Quel échauffement avant une séance de musculation ?

Afin d’éviter de se blesser ou d’abimer ses muscles, l’échauffement est l’étape primordiale pour une séance de sport réussie. On vous donne en quelques étapes clefs, les éléments essentiels pour réaliser l’échauffement parfait.

Qui dit un bon échauffement, dit une préparation, cardio-vasculaire, musculaire et ostéo-articulaire. En effet, pour que votre corps soit entièrement prêt pour votre séance, vous devez créer une montée en température. Pour cela, plusieurs exercices vous permettront de préparer votre corps en 10 minutes, que ce soit avec les machines ou au poids de corps.

Vous souhaitez vous échauffer avec les machines (10’) :

  • Pour un entrainement généralisé (haut et bas du corps), privilégiez le rameur, le tapis de course ainsi que le vélo elliptique.
  • Pour un entrainement bas du corps, on vous conseille le vélo.
  • Enfin pour échauffer le haut de votre corps, le rameur reste la machine la plus efficace.

Vous souhaitez vous échauffer sans les machines (10’) :

Echauffement Cardio-vasculaire :

  • Corde à sauter : 5 fois 1 minute
    Récupération : 30 secondes
  • Des sprint « navettes » : 4 sprints de 30 secondes
    Récupération : 30 secondes

Echauffement musculaire et ostéo-articulaire :

  • 30 secondes de rotation des poignets dans un sens puis dans l’autre
  • 30 secondes de rotation des chevilles dans un sens puis dans l’autre
  • 1 série de 20 squats
  • 1 série de 20 pompes (soit sur les pointes de pied, soit sur les genoux)
  • 1 série de 20 fentes (10 fentes sur la jambe droite et 10 fentes sur la jambe gauche)

Vous souhaitez vous échauffer à plusieurs :

Privilégiez les cours collectifs où votre coach prévoit une dizaine de minutes lors de sa séance pour vous guider. Ceci dit, une fois que vous y êtes, vous devrez finir la séance. N’oubliez pas de consulter le planning des cours collectifs proposés par votre salle.

Les astuces de la rédaction

  • Si vous avez bien réalisée ces différentes étapes, vous devez ressentir une impression de chaud. C’est très bon signe, cela prouve que vous avez parfaitement réussi votre échauffement.
  • Ne buvez pas trop pour éviter de vous sentir ballonnée !
  • En hiver, on a plus de difficulté à faire monter sa température. Pensez à vous couvrir avec un sweat !

C’est bon, vous êtes prêt pour une séance de sport intense et performante !

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