Même si les poignées d’amour portent un nom très mignon, derrière se cachent de nombreux complexes.
L’exercice aérobique et une diète saine peuvent vous aider à brûler de la graisse et voir vos abdominaux dans le miroir mais afin d’obtenir une taille musclée et féminine, vous allez devoir tonifier vos muscles des obliques et cela passe également par du gainage.
Ces exercices à eux seuls ne vont pas vous faire fondre toute la graisse superflue que vous avez accumulée durant des années sur cette zone, mais ce sera un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et d’avoir un gainage superbe, tant que vous continuez vos exercices cardio-vasculaire en parallèle.
Comment cela fonctionne ? Les muscles internes et externes des obliques travaillent conjointement avec d’autres muscles périphériques pour stabiliser la colonne vertébrale et le torse mais leur premier but c’est de permettre de vous tourner et de vous plier.
Nous vous présentons donc ici un ensemble d’exercices à effectuer pour remplir ces fonctions.
Exercice 1 : Bicycle Crunch
Il s’agit là de l’un des meilleurs exercices pour travailler les obliques et les abdominaux en surface. Pourquoi? Car il implique une rotation et en même temps une flexion de la colonne vertébrale, et comme nous l’avons indiqué plus haut, c’est ce qui vous permettra de raffermir cette zone.
Position de départ : Couchez vous sur le dos, avec vos genoux pliés à 45 degrés. Ramenez votre coude gauche à votre genou droit en les rapprochant et alternez avec le côté droit. Pensez à vous expirer afin de contracter vos abdominaux et vos obliques.
Effectuez le mouvement durant 1 minute sans vous arrêter, vous allez sentir une belle brûlure sur l’ensemble de votre taille ! Passez tout de suite au mouvement suivant.
Exercice 2 : Roman Chair Twist
La chaise romaine est un outil extrêmement puissant dans votre salle de gym. En effet, en soulevant vos jambes, vous forcez vos abdominaux à stabiliser votre colonne vertébrale. Et en rajoutant un flexion latérale ou « twist », vous rajoutez un challenge supplémentaire à vos obliques.
Position de départ : Vos coudes reposent sur les coussins latéraux, votre dos reste en contact contre le support arrière, vos bras sont pliés à 90 degrés, poitrine ressortie et jambes tendues.
Levez vos genoux afin de les ramenez au niveau de votre ventre et tout en faisant ce mouvement, effectuez une flexion des obliques sur la droite. Revenez en position de départ puis effectuez la flexion sur la gauche.
Faites entre 12 et 15 répétitions durant 3 séries. Surtout expirez bien tout l’air des poumons pour vous forcer encore une fois à contracter vos obliques et abdominaux.
Pour plus de difficulté tenez la position de contraction durant 1 à 2 secondes et redescendez doucement.
Exercice 3 : Windshield Wipers
Il s’agit du fameux mouvement d’essuie-glaces. C’est un mouvement particulièrement challengeant qui fléchie vos jambes de manière latérale pour travailler vos obliques et vos abdominaux et pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Position de départ : Couchez vous sur le dos, jambes levez et pliées à 90 degrés. Vos bras tendues et mains au sol. Prenez un coussin que vous placerez simplement entre vos deux genoux afin de contracter également vos fessiers et être plus stable lors du mouvement.
Descendez doucement vos jambes au sol tout en gardant la position d’abord sur la gauche puis sur la droite. Effectuez chaque mouvement en 2 secondes et faites autant de répétitions que possible durant 1 minute.
Exercice 4 : Standing oblique lift
Cet exercice cible vos obliques dans leur contraction grâce à la flexion du buste latérale. Il permet un étirement maximale et une belle contraction en haut du mouvement. C’est un exercice que vous pouvez faire à la maison également soit avec un poids soit avec un élastique coincé sous le pied.
Position de départ : Debout et pieds à la largeur des épaules, la poitrine fière. Vous tenez un poids de votre main gauche près de votre corps tandis que l’autre main est derrière la tête.
Etirez votre oblique gauche au maximum en faisant une flexion latérale du buste du côté opposé puis contractez en baissant au maximum le poids vers le sol. Effectuez 20 à 25 répétitions pour chaque côté.
Exercice 5 : Side plank lifts
Pour ce dernier mouvement, nous allons expliquer un mouvement qui fonctionne au poids de corps et qui travaille uniquement vos obliques un côté à la fois.
Position de départ : Effectuez une belle planche latérale en levant votre bras extérieur au plafond tandis que votre corps repose sur vos pieds et votre avant bras plié à 90 degrés.
Baissez vos hanches et seulement vos hanches à 5 cm du sol puis remontez de façon explosive. Faites le mouvement durant 30 secondes pour chaque côté.
L’ensemble de ces exercices que vous devez inclure dans un entraînement au complet ou bien dispersé au quotidien dans vos routines vous donneront de beaux obliques et amélioreront considérablement votre posture !
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