Métabolisme et sport : Comment ça marche ?

Nous parlons souvent en sport et en nutrition du métabolisme. Quelle est sa signification exacte ? Quel rôle joue-t-il dans la pratique sportive associée à la prise de masse ou perte de poids ? Comment le calculer ?

Une définition simple

Pour simplifier, nous pouvons dire que le métabolisme représente le nombre de calories brulées par jour.

Notre organisme a besoin tous les jours d’une énergie suffisante pour fonctionner : on parle de métabolisme de base.

70% des calories brulées par jour le sont pour des activités comme la respiration, la circulation. Faire fonctionner le cerveau, les reins, le cœur, constitue la majeure partie de l’utilisation des calories du corps. On appelle ceci le métabolisme de base ou métabolisme basal.

10% est utilisé pour la digestion : cette quantité dépend donc de la quantité de nourriture absorbée.

20% restants sont fonction des autres activités telles que l’activité physique et l’exercice (cardio et musculation)

Il faut savoir que nous avons une prédisposition génétique à avoir un fort ou faible métabolisme. Certaines personnes ont donc plus de facilité que d’autres à prendre de la masse ou à sécher, cependant il est possible d’inverser ces tendances.

Calcul du métabolisme basal

Selon la formule de Harris & Benedict, nous pouvons faire une estimation à l’aide de 3 paramètres : l’Âge, la Taille et le Poids.

MB : métabolisme de base – Poids : en kg – Taille : en mètres – Âge : en années

Calcul Femme : MB = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille – 4,737 x Âge + 667, 051

Calcul Homme : MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Age + 77, 607

Le fonctionnement du métabolisme

Il est fonction de la composition du corps humain. 1kg de muscle brûle en moyenne 28 calories alors qu’1kg de graisse ne brûle que 6 calories. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories et plus votre métabolisme accélère. Il est donc important de ne pas négliger le renforcement musculaire. Si vous êtes dans un régime pour perdre du poids, certes il faut faire du cardio et surveiller son alimentation, mais il faut aussi une petite partie de renforcement musculaire pour construire ces muscles qui vous aideront à accélérer le métabolisme et à brûler plus de calories et donc plus de graisse sur la journée.

Vous souhaitez augmenter votre métabolisme il vous suffit de vous entraîner avec la méthode des intervalles = alterner dans l’exercice cardio les périodes de faible intensité et de haute intensité. Ceci vous permettra de brûler plus de calories et donc de booster le métabolisme. Si votre objectif est de sécher ou de perdre du poids, nous ne pouvons que vous recommander cette méthode d’entraînement.

Enfin, sachez qu’une grande partie de l’activité métabolique a lieu de nuit. C’est pendant votre sommeil que l’on brûle une partie des calories prévues par le métabolisme. Si vous voulez obtenir des résultats, il faut donc prendre soin de votre sommeil : dormez la quantité nécessaire et surtout évitez de trop charger votre dernier repas avant d’aller dormir, notamment en glucides si vous cherchez à sécher ou à perdre du poids. Pendant votre sommeil, le métabolisme va aller puiser dans les graisses pour trouver des calories à brûler.

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