Exercices et conseils pour ameliorer sa detente verticale

Comment améliorer sa détente verticale ? Sauter plus haut… S’élever davantage à chaque bond… Il n’y a pas que les basketteurs qui cherchent à optimiser leur détente : athlétisme, art martial, gym, volley, roller… Plusieurs disciplines exigent que le pratiquant cultive une certaine force explosive.

Chaque sport a sa méthode, adaptée aux gestes qui lui sont propres. Pour y voir plus clair, voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur ce type d’exercices : rappels anatomiques, consignes, exercices, conseils et « trucs » à connaître pour améliorer sa détente sèche.

Sauter : les muscles qui entrent en jeu

Pas de mystères. Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve… les jambes. Plus particulièrement les muscles extenseurs : quadriceps, péroniers latéraux, triceps sural et fessiers.

Pour gagner en détente sèche, il va donc falloir entraîner ces muscles ET leurs antagonistes (les muscles qui permettent de faire le mouvement inverse) : pour éviter tout déséquilibre et toute blessure mais aussi parce que cela favorise la force explosive réactive.

Autre point important dont on ne se rend pas toujours compte : la sangle abdominale est elle aussi sollicitée. On ajoutera donc au programme des abdominaux ET des exercices de gainage.

Mais avant de voir le programme, attardons-nous sur :

  • Les différents types d’exercices
  • La première chose à faire avant l’entraînement
  • Les consignes de sécurité

Les différents types d’exercices 

On note quatre types de contraction musculaire, qui correspondent à autant d’exercices spécifiques.

  • Concentrique : le muscle se raccourcit. La force produite est supérieure à la force nécessaire pour soutenir le poids du muscle. Exemple : un saut sans élan. La force supplémentaire produite permet de soulever le corps.
  • Excentrique : le muscle subit la force et s’allonge pour absorber le choc. Exemple : réception après une chute. Les exercices qui entraînent ce type de contractions permettent d’accroître sa force explosive réactive .

(La force explosive est la capacité à atteindre son maximum de force et de puissance en un minimum de temps. Elle est réactive lorsqu’elle est alimentée par une mouvement de réaction, lors d’un exercice de pliométrie par exemple)

  • Isométrique : le muscle produit une force mais sa longueur ne change pas. Exemple : Maintenir une position pour résister à une charge. (exercice de la chaise contre un mur)

Ces exercices accroissent la raideur musculaire et préparent aux exercices pliométrique.

  • Pliométrique : phase de contraction excentrique suivie d’une phase de contraction concentrique réflexe et consciente. Exemple : saut en contrebas suivi par un saut vertical.

N.B : Lors d’un mouvement pliométrique, la phase de contraction concentrique permet de produire 150 à 200% de force supplémentaire par rapport à une contraction concentrique classique (non précédée d’une contraction excentrique)

Ces exercices sont très efficaces mais nécessitent une bonne condition physique avant d’être réalisés : les risques de blessures sont bien plus élevés et il est important de respecter les temps de repos.

Ces exercices sont tout simplement hors de question si vous avez le moindre problème articulaire.

La première chose à faire avant l’entraînement

Tout programme d’entraînement doit commencer par une mesure de vos performances actuelles : pour savourer les fruits de l’entraînement mais aussi pour éviter les mauvais jugements après-coup : du « Ouah, je me suis nettement amélioré » au « Je suis sûr que je suis encore moins bon maintenant que lorsque j’ai commencé… »

Ce test, qui permet de mesurer la force concentrique, est a répéter toutes les 4 semaines.

  • Position :

– jambes fléchies, genoux à 90°

  • Mouvement :

– Sans prendre d’élan (sans se baisser donc) sauter le plus haut possible, le bras tendu
– Mesurer la différence entre la hauteur atteinte par le bras lorsque vous êtes en position de départ (bras tendu) et celle atteinte lors du saut
– Procéder à trois sauts : la mesure retenue sera la plus élevée des trois
– Un saut n’est valide que si vous retombez exactement à la même place que lors de votre position de départ

Les consignes de sécurité

  • La préparation physique aux sauts est assez épuisante pour l’organisme : Les séances d’exercices pliométriques doivent être espacées de trois jours et, sauf indications contraires de votre coach ou de votre entraîneur, pas de pliométrie avec charges !
  • Qui dit « exercice de saut » dit « chaussures confortables, capables d’amortir les chocs et de maintenir correctement la cheville ».
  • Vous cherchez la solution miracle pour booster votre détente ? La voici : se muscler, sauter, se reposer. A cela, on ajoute les incontournables : s’étirer, dormir et manger.
  • De la même façon qu’on ne sprint pas sur les talons, on ne saute pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.

Le programme

  • Les bienfaits du sprint

Faites des sprints : de 20, 40, 60 ou 80 mètres. Les sprints sont un excellent moyen de développer une force explosive dans les membres du bas. Variez les types de sprint : en côte, en montée d’escaliers etc… Ces exercices vous permettront d’accroître rapidement votre potentiel de force explosive.

Lorsque vous êtes rodés au sprint, ajoutez un nouvel exercice : Faire 10 sauts verticaux en surplace puis sprinter sur 30 mètres aussitôt le dernier saut fini. Commencez par 5 séries et montez jusqu’à 10.

Selon votre niveau, après quelques semaines, vous devriez atteindre un pallier et commencer à stagner : c’est le moment de passer à de nouveaux exercices.

  • Muscler les mollets

Ces exercices permettent de développer facilement les muscles des mollets : ces muscles se renforcent très rapidement, surtout si vous les sollicitiez peu jusqu’à présent.

  1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40. Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.

Si ce sont les cuisses que vous devez faire travailler, à l’inverse pliez les genoux au maximum à chaque saut, mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol.

  • Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement.
  • Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60.
  • Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.
  • Entraîner les cuisses

Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas ! Vous devez aussi développer leur souplesse et pas seulement pour une question d’équilibre puissance/élasticité : la puissance ne sert à rien si elle ne peut pas être utilisée.

Pour cela il faut développer souplesse (élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement).

Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps :

– À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi
– Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s.

  • Les incontournables

– La corde à sauter est le meilleur moyen d’améliorer sa détente dans les premières semaines… à condition de garder le ventre rentré et le gainage maintenu pendant les sauts ! entrainez-vous jusqu’à pouvoir tenir 10 min par jour.

– Comme dit plus haut, vous devez travailler vos abdos pour être efficace à chaque saut.

– Pour les mêmes raisons, les exercices de gainage sont indispensables : Pour les abdos mais aussi pour le dos et les fessiers.

[Pas de soucis, un dossier sur le gainage et un autre sur la corde à sauter sont en cours de rédaction.]

  • Quelques sauts

Un excellent moyen de s’entraîner au saut c’est… de sauter.

  1. Debout, sauter à pieds joints en levant les genoux ET en gardant le dos droit. Commencez par 15 sauts.
  2. Debout, visualisez (ou marquez à l’aide de corde) un carré. Placez vous en son centre. Par des sauts à pieds joints, sortez et rentrez dans ce carré. Commencez par des séries de 50 sauts et augmentez progressivement le nombre de saut et la taille du carré.
  3. Jambe droite placée tendue en avant. Jambe gauche placée (fléchie) en arrière. Sauter le plus haut possible et inversez la position des jambes en air. A l’atterrissage, recommencez aussitôt. Commencer par des séries de 10 répétitions et alterner la jambe placée en avant à chaque série.
  4. En position de flexion : Jambes fléchies, pieds à plats au sol (talons légèrement surélevés), dos droit, bras croisés sur la poitrine. Enchaîner 10 petits sauts (juste pour décoller les pieds du sol). Terminer par un 11ème saut le plus haut possible, bras toujours croisés. Augmentez progressivement le nombre de sauts jusqu’à atteindre les 20 sauts.
  5. Pied droit posé à plat sur une chaise, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue. Pousser avec la jambe droite et sauter le plus haut possible. Atterrir avec le pied gauche posé à plat sur la chaise et la jambe droite tendue.

Les exercices pliométriques

Enchainer des sauts en accordant toute son importance à la réception et à l’énergie de rebond qu’elle permet, c’est déjà de la pliométrie. Voici d’autres exercices pour aller plus loin.

– Dos contre un mur, fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol : garder le dos collé au mur et la tête droite. Tenir 30 secondes puis enchaîner 10 sauts à la verticale. Commencer par 5 séries.

– Debout, en hauteur (depuis une chaise par exemple) sauter en contrebas, amortissez en fléchissant les jambes puis sautez le plus haut possible.

Ces exercices devraient vous permettre de vous renforcer, mais vous ne devez pas oublier qu’ils ne vous apporterons que force, puissance et proprioception : en fonction de la discipline que vous pratiquez, vous devrez effectuer un geste précis. Selon que vous pratiquez du basket, du volley ou du karaté, vous ne sauterez pas de la même façon.

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