Que faire contre les fuites urinaires à l’effort ?

Uriner dans votre culotte pendant une séance d’entraînement est bien plus courant que ce que vous pouvez penser, en particulier chez les femmes actives. 

La première fois que cela vous arrive, ça vous prend complètement par surprise. Par exemple quand vous piquez un sprint pour terminer une course ou quand vous réalisez un squat avec un poids lourd sur votre dos, ou bien encore quand vous faites des jumping jacks, quand vous riez, quand vous toussez ou quand vous éternuez. Avant de réaliser ce qui se passe, un peu (ou parfois beaucoup !) d’urine s’échappe. Puis ça arrive encore. Et encore.

Voici ce que vous pouvez faire contre les fuites urinaires à l’effort.

Quelles femmes sont touchées par les fuites urinaires à l’effort ?

Des études ont démontré que 35% des femmes avaient ce genre d’incontinence connue sous le nom de fuites urinaires à l’effort. Même si ces fuites ont tendance à vous arriver plus fréquemment en vieillissant, si vous souffrez d’obésité ou si vous fumez, les femmes actives font également l’expérience de ces symptômes, en partie à cause de la nature de leurs séances d’entraînements. 

« Même si c’est une situation plus courante chez les femmes qui ont eu un accouchement vaginal, celles qui n’ont jamais été enceintes peuvent aussi développer des incontinences urinaires à l’effort, que ce soit à cause d’une prédisposition génétique, d’un exercice intense, d’une toux ou d’un éternuement », explique Mary Lake Polan, professeure d’obstétrique, de gynécologie et de sciences reproductives à l’École de Médecine de l’Université de Yale et porte-parole du Consortia Health spécialisé dans les entraînements du plancher pelvien.

Quelles sont les causes des fuites urinaires à l’effort ?

Les incontinences urinaires à l’effort surviennent lorsque les muscles du plancher pelvien qui soutiennent votre vessie et votre urètre (le tube qui transporte l’urine hors du corps) ne font pas complètement leur travail. Normalement, les muscles du sphincter autour de l’urètre restent fermés lorsque votre vessie se remplit, mais lorsqu’ils s’affaiblissent, une force soudaine (comme soulever un poids ou éternuer) peut générer une pression sur votre vessie, ce qui laisse échapper quelques gouttes d’urine.

Lors d’activités quotidiennes comme la marche, les muscles qui soutiennent l’urètre sont capables de garder les choses sous contrôle. Cependant, lorsque vous ajoutez de la pression en courant (dans ce cas, l’impact peut être trois à quatre fois le poids de votre corps) ou en sautant (six à douze fois) et que votre plancher pelvien fonctionne mal, cela crée trop de force pour vos muscles, ce qui provoque cette fuite soudaine.

Les incontinences urinaires à l’effort peuvent devenir de plus en plus courantes en vieillissant. Tout comme on n’obtient plus les mêmes résultats au niveau de la densité musculaire, les muscles du plancher pelvien peuvent également s’affaiblir au cours du temps. La plupart des femmes perdent en moyenne 2% de muscle par an.

Les accouchements, en particulier vaginaux, peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien qui ne peuvent alors plus soutenir l’urètre aussi bien qu’avant. Les femmes obèses, qui fument ou qui ont subi une intervention ou des radiations pelviennes peuvent aussi être à risque.

Comment lutter contre les fuites urinaires à l’effort?

Même si certaines femmes peuvent récupérer de façon indépendante au fil du temps, vous pouvez minimiser les facteurs de risque et éviter les incontinences urinaires à l’effort en entraînant les muscles de votre plancher pelvien. « Renforcer les tissus autour de la vessie aidera à diminuer les fuites », affirme Polan. En dernier recours, il existe des procédures chirurgicales pour améliorer la fermeture du sphincter ou pour renforcer le soutien de la vessie ou de l’urètre. Il existe également des appareils qui peuvent vous aider à contrôler les incontinences urinaires.

Les exercices pour le plancher pelvien sont le traitement le plus recommandé pour les femmes qui souffrent d’incontinence urinaire à l’effort. Un physiothérapeute spécialisé dans les muscles du plancher pelvien évaluera la force, la coordination et le tonus musculaire et vous prescrira une thérapie appropriée. Puisqu’il existe différents types d’incontinences comme les incontinences à l’effort (lors d’une toux, d’un éternuement, d’un saut), les incontinences impérieuses (un sentiment très fort de devoir aller aux toilettes) et les incontinences mixtes (des deux types), les traitements sont différents.

Les exercices de Kegel ne sont qu’une pièce du puzzle. L’amélioration de la coordination musculaire, des techniques pour supprimer une envie pressante et des habitudes saines en matière de vessie et d’urètre (un bon régime alimentaire et des exercices par intervalles) sont également d’autres traitements.

Même si on recommande aux individus symptomatiques de consulter un physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien avant de commencer des techniques de réhabilitation, pour la plupart des individus, il suffit de renforcer le plancher pelvien comme n’importe quel autre groupe musculaire. Les exercices de Kegel restent la référence en matière d’entraînements pour le plancher pelvien.

Tout comme pour votre routine pour la force, vous pouvez décomposer vos exercices de Kegel en séries et en répétitions. Faites jusqu’à trois séries de 10 répétitions par jour.