Séance fartlek : progresser en course à pied de façon ludique

Comment s’entraîner en s’amusant ? Vous souhaitez sortir de votre routine d’entraînement en variant vos séances et en donnant un aspect plus ludique ? Essayez le FARTLEK !

Historique du fartleck

Formalisé par l’entraîneur suédois Gosse Holmer et popularisé par Gösta Olander dans les années 1920-40, le terme « fartleck » s’applique à un travail de variations d’allures et d’exercices en nature. Il fait appel aux sensations du coureur et s’enrichit des caractéristiques du terrain. (Plus d’informations ici)

Une nouvelle façon de s’entraîner

Cela consiste à réaliser des alternances d’allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L’athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain (maintenir la vitesse dans les côtes par exemple) ou des coéquipiers d’entraînement (un coureur accélère et les autres doivent suivre…).

Habituellement on parle de travail qualitatif, de fractionné ou de résistance dure. Il s’agit surtout de courir à une allure rapide (en rapport avec son propre niveau) durant de courtes périodes entre-coupées de moments de récupération. Très souvent, ce type de séance est réalisé sur piste : 8x200m, 10×400m, 5×1000m… Pour beaucoup de coureurs, c’est la corvée. Bien peu apprécient ces séances difficiles mais aussi très codifiées.

Nous avons donc, avec le fartlek, un moyen de s’entraîner tout aussi efficacement, mais sans les contraintes d’une séance trop rigide sur piste.

Après 20 à 30 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, vous allez accélérer l’allure sur une certaine durée puis récupérer quelques instants en endurance, et puis vous recommencez à courir à une bonne allure avant de nouveau relâcher pour récupérer. Les portions de course à allure rapide peuvent être réalisées sur le plat, en montée, en descente, ou même un mix de tout. Il n’y a pas de règle. Il faut courir aux sensations. Ne pas commencer trop vite au risque de se griller après seulement deux ou trois accélérations, mais courir les portions rapides à une allure suffisamment élevée pour faire monter le cardio de plus en plus haut au cours de la séance.

Improvisation de façon maîtrisée

L’objectif est de reproduire un effort similaire à ce qu’on pourrait faire sur piste mais sans la rigidité d’une séance programmée à l’avance. Pour une séance de fartlek, nul besoin de prévoir à l’avance ce qu’on va faire. On improvise ! On commence doucement pour s’échauffer, puis on improvise continuellement jusqu’à être satisfait de sa séance. Il faut finir avec le sentiment d’avoir bien envoyé !

Mais on improvise sur quoi ? Sur tout ! Sur la durée des portions rapides, sur l’allure à tenir, sur la durée de la récup. Il faut se faire plaisir, jouer avec le terrain qui se présente. Par exemple, au hasard de la sortie, vous repérez devant vous une portion plate de 200m suivie d’une petite montée de 100m. Très bien, alors c’est parti. Sur le plat, vous accélérez l’allure (environ 95% de VMA) et vous en remettez un coup pour gravir la côte sans fléchir et en restant dynamique sur vos appuis.

En haut de la côte, vous pouvez trottiner pour récupérer une à deux minutes. Et puis vous recommencez. Accélérez sur 2 minutes, récupérez sur 1 minute. Accélérez sur 3 minutes, récupérez sur 2 minutes. Accélérez sur 5 minutes, récupérez sur 3 minutes. Accélérez franchement sur 1 minute, récupérez sur 1 minute… C’est ça le fartlek. Et c’est efficace !

Exemple de séance de fartlek

L’exemple qui va suivre n’est pas à suivre scrupuleusement, il est juste là pour vous donner des idées. De plus, il est difficile de connaître précisément ses allures lorsqu’on court en nature, loin des repères de la piste. C’est avec l’expérience et surtout les sensations du moment, que l’on doit ajuster les allures de courses selon ses propres objectifs et l’envie du moment.

  • 20′ à 30′ d’endurance pour s’échauffer : une allure tranquille entre 70% et 75% de votre FCM
  • 3 accélérations de 1′ à environ 95% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)
  • 3 accélérations de 2′ à environ 90% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)
  • 2 accélérations de 3′ à environ 85% de VMA (récupérez 2′ entre chaque)
  • 4 accélérations de 30’’à environ 100% de VMA (récupérez 1′ entre chaque)
  • 10′ à 15′ d’endurance pour récupérer : entre 70% et 75% de votre FCM

Amusez vous bien !!!!

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