Comment prendre du muscle après 60 ans ?

Vous avez passé 60 ans et cherchez à prendre du volume musculaire ou à prendre de la masse musculaire ? Il existe une nuance entre les deux que nous allons voir dans un instant. Les deux sont complémentaires, mais en fonction de votre choix, il ne faudra pas agir de la même façon.

Voici comment prendre du muscle sans prendre de risque avec des conseils côté entrainement, et côté alimentation.

Le volume musculaire : c’est quoi ?

En réalité, lorsqu’on dit « prendre du volume musculaire », cela sous-entend augmenter la taille de ses muscles en limitant la prise gras. La plupart du temps, ce type de recherche est plutôt ciblée : « je veux prendre du volume aux pectoraux, prendre des bras, avoir des épaules larges, avoir des fesses bombées. » Pour faire simple, le volume est l’aspect visuel du corps !

Apprendre les principes de base de l’alimentation ainsi que les principes d’entraînement pour la prise de volume musculaire sont essentiels pour atteindre votre objectif.

Les principes d’entraînement en musculation après 60 ans

- Ne pas se focaliser sur les poids soulevés, mais sur la contraction musculaire

Concentrez-vous sur les gros muscles tels que le dos, les cuisses, les fessiers, les pectoraux avec des exercices de base, polyarticulaires. Parmi ces derniers, on retrouve le squat, le développé couché, les tractions, le soulevé de terre, les dips…

- Ne soulevez pas trop lourd

En musculation, ça ne sert à rien de chercher à impressionner qui que ce soit. Et c'est encore plus vrai après 50 ou 60 ans ! Si vous voulez un gros volume musculaire, soulever lourd ne servira à rien à par vous fatiguer inutilement. Développer des charges que vous maîtrisez et qui vous permettent de faire entre 10 et 15 répétitions.

- Retenir la charge et soulever lentement

Pour faire du volume, le but est de chercher la contraction volontaire au maximum sur chaque répétition. Pour cela, concentrez-vous sur le mouvement et exécutez-le lentement. Votre cerveau doit penser à chacune des fibres du muscle sollicité afin de provoquer au maximum la connexion cerveau-muscle.

- Utiliser des charges que vous maîtrisez

Utilisez de préférence des charges moyennes entre 60 et 75% de votre RM (charge maximale).

- Faites des séries assez longues

Durant vos entraînements, vos séries doivent faire entre 8 et 15 répétitions maximum. Si vous en faites plus, c’est que votre charge est trop légère. Si c’est le cas, vous allez travailler l’endurance musculaire et non le volume. Si au contraire vous êtes en-dessous de 8, c’est que c’est trop lourd ! Dans ce cas, il faudra diminuez vos charges car sinon vous travaillez la force.

- Oubliez les exercices d’isolations

Pour obtenir votre objectif rapidement, focalisez-vous sur le travail des gros muscles avec des exercices de base, polyarticulaires. Le résultat est plus rapide. Gardez les exercices d’isolation pour plus tard. Ces derniers ne font pas grossir les muscles mais aident à les dessiner.

- Ne vous entraînez pas tous les jours

Vouloir des résultats rapidement peut amener à exagérer au niveau de l’entraînement. Si c’est votre cas, vous risquez le surentraînement ou dans le pire des cas, la blessure et finalement l’empêchement de tout progrès. Entraînez-vous un jour sur deux. N’essayez pas d’aller trop vite et soyez patient. Sachez que c’est durant les périodes de récupération que vos muscles grossissent et par conséquent gagnent en volume musculaire. De ce fait, récupérer est tout aussi important que s’entraîner.

Voilà en résumé, les bases de la prise de muscle après 60 ans que vous pourrez appliquer pour devenir plus volumineux sans vous blesser.

Les principes d’alimentation pour la prise de volume musculaire

L’alimentation est aussi importante que l’entraînement pour gagner en volume localisé rapidement. Après 60 ans, on a tendance à se laisser aller et notre corps ne répond plus aussi bien qu'à 20 ans (on prend du ventre plus facilement...).

Il y a de nombreux points clés à savoir sur la nutrition en musculation peu importe votre objectif (sèche, prise de masse ou volume, force…)

- Concentrez-vous sur les protéines

Les protéines sont les nutriments incontournables de la construction musculaire. Si vous n’apportez pas de protéine à votre corps, vous n’aurez pas de muscle. On vous recommande 2g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour afin de développer vos muscles.

Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit ou que vous n’avez pas le temps de manger assez, il est possible de combler vos besoins en alternant les protéines alimentaire (viande, oeufs, poisson, poulet) et les protéines en poudre.

Pour en savoir plus sur les protéines : Tout savoir sur les protéines en musculation

- Votre carburant : les glucides

Ne négligez surtout pas les glucides pour augmenter votre volume musculaire. Non seulement, ils apportent l’énergie nécessaire aux entraînements et à la récupération, mais en plus, les glucides, à leur arrivée dans les muscles retiennent aussi de l’eau ce qui donne aux muscles un aspect plus plein et plus volumineux.

- Les compléments alimentaires

  1. La Whey (protéine en poudre) et les acides aminés sont des suppléments nutritifs assez basiques qui permettent de progresser un peu plus rapidement. La Whey protéinée ou les BCAA sont les deux compléments alimentaires les plus recommandés pour votre objectif de volume musculaire. Ces derniers permettent un renfort de muscle sec et de volume.
  2. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez également prendre de la créatine. Ce complément accentue l’effet volumineux de vos muscles grâce à sa capacité à retenir l’eau dans les cellules musculaires. Cependant, si vous êtes débutant, on vous recommande de ne pas prendre de créatine, car elle ne sera pas assimilée correctement par vos muscles.
  3. Les pré-workout permettent d’avoir plus d’énergie durant vos entraînements. Ce complément dilate les veines et fait affluer le sang vers les muscles créant ainsi un effet pump qui leur donne du volume pendant et après l’entraînement. Cependant, cet effet dure que quelques heures. Prendre un pré-workout à base de caféine juste avant la séance peut permettre d’aller plus loin à l’entrainement et donc de solliciter davantage les muscles. Or un muscle « stressé » et mobilisé se développe davantage. En général, il faut le prendre 30 minutes avant le début de l’entraînement.

- Le cas des stéroïdes

Si vous étiez tenté par la prise de stéroïdes dans l'espoir de prendre du muscle plus rapidement, nous vous le déconseillons fortement. Même si leur prise n'est pas recommandée dans tous les cas et quelque soit l'âge, c'est encore pire passé 50 ans à cause de ses effets secondaires entrainement notamment l'impuissance, fatigue, dépression.

Si malgré ça vous étiez tout de même convaincu, testez peut-être une alternative aux stéroïdes ? Légal, et à priori sans danger pour la santé. L'un des produits les plus réputés est le D-Bal, commercialisé par Crazybulk. 

Les commentaires sont fermés.

Retour haut de page