourd. Par conséquent, il faudra diminuer le poids et vice-versa.

Grâce à cette technique, après plusieurs essais, vous aurez trouvé le poids idéal. Cette méthode est plus longue à réaliser que la suivante, mais elle est plus sécurisante pour vos muscles et vos articulations que la méthode qui consiste à tester sa 1 RM (répétition maximale).

Calculer sa RM

La deuxième méthode, la plus répandue, consiste à calculer sa charge maximale de travail. Pour être plus précis, c’est le poids maximal que vous pouvez soulever ou pousser sur une répétition.

Par exemple, si vous faites du développé couché et que vous arrivez à faire 1 répétition à 80 kilos, mais que vous n’arrivez pas à faire 2 répétitions, alors cela signifie que 80 kilos sont votre 1 RM pour cet exercice. Ensuite, grâce à ce poids, vous pourrez définir votre charge de travail en fonction de votre objectif.

Il faudra répéter cette méthode pour chacun des exercices que vous aurez inclus dans votre programme d’entraînement. Cependant, veillez à ne pas prendre une charge trop lourde dès le début. Faites d’abord des échauffements avant la séance, puis montez les charges progressivement pour ne pas risquer de vous blesser.

La méthode que je vous recommande

Similaire à la technique du 1 RM, la technique dont je vais vous parler permet de calculer sa 1 RM à partir d’une série de 10 répétitions. Le but de cette méthode est d’éviter de se blesser avec une charge très lourde.

Prenons l’exemple du squat avec une charge de 60 kg. Avec ce poids, vous parvenez à faire 10 répétitions maximum. Dans ce cas, il faut savoir que lorsque vous faites 10 répétitions, peu importe l’exercice, cela équivaut à 70% de votre 1 RM. Par conséquent, sur cet exercice, votre 1 RM est de 85 kg (60 * 100 / 70).

Il ne vous restera plus qu’à faire la même chose avec l’ensemble des exercices de votre programme en veillant à respecter la technique d’exécution et à faire des mouvements complets afin de ne pas tricher.

L’importance du carnet d’entraînement

Il existe énormément d’exercices de musculation et autant de variantes possibles. De ce fait, il peut être intéressant d’avoir un carnet d’entraînement afin de ne pas à avoir à se remémorer le poids utilisé la semaine dernière. De plus, les carnets d’entraînement permettent de voir si on progresse ou si on stagne depuis un certain temps.

Nous parlons de “carnet”, mais de nos jours, le suivi de vos entraînements peut se faire numériquement grâce à votre smartphone. Effectivement, il est possible de créer des notes sur votre téléphone pour noter vos charges utilisées en fonction du nombre de répétitions. Pour ma part, j’ai une préférence pour le format papier car j’utilise mon smartphone uniquement pour les temps de repos entre les séries et pour la musique me permettant de rester concentré sur ma séance.

Lorsque vous voulez prendre du muscle, il convient de progresser séance après séance. Pour cela, un des paramètres les plus souvent utilisés est d’augmenter les charges. Cette méthode est appelée : la surcharge progressive.

Quels poids quand on est débutant ?

Lorsqu’on débute, l’objectif n’est pas le même ! Dans un premier temps, le but sera d’apprendre l’ensemble des mouvements (notamment les exercices polyarticulaires), afin d’avoir la bonne posture sur les exercices.

Pour cela, il est intéressant de travailler sur un tempo lent, contrôlé et d’effectuer un grand nombre de répétitions par série avec des charges légères, voire très légères. Par la suite, vous pourrez augmenter les poids assez rapidement.

Quand vous maîtriserez correctement chacun des exercices de bases, vous pourrez envisager de Choisir un programme d’entraînement pour atteindre votre objectif.

Choisir sa charge en fonction du groupe musculaire travaillé

Il est évident que si vous travaillez les bras ou les jambes, vous n’allez pas mettre la même charge de travail. En effet, en fonction du groupe musculaire que l’on souhaite développer, la façon de s’entraîner sera complètement différente. Par exemple, si vous voulez prendre des cuisses, il faudra soulever des poids très lourds, alors que pour les abdos, des charges très légères ou même le poids du corps serra suffisant en faisant des séries longues.

De plus, après quelques mois d’entraînement, vous allez constater que vous avez des points forts et des points faibles. Vous aurez naturellement plus de force sur vos points forts et vous aurez besoin de moins les travailler pour les développer.

Choisir ses poids en fonction de son objectif en musculation

La charge de travail ne dépend pas uniquement du groupe musculaire travaillé, mais également de l’objectif que vous avez (prendre de la force, prise de masse, perte de poids, etc). Si la force est ce qui vous intéresse, il faudra privilégier les séries courtes. D’autre part, si vous voulez prendre de la masse musculaire, il faudra faire des séries moyennement longues à environ 70% de votre RM. Pour finir, en sèche, il faudra faire des séries longues pour brûler un maximum de calories durant la séance, tout en mettant un maximum d’intensité.

Combien de répétitions en fonction de son objectif ?

Le temps de repos est un paramètre qui va énormément influencer vos sensations. Si vous ne prenez pas assez de temps de repos entre vos séries, votre système nerveux n’aura pas le temps de récupérer et vous ne parviendrez plus à faire le nombre de répétitions souhaité. Au contraire, un temps de repos trop long vous permettra de faire plus de répétition pour une charge identique.

Au fur et à mesure des séries, vous allez avoir de moins en moins de force car nous perdons en moyenne 2% de force par rapport à la série précédente.

Veillez à ne pas prendre une charge trop importante dès le départ, car sinon vous n’arriverez pas à tenir la charge jusqu’à la dernière série.

La question mythique : “C’est quoi ton max au développé couché ?”

Vous l’avez sûrement déjà entendu et vous allez l’entendre encore très souvent ! Il n’y a pas une seule journée dans les salles de musculation, sans que cette phrase sorte de la bouche d’un pratiquant.

Pour répondre à la question, savoir son max n’est pas essentiel. Dans un objectif d’hypertrophie, savoir sa 1 RM est surtout intéressant pour pouvoir programmer un cycle de travail.

Si malgré tout, vous voulez tester votre max au développé couché, vous pouvez choisir un poids vous permettant de faire 10 répétitions sans arriver à l’échec, puis vous augmenterez progressivement le poids tout en diminuant le nombre de répétitions par série.

Privilégiez la sécurité avant la charge

Après avoir bien appris l’exécution des exercices et après avoir habitué vos muscles aux différents efforts, vous constaterez que vos barres sur votre rack sont de plus en plus lourdes. À ce stade de votre transformation physique, vous pouvez envisager d’investir dans du matériel permettant d’isoler vos muscles.

Par exemple, si vous souhaitez soulager vos poignets sur des exercices tels que le développé couché ou le développé militaire, il est tout à fait possible d’investir sur des bandes pour les poignets. D’autre part, si vous souhaitez renforcer la résistance de vos articulations afin de charger plus lourd sur le squat ou le soulevé de terre, vous pouvez opter pour une ceinture de musculation ou des sangles de tirage. Pour les amoureux de gros biceps, le arm blast vous permettra d’isoler vos bras durant vos exercices.

Après plusieurs mois d’entraînement, il va arriver un moment où vous allez commencer à stagner. Ne vous découragez pas, c’est normal ! Dans ce cas, n’hésitez pas à changer de PROGRAMME DE MUSCULATION pour relancer votre progression.