Conseils en musculation pour débutant

La musculation est un sport qui peut être risqué si il n'est pas pratiqué sérieusement. Les conseils ci-dessous aideront le débutant à bien effectuer ses séances de musculation. En suivant ces conseils vous pourrez développer votre musculature rapidement et surtout sans prendre de risques de vous blesser !

1. Ne pas sauter l'échauffement

Nous recommandons un échauffement en 3 phases :

  • Articulaire : échauffement classique => mouvements / rotations de vos articulations
  • Augmentation du rythme cardiaque : Faites 5min de rameur, vélo d'appartement, corde a sauté, montées de genoux etc. selon ce que vous avez à disposition
  • Séries d'échauffement : Lors de chaque séance, exécuter 3 séries avec des poids plus légers que ceux d'exercice avant d'exécuter les exercices. Par exemples pour la séance pompes, il est possible d'exécuter 3 séries de pompes sur les genoux ou debout penché contre un mur.
    Attention, ne chargez pas trop lourd, et ne réalisez pas un grand nombre de séries sans échauffement, vous risquez de vous blesser (tendinite, déchirure musculaire, …) et de devoir stopper l'entraînement pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois…

Astuce "bonus" pour éviter les blessures

Réaliser des exercices de travail des muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule avant chaque séance. Ces exercices sont indispensables pour conserver une épaule robuste sur le long terme.

2. Choisir les poids adéquat

Le choix des poids à manipuler dans chaque exercice dépend des capacités de chacun. Pour générer de la masse musculaire il faut que à la dixième répétition de chaque série vous soyez presque à votre maximum. Les charges pourront être augmentées au fur et à mesure suivant les besoins.

Si la musculature du haut du corps devient volumineuse, il faudra réaliser des exercices de musculation du bas du corps (jambes) pour conserver une bonne harmonie d'ensemble de la musculature et éviter les déséquilibres musculaires.

Notez aussi que faire des exercices avec des charges très lourdes peut être nuisible pour les articulations sur le long terme (au bout de plusieurs années).

3. Augmenter les poids progressivement

Les tendons se développent deux fois moins vite que les muscles, alors attention à ne pas augmenter les poids trop rapidement, vous risqueriez de vous blesser (tendinite, déchirure tendineuse).

En effet, vos muscles vont se développer rapidement et vous permettront de soulever des charges lourdes, mais vos tendons ne seront pas assez résistants pour supporter de telles charges. La progression des poids doit se faire par palier, c'est à dire qu'il faut rester plusieurs semaines dans chaque niveau de poids avant de s'exercer avec des poids plus lourds.

4. Séries, nombre de répétitions et repos entre les séries

Séries

Effectuez entre 3 et 5 séries pour chaque exercice, et comptez entre 15 et 20 séries au total lors d'une séance d'entrainement qui durera 1h - 1h15 échauffement compris.

Répétitions

Le nombre de répétitions à effectuer dans chaque série d'un exercice dépends de vos objectifs personnels. Pour prendre de la masse musculaire (c'est à dire faire grossir les muscles), le nombre de répétitions devra être inférieur à 12 et l'exercice devra être effectué avec des charges assez lourdes.

Un nombre de répétition supérieur à 15 aura plutôt tendance à développer les capacités d'endurance des muscles, les muscles ne grossiront pas mais resteront plutôt fins et dessinés.

Repos

Respecter un temps de repos de 1 minute à 2 minutes entre chaque répétition, selon la difficulté de l'exercice.

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