Les pompes sont des exercices de musculation au poids de corps très populaire. Elles ont l’avantage de pouvoir être faites n’importe où et ne nécessitent pas de matériels.
Ce type d’exercice connaît une tonne de variantes qui permettent de développer les épaules, les pectoraux, les triceps, les abdos et beaucoup d’autres muscles car les pompes se font en un mouvement qui sollicite la totalité du corps.
Voici 8 types de pompes, de la plus facile à la plus difficile. Elles sont très abordables pour les débutants mais également pour les filles souhaitant une remise en forme.
Assurez vous avant de faire des pompes, de vous échauffer. Faites des étirements court de 5 à 10 secondes et des mouvements de bras pour réduire le risque de blessures et avoir des muscles prêts à plus d’activité.
1: faire des pompes au mur ou pompes verticales
C’est la première étape si vous avez du mal à faire des pompes basiques car ces pompes vont permettre de réduire le poids que les muscles doivent soutenir.
Mode opératoire
Placez vos mains sur un mur avec une largeur légèrement supérieure par rapport à la largeur des épaules. Écarter légèrement les pieds et soulevez vos talons. Gardez vos jambes et votre dos bien droit.
Vous allez vous pencher vers l’avant en inspirant et en maintenant une ligne droite de la tête au pieds. Maintenant, vous allez redresser vos bras en expirant pour revenir à la position debout.
2: Les pompes à genoux
Nous allons voir 2 variantes pour faire des pompes à genoux.
1er variante
Placez vous en position quadrupédie. Mettez vos mains en alignement avec vos épaules et vos genoux bien alignés avec vos hanches. Vous allez simplement fléchir vos bras en inspirant et vous repoussez en expirant.
2ème variante
Placez vous comme la première variante. Cette fois-ci de préférence sur un tapis ou un coussin. Mettez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Maintenant, vous allez repositionner vos genoux vers l’arrière de façon à créer un alignement de votre corps à partir de vos genoux, votre dos et votre tête. Faites en sorte de ne pas cambrer votre dos et garder vos abdos gainés. Vous allez plier vos coudes et abaisser votre corps vers le sol. Abaisser vous jusqu’à ce que votre poitrine touche ou frôle le sol. En maintenant votre tête avec votre colonne vertébrale, vous allez remonter en poussant sur vos bras en expirant jusqu’à revenir à la position initiale.
3: Les pompes inclinées
Vous pouvez choisir la hauteur où vous allez poser vos mains pour faire des pompes inclinés.
Mode opératoire
Gardez vos mains sous vos épaules et bras tendus avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules. Vous allez inspirer en baissant votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le support. Serrez vos fesses légèrement pour aider à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Ensuite, expirez pendant que vous poussez jusqu’à ce que vos bras soient en extension complète. Commencez par une table puis une chaise et progressivement, vous arriverez à faire des pompes classiques.
Pompe inclinée
4: Les pompes classiques
Mode opératoire
Mettez vous dans une position de planche avec vos mains placées directement sous vos épaules. Placez les avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules. Mettez vous sur la pointe des pieds pour stabiliser le bas du corps. Pensez à bien gainer vos abdos. Faites en sorte d’aligner vos jambes et votre dos.
Vous allez commencer à abaisser le corps en inspirant lentement jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol sauf si vous êtes débutants et dans ce cas, faites selon vos possibilités. Gardez le dos bien droit et la tête dans l’alignement du corps. Maintenant, vous allez remonter en expirant jusqu’à ce que vous reveniez à la position initiale.
Vous pouvez bien sur modifier la position de vos mains, ce qui vous permettra de faire des pompes en travaillant différents muscles (cf vidéo).
5: Les pompes « shoulder tap »
Mode opératoire
Comme pour les pompes classiques, mettez vous au sol en position de planche. Placez vos mains avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Alignez bien vos jambes, vos hanches, votre dos et votre tête. Abaissez votre corps en inspirant. Maintenant vous allez pousser vers le haut en expirant et rapidement, vous allez taper votre épaule droite avec votre main gauche ou l’inverse en vous penchant légèrement sur le côté puis replacez votre main au sol et faites la même chose avec l’autre épaule.
Faire des pompes « shoulder tap » va travailler vos triceps, vos pectoraux, vos deltoïdes, vos abdos et surtout vos obliques. Il vous permettra également d’améliorer votre équilibre.
6 : Les pompes « hand tap »
Comme pour l’exercice précédent, à la différence de taper sur vos épaules, vous allez taper sur vos mains. En tapant sur votre main ou vos épaules comme pour l’exercice précédent, vos muscles seront en contraction isométrique. C’est à dire que vos muscles seront contractés alors que vous n’êtes pas en mouvement et cette courte pause est un excellent moyen de développer votre force.
7: Les pompes « Single arm »
Comme pour les 2 exercices précédent, cette fois-ci,lors de votre remontée, vous aller envoyer votre bras vert l’avant. Cela créera un travail isométrique également.
8: Les pompes « Single leg »
Vous allez faire des pompes basiques. Lors de votre remontée, vous allez tendre votre jambe hors du sol pour faire en sorte qu’elle soit parallèle au sol. Cela ajoutera de l’instabilité, ce qui permettra de travailler davantage vos abdos.
Quand passer d’une variante à l’autre ?
Une fois que vous savez faire 20 pompes ou 5 séries de 4 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série, vous pourrez passer à la variante suivante.
Derniers mots
Lorsque vous aller faire des pompes, gardez votre corps bien droit, ne vous concentrez pas sur le haut du corps en laissant vos fesses vers le haut et faites attention à ne pas cambrer afin d’éviter les douleurs le lendemain.
Les pompes doivent être un mouvement de l’ensemble du corps. Donc faites attention à ce que vos jambes et fessiers descendent en même temps que le haut du corps.
Pensez aussi à bien respirer afin d’optimiser les échanges gazeux entre l’oxygène et le dioxyde de carbone. Cela vous rendra aussi plus performant. Inspirez en pliant vos bras et expirez en les tendant.
Faites aussi attention à bien descendre lors de la flexion de vos bras pour faire des pompes. Vous pouvez, si vous avez du mal, moins descendre, l’exercice sera alors moins efficace et sollicitera moins les muscles.
Voir aussi : conseils en musculation pour débutant
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