Débuter la musculation : les règles d’or

1. La Progressivité

a. Renforcement Général et Spécificité Croissante

En musculation, il est important d’aller du renforcement général au spécifique afin d’atteindre ses objectifs. Ceci est valable quelque soit le niveau du pratiquant.

b. Progression dans les Charges

Elle se fait en fonction de l’évolution de la Force Maximale. Il faut effectuer régulièrement des tests afin d’évaluer votre progression. Adaptez aussi les charges en fonction de votre état de forme du moment.

c. Évolution du nombre de répétitions et du nombre de séries

Préférez l’augmentation du nombre de séries au nombre de répétitions. Si vous modifiez le nombre de répétitions vous risquez de ne plus être en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixés.

d. Évolution du temps de récupération

Il y a des temps de récupération précis à respecter en fonction des résultats recherchés. Exemple : Sur un travail de Force le temps de récupération peut aller de 3 à 6 min.

2. La Spécificité

Chaque mode de contraction est spécifique.

a. Modes de contraction

La contraction isométrique : c’est le maintien du poids sans mouvement de la charge ni de votre corps. Les insertions musculaires ne se déplacent pas.

Il est efficace pour développer la force maximale.

La contraction concentrique : c’est le fait de soulever les charges d’une machine : le muscle se contracte et se raccourcit, les insertions se rapprochent.

La contraction excentrique : C’est le fait de reposer les charges d’une machine en la contrôlant et en la retenant : le insertions s’écartent.

La contraction pliométrique : c’est l’enchaînement d’un mouvement excentrique suivi dans un délai très court d’un mouvement concentrique. Ce sont des exercices d’impulsion, de détente, de saut… Elle permet une grosse sollicitation des facteurs nerveux.

b. Les Postures

-  Le bassin doit être placé en rétroversion.
-  La tête doit toujours être dans le prolongement de la colonne vertébrale.
-  Le reste du corps : respectez votre anatomie, travaillez les pieds largeur du bassin, les pieds et genoux dans l’alignement de votre corps…

c. Les Mouvements

-  Ne pas faire d’ « à coups » : mouvement lisse et sans blocage.
-  Utilisez une amplitude maximale sur chaque mouvement.

d. La Respiration

-  Il faut expirer dans la contraction et inspirer dans le relâchement.
-  Pour l’isométrie, on doit avoir une respiration lente et sans blocage.

3. Les Activités Préparatoires et Complémentaires

a. Échauffement

Comme toute activité physique, l’échauffement est primordial avant de débuter une séance de musculation. Il commence par un travail cardio-vasculaire (tapis, rameur…), puis par un travail de mobilisation articulaire et finit par un travail sur machine (mouvements lents et charges très légères).

b. Récupération

Le muscle a besoin de reconstituer ses stocks énergétiques pour pouvoir exécuter de nouveaux mouvements, d’où l’importance de la récupération.

c. Cardio-Training

Il est indispensable au travail de renforcement musculaire. La musculation avec charge favorise l’hypertension artérielle alors que le cardio-training réduit ce risque.

d. Étirements

Ils sont incontournables en fin de séance. Ils permettent au muscle de retrouver leur amplitude initiale. Il faut considérer les étirements comme des séances de travail et non comme des séances de récupération.

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