Quel sport pour perdre du poids et s’affiner ?

Ce n’est plus un secret pour personne, pour maigrir vite et sainement, il est important de faire de l’exercice. Et lorsque l’on fait de l’exercice pour perdre du poids, il est important de cibler les sports qui sont les plus efficaces pour atteindre cet objectif. Voici un petit tour d’horizon.

1. Les exercices cardio

Le cardio est une façon de faire de l’exercice en travaillant sur ses performances cardiaques et son endurance, à l’inverse des exercices de musculation qui visent à développer la masse musculaire. Cette pratique est essentielle lorsque l’on souhaitent perdre du poids.

- La course à pied

La course à pied est un sport cardio et un allier incomparable pour la perte de poids. En effet, le jogging permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de le stabiliser. C’est LE sport à pratiquer pour perdre du poids rapidement. Aucune autre activité physique ne vous fera autant transpirer et brûler de calories. 

En plus de vous aider à perdre du poids, le jogging est excellent pour la santé !

Le vélo, le stepper, le rameur, ou n’importe quel autre exercice cardio vous feront évidement travailler, mais rien ne sera jamais aussi efficace que la course à pied. Plus bas dans cet article, on vous a fait un top 4 des machines cardio pour brûler des graisses !

- La marche

Il est parfois difficile de se mettre au jogging, surtout si cela fait longtemps que l’on n’a pas pratiqué une activité physique et que l’on accuse un surpoids. Que cela ne devienne pas un prétexte, car la marche, elle, est à la portée de tous ! Et elle aussi extrêmement efficace pour perdre du poids.

Avec nos vies modernes, nos voitures, nos sièges de bureau, nos canapés confortables, on a perdu l’habitude de marcher. C’est pourtant un exercice facile à faire, qui peut être très agréable. Testez la promenade digestive, par exemple. Il faut désormais que tout devienne un prétexte pour faire quelques pas. Allez chercher le pain à pied, prenez les escaliers plutôt que l’ascenceur ou le tapis roulant, allez voir votre collègue dans son bureau plutôt que de lui téléphoner, emmenez vos enfants au parc et profitez-en pour faire quelques pas au lieu de rester sur le banc, etc.

Nous devrions tous faire au moins 10000 pas par jour. Il existe aujourd’hui des tas d’applications podomètres gratuites, utilisez-les pour vous challenger et vous motiver.

- La corde à sauter

Non, la corde à sauter n’est pas réservée aux petites filles ! C’est un excellent exercice cardio ! C’est pour cette raison que les boxeurs l’utilisent à l’entrainement.
Cela représente un investissement dérisoire et vous pouvez ainsi pratiquer du sport à domicile, si vous n’êtes pas encore assez sûr de vous ou que vous craignez le froid hivernal.
Attention cependant, ce n’est pas aussi facile que cela en à l’air et il vous faudra un petit temps d’adaptation.

Retrouvez ici : nos conseils pour la pratique de la corde à sauter

2. La musculation

Contrairement aux idées reçues, compléter son entrainement cardio par un peu de musculation ou de fitness peut vous apporter énormément en matière de perte de poids. En complémentant l’exercice cardio, il vous permettra de perdre du poids plus vite, grâce à son effet sur le métabolisme de base.

Alternez vos jours de cardio et vos jours de fitness. Commencez doucement, en pratiquant la musculation à domicile, avec des exercices simples : des pompes, des abdominaux, des fentes, des squats. Vous trouverez très facilement sur le net des vidéos explicatives pour vous approprier les mouvements.

Top 4 des meilleurs sports "brûle-graisses"

Cycling, vélo elliptique, tapis de course ou rameur ? Pour éliminer des calories, optez pour le sport brûle-graisses qui vous convient ! 

1. Le tapis de course  

733 kilocalories (kcal) // à un rythme soutenu (13 km/h) pendant 60 minutes pour un poids de 60 kg.

Alternative au jogging sur l’asphalte, le tapis de course permet de brûler les graisses avec confort et optimisation : on règle sa distance, la vitesse, l’inclinaison du tapis, et on rentre son poids sur un tableau de bord digital. Pendant la course, on garde l’œil sur ce dernier, afin de voir combien on brûle de calories.

  • Le plus : Suivi de la performance et confort.
  • Le moins : On a tendance à croire que la machine fait tout, du coup on est moins attentif aux distances et à son style de course.
  • Muscles sollicités : Les cuisses et les mollets, principalement.

2. Le rameur 

733 kcal // en 60 minutes pour un poids de 60 kg.

Avec lui, plus besoin d’aller sur l’eau pour expérimenter les bienfaits de l’aviron. Assise au sol sur un siège amovible, vous tirez une corde reliée à une roue ou, selon le type de rameur, vous actionnez de haut en bas deux bras hydrauliques. Par ces actions répétées, vous reproduisez les mouvements que vous pourriez faire sur l’eau avec deux rames.

  • Le plus : Simple d’utilisation, il fait travailler tous les muscles en même temps.
  • Le moins : Il sollicite beaucoup le dos.
  • Muscles sollicités : La poitrine, les épaules, les bras, mais aussi des cuisses et les abdos.

3. Le vélo elliptique

720 kcal // en 60 minutes, pour un poids de 60 kg.

Pratique, le vélo elliptique réunit plusieurs disciplines en un seul mouvement : course à pied, rameur, stepper et vélo d’appartement. Vos pieds reposent sur des pédales rattachées à deux grandes poignées qui montent jusqu’à hauteur d’épaules.

Le principe : quand vous bougez les jambes et les bras, les pédales suivent le mouvement d’une ellipse et les poignées vont de l’avant vers l’arrière.

  • Le plus : travail en douceur et peu traumatisant.
  • Le moins : sollicitation des lombaires et monotonie de la pratique.
  • Muscles sollicités : cuisses, fessiers, mollets, bras, épaules, pectoraux.

4. Le cycling

302 kcal // à un rythme soutenu (20 km/h) pendant 60 minutes pour un poids de 60 kg.

Pour grimper des pentes inaccessibles et faire des courses contre la montre sans impact pour le dos et les articulations. Archidynamique, le vélo en salle, plus connu sous le nom de « cycling » ou « biking », se pratique en petit groupe, la sono à fond.

  • Le plus : On muscle le bas du corps.
  • Le moins : Les décibels, pendant la séance.
  • Muscles sollicités : Les cuisses, les mollets et les fesses.

Astuce : Pour plus de confort, enfilez un cycliste rembourré, apportez votre sur-selle en gel, une serviette pour absorber la transpiration et une bouteille d’eau (1 litre, si ce n’est plus !)

L’importance de l'alimentation

Réussir son régime, c’est associer tous les ingrédients essentiels pour perdre du poids efficacement. Si la gestion de l’alimentation seule prend parfois beaucoup de temps à donner des résultats, à l’inverse, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs si vous faites du sport mais mangez mal. Le sport doit être pratiqué conjointement à un régime alimentaire équilibré et sain.

Internet regorge d’informations et de bons conseils que les blogueurs offrent gratuitement. Profitez-en !

Comment le sport brûle les graisses ?

Si la graisse corporelle a sauvé nos ancêtres, elle peut être dangereuse, voire fatale. Fini le temps où, telle Perrette et son pot de lait, on allait à grands pas chercher de quoi se nourrir… Aujourd’hui, la sédentarité s’est bien installée. Rien de tel que l’activité physique pour combattre le surpoids qui nous guette

Au printemps, c’est la recrudescence de la notion de « poids idéal ». Nous rêvons toutes d’améliorer notre silhouette. Mais attention ! Cette mode de la minceur à tout prix peut être à l’origine de désordres du comportement alimentaire, de déséquilibre nutritionnel, allant même jusqu’aux troubles psychologiques… Elle conduit trop souvent à des restrictions et à des autoprescriptions de régimes qui ne sont pas sans conséquence sur la santé.

Ils ont aussi la particularité de ne pouvoir être tenus longtemps ; ainsi, seulement 5 % des candidats au régime arrivent à tenir ! Sans compter que vouloir perdre ces « satanés » kilos peut également faire grossir. Ils reviennent généralement immédiatement avec, le plus souvent, un gain de poids supplémentaire.

L’effet yo-yo, épisodes de perte et de reprise de poids consécutives, alourdit à chaque fois la balance. Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), 95 % des sujets qui suivent un régime se retrouvent ensuite avec une surcharge supérieure à celle de départ. Même si les slogans font mouche, il n’existe pas de régime unique ou de recette miracle. Le plus important est d’être en accord avec son corps et bien dans sa tête.

Que vous ayez 2 ou 10 kilos à perdre, c’est juste une question de bon sens. Tout commence par l’adaptation de son alimentation selon son âge, sexe, mode de vie, contraintes, besoins du corps… Avant d’associer ce nouvel équilibre alimentaire à de l’exercice physique.

Vous augmentez votre métabolisme de base

Nous ne sommes pas comme les ours qui maigrissent en hibernant. L’organisme s’adapte à la diminution de la ration alimentaire en limitant ses dépenses énergétiques et en stockant. Pour perdre de la masse graisseuse, vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. 

Médecins, nutritionnistes, diététiciens… tous les spécialistes ne cessent de le dire : « Si vous dépensez autant que ce que vous consommez, vous resterez sur un poids d’équilibre ». Pour Frédéric Laco, préparateur physique, et notamment titulaire d’un diplôme universitaire en biologie de l’entraînement du sportif, le calcul est simple : « Si vous voulez maigrir, vous devez augmenter les dépenses. Le sport reste LA clé incontournable pour les accroître ».

En fait, dès le moment où vous vous mettez à bouger, vous éliminez du « gras ». Devant cette réalité, nous ne sommes pas toutes égales. Cela dépend aussi du métabolisme de base. Même au repos, le corps a besoin d’un minimum d’énergie pour respirer, maintenir la chaleur du corps autour de 37 °C (ou « homéostasie »), faire fonctionner les organes, permettre toutes les réactions physiologiques liées à la vie de chaque cellule de l’organisme…

Reste que cette consommation vitale peut être influencée par le sexe, l’âge, la surface corporelle, la masse musculaire, mais aussi le stress, la température ambiante, les aliments consommés… Cela pourrait expliquer pourquoi certaines accumulent les grammes même si elles mangent peu, alors que d’autres peuvent engloutir sans pour autant faire exploser la balance.

Misez sur la bonne vitesse

Vous vous en doutiez : le sport est la seule manière d’accroître ce métabolisme basal (MB). Plus vous gagnez en masse musculaire, plus le MB augmente. Inversement, moins on en a, plus il ralentit. C’est d’autant plus logique quand on sait que les muscles représentent plus de 50 % de notre poids corporel et que, après 40 ans, le MB a tendance à ralentir naturellement de 2 % par décennie. À qui la faute ? À la fonte musculaire. 

Cette dernière observation expliquerait-elle pourquoi, à partir de la quarantaine, nous stockons plus facilement ? N’ayez aucune inquiétude, vous n’êtes pas obligée de devenir Madame Muscle pour autant ! Tout dépend de l’intensité de l’effort. Avant de vous lancer dans un sport bille en tête, sachez que l’organisme ne puise pas de manière équivalente dans les réserves de glucides et de lipides. Les filières énergétiques diffèrent selon les disciplines sportives choisies : course à pied, tennis, musculation… « Physiologiquement, nous fonctionnons avec différents carburants selon la ou les activités physiques, un peu comme les voitures », explique Frédéric Laco. 

Il faut savoir que, lorsque nous bougeons, ce ne sont pas les réserves de graisse qui partent en premier, mais les stocks d’ATP (adénosine triphosphate) et de créatine, qui sont directement disponibles pour les muscles. « Pour les sports nécessitant de la vitesse, de la force ou une très grosse puissance, nous allons utiliser de la créatine phosphate. C’est un peu notre essence façon F1. De très haute performance, elle dure très peu de temps, entre 10 et 15 secondes. Pour ceux demandant une puissance modérée, l’organisme va plutôt mobiliser le sucre ».  

Le glycogène, dérivé du glucose stocké dans le foie et les muscles, sera alors utilisé. « C’est une essence de bonne qualité, mais qui va s’épuiser dans un laps de temps compris entre 30 secondes et 2 minutes 30. Enfin, il y a les sports de faible puissance mais endurants. Au-delà de 3 minutes et jusqu’à l’infini, nous utilisons du sucre auquel nous allons ajouter un additif, le lipide. C’est cette dernière filière qui nous intéresse ».

L’aérobie avant l’anaérobie alactique

D’abord, que vous vouliez maintenir votre poids ou en perdre, travaillez en aérobie, entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). Tous les sports dits « d’endurance » ont l’avantage de pouvoir être pratiqués sans blocage respiratoire. La marche demeure l’activité la plus naturelle qui soit. Sans compter qu’elle est à la portée de toutes. Une bonne paire de baskets suffit. Si vous optez pour la course à pied, l’important est de ne jamais forcer l’allure.

Le vélo a l’avantage d’être pratiqué en position assise, ce qui soulage les membres inférieurs – idéal lorsque l’on est en surcharge pondérale, vos articulations vous diront merci. Quant à la natation, le corps est plus léger, on découvre ainsi une certaine liberté de mouvement… Après trois mois de cet entraînement, vous pourrez alterner avec du fractionné, de « l’interval training », c’est-à-dire en intégrant des pointes de vitesse en anaérobie alactique, soit des pics à 80 ou 90% de votre FCMA. Garder un œil sur votre cardiofréquencemètre vous barbe ? Mettez-vous au tennis, au badminton, au squash, au biking ou à l’aquabike… Les plus aguerries pourront s’orienter vers les cours de très haute intensité, tels que le High Intensity Training (HIT) ou le High Intensity Interval Training (HIIT), très tendance : CrossFit, Grit, Bootcamp…

En travaillant dans une filière énergétique intense que l’on appelle « anaérobie lactique », le corps fonctionne en surrégime et n’est plus en mesure de fournir aux muscles l’apport nécessaire en oxygène. Vous contractez alors une dette en oxygène que vous allez devoir rembourser à la fin de la séance. Rien n’est gratuit. Pour revenir à l’équilibre respiratoire, l’organisme continue de brûler des calories encore pendant quelques heures. Les effets n’étant pas instantanés, mais cumulatifs, la régularité prime. Comme disait Jean de La Fontaine : « Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage »…

Quand l'activité agit sur nos gènes

L’étude des chercheurs suédois Juleen Zierath, du Karolinska Institutet de Stockholm, et Romain Barrès, de l’université de Copenhague, démontre que l’exercice modifie les gènes brûleurs de graisse. L’article publié dans le journal Cell Metabolism rapporte que « quand des hommes et des femmes en bonne santé, mais inactifs, font de l’exercice pendant une poignée de minutes, cela produit des changements immédiats dans leur ADN ». Le code génétique n’est pas modifié, mais les molécules à l’intérieur du muscle le sont chimiquement et structurellement.

Le sport stimulerait la dégradation de la graisse grâce au changement qui s’effectue sur nos cellules. Les protéines ainsi créées peuvent plus facilement dégrader de la graisse et cela, même lorsque l’effort physique est terminé. Si nous disons souvent que nous sommes ce que nous mangeons, nous sommes tentés d’avancer que nos muscles sont ce que nous en faisons !

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